吴为群谈给健康加料.docx

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吴为群谈给健康加料

给健康加料

（1）（什么是氧化）

削了皮的苹果会氧化，人也会！

我们生活在地球上，到处都有氧气，我们分分钟都需要氧气，不然的话没有能量脑细胞就会死亡，我们需要氧气来燃烧我们吃到的食物，进行有养的代谢，这个过程会产生很多的能量，满足我们身体的需要，满足我们细胞的能量的需要，但是氧气有个不好的地方，它会产生一个副产品——氧自由基，它对我们身体细胞有伤害。

我们需要的氧气中有98%都用来供应能量用掉了，只有2%产生自由基，量是很大的！

氧自由基在我们身体里面无数（每吸一支烟就会产生几亿个自由基），到处游走，每天我们的身体里面的每一个地方至少会受到氧自由基一万次以上的攻击，它会破坏基因链，会导致基因突变如果身体没有足够的营养来修复的话就甚至会导致癌变，导致细胞生病或是死亡。

自由基不但会导致癌症，还会导致很多其他的疾病（特别是很多慢性疾病）：

自由基与疾病

DNA癌症

（我们身上18%都是蛋白质）蛋白质慢性炎症、衰老

（血脂）脂肪动脉粥样硬化、心血管疾病

（血管变窄，供血不足导致冠心病脑梗塞，心肌梗死）

（在关节到处都有）碳水化合物关节炎

每4到5个人去世，就回有一个是因为癌症死亡。

每天有两万多人死于癌症。

远离癌症：

（只有三招）

现代女性很多得妇科肿瘤，如子宫颈癌，乳腺癌。

妇科肿瘤公认是由于食物里面摄入过多的脂肪有关，雪糕、甜食、蛋糕、煎炸的东西、垃圾食品，凡是食物很香，它都是高脂肪的，很甜的东西都是高糖份的。

高脂肪的东西很容易被氧化，脂质过度氧化，就会产生致癌物，也会产生很多自由基，导致癌症的发生发展。

喝酒特别是喝白酒，过量饮酒，越高浓度的白酒，对胃黏膜细胞，肝细胞伤害越大，自由基也越多。

辐射，用手机打电话多用耳塞能减少辐射。

紫外线，过度暴晒会接触到过多的紫外线，导致皮肤癌。

第一招（也是最有效的方法）：

生活当中怎样减少自由基产生？

肉用煮或是蒸的方式做产生的自由基最少，腊肉在熏的过程中会产生一种叫多环芳烃的致癌物，煎烤会产生胺类致癌物。

发生霉变的食物（大米、谷类、豆类、花生）会产生一种叫黄曲霉毒素，吃到身体里面会产生很多自由基，导致肝癌，鼻咽癌。

第二招：

对抗自由基

维生素C，维生素E，E类胡萝卜素，都是抗氧化剂。

一个维生素C可以跟两个自由基结合，然后消灭它（维生素E，E类胡萝卜素也一样）。

缺乏那些营养素会有得癌症的危险呢？

维生素C，维生素E，E类胡萝卜素被称为抗癌三剑客。

河南省，林县，红旗渠，那里的人食道癌的发病率很高，跟他们的不良饮食习惯有关系，他们很喜欢吃腌制（咸菜、炸菜）的食物，新鲜的水果蔬菜吃的比较少，饮食中缺少抗癌的营养素。

哪些食物防癌效果好呢？

按抗癌效果最大到小排列如下：

大蒜卷心菜（维生素A含量特别高）红薯姜

红薯生吃的话很难消化，生吃的话它的细胞膜很难被破坏，熟吃的话皮最好吃，红薯里面的氧化酶很多，生吃的话氧化酶不能被破坏，酶一般在70度到80度才开始被破坏，熟吃的话红薯引起的一些不适也会少很多。

紫薯含有比较多的矿物质硒，硒是抗癌作用最强的矿物质，还有比较多的花青素，是现在发现最强的对抗自由基的营养素，比维生素C要强20倍左右，比维生素E强50倍。

（2）（营养素）

人身体内有九大系统，呼吸系统是跟外界接触最为紧密的系统。

人的肺跟外界的接触面积有100平方米左右，每天通过呼吸系统与外界交换的气体有一万两千升。

人一辈子呼吸到肺里面的气体平价有三亿多升。

呼吸系统很重要，氧气全部经由呼吸系统吸进，所以很容易被氧自由基损害，也是体内氧化最厉害的一条途径，呼吸系统疾病率、发病率升高很快，环境的污染也是原因之一，另外是因为肺有很大的储存功能，但是我们平常只用到了肺功能的六分之一，当肺或是呼吸系统有疾病的时候，不容易被早期发现，等肺功能下降到了80%以上，才会开始明显感到不舒服，才会去看医生，往往这个时候已经到了疾病的晚期了，治疗效果也就受到了很大的影响，死亡率也就高了。

