业余足球训练方法大全.docx

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业余足球训练方法大全

业余足球训练方法大全

足球基本功  

基本功是足球战术配合发挥的前提好的传球运球都能带动

全队攻防在训练营中队员将学到以下足球基本功

运球（带球）：

  外脚背带球正脚背带球脚弓带球

接球（停球）：

  胸部接球  挺胸接球  收胸接球  

脚掌接球脚弓接球  正脚背接球  

外脚背接球  

掷界外球：

    助跑掷界外球  原地掷界外球  

踢球（起传球）：

正脚背踢球的动作外脚背踢球的动作  

里脚背踢球的动作

很多业余足球队员都欠缺的东西，虽然这个训练是非常枯

燥的，但是在传接球和运球停球中基本功的掌握程度将会

为球队增加很多很多控球时间和攻防机会。

基本战术配合  

足球运动是一项对抗性的运动项目，它是由进攻和防守这

对矛盾，所组成的足球战术是指比赛双方为了充分发挥个

人与集体的特长，进攻对方弱点，取得比赛胜利所采用的

手段和方法。

根据攻防的基本特点，足球战术可分为进攻

战术、防守战术、比赛阵型三大部分。

在进攻和防守战术

中，又分别包括个人、集体与全队的攻防战术。

在训练营中教练在此部分的训练时将会带领队员学习

集体的局部配合进攻战术：

“二过一”战术配合“三过

二”战术配合等

全队进攻战术    ：

1、边路进攻2、中路进攻　3、快

速反击等

集体的局部配合防守战术：

1.补位2.围抢3.造越位战术防

护知识  

队员在训练营中能够学习到很多业余足球中必须也是必要

的防护知识，在最大程度上确保队员在比赛训练避免出现

运动伤害

各种防护动作及防护意识的讲解及演练

出现伤害时应急处理方法

团队精神

训练营将全力倡导团队精神在训练的每个时刻团队精神训

练都包含其中，让健康快乐的足球氛围从训练营走向业余

足球圈。

尝试着做以下动作，你会感觉到什么是真正的团队，  

1、在队友跌到的时候你及时伸出援助之手。

2、在队友失误时候不要叫嚷，多鼓励，场下多于队友沟

通探讨。

3、及时的将球传给队友，不妨试试一脚传球

4、策应队友及时跑位、回防，在队友不能将球传给自己

时不要抱怨，多鼓励

上场前和所有同伴围圈加油。

5、队友打出好球时鼓掌助

威，队友被换上、下场时给与鼓掌。

（场下队员也应当多

多鼓掌）

6、教练或队长讲话时认真听取，不交头接耳或做其他的

动作。

7、多多参加球队、团队的聚会活动，增加和队友的了解

8、服从教练、队长的阵型位置安排，忠于自己的位置。

赛后进行有秩序的讨论，不随便打断队友的说话。

9、不和对手发生无谓的争执，主动劝阻队友的过激行为。

10，信任你的队友，相信队友能将球传到需要的位置。

勇

敢的将球传给应该接球的队员脚下

团队精神在球队中能起到积极的作用，让所有的参与者有

归属感，并获得比分以外的足球乐趣，具有团队意识的球

队在赛场中更能将战术技巧发挥到极致。

初级训练考核

考核的项目全部由当值教练员进行

团队精神为第一考核内容

体能恢复程度评定

基本功掌握程度

攻防意识考核

综合素质评定

教练评语与建议

协助寻找球队或进入高级训练营训练  

脚背内侧传球技巧

脚背内侧传球在足球比赛中使用的频率很高，如能正确的

掌握该技术，对足球运动技术水平的提高有很大帮助。

  一、脚背内侧传球的目的和对象  

  脚背内侧传球的目的是什么呢？

是通过传球，拉开对

方防守的空当，为队友创造进攻的机会。

传球的对象是本

队的队员而非对方队员。

所以要求传球要到位，让队友拿

起来轻松自如，很舒服、很容易。

而现实是怎样的呢？

一

是到位率不高，传球的落点与接球队员间的距离很大，接

球队员要拼命奔跑很长的距离才能得到球，使接球队员体

力消耗很大，当他拿到球时已无力威胁对方的防线。

而是

传球的力量很大，速度很快，跟大力射门相差无几，在现

有水平的基础上，接球队员根本无法讲球接好。

不是拿不

到球就是将球停给对方，使接球队员非常难受，无法实现

战术目的。

三是无论何种情况下传出的球都是弧线球，且

并非是传球者有意为之，而是绝大多数的队员根本无法传

出直线球。

有些弧线传球是可取的，如底线的传中球或45

度角的斜传球，此类传球大多可造成直接射门的，为好的

弧线传球，而有些弧线球则是危险的。

