太极松腰法.docx
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太极松腰法
太极松腰法：
面壁蹲墙松腰法
面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环，也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。
经常进行本法训练，能有效调整周身气机，对治疗全身疾病有神奇效果；能排除身体上的一些不良反应，纠治因锻炼不得法而造成的种种不适；对太极拳整体水平的上升有帮助作用。
面壁蹲墙法看起来很简单，其整个运动过程，却包含了无极（站立或蹲下的动作）化太极（下蹲上起的过程）的过程。
一、基本动作
面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。
下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。
如此反复多次。
下蹲时，可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴，同时全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。
二、进步阶梯
将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼，根据功夫层次由易到难的原则，可分为以下三个阶段的进步阶梯。
第一、初始阶段。
刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。
脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。
甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。
年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准姿势蹲。
刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一。
经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作，每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上。
理论上讲，此时应注意神做主宰，即意念动，形体就动。
开始做不到用神主宰身体，那就用腰做主宰。
腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。
“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。
此阶段的腰放松，还是从形上走的，还需要用力，一用力就有气和形的变化，等形已经松了，气通了，我们就可改成“用意不用力”的方式进行锻炼了。
第二、提高阶段。
按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。
加大难度的方法如下：
赤脚蹲墙：
赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。
此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。
撑臂蹲墙：
这在难度、力度上又加上了码。
蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌，进一步还可以配合手指的分合。
练此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墙壁。
背手蹲墙：
1.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。
经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。
2.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。
这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
顶球蹲墙：
等腰松得比较好的了，可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法，杨澄甫说：
“项劲者，头容正直，神贯于顶也，”这时，并不是把精神都注意到头上，如过多注意头顶的气球，气球就会不稳，此时，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下脚下，这样顶球蹲起可能会更稳一些。
