游泳训练工作计划.docx

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游泳训练工作计划

XXXX2011年游泳训练工作计划

一、指导思想

坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。

为此,特制定年度游泳训练训练工作计划。

二、队伍现状

   去年是我校游泳队全面丰收的一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。

我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。

这给我们制定年度目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动人材,取得竞赛佳绩。

 三、预期目标

   1、年度目标

（1）进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。

（2）狠抓训练,强化管理。

抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。

   （3）拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。

  2、竞赛成绩

   确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。

四、具体周训练计划如下：

[第一、二周训练计划]

主要任务：

一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周三：

陆上：

一般身体训练

水上：

200M准备活动游；

400M技术游；

10×300M自由泳。

周五：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：

400M准备活动；

2×400M技术游；

2×100M自由泳，间歇4分钟。

周六：

陆上：

一般身体练习（力量）

水上：

400M准备活动；

400M技术游；

4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

[第三、四周训练计划]

训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。

周三：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：

400M准备活动；

10×50M技术游；

3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

周五：

陆上：

专项力量训练（橡皮拉力：

发展肌肉耐力）

水上：

400M准备活动；

10×100M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；

主项距离（100-200M）测验；

300M放松游。

周六：

陆上：

专项力量训练（橡皮拉力：

力量耐力训练）

水上：

200M准备活动；

10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；

2×（6×200M混合），4MIN包干。

[第五、六周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周三：

陆上：

一般柔韧练习

水上：

600M技术游；

8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：

专项力量练习（滑轮拉力：

最大力量）

水上：

400M准备活动；

10×100M主项腿，10×50米主项技术游；

3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；

5×15M转身练习。

周六：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体训练

水上：

400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第七、八周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周三：

陆上：

专项力量训练（滑轮拉力：

发展最大力量）

水上：

400M准备活动；

10×100M技术游；

2-4×25M主项，间歇2-3秒；

主项距离（100M-200M）测验；

300M放松游。

周五:

陆上：

专项力量训练（滑轮拉力：

最大力量练习）

水上：

400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周六：

陆上：

一般柔韧练习

水上：

400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

[第九、十周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周三：

陆上：

专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：

400M准备活动；

10×50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

8×50M混合泳，间歇45秒。

周五：

陆上：

专项柔韧练习，一般身体练习

水上：

200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主项划手；

5×200M混合泳，间歇15秒。

周六：

陆上：

专项柔韧练习，一般身体练习

水上：

400M准备活动；

10×（15M主项快速＋35M放松）；

10×100M技术游；

8×50M重复游，间歇5分钟。

[第十一、十二周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上：

最大力量训练（滑轮拉力）

水上：

400M准备活动游；

6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

周三：

陆上：

最大力量训练（滑轮拉力）

水上：

400M准备活动游；

6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

周五：

陆上：

一般身体训练

水上：

400M准备活动游；

4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；

10×50M技术游，间歇20秒；

16×100M自由泳，间歇15秒。

周六：

陆上：

最大力量练习

水上：

400M准备活动；

12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

[第13、14周训练计划]

训练任务：

1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

周一：

陆上：

一般身体练习，柔韧练习

水上：

400M混合泳准备活动；

10×50M技术游；

6×200M自由泳，间歇45秒；

4×400M混，间歇45秒。

周三：

陆上：

最大力量训练

水上：

400M准备活动；

10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；

10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；

小测验：

比赛距离全力游（100%）。

周五：

陆上：

一般柔韧练习

水上：

400M混合准备；

10×50M主项腿；

9×100M主项，间歇60秒；

10×50M划手（技术游）；

4×10M出发游，间歇60-90秒。

周六：

陆上：

专项力量训练（最大力量）

水上：

200M准备活动；

400M技术游；

6×15M主项出发游；

2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；

400M技术游；4×25M出发游。

[第15、16周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上：

一般身体训练

水上：

400M准备活动；

36×50M手、腿技术游，1分钟包干；

8×100M主项，间歇60-90秒；

4×15M转身游。

周三：

陆上：

专项柔韧性练习，一般身体练习

水上：

800M技术游；

6×15M出发游；

2×（4×50M主项）间歇45秒；

600M技术游；4×25M出发游。

周五：

模拟比赛训练

[第17、18周训练计划]

主要任务：

改进技术，发展有氧耐力

第一次

陆上：

力量耐力练习

水上：

200M蛙泳；

12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；

12×50M自由泳划手（夹板）；

800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。

第二次

陆上：

身体柔韧性练习

水上：

200M混合泳技术游；

10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；

20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。

第三次

陆上：

力量耐力练习

水上：

400M自由泳；

300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；

10×100M自由泳；

200M混合泳技术游。

第四次

陆上：

力量耐力练习

水上：

400M混合泳；

8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；

20×50M间歇游，间歇15秒。

第五次

陆上：

柔韧性练习

水上：

200M蛙泳；

10×100M自由泳腿；

8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；

800M自由泳。

第六次

陆上：

力量耐力练习

水上：

200M仰泳；

400M混合泳技术游；

8×15M自由泳，快速游；

8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；

8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；

8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

[第19、20周计划]

任务：

改进技术，提高速度能力和有氧耐力

第一次

陆上：

柔韧练习

水上：

400M混合泳；

8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；

4×25M出发。

第二次

陆上：

最大力量练习

水上：

200M蛙泳；

8×15M自由泳快速游；

10×150M自由泳。

第三次

陆上：

柔韧性练习

水上：

400M混合泳；

10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；

8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；

24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；

4×15M转身。

第四次

陆上：

最大力量练习

水上：

800M自由泳；

30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；

400M腿（自、仰交替打，扶板）。

第五次

陆上：

柔韧练习

水上：

400M混合泳；

8×25M自游泳快速游；

200M仰泳技术游；

2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；

200M自由泳技术游；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

第六次

小测验：

分别测50M、800M自由泳成绩

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