如何预防呼吸系统疾病？

呼吸系统有一个自洁的功能，有自我保健、调节的功能。

维生素C——提高抵抗力、蛋白质——呼吸系统的原材料、维生素B——提高全身的代谢能力。

维生素C有很多作用，有抗氧化、对抗自由基（结合消灭）。

坏血病是因为缺乏维生素C，维生素C含有抗坏血酸。

身体免疫力的低下，容易感冒，容易得肺炎等各种各样的炎症，容易得结核病，容易被细菌病毒的感染，容易骨折，得骨病，伤口不容易愈合，维生素C也是胶原蛋白的主要原料，缺乏胶原蛋白的话皮肤不容易白，血管也容易出问题，容易得高血压，冠心病。

维生素C可以用药物补充，但是长期的话还是从食物中补充，也可以是从天然食物里提取的，柠檬切片泡开水也可以补充维生素C，但是因为维生素C很容易被破坏，水温最好不要超过70、80度。

维生素C有四怕：

怕水，会融解到水中；怕碱；怕热，70、80度就会分解；怕氧，会被氧化。

维生素C含量由高到低：

小的红辣椒含维生素C非常高（100克有140多毫克）

柠檬（100克含22毫克）

苜蓿是一种马吃的草，钙含量很高，维生素C含量也很高，

人有很强大的自愈系统和再生系统，我们只要给他们提供原料，就是营养素，就比较容易发挥修复能力，容易得到健康。

最好的医生是自己，最好的药物是营养。

类胡萝卜素，对皮肤，黏膜，眼睛也有营养价值。

对我们的呼吸系统帮助也很大（呼吸道黏膜），减少肺病的发生，更重要的是它能对抗自由基防肺癌，癌症都是黏膜长出来的。

有一种常见的肺病：

“慢性阻塞性肺疾病”就是因为气道缩小了，堵塞了，通气不足引起的。

如果运动后感觉呼吸困难，上气不接下气，有可能你的肺功能已经下降了，如果是平时也感觉呼吸困难，就说明肺功能下降得很厉害了。

自我判断有没有得肺病第一看自己有没有呼吸困难，第二看有没有咳嗽、咳痰，第三看有没有容易感冒。

这种人他的呼吸道功能比较差，比较容易得支气管炎、肺部感染、肺炎。

要控制慢阻肺的病情，可以补充类胡萝卜素，平常吃的胡萝卜，里面就含有类胡萝卜素，包括α—胡萝卜素，β—胡萝卜素，γ-胡萝卜素，番茄红素。

它的另外一个分支叫叶黄素类，包揽叶黄素，玉米黄质等。

这些对我们的抗癌和保护呼吸系统都有很大的作用。

生活中的食物：

西方的菜中上品，荷兰的国菜，含有比较高的类胡萝卜素，能改善我们肺的功能，防止肺的疾病，对眼睛也有好处，还能防癌，对肠道黏膜都有很好的防病作用。

就是——胡萝卜。

（3）（钙胶原蛋白）

骨病是最常见的一种疾病，由骨质疏松引起的最多。

骨质疏松由什么引起的呢？

就像建房子一样，身体的骨头的建造，跟框架结构的房子是一摸一样的，想搭一个骨的框架，是由胶原蛋白来搭建的，然后再在里面塞钙，钙就相当于砖头，钙决定了骨头的硬度，胶原蛋白的框架决定骨头的柔韧度，容不容易折断。