定势蹲墙：
当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练。
若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好，当然，这是难度最大的练法。
第三、化境阶段。
从形的动过渡到意念的动之后，就要注意按照太极拳的“意在先，气催姿势”的要求，只管意念不管形，也不管气，这样，意一动则形就动（这个形是被气催着动的）。
此时灵动之劲就会上身了，这时连续蹲几个小时也不觉得累，而且很轻松，甚至会出现一种无为而不为的状况（自己的身形虽然在上下蹲起，却又好像没有上下蹲起）。
这一阶段所出，现在的身心变化，离太极拳“阶及神明”之境界已经不远了。
三、时间阶梯
在面壁蹲墙法的锻炼过程中，由于进步阶梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。
（一）均匀速度。
此阶段，上下蹲起的速度是和身体素质相对应的，一般的要求是以不喘气、不劳累为准则，速度不快也不慢。
（二）快慢有序。
等身体素质上升到一定程度的时候，可按照先快后慢的顺序进行强化身体素质的锻炼。
1．快速蹲起：
首先可进行一定时间的快速蹲起。
当然，一定要按照要领蹲起。
此时，微微有些喘气也没有关系，全身出汗也没有关系。
2．慢速蹲起：
等连续快速蹲起1小时也不出汗了，就可进入慢速蹲起阶段。
这一阶段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好几分钟，甚至能十几分钟一次，这其实是一种修心的锻炼，此时力争逐渐做到不烦不燥、内心平和。
（三）随意潇洒。
经过了以上各种速度的锻炼之后，就可以按照随意潇洒的要求，怎么惬意、怎么舒服就怎么蹲起。
四、练习要求
练习面壁蹲墙法，要把握在下上蹲起的过程中保持“意先、气匀、形中正”的原则；在蹲下时要把握“紧、近、静、尽”的要点。
“意先、气匀、形中正”就是按照太极拳锻炼的要求，形体动之前，意念先动。
比如，下蹲时先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲；上起时先想一下百会或蓝天。
气匀，就是不要有具体把导气到什么地方和部位的概念，让内气自自然然的发生变化。
形中正，就是形体不要左右歪斜，要保持上下一条线。
“紧“就是指全身各个部位包括头颅、躯干、四肢以肚脐（神阙穴）为中心紧缩、使命门向后凸。
“近”有两层含义。
一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。
二是指身体各部位要最大限度地贴近，使之接近于母腹中胎儿的姿势。
“静”，也有两层意思。
一方面，蹲的环境要静，不可嘈杂喧哗；另一方面，蹲时头脑必须“静”，不存杂念、妄想，要专一心念。
“尽”就是要尽心尽力。
一方面精神放松地要求自己做到“静”、“紧”、“近”；另一方面，面壁蹲墙法不是蹲一两次就能蹲出个境界的，练习者必须尽力尽心、持之以恒地蹲起，要
秘传太极实战训练小功法
一）翻硬币
将一枚一元的硬币洗净，放在身边。
闲时把玩。
方法：
1、用拇指、食指的指肚轻轻捏住硬币，然后，食指内收，用拇指的指肚粘住硬币向食指指背（指甲下）翻去，中指内收，用中指肚粘住硬币，中、食两指缝轻夹硬币，舒展手掌；
2、内收中、食指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向中指指背（指甲下）翻去，无名指内收，用无名指肚粘住硬币，中、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌；
3、内收中、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向无名指指背（指甲下）翻去，小指内收，用小指肚粘住硬币，小、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌；
4、内收小、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向食指指指背（指甲下）翻去....重复如1-4
作用：
便于打通手三阴、手三阳经络
便于劲贯指尖
便于练就“信手拈来”的高深太极节拿法
注：
这些小功法，看似平常，久练奥妙无穷。
为历代拳家藏箱之物。
有缘人等，好自为之！
（二）转碗碟
平时吃完饭或喝茶，可以用掌敷在碗沿或杯口，悬空，轮动五指，慢慢的将碗碟平转，不要倾覆碗碟（保持水平），可右转、也可左转。
左手也如此。
初练是，当心打碎碗碟。
久之，空碗中可盛9分水，转动时，不要让水流出。