在一般情况下，弧

线球的落点不易判断，无形中使接球队员奔跑距离加大、

接球的难度提高了。

另外，弧线球飞行的距离长、速度慢

，使防守队员抢断的几率提高了。

而直线传球则可避免这

些情况的发生。

出现此问题的原因在于脚形的不正确。

  二、脚背内侧传球的特点  

  1、脚背内侧传球多用于长传球，传球的距离比较远

。

  2、脚背内侧传球多用于传过顶球、身后球，传出的

球可越过对方的头顶，传到对方的身后，多用于快速反击

战术。

  3、脚背内侧传球即可传出弧线球又可传出直线球。

关

键在于脚形的控制及摆动推的运动路线。

  4、传出的球向后旋转，飞行路线比较稳定，不前冲

，便于同伴接球。

  三、脚背内侧传球的方法  

  1、助跑方向，通常是斜向助跑，即助跑方向与出球方向

成45度角。

可根据个人习惯略加调整。

  2、支撑脚的位置，传球时支撑脚位于球的侧后方20cm左

右的位置上，脚尖正对出球方向，支撑腿膝关节弯曲，重

心降低。

  3、击球点，根据传球的需要可分别击在球的后中下部

（直线球），或后中下部片侧一点（弧线球。

  4、击球脚的脚形，要求踝关节保持紧张，脚背绷紧，成

一个整体，脚外展，脚掌与地面基本平行。

击球时大脚趾

的掌骨部位擦地，以脚背击球。

如要踢弧线球时，脚尖略

内屈，其他保持不变，即可完成。

  5、击球腿的摆动路线：

要求是大腿带小腿，小腿加速摆

动击球。

踢直线球时，小腿的摆动路线为直线，击完球后

的随前动作正对着出球方向。

踢弧线球时，小腿的摆腿路

线略微带弧线，随前动作的方向偏内即可。

  四、提高脚内侧传球质量的手段：

  1、加强球性练习，只有多触球、多玩球、多踢球，对球

性、球感有了更多的了解，提高传球质量才有了保证。

可

经常做一些如颠球、拉球、拨球、运球、传接球等练习。

  2、牢固地掌握脚背内侧传球的基本概念及动作要领。

是

提高脚内侧传球质量的基础，只有真正领会并明白了动作

要领，才能不犯或少犯错误。

在练习中尤其要注意的是脚

形是否正确、击球点是否准确。

  3、加强踝关节及小腿的力量练习，以提高踝关节的紧张

度及小腿的摆动速度。

可多做一些如提踵跳、单足跳台阶

、跳绳及摆腿练习等。

足球基本技术及练习

（一）

一、踢球

踢球是足球运动的主要基本技术。

在比赛中的传球与射门

都要靠正确的踢球动作来完成。

踢球的脚法有脚内侧踢球

、脚背内侧踢球、脚背正面踢球（凶手倒勾踢球、踢反弹

球、早晨凌空球）、脚背外侧踢球、脚尖踢球等。

1、踢球的脚法

（一）脚内侧踢球：

脚内侧踢球的特点是脚接触球的面积

大，出球平稳，容易控制出球方向，常用于近距离传球和

射门。

动作要领：

脚内侧踢球时，一般先向传球方向助跑，支撑脚踏的膝稍

屈，上体稍前倾，踢球脚稍抬起，以髋关节为轴腿有脚外

转，然后小腿加速前摆，踢球脚脚掌与地面平行。

肚子内

侧要对着出球方向，击球后中部。

踢球后，踢球脚随球前

摆，为下一个动作做好准备。

练习时注意事项：

（1）踢球时，要掌握好大腿外旋和脚尖外转的动作。

踝关

节要紧张用力。

（2）支撑脚踏地位置要合适。

如靠前，出球偏低而无力；

靠后，容易把球踢高。

（3）可反复做原地或走动中髋关节外旋动作。

（二）脚背内侧踢球：

脚背内侧踢球特点是踢球时腿的摆

动幅度大，脚触球面积也较大，出球准确、有力，多用于

中、长距离传球，或踢角球和射门。

动作要领：

一般沿球的斜后方助跑，支撑脚踏在球的后方约20-25厘米

处，膝关节微屈，上体稍向支撑脚一侧倾斜，以便控制身

体重心；踢球腿自然后摆，脚稍外转；然后踢球腿以大腿

带动小腿前摆，脚面绷直，以脚背内侧击球后中部或后下

部（踢高球时击球后下部）。

踢弧线球时，脚腕略转动，

击球后侧部。

练习时注意事项：

（1）支撑脚的僧是否正确，直接关系到出球的准确性和力

量。

初学时，采用在支撑脚位置上画线的方法帮助掌握正

确的踏地位置。

（2）可多做摆腿的模仿动作。

踢球后，脚要继续前摆，脚

尖不要内转。

（三）脚背正面踢球：

脚背下面踢球的特点是踢球腿的摆

幅大，脚触球的面积比脚背内侧踢球还大些，出球准确、

有力，适于中、长距离传球或罚任意球和射门。

①、脚背正面踢定位球。

动作要领：

直线助跑，支撑脚踏在球踏在球侧10-15厘米处，脚尖正对

