切莫忽视“假性疲劳”[Word文档]Word格式.docx

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多数人认为自己在工作上付出太多，却没意识到自己的健康水平已经下降，特别是体质在下降。

疲劳的分类

疲劳按性质可分为两大类，一类是体力消耗过大导致的身体疲劳，一类是由于过度用脑导致的神经疲劳。

对于第一种疲劳，可把“休息+营养”作为解决方案，通过坐、躺、睡眠等相对比较静的方式来休息；

也可以进行小强度的散步、大步走、慢跑、骑车等温和的运动，加快血液循环，促进体内代谢、废物排出，并放松由于劳动而紧张的肌肉。

而对于第二种疲劳，“休息+营养”就不是首选了，甚至可能会导致身体更加“累”。

由于静态工作方式或者单一的重复式的肢体动作，导致血液流动处于一个很低的状态，使人体循环系统的三个量血管开放量、血液总流量、血液含氧量降低，这种没有体力支出的“疲劳”属于“假性疲劳”。

很多上班族将“大吃大喝”作为缓解疲劳的一种方式，而这只能让身体更“累”。

在疲劳状态下，血液的工作效率已经很低，如果还要分流一部分用于消化，即使吃健康食品，也会增加身体负担。

有氧运动

面对“假性疲劳”，应该用运动的方法使人体的“三个量”得到提升，比如散步、大步走、慢跑、骑车、游泳等，都能明显提高血液含氧量。

在15：

00〜21：

00间进行30〜50分钟的有氧运动，会使一天的疲劳迅速消除，重新充满活力。

有氧运动每周进行3〜5次，每次迸行30〜50分钟，锻炼的强度以最大心率的55%〜70%,或在锻炼过程中稍微感到气喘，出汗比较明显为度。

在迸行有氧运动时，肌肉有节奏地收缩一舒张，对血管、神经等产生良好的按摩作用，对保持血管弹性，保持血管和神经的良好状态有着非常重要的作用，对办公室一族常见的下肢静脉曲张、血黏稠、由于供血不良导致的头晕头痛等问题有非常好的预防和康复作用。

上班族经常选择的坐、躺、睡觉等休息方式，往往是越休息越累。

这是因为，静态式休息会让血流更缓慢，大脑“缺氧”更为严重（吸氧并不能改善这种情况），反而让人感觉更累。

如果此时进行有氧运动，首先，能使大脑中负责思维的神经“强制”进入抑制状态，得到更为充分的休息。

其次，运动导致血液循环加快，给大脑提供更多营养和氧气，为大脑的修复提供良好的物质保障，把大脑代谢产生的废物及时带走，让大脑有一个良好的环境。

要知道，大脑消耗的能量占到总能量消耗的25%以上，这种水平无论对能量供给还是代谢产物的清理，要求都非常高。

静态式休息的害处

躺着或者坐着是绝大部分人认为最好的休息方式，认为累了就应该躺下来好好休息。

殊不知，人一旦处于静态时，会马上出现“三慢一低”现象：

呼吸放慢、心跳放慢、血液流速放慢、单位时间内的血流量降低。

“三慢一低”会使人处于“低氧”状态，这对健康人没有任何好处，对已经处在亚健康中的人来说就更糟糕。

所以，静态式休息只适合强体力劳动者，比如建筑工、搬运工等。

而对本来就没有太多体力消耗的办公族来说，却是非常糟糕的休息方式。

静态式休息还会导致“肌肉退化”。

众所周知，人一出生，“力气”也随之出现，人到青壮年后“力气”则最大，随着年岁增长，“力气”则逐渐消退。

这个“力气”的大小，是由肌肉含量的多少和质量直接决定的。

不光是附着在骨骼上的骨骼肌，还包括内脏中的平滑肌和心脏的心肌。

所有这些肌肉都有一个共同的特点：

用则进，不用则退，而且退化的速度非常惊人。

肌肉耐力训练

一个人感觉疲劳，说明抵御疲劳的能力开始下降。

肌肉锻炼过少甚至不锻炼，会使衰退的机体没有能力抵御疲劳。

而肌肉耐力训练是提高抵御疲劳能力的手段之一，在平时进行有效的肌肉耐力锻炼，会有效防止疲劳的发生。

锻炼可使用小重量哑铃，每组锻炼50次以上，锻炼1〜2组。

这时锻炼的部位可以选择胸部、背部、腰腹部、腿部，偶尔可以选择肩、手臂进行锻炼。

锻炼的速度要控制好，不能太快，否则会由于负重比较轻而出现“甩”的情况，使肌肉得不到有效刺激；

也不能太慢，速度过慢会影响总的负荷量，使锻炼的效果打折扣。

肌肉耐力训练也是改善由疾病产生的疲劳的手段之一。

当一个人吃得过多，或者进食大量高脂肪含量的食物时，人体会调用大量体力消化这些东西，就会使人产生犯困、四肢倦怠的疲惫感。

所以改变饮食结构，增加体质锻炼中的肌肉耐力训练，是改善由饮食模式不良所产生的疲劳的手段之一。

通过锻炼，把体内的多余的热量消耗掉，防止它们在体内转化为脂肪，进而影响健康。

疲劳可以说是现代社会高速发展的副产品，如果处理不当，会导致很多的健康问题，最好仔细分析自己的疲劳类型，对症下药，同时尝试多种缓解疲劳的方式，选择最适合自己、能长期坚持的方法进行。

另外选择2〜3种“备用”的方式随时进行调节，避免对长期单一的活动感到枯燥。

对于工作了一天的办公族而言，下班后走走路，多运动，能尽快消除一天的疲劳，恢复精力！

本文摘自《赵之心哑铃最健身》

文档资料：

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