室内健身动作图解教学教材.docx

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室内健身动作图解教学教材

室内健身动作图解

仰卧左右摆腿

STEP1

抬起双腿，与身体垂直，双手两侧舒展开

STEP2

双脚缓慢放下一侧，双手保持身体平衡。

腰部控制好力度。

用时一秒。

STEP3

转向另外一侧。

曲腿叉胸卷腹

STEP1

腿部自然弯曲，双手在胸前自然交叉

STEP2

保持姿势，做卷腹动作，身体抬起45°左右。

反向提臀卷体

STEP1

双手平贴于地，背贴紧地面，双脚并起，臀部肌群绷的越紧越好，肚子吸气收起，双脚往上抬时，，屁股跟着抬起算1下

STEP2

反向卷体

坐姿收腿

STEP1

尽量保持上身坐直，腿前伸

STEP2

腿部弯曲抬起，下腹收紧，双手平贴于地

仰卧桥式抬臀

STEP1

仰卧平躺在地板上，屈膝，并拢，双脚掌着地

STEP2

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

深蹲

箭步蹲

STEP1

挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起

STEP2

呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移

绿色动作是跳跃击掌

黄色是箭步蹲

红色是深蹲

分别作用，一起达到塑臀的目的。