出球方向，膝关节微屈；踢球腿向后摆起，上体稍前倾，

当前摆踢球时，脚腕要紧张用力，脚面绷直，膝关节在球

的正上方，用脚背正面击球的后中部，踢球后，身体随势

向前移动。

练习时注意事项：

（1）练习时，要强调脚面绷直，脚跟提起的要领。

踢球腿

前摆时，小腿不要过早加速用力，否则，容易出现把球踢

高、踢偏、脚尖踢地现象。

（2）初学时，可多做踢球的辅助练习，如脚尖走步、压脚

背、踢实心球等。

②、脚背正面踢倒勾球球。

一般在背对出球方向，不便使

用其它脚法时，可采用倒勾踢法。

动作要领：

倒勾踢球时，支撑腿关节弯曲，上体后仰；踢球腿以髋关

节为轴昼向上摆起；当球落在胸部以上的高度时，伸小腿

，用脚背正面勾踢。

跳起倒勾踢球时，先用踢球脚做支撑，头和上体后仰，另

一腿向上摆起。

当上摆下落时，踢球脚蹬地跳起，并向上

摆腿，两腿在空中做剪式交叉动作，用踢球脚的脚背正面

击球的正中部。

踢球后，两手掌先轻轻撑地，接着背部、

臀部依次触地。

练习时注意事项：

（1）倒勾踢球时，踢球脚要要胸部以上的空中触球。

如踢

球部位过低，往往触球的下部，出球容易偏高。

（2）跳起踢球后身体落地时，两手撑地距离不要太小（要

宽于肩）。

否则，手臂容易受伤，还会影响身体起立速度

。

（3）初学者可在原地、垫上、沙坑里练习模仿动作。

③、脚背正面踢反弹球。

这种踢球法多用于中、长距离传

球和射门。

动作要领：

踢球时，先判断好来球的落点和角度，踏了支撑脚。

当球

反弹到踢球腿的膝部以下大约5-7厘米时，踢球脚脚背保持

与地面垂直，脚腕紧张用力，小腿急速前摆，用脚背正面

击球的后中部。

练习时注意事项：

（1）踢球时，要正确判断来球落点，踏好支撑脚的位置。

（2）初学者可多做自抛自踢或两人互抛互踢的练习。

④、脚背正面踢凌空球。

这种球适用于长距离传球和射门

。

动作要领：

踢球时，先对着来球方向站稳支撑脚。

支撑脚的脚尖要指

向出球方向，上体向支撑脚一侧倾斜。

当球下落至髋关节

高度时，大腿上提并立即加速前摆小腿，用脚背正面击球

的正后方。

练习时注意：

（1）踢球时，踢球脚不要向斜上方摆动，否则容易触球的

后下方，使出球偏高。

（2）初学者可多做踢凌空球的模仿动作或踢吊球的练习。

（四）脚背外侧踢球：

脚背外侧踢球可踢出直线和弧线球

，适用于各种距离传球和射门。

由于它具有隐蔽性和突然

性的特点，所以它的实用价值较高。

动作要领：

基本上同脚背正面踢球，只是踢球腿的膝关节和踢球脚脚

尖向内转，脚面绷直，脚趾扣紧，以脚背外侧触球的后中

部。

踢弧线球时，支撑脚踏在球侧，离球约20厘米的地方，身

体稍向支撑脚一侧倾斜，踢球侧后方，同是时脚腕用力切

削球。

踢球后，踢球腿向侧前上方摆出，以加大球的旋转

力量。

练习时注意事项：

（1）踢球脚触球时，不要勾脚尖，否则踢出的球既高又转

。

（2）要踢球的后中部，如果触球部位不正确，踢出的球只

旋转而无力。

（3）初学时，可先做内八字走动中摆腿练习。

（五）脚尖踢球：

脚尖踢球时，脚触球的面积小，准确性

差。

但这种踢球法具有出球突然、快速、有力等特点，一

般只在场地泥泞、球过重或几个人同时争抢时使用。

动作要领：

这种球与脚背正面踢球的动作要领基本相同，只是脚尖触

球。

脚触球时，脚尖稍翘起，踝关节要紧张用力。

练习时注意事项：

（1）踢球时，要用脚尖触球的后中部，否则会出球偏转。

（2）初学者可先踢实心球，借以体会动作要领。

（六）脚跟踢球：

脚跟踢球能突然改变方向，变换进攻路

线适用于回传球的短传配合。

动作要领：

支撑脚踏在球一侧，踢球腿先向前摆出，然后屈膝后摆小

腿，用肚子跟把球向后踢出。

球在支撑脚的外侧时，踢球脚可跨向支撑脚前，再向斜后

方交叉后摆，用脚跟将球向后踢出。

练习时注意事项：

（1）踢球时，小腿后摆的动作要突然，脚跟要触球的前中

部。

（2）踢球时可结合假动作练习脚跟踢球。

（二）

2、踢球的一般要求

（一）踢球前和踢球后，要求踝关节尽量放松；但在触球

时要紧张用力。

（二）助跑的最后一步要稍大，支撑脚踏地要适当，身体

重心要落在支撑脚上。

（三）支撑脚的脚尖一般指向出球方向。

踢活动球时，如

踢顺方向的地滚球，支撑脚要踏在球的侧前方；如踢迎面

地滚球，要踏在球的侧后方。

（四）踢球腿摆幅的大小和速率的快慢，直接影响出球的

