孕期如何饮食以备奶水营养充足.docx

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孕期如何饮食以备奶水营养充足

孕期如何饮食以备奶水营养充足

母乳是婴儿无可替代的最佳的天然食品，孕妈妈从怀孕那天开始，乳房渐渐地变大，就已经为一朝分娩哺育宝宝做准备了。

妈妈的乳房，宝宝的粮仓，哺育下一代是女性与生俱来的职责，正常情况下，每一位孕妈产后都是会有奶水的。

然而分娩的过程会损耗身体所储备的一部分营养素，要想产后乳汁营养丰富，加强孕期的营养储备尤为关键。

作为过来的一位母亲，依个人经验真心提示天下准妈妈，健康饮食，适当保健。

果蔬、奶类、鱼等。

谷、薯类食物

谷类食物包括米、面、杂粮，薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等。

这些食物含有丰富的碳水化合物，为孕妈提供并储备能量。

谷类食物含丰富的B族维生素，B族维生素摄入的增加有利于缓解妊娠反应，使孕期营养趋于平衡，提高产后乳汁质量。

薯类还含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于各种营养素在肠道的吸收。

鱼类

鱼类含有比较丰富的微量元素，如锌、碘、硒等，微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用。

鱼类还是优质蛋白质的良好来源。

蛋白质是一切生命的基础，乳母蛋白质营养状况良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果摄入的蛋白质不能保质保量，乳汁的分泌量就会减少。

蛋白质的营养供给和储备应从孕期开始，《中国居民营养素参考摄入量》建议，孕晚期蛋白质摄入量要比正常情况下多增加20克（正常情况下轻体力劳动的女性蛋白质摄入量为65克，中体力为70克，重体力为80克），并且要保证是优质蛋白质。

日常生活中除了鱼肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品（豆腐、豆皮等）、牛奶等食物也都是优质蛋白质的良好来源。

因此，供给孕妈足量、优质蛋白质是非常重要的。

另外，鱼类还可以提供欧米伽3系列的多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸中所含的DHA，可促进婴儿大脑的发育。

海产品

海产的鱼虾除了可以提供优质的蛋白质以外，鱼肉和贝类食物含锌较多，海带、紫菜含有丰富的碘，这些营养素都是宝宝生长发育，尤其是脑和神经系统发育所必须的营养物质。

增加海产品的摄入可以使宝宝更聪明。

海产品由于含碘比较高，可以降低过高的雌激素水平，有保护孕妈乳房，缓解乳腺增生的作用。

奶类等含钙高的食物

孕晚期钙的需要量为每天1200毫克，如果孕期膳食钙摄入不足，分娩后，就会动用母体骨骼中的钙来维持乳汁钙含量的稳定，这样妈妈们就有可能因缺钙，引发腰酸背痛、抽筋等病症。

我们都知道，牛奶含钙比较高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的摄入量，以增加钙的吸收。

从孕中期开始，孕妈每天至少摄入250毫升的牛奶。

除此之外，还可以带着骨头带着壳地多食一些小鱼、小虾以及大豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等，这些食物都可以为孕妈提供膳食钙。

需要注意的是应同时补充维生素D或者多晒太阳，以促进钙的吸收。

含铁高的食物

从孕中期开始，血容量及血红蛋白增加及要为胎儿储备1~4个月的铁，孕妈成为缺铁性贫血的高危人群。

另外，孕妈分娩过程中会丢失一部分血液，因此，需要从怀孕的中晚期开始注重铁的摄入。

含铁高的食物有动物的肝脏、动物血、瘦肉、鱼肉及含铁高的蔬菜（油菜、菠菜）。

补充铁的同时，还要注意维生素C的摄入，维生素C可以促进铁的吸收利用。

含维生素C丰富的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，维生素C可以阻止致癌物质亚硝基胺的合成，从而保护乳房。

蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，孕妈平时多吃少动，肠蠕动就会减慢，她们比一般人更容易便秘。

而这些食物可以增进食欲、增加肠蠕动、预防和缓解便秘，并可以促进乳汁的分泌，提高乳汁的质量。

如果孕期进食蔬菜水果少会造成某些微量元素的缺乏，从而影响胎儿的生长发育。

因此，孕期应适量摄入蔬菜水果，尤其是深绿色的蔬菜。

深色蔬菜可以为孕妈提供丰富的叶酸，充足的叶酸有利于预防胎儿神经管畸形的发生。

坚果

坚果中含有丰富的维生素E及镁、钾、铜、叶酸，并含有人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

维生素E可以调节雌激素的分泌并可以抗氧化；丰富的微量元素可以提高乳汁质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于胎儿大脑的发育。

常食用的坚果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。

注意事项

1、为乳房准备合适的胸罩

整个孕期，随着乳房的不断增大，需要频繁的更换胸罩或选择可以调节的胸罩。

孕期乳房逐渐增大变得沉重，合适的胸罩可以起到支撑的作用，避免乳房变形，影响美观。

在孕期也开始勃起，如果没有胸罩的保护，勃起的会与衣服产生摩擦，孕妈会有疼痛感。

选择合适的胸罩，不要太紧是十分必要的。

2、注意清洗乳房

每天用温水清洗乳房，可以养护乳腺，在泌乳过程中保持乳腺管的畅通。

每天的清洁还可以使增加韧性，避免哺乳期产生皲裂。

切忌清洗时使用肥皂，因为上有一层起保护作用的油脂，如果肥皂将这层油脂洗掉，就会干燥，在泌乳过程中很容易发生皲裂现象。

3、提早进行护理

内陷的孕妈要在怀孕5~6个月的时候开始纠正。

内陷的产后哺乳比较困难，容易造成乳汁淤积，有发生乳腺炎的可能。

纠正方法是：

每天用双手拇指下压靠近部位的乳房组织，然后向乳晕的位置外推，每天4~5次，待稍微露出后用手提起，每天捏住根部向外拉并揉捏，长期坚持可以改善内陷。

细心的呵护，营养与护理并行，为宝宝建造一个丰盈的“粮仓”，将母乳喂养进行到底。