健身气功导引养生功十二法功法.docx

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健身气功导引养生功十二法功法

健身气功导引养生功十二法功法

健身气功导引养生功十二法功法

预备式

动作：

两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

”两手要叠于丹田，左手放在里面。

口诀念完，两手慢慢放下。

功理作用：

预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。

周身放松。

第一式乾元启运

动作：

重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。

蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。

两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。

左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

第一式，乾元启运。

乾卦的卦词是元、亨、利、贞。

乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。

这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。

注意事项：

⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。

⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。

⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

第二式双鱼悬阁

动作：

身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。

（手的高度是放在右小腹前）

左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。

左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。

目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。

此处是指两脚并立，一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。

这一式有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；同时，有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾；而且，对于提高肾功能，预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。

注意事项：

⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。

⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。

⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。

以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。

⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。

⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

第三式老骥伏枥

动作：

重心移至右脚，左脚向左开一大步，脚尖朝前，同时，两手与两臂外旋，摆

故事。

该式动作中，两手握拳，瞬间点抠劳宫，有且于清心降火。

拉弓射箭，有助于舒胸畅气、调和心肺，身体左旋右转，意守命门和脚跟侧蹬、捻动涌泉有助于滋阴补肾、固肾壮腰。

注意事项：

⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。

⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。

⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。

⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。

⑸精神集中，意守命门。

第五式躬身掸靴

动作：

身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，高高举起，随着身体右转，摆到身体右前方，下落至右肩前。

身体向右前方躬身，两腿伸直，稍抬头，摩运右腿外侧，掸靴，掸至左脚外面。

左手随左臂外旋，轻轻握拳，慢慢起身，左拳贴左腿而上至左膝外侧。

身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫，收于腰侧。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

第五式，躬身掸靴。

此处的“躬身掸靴”一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物质，另一方面又指消除脑海中的各种杂念，特别是色念，以净化大脑、安神定志、强身健体。

人体前躬，可作用于腰部和冠及属肾的督脉，可作用于与肾相通的命门和俞穴，和作用于肾经和膀胱经脉。

因此，时常习练“躬身掸靴”有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑益智。

注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。

但初学者和病患者应因人而异。

⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。

⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。

第六式犀牛望月

动作：

重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，重心左移至左脚，两手放松。

身体左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂成弧形，掌指相对。

右脚跟向里捻动，两臂外旋，两眼先注视左手，随重心移到右脚，两手摆至胸前。

左脚并步，两手内旋，掌心向下，下落至体侧后再握拳收于腰侧。

右式动作与右式相同，方向相反。

功理作用：

第六式，犀牛望月。

犀牛颈短体粗、转头不便。

传说犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵犀”。

唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻双方心领神会，感情共鸣。

这一式通过转颈倦腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉，松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛，畅通手足三阴、三阳经脉。

有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾。

注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。

⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。

⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

第七式芙蓉出水

动作：

左脚开步，身体微蹲，两手手背叠于小腹前，随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，两目平视前方。

身体左转，两手轻轻握拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。

右拳拉至右肩前，左拳随着左臂内旋，收于左胯旁，翘腕。

右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身体直起，右脚收回，两掌经胸前同时上举于额前，头向后仰。

重心移至右腿，左脚并步，两腿微屈，两手随着肘下沉，垂于体侧，两腿伸直，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

第七式，芙蓉出水。

芙蓉是莲荷的别名。

这一式动作通过模仿芙蓉出水，可以疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦。

疏通足三阳经脉和足三阴经，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。

该式为全身性运动，有助于提高五脏六俯机能。

注意事项：

⑴第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

⑶第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。

⑷第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

⑸意守太渊

第八式金鸡报晓

动作：

随着吸气，提肛收腹，两手成勾手，百会上顶脚跟拔起，头向左转，两手向二侧抬起与肩平，手腕尽量弯曲。

脚跟落地，两腿半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧。

腿逐渐伸直，两手成勾手，摆至小腹前，左脚向后抬起，屈膝脚底朝上，两勾手经小腹摆至头上方。

右脚下蹲，左脚并步，两手变掌，慢慢下落，垂于身体两侧。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

第八式，金鸡报晓。

该式一腿稳健独立，一腿飘洒后伸，两手成勾手，身体成反弓形，金鸡报晓故此得名。

这一式动作，脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发启动足少阴肾经，一腿屈膝后伸，身体成反弓形，有助于滋阴补肾；成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之井穴和原穴，通经活络、颐养心肺、疏导三焦。