功效：
同
（一）
另，能分清手腕虚实。
与人搭手，尺寸分毫皆知。
（三）解绳
找一根筷子粗的绳（最好是牛皮绳），长50-60CM左右，随身可带，方便得很。
每天出门打上20个结，空时将结一一解开。
解绳方法：
左右手拇指、食指解5个结；
左右手拇指、中指解5个结；
左右手拇指、无名指解5个结；
左右手拇指、小指解5个结。
久之，可将绳结越打越紧。
注意：
不能用指甲，要用指肚解结！
功效：
同
（一）
另，能加强指劲。
与人搭手，尺寸分毫，尽在掌握，切膜拿点，随心所悦。
（四）领手指
每当双手空闲，可以徒手操练手指。
方法：
舒展手掌，先由拇指开始按拇指、食指、中指、无名指、小指循序依次屈指成空心拳，而后在舒展手掌的同时，按小指、无名指、中指、食指、拇指的次序再屈指成空心拳。
双手可同时进行。
反复十余次。
注意：
1、在此次序中，下一只将屈指的手指，在屈指前，用意向前伸拉一下。
2、两眼神余光关注伸拉的那两个手指。
3、用耳朵听住其余的手指运动。
4、千万不能用力。
要轻领。
功效：
同
（一）
另，训练“以意领劲”。
曰久，眼睛、耳朵便会各司其责！
渐入太极殿堂，由此为方便法门！
（五）推磨
传说张三丰小时，家里做豆腐，他从推磨中悟得太极真谛。
我们平时站完无极桩后，也要徒手模仿推磨的动作。
介绍如下（不只是为了纪念张真人呵）：
脚一前一后，成丁八步（非丁非八）。
两手松握空拳，拳背朝上，拳眼相对，开肩含胸置于胸前，如握一根“丁”字形推杆的“一”处，“丁”杆的勾处连着磨石。
眼神贯注勾处，以防与磨石脱落。
全身放松。
然后，用意驱动腰跨从左到右微微做平圈运动，同时带动两拳推动无形的“丁”字推杆，转动无形的磨石。
（每次3-5分钟）
见过农村“丁”字大磨的人，可能比较容易练习。
功效：
1、放长意念，曰久能随意管住对手中心轴
2、练习丹田平转
（六）搬马桶
我小时候，生活在农村，那时，每家还没有抽水马桶，而是用木桶盛大小便。
大家族。
十几号人，一个晚上下来，木桶分量自然不轻。
小时见大人搬马桶的样子甚为可笑。
特别是上下楼梯，一方面不能走太快，快了，马桶中的尿会溅在身上。
另一方面，腰板一定要挺，胸又要含，下巴要收，少闻臭气。
走起来，一摆一摆的，很滑稽。
后来，师傅教我们练整劲，说是如搬马桶状，我学着走了几步，发现许多太极道理皆在其中。
我大概练了三个月。
很有效。
你们可能没有见过这种动作。
如今，已成为历史。
但在习练开步时，也不妨想象一下。
方法：
两手如抱着一个大马桶，里面装了满满的一桶水，你要向前搬运，不让水溅出来。
这是，你会发现，你是完全靠腰在带动手脚运动。
看上去，似乎人变得笨拙了，其实，初练太极宁拙勿巧。
这样，手脚与腰的协调关系会自然找到
（七）猫步
太极拳行拳走架时，凡是涉及开步移动的情况，都离不开猫步。
拳经云“运动如抽丝，迈步如猫行”
可见猫步是太极拳的脚上功夫。
每门太极拳，对猫步都很重视。
在练猫步时要求也不同。
我只就我们武当杨式叶家太极拳的猫步做些介绍：
猫步其实是“马步”与“攻步（也称攻箭步）”相互转换时的中间动作。
因而猫步是一个过程，而并非是一个简单的步式。
一般的情况下，由马步转变为攻步或由攻步转化为马步时，两脚较笨重，且身体上下很难协调。
特别是开步做第二轮转化时，初练者身体会摇晃。
而猫步就是解决这些问题的好办法。
初练方法：
1、摆好马步（初练时，把身体抬高些，无须要求四平），双手反叉于背，左脚内扣15度的同时，用腰胯带动身体向右转45度，右脚前掌也同时右转45度，成右攻步。
左脚阳侧劲路与右脚阳侧劲路相合。
同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。
2、由攻步，腰胯带身体再向右转15度，右脚不动，整个脚掌平韬地面。
左脚随身体右转时跟随到右脚旁，并腿，右胯“咬胯”。
3、由并腿，眼神从左肩向左前方瞟去的同时，右耳管住自己的腰背。
在腰胯带动身体向左转45度的同时，左脚随之向左前方迈出。
成左攻步。
右脚阳侧劲路与左脚阳侧劲路相合。
同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。
在这种初级练法中，事实上，成了左功步与右功步交换前行的动作。
要点：
1、并腿时，要分清两脚的虚实。
向左并腿时，左脚实，右脚虚。
向右并腿时，右脚实，左脚虚。
2、并腿时，要“咬胯”。
向左并腿时，左腿跟与胯的连接处相“咬”，如果你将左手拇指摆在该处，手指会有被胯咬住的感觉。
反之也然。
3、功步时，两腿阳侧劲路用意念相合一下，同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。
4、注意眼睛与耳朵之间的“上下交替班”。
（八）谈“借力”
