最全的有氧全身拉伸运动图解.docx

最全的有氧全身拉伸运动图解.docx

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最全的有氧全身拉伸运动图解

很多姐妹朋友在运动后不知该如何做拉伸运动，在运动之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致身体越练越粗壮，甚至会造成运动损伤。

归结原因，都是因为没有重视拉伸运动的重要性。

   拉伸运动的重要性：

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2.提高运动瘦身的效果。

 3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4.有利于身体放松血液循环，拉长肌肉线条。

   所以运动前、运动后一定要花上约20分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。

同时对于减肥非常有帮助，提高全身代谢。

让你想瘦哪里就瘦哪里。

下面是芬芬找到的比较全面的全身拉伸运动，姐妹们可以学习一下。

拉伸运动的图解 

12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。

每组动作以后休息20-30秒

                      全身舒展运动

　　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。

先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然   后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

                       上臂拉伸运动

　　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。

首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

                       体侧伸展运动

　　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

                        胸肩扩展运动

　　双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

                       腿部拉伸运动

　　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

                       腹部收紧运动

　　首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

　　下面这个动作针对大腿筋和后背

　　每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。

　　腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。

做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。

　　a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。

接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。

从膝盖到大腿与地面呈垂直状态 

b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。

如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。

一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。

c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。

小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。

d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。

肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。

保持8秒，然后将脚部放下。

重复4组。

肌肉拉伸运动：

　　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领：

 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领：

 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。

 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领：

 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方 

四、大腿前侧拉伸动作要领：

 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

 2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领：

 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

继续

一、腿部 脸朝上，双腿伸直。

做五个呼吸。

吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。

做五个呼吸。

呼气，还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。

用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。

腿要保证伸直，越靠近前身越好。

20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。

换右腿。

小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩，脆爬在地板上。

吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。

呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。

重复做5次。

继续

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。

呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。

保持一分钟。

四肢都放在地上。

呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。

保持一段时间。

吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。

 三角姿势 （拉伸腿和脊梁） 　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

 眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌） 　　脸朝下趟着，手掌撑着地。

呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。

伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿） 　　脸朝下趟着，手掌撑着地。

呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。

伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

儿童姿势 （伸展脊背） 　　跪在地面上，脚拇趾接触地面。

上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。

放松手臂放在地板上，保持两分钟。

呼吸自然。

拉伸手臂

（1）盘腿坐，上身坐直收腹，两臂向上举起，左臂肘部弯曲左手放在脑后，右臂肘部弯曲右手拉住左肘。

尽量把肘部抬高，感觉左臂上的肌肉拉伸。

持续一段时间，换手。

两臂各做一次。

（2）其它姿势不变，两臂下垂，两手在身后握住轻放在地板上，然后向后伸直手臂，尽量向上抬高。

注意上身要坐直，收腹。

（3）金刚坐姿（跪坐，坐在自己的小腿上），两臂向上举起，左臂弯曲拉住右臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至与地板平行，同时左手从右臂肘部慢慢滑倒上臂，右臂与地板平行后停住，左手握紧右上臂。

感受左臂的拉紧与左肩上的压力。

背部与脖子要挺直，不要向前屈，不要低头。

持续一段时间，换手。

（这个是一个瑜伽动作，我觉得有拉伸肌肉的作用，对肩关节也有好处）

2 拉伸腿部

（1）弓步压腿：

一腿向前跨出一大步，呈弓步下压，注意两脚平行都向前，这个是拉伸小腿的，跳绳后必做。

            一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这个拉伸大腿内侧。

（2） 找一个到腰部或臀部高的结实的器材（椅背，栏杆都可），离器材一臂的距离面对器材站立。

伸手扶住器材，弯腰（尽量弯下去），两膝交替弯曲（不要交替太快，尽量做久一些），拉伸大腿后侧，据说还有臀部塑形的效果

（3） 器材同上，两手扶住器材，向下坐，右腿抬起弯曲，把脚踝放在左腿弯曲的膝盖处（此时右腿膝盖自然向右），然后把胸部尽量向右腿的小腿处压下去，可以坐的更低些伸展会更好。

保持一段时间后交替

（4） 器材同上，两手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然后提臀，右腿稍微弯曲一点，左腿向后弯，用左手拉住左脚脚踝，注意是在身后拉而不是在身侧拉，左肘弯曲，尽量把左脚拉高。

感受大腿前面的肌肉拉伸。

保持一段时间，换方向。

（5） 这个动作很难，一开始可能做不标准。

慢慢就会好了。

站直，右脚向前迈出一小步，弯腰，两只手张开五指撑在右脚前两侧，重心略微向前，用手指承担身体一部分重量，尽量使两条腿保持伸直（但是一开始膝盖会弯曲一点，尽量伸直），臀部尽量向上。

胸部尽量靠向右腿大腿。

保持一段时间，换方向

（6） 需要一个垫子，这个姿势有点累，据说可以拉长大腿前面的肌肉。

坐在小腿上，两膝略微分开，身体向后仰下去，双手在身后撑地，然后略微抬高臀部，使大腿和腹部在一条直线上，然后弯曲肘部，注意膝盖一定要尽量顶地，保持一段时间 

（7）跪在垫子上，上身直立，右脚向前迈出一大步，两手撑在右脚前方两侧，左脚尖仍接触地面，左膝离地，拉伸左腿。

然后左膝着地，臀部后压，重心向后移动使右腿慢慢拉直（右脚位置不动，脚尖向上，仅脚跟着地），尽量使臀部压低，胸部向右腿大腿压去。

注意这个动作是靠臀部的移动完成，而不是压缩右膝下面的空间。

保持一段时间，换腿

拉伸侧腰

（1） 在拉伸腿部动作（7）的基础上（假如此时右腿在前），重心向前向上，使右脚脚掌着地，跪在地上的左小腿膝盖不动，小腿向右弯曲支撑身体，右脚向右伸出，右手自然放在右腿上，左臂向上举起，往右边压下去，此时腰部也尽量向右弯。

保持一段时间，换方向

（2）和上面那个差不多。

盘腿坐在垫子上，把右腿向右伸出伸直，左腿不变，把右手自然放在左脚脚踝上，向上举起左臂，向右边压下去，同时腰部尽量向右弯，保持一段时间，换方向。

  提醒提醒在提醒哦！

有适合自己的方法就一定要做，这样才会变得漂亮！

愿更多的姐妹，变得越来越漂亮。

芬芬的空间，芬芬qq577516243