注意事项：

⑴精神集中，意守丹田（指关元）。

⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。

⑶成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。

⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方。

⑸呼气时，轻吐“吹”音。

第九式平沙落雁

动作：

眼睛向右看，二掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平。

左脚向右脚的右后方插步，同时两肘下肘，手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧。

身体下蹲，成盘根步，两手侧推，沉肩、伸肘、坐腕、翘指，左脚着地。

两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉肘。

两肘内收，手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧，慢慢下蹲，目视右手，成盘根步，沉肩、伸肘、坐腕、翘指，左脚着地。

两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉肘，动作徐缓，速度均匀。

沉肘带手，左脚收于右脚旁，并步，腿伸直，两手落于体侧。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

第九式，平沙落雁。

平沙落雁是一首古琴曲，描写沙滩上群雁起落飞呜的情景。

这一式动作中，意守劳宫有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏、平调血液。

两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。

注意事项：

⑴精神集中，意守劳宫。

⑵起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。

⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。

⑷呼气时，轻吐“呵”（音hē）音。

第十式云端白鹤

动作：

脚趾上翘，合谷沿身体的两侧摩运至大包，合谷捻动大包、压迫大包，手指朝后。

脚趾抓地，两腿半蹲，两手贴胸摩至胸前，叠腕卷指向两侧分开与肩平，两膝相靠。

百会上顶，两腿伸直，脚跟拔起，两手经两侧上举至头上方，抖腕。

两腿伸直，脚跟落地，两手同时落于身体两侧。

同样动作做两遍。

功理作用：

第十式，云端白鹤。

鹤，古称“长寿仙禽-依平鸟”，故常用白鹤比喻具有高尚品德的贤能之士。

这一式动作中，脚趾上翘，压迫足三阴、三阳之井穴，故有助于畅通足六经脉；合谷捻大包，即有助于润肠化结，又助于和胃健脾。

两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。

注意事项：

⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。

第十一式凤凰来仪

动作：

上身左转45度，两臂内旋，摆至与肩平后手心向上移到胸前。

身体下蹲，左脚绷脚上步，由虚步变成提步，重心前移，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，目视左前方。

重心后移成虚步，前脚尖上翘，两勾手变掌，十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝内，合于胸前。

身体转正，目视前方。

两手转掌心朝外，经面前分开，手腕与肩高。

左脚并拢，两腿伸直，两手下落，垂于体侧，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：

第十一式，凤凰来仪。

“凤凰来仪”意思是凤凰飞舞而有仪容。

这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。

屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。

脚趾抓地，由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。

注意事项：

⑴第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

⑵第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。

⑷第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。

⑸意守丹田，轻吐“呼”音。

第十二式气息归元

动作：

随着吸气，提肛收腹，两臂内旋摆至体侧，两掌随两臂外旋，手心朝前。

呼气，气沉丹田，两腿半蹲，两掌合抱，收于腹前。

同样动作共做三次，第三次最后一动时，两手叠于丹田，男性左手在内，女性右手在内。

功理作用：

第十二式，气息归元。

关元位于任脉之上，属丹田之一穴，它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴”,具有显著的保健作用。

故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。

注意事项：

⑴精神集中，意守采气归于关元。

⑵吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。

⑶两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。

收势

动作：

两臂内旋，左右分开，手心向后，两臂外旋，手心向前，两手叠于丹田。

男性左手在内，女性右手在内。

赤龙搅海，先从左向右绕三周，再由右向左绕三周。

将唾液分三口咽下。

功理作用：

收式，现代医学证明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各种微量元素。

唾液有助于改善糖代谢，维持血糖衡定。

注意事项：

⑴精神集中，意守金津玉液。

⑵吞津咽液时，宜汩（音gǔ）汩有声。