太极拳历来有“借力打力”之说。
而对如何“借力”，各有说法不同。
我们武当杨式叶家太极拳的“借力”有一些独到之处，说明如下：
1、将对手的劲力，通过气血的沉降，沉入脚底；2、涵空脚心，发动地心的反馈劲力； 3、虚领顶劲，将地心的反馈劲力向周身散发。
可见，这儿的“借力”，不但是借对手之力，更重要的是善借地心的反馈力。
要点：
1、会气血沉降，才会将对手的劲力沉入地心。
而不是用蛮力去拉对手。
接触对手的触点要“含胸拔背”（比如手、臂上的胸与背），而不但只是胸和背。
2、脚底平韬地面，而不是五趾抓地。
尽量让脚底板与地面的触面大一些，更能承受重力。
3、涵空脚底心，理论上是分清了脚的阴阳虚实。
实际上是为了便于发动地心的反馈力。
意思是脚上也要“含胸拔背”
4、发动地心反馈劲力前应虚领顶劲，目的是让地心的反馈力放长、放远、放松、放透。
这种借力，老拳师们常诙谐的称为“我用地球打你”、“你自己打自己”等等。
懂得了这种借力，太极拳才开始有了一些味道
（九）水中打拳
有了整劲的太极习练者，往往拳架较低，脚很沉重，如水牛犁地。
这一过程的习练者往往很有“成就感”，因为他已经得到了太极的基础功夫。
然而，这一阶段又十分的痛苦。
他在同门中，推手可以立于不败，而一旦与外家或其他门派的对手交流，便会手脚无措。
原因很简单，他只练了下丹田的功夫。
如果将太极拳比喻为做拉面，那么，他只是和了一个面团。
面团是吃不得的。
如何将面团变成拉面呢？
不妨试试“水中打拳”！
方法：
起势前，做好“十大要领”，而后设想自己置身与齐胸深的温水游泳池中。
由于水的浮力，你要尽量控制中心与平衡。
而后尽量慢的行拳，去细细体会其中的细微处。
要点：
形松意紧、眼耳并用
（十）整劲中的猫步
掌握了猫步的初级练法，就可以在双人对练整劲中去体悟猫步的妙处。
方法：
1、两人面对面成攻步（以右脚前攻为例，自然也可以左脚前攻）。
两人右手背朝上敷于对方手背朝下的左手肘窝处。
2、含胸拔背、虚领顶劲、尾闾内守、提肛
3、甲在要领2的同时，涵空手的阴面，涵空脚心的同时，两脚底微微内转、沉肘、合肘（肘与肘合、肘与胯合）的同时，劲由脚通过督脉向两手阳面透出，意念到对手的背后中心轴。
（曰后可向更远处。
初练宜放在对手的轴线处），身体保持中正安舒。
4、乙在受到甲的整劲发来的一念间，沉肘、合肘（肘与肘合、肘与胯合）的同时，平韬脚底板，让对手的整劲入地。
同时涵空脚心，两脚底微微内转的同时，以腰胯为轴向左转，使自己的攻步成马步状。
同时由两脚内转，向对手发整劲。
对手如法化之。
注意：
1、攻步与马步的转化应顺畅，不应停顿。
曰久这种变化只在一念之间。
但初练时，应该尽量将这一平圈放大
2、整劲应透过两手的阳面指尖（俗称“舒指”）指向对手的背后中轴的中心“命门”处。
3、变成马步时，切忌用手去拉对手。
而是以己身的腰胯带动手指运动。
4、相互之间切忌比高低，可以相互喂劲。
（十一）原地打拳
习练太极拳二、三年左右，学会了架子，有些人离开了师傅，往往会有一段自我感觉良好的阶段。
每天自我陶醉在自己的行云流水般的拳架之中。
其实，这是很容易误入歧途的阶段。
自我感觉良好的时候，也真是拳架出偏的开始。
根据我自身的体会，能否及时调整好这一阶段的训练方法以及心态，对今后的太极拳修为十分重要。
原地打拳是纠偏的好方法。
方法：
1、起势前站上一会无极桩。
2、起势后，保持两脚原地不同，只是在腰胯带动上身行架。
3、原本腰胯带动两脚的运动，改为意念的走动，只要意念到了即可。
尽量控制脚的运动。
要点：
控制脚的运动时，多加一些涵空脚底心的意念，多加一些敛胯收臀的意念。
（十二）用脚打拳
用脚打拳也是纠正“手舞足蹈”的好方法。
方法：
1、起势前站一会无极桩。
2、起势后，凡是腰胯带动手的动作，改为意念带动手走劲。
尽量控制手的动作。
让手保持在无极桩时的姿势。
3、脚的动作，仍然如平时打拳一样，由腰胯带动。
要点：
1、手虽然不动，但意念始终在贯穿着肩、肘、腕、指的走劲。
而且可以比平时更加走长一些。
2、如果，你平时有手舞足蹈的习惯，你会打了一半忘记下面的动作。
这时，建议你从头开始。
（十三）反架行拳
如果，你认为自己的太极拳已经“烂熟”，自我感觉良好，大有天地之间“舍我无谁”了（我曾经有过这种感觉）。
事实上，已经走入歧途了。
检验方法便是你能不能反架行拳。
起势后，凡是向左的一律改为向右，凡是右手动作，一律改为左手。
右脚在前的，一律改为左脚在前。
比如，单鞭，本来是左功步，改为右攻步，左立掌改为右立掌，右勾手改为左勾手.
功效：
反架打拳，从来没有师傅会教，但是你倘若慢慢地靠自己的意念去学、去想，你便有了超常的意念。
这是内家练“神”的方便法门
[第14楼]
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