钙少了，胶原蛋白就少了。

胶原蛋白是一种蛋白质，是细胞外的蛋白质，占我们全身蛋白质的30%（3公斤左右）。

全身都有胶原蛋白，皮肤、头发、指甲、肌肉、血管比较多。

胶原蛋白会随着年龄的增大（25岁以后），慢慢的流失，如果缺乏胶原蛋白的话——

第一，骨病发生几率增高；

第二，衰老加剧；

第三，血管疾病高发（失去弹性）。

容易高血压、血管破裂、得心脑血管疾病。

如何获取胶原蛋白

猪皮，最表面的两三毫米。

蹄筋、鸡翅膀、鱼皮。

鱼皮里的胶原蛋白是最好的，因为含脂肪少。

补钙

骨质增生（骨刺）不是缺钙，而是钙不够，每天一个成年人（18-50岁）应该吸收800毫克到2000毫克的钙，50岁以上的最少要吸收1000毫克到2000毫克。

一般人主要通过牛奶来补钙，250毫升的牛奶含250毫克的钙，牛奶里面的钙容易吸收。

蔬菜里也有钙，但是很难吸收。

每个人身上只有1000克到1200克的改，女人每生一个小孩就会给小孩50克到100克的钙。

骨刺是可以消失的，主要是补充它需要的原材料，骨头就能发挥自己的改建能力，就能通过破骨细胞把骨刺溶解。

35岁前后，补钙的作用是完全不同的。

35岁以前是补钙的黄金时期。

35岁以后补钙要满足当天的需要量，减慢骨质疏松的发展速度，减少骨折的机会。

补钙套餐：

小米41毫克笕菜187毫克茄子55毫克

咸鸭蛋118毫克豆腐干319毫克牛肉松76毫克

全脂牛奶676毫克

芝麻的含钙非常高，100克黑芝麻含700多毫克的钙。

100克的白芝麻含有680毫克的钙。

芝麻酱更高，100克芝麻酱中含1170毫克的钙，但是芝麻酱中油脂也多。

（4）（胆固醇）

有些食物不能随便吃，因为他们当中含有胆固醇，会引起冠心病，脑血管病等。

胆固醇是血脂当中的一种；血脂还包括甘油三脂，猪的脂肪炸出来的油就是典型的甘油三脂；还有一种叫磷脂。

血脂中如果胆固醇和甘油三脂高了就不好，但是磷脂高了就是好事。

正常人摄入一个鸡蛋大小的胆固醇是没有问题的，但是如果已经胆固醇偏高了，得了高血脂，心脑血管病了就要控制到小于200毫克，大概是半个鸡蛋大几可以了，两天或是三天吃一个鸡蛋。

那么怎么控制胆固醇呢？

第一：

适当控制食物里面胆固醇的摄入。

第二：

用营养素来对抗胆固醇，使胆固醇的量维持在适当的量内。

不吃含脂肪和胆固醇的食物，吃过多的精米，精米的营养素很单一，只有碳水化合物维生素B，吃的太多的话会能量过剩，会转变成血脂，也会引起冠心病，所以任何事情都要均衡，不能走极端，胆固醇太低了也不好。

100克的猪脑胆固醇的含量等于10几20个鸡蛋胆固醇的含量

豆类几乎没有胆固醇，但是蛋白质含量几乎是所以食物里面最高的，二两黄豆含有35克蛋白质，比猪肉要高一倍，猪肉大概有10几克，豆类能力也低，脂肪也低。

什么样的营养素可以抗击胆固醇呢？

茶叶里面含有茶多酚和茶黄素，能有效的降低胆固醇，茶多酚还可以对抗副射。

茶的种类非常多，绿茶当中茶多酚的含量最高。

平均每个人每天炒菜用的油的量不要超过25克到30克，油多了能量就多了，如果我们不需要那么多的能量，就会转化成脂肪。

除了量以外还有注意油的质量，猪油是饱和脂肪酸，脂肪里面分脂肪酸和甘油三脂，甘油三脂就是肥肉，脂肪酸分很多种，饱和脂肪、单不饱和脂肪酸（也叫Ω9脂肪酸，如橄榄油）、多不饱和脂肪酸（对我们身体比较好）。