力量。

踢球腿摆幅大，小腿前摆速率快，出球力量就大；

反之就小。

（五）踢球前要养成观察场上情况的习惯，不要死盯住球

。

（六）为了适应比赛要求，要求左右脚都能踢球。

3、踢球的运用

（一）传球

传球是足球运动的重要技术，在比赛中运用的次数最多。

传球和接球、跑位等动作构成了进攻的战术配合。

为了适应比赛的复杂情况和不同变化，要求足球运动员必

须全面、准确的传球时机。

（1）传球的分类：

①按传球的方向可分为直传、斜传、横传和回传。

②按传球的距离可分为短传（5-10米）；中距离传球

（15-30米）；长传（30米以上）。

③按传球的高度可分为高球（高于头顶）、平球（头以下

，膝以上）、低球（低于膝部）。

④按传球的飞行路线可分为直线球和弧线球。

⑤按传出的目标可分为对人传球和向空当传球。

（2）传球的一般要求：

①足球比赛是集体对抗项目。

传球是组织进攻、加强队员

之间协作的主要技术动作，使个人的行动服从集体利益。

要正确认识传球的目的，以便尽可能地创造有利的进攻机

会，从而培养集体主义精神。

②足球比赛时，场上情况是复杂多变。

为了适应比赛要求

，每个队员要关于善于观察场上情况，及时选择传球的时

机和落点，并根据预期目的确定传球的脚法。

要求做到快

、传球动作快和传球后接做下一动作快。

③传球时要掌握好出球的力量、弧度。

力争做到人到球到

，恰到好处，为接球人做动作创造便利条件。

要根据接球

人起跑的时间和跑动的速度，适当地把球传到接球人的前

面；传球的角度要适合接球人跑动方向；传出球力求平稳

，力量要适当。

④短传较为准确，多用于小组战术配合，但短传过多会影

响全队的推进速度。

长传能加快推进速度，便于转移进攻

方向，但准确性较差，容易被对方截获。

因此，短、中、

长传必须根据场上情况结合运用。

⑤在传球练习中要养成抬头观察场上情况的习惯。

在传球

之前，要对场上双方队员活动情况有概括了解。

这样，才

能较好地掌握传球轻重缓急和远近落点。

⑥目前足球运动正向高速度的方向发展，进攻的推进和由

攻转守都要求快速。

因此要加强直线长传和传空当的传球

练习。

⑦传球要传给已经或可以摆脱对方防守的同伴。

如直接向

接球人的脚下传，就要传到离防守人远的一侧的脚下，并

尽可能传给面向对方球门的同伴。

（2）传球的练习方法：

示例一：

对墙传球。

开始可距离墙2-3米，以后逐渐加大距

离。

开始时传球力量可以小些，以后逐渐加大力量。

要求

左右脚和各种脚法传球。

示例二：

两人对传练习。

开始时可一人抛地滚球，另一人

助跑后用各种脚法传球。

随着技术熟练程度的提高，可踢

反弹、凌空球，或两人在移动中用各种脚法和传向各个方

向的球。

示例三：

多人一球练习。

全队分成两组，对面成纵队站立

，相距20-30米，用一个球做各种脚法传球练习。

甲方第一

人传球后跑到乙方队尾，乙方第一人传球后跑到甲方队尾

。

四:

方形传球练习。

四组队员分别站在6-8米见方的场地四

角，甲组队员传球后跑到乙组队尾；乙、丙、丁组队员传

球后依次跑到丙、丁、甲组队尾。

示例五：

三人跑动斜传练习。

每人之间相距6-8米，相互做

各种传球练习。

按照要求掌握好传出的方向和速度。

示例六：

两人跑动中直、横传球练习。

两人相距5-6米，相

互传球。

传球后做交叉换位跑

示例七：

三角传球跑位练习。

队员分成三组，分别成纵队

站在三角形场区顶点，甲组队员传球给乙组队员后，向反

方向跑到丙组队后；乙组队员传球给丙组队员后，向反方

向跑至甲队员后；丙组队员传球给甲组队员后，向反方向

跑至乙组队员后。

示例八：

长传练习。

三人一组成等腰三角形站立，甲丙两

人与乙的距离为30米左右。

开始时，由乙向甲传球。

甲由

后面标旗冲到前面标旗接球；乙传出球后立即转身去接甲

传出的球，并将球传给丙，丙冲上接球再传给乙

最基本的足球体能训练是：

5000米，和平衡跳。

一组最好是在40秒。

做3组。

蛙跳。

跳400一圈的场地2圈。

俯卧撑20个一组。

3组。

仰卧起坐20个一组。

3组

我能记的差不多就这些。

哦。

对了。

5000米20分钟要跑完。

不然要加圈的。

主要的训练教程是：

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：

要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

（初一年的可以从先练1500-2000米。

每圈不低于2分40秒）

二、力量训练（初一年的减半）

1、大腿力量训练：

大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：

踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：

俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：

仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：

单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：

选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次（初一的为，15次，30次，50次），那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同。

一、训练前需要热身活动“

先进行跑圈3—4圈，（初一为1-2圈）然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活动筋骨）。

二、基本功传接球练习。

1、（多人）脚内侧互相传球。

2、（多人）脚外侧互相传球。

3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。

4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。

5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。

6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。

另一名队员重复上述练习。

注：

当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。

应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。

在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米：

7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。

8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。

考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在10~25米之间：

9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。

10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。

练习形式同上。

11、踢反弹球。

练习形式同9，变换形式同10。

12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。

在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。

技术熟练后，双方接控后再传回。

13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。

14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。

15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。

三、小组传球练习

1、这是圆圈抢球的基本练习形式。

5~8人一组，围成一圈，1~2名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断。

如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员