超实用的舞蹈软开度训练方法.docx

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超实用的舞蹈软开度训练方法

超实用的舞蹈软开度训练方法

软开度训练要注意练习的时间和原理 

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。

软开度简单训练的方法

（一）    肩关节柔韧性练习 

面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。

面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

（二）腰部柔韧性练习

如下图

热身后腰

 顶紧中段，手指尖找脚后跟

 下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助

 先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚

地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿

 直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有

直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿

腰部力量训练，控制3到5分钟，非常重要

大腰软度控制3分钟！

！

抱脚后移重心控制，3分钟

 芭蕾的胸腰，请区别【在“胸腰”段训练中，只追求椎胸的过度“后伸”，而忽略了肩部的“外开”和头、颈部的配合。

有人对“胸腰”好的人，进行图片和 X 线照片观察，证明她们都是两侧肩胛带幅度较大的向后方倾斜，肩关节最大限度的外旋，以及头部、颈部的中段，带动十二胸椎、第一腰椎相应后伸，外观上形成犹如拆叠式优美造型。

 这些基本是学龄前后的孩子，我们呢？

 双人耗腰

腿软度多指肌肉和韧带，安全性高.而腰部牵涉了肌肉和 骨骼 ，必须科学循序的解决，腿软开度不好就是偷懒！

腰软开度不好既因为自身骨骼先天偏硬，还因为练习方法不正确！

请记住：

 练功时要懂得解剖特点，科学地分析，才能起到事半功倍的效果。