多不饱和脂肪酸里面包括EPA和DHA，他们属于Ω3脂肪酸，也是我们人体中必须的但是自己不能合成的，最缺的脂肪酸。

如果不缺EPA和DHA，那么我们的血管就容易保护了。

EPA有调节血脂的作用，升高高密度脂蛋白，能把血脂从血管中运走，降低低密度脂蛋白的浓度，降低不好的血脂。

正常人高密度脂蛋白跟低密度脂蛋白应该是1比4，现在大部分人是1比20或更大。

DHA有活化脑细胞的功效，增强记忆力，促进大脑的发育。

抗养化，对抗自由基，降低胆固醇，保护血管，防癌。

那么哪些食物中含有多不饱和脂肪酸呢？

亚麻油、南瓜油、麦胚油、胡桃油。

橄榄油，深海鱼。

平常吃鱼要吃当季的雨，比较有营养价值，比较新鲜，EPA和DHA很容易被氧化。

（5）（蛋白质）

正常健康女性每天要摄入65到90克的蛋白质，男性是75到90克。

100克的猪肉有16克蛋白质，100克的黄豆有35克。

鸡蛋一个是6克，

人需要七大营养素：

脂肪，蛋白质，维生素，碳水化合物，矿物质，纤维和水。

蛋白质是营养素当中最主要的，蛋白质的供应量够不够是跟肠胃功能有关系的。

要吸收食物里的营养，一定需要消化酶的帮助，消化酶的原料就是蛋白质。

缺乏蛋白质会导致肠道消化系统的紊乱，但不是唯一的原因，压力下，人很容易得胃病，溃疡病。

蛋白质是我们每一个细胞的最主要的原料，其他的都是辅料。

白色的肉比较有价值，可以多吃一点，红色的肉脂肪含量比较高。

优质蛋白是指含有我们人体需要的九种必要氨基酸的蛋白质，豆类蛋白和动物蛋白都是优质蛋白。

一日三餐来说，早餐的营养要占30%，中餐一般占40%，晚餐是30%。

有条件的话，每天可以吃三种不同颜色的水果。

得心脑血管疾病的建议每三天一个鸡蛋。

豆类不同的做法营养是不同的，豆浆100克含蛋白质只有1.8克。

100克豆腐含蛋白质12.2克，100克黄豆含蛋白质35克，100克豆腐皮含蛋白质44.6克。

养生厨房：

（1）宫保紫薯鸭丁

材料：

紫薯一个，鸭胸肉一片，青椒一个

挑紫薯，首先要掂一掂它的分量，越沉的越好，再看形状，外观要整齐点，还要买颜色艳丽的。

、

鸭肉焯下水，加点料酒加点葱姜，就能祛除腥味。

鸭肉（牛肉之类的也可以这样）打一下花刀再切丁口感更好，肉嫩。

做菜米醋最好。

受热后出来的酸甜味

做法：

紫薯，鸭胸肉，青椒依次切丁备用。

按比例将，白糖1、米醋1、生抽1、老抽（2分之1）、料酒2，用水淀粉调至均匀，配成宫保汁待用。

鸭肉上浆，加入胡椒粉，盐，料酒，蛋清，干淀粉调至均匀。

锅内油多点，将紫薯、鸭肉依次放如锅内煸炒，最后加入青椒。

待食材炒熟后，将花椒，辣椒（炒到变色不糊），葱姜蒜，宫保汁，花生米（炸的也可以，炒的也可以），加入锅内调味，不用再加盐了，出锅装盘即可。

（2）美味丸子

材料：

胡萝卜，猪肉馅，土豆。

保存胡萝卜的时候要把头切掉。

做法：

胡萝卜切成米粒状，过油煸炒待用。

土豆蒸熟后，去皮切碎。

肉馅中依次加如料酒（1勺），鲜酱油

（1），葱姜米，胡萝卜，土豆，盐，少许香油，调至均匀成丸状。

待蒸锅上气后，放任捏好的丸子，蒸8分钟。

可以加自己调的粘料：

水和蒸鱼豉油按一比一的比例。

（3）葱烧牛蹄筋

牛蹄筋，要买新鲜的，不能买水发的，水发的加了食用碱之类的东西，会破坏大量的蛋白质。

选购牛蹄筋，一看二摸三闻，摸一摸比较光滑，没什么粘手的东西，有弹性。

先把牛蹄筋用清水加白醋洗一下，去腥，下锅用水焯，下点料酒，焯7到8分钟。

捞出放进清水中，把上面的一些腐肉去掉。

牛蹄筋放如锅中，加水，加葱姜，放香料，八角，花椒，香叶。

再加酱油，生抽（2勺）老抽（一勺）都加，放料酒，盐。

加盖，转小火慢煮一个小时。

不能马上捞出来，会变硬，要等它在原汤里自己冷却才拿出来。

黑芝麻含有花青素，花青素是水溶性的物质，泡黑芝麻的时候会看到淡淡的紫色。

不用放油，直接下锅炒芝麻，慢火焙，等芝麻跳舞时就炒好了。

把芝麻倒在粘板上，用擀面仗稍微擀碎。

把蹄筋的骨头去掉，稍微切小一些，葱要选辛辣味比较重的大葱，切段。

锅下适量油，等油有点冒烟就下葱，把葱煸黄，出香味，加生抽酱油三勺，一勺老抽，加三勺料酒，加蹄筋，加开水，糖适量，烧一烧，中火勾芡收汁，出锅之前撒上黑芝麻。

（4）鸡豆皮蘑菇酱

挑选豆腐皮，乳白色、淡黄色的豆皮最好，薄厚均匀，不爱破，有弹性。

鸡腿肉切丁，香菇焯水切丁，青豆焯水，豆皮蒸5分钟，放少许油煸炒黄酱，倒入番茄酱、红酒。

起锅。

将鸡肉炒香（加点料酒），放入酱、香菇、青豆，点几滴香油即可。

（5）蒜子烧黄鱼球

挑鱼要看颜色和眼睛（光亮，饱满），鱼鳞（光滑，不掉鳞），鳃越鲜红越好，头尾不要卷曲，鱼肉有弹性。

食材：

小黄鱼三条，大蒜若干，绿茶水一碗。

黄鱼洗净，剔出鱼肉，用十字花刀切成块状，用料酒，胡椒粉，盐、老抽腌制鱼片，将腌好的鱼片放与油锅中炸至金黄色，出锅待用。

煸炒大蒜至微黄，加如葱姜，依次加如老抽，酱油，料酒，醋，茶水，糖调味。

放入鱼球，继续烹饪3到4分钟，收汁勾芡，出锅装盘即可。