抑郁症自救指南.docx
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抑郁症自救指南
抑郁症自救指南
关于抑郁症的文章,愿自救者进!
这个可怕的疾病,当你不知道它的名字的时候,它几乎可以让你失去活下去的勇气。
一、抑郁迹象
1、你莫名地懒下来
不想上班。
不想做家务。
你觉得自己简直就是世上最懒惰的废物。
你悲观,你失落。
你无时无刻不想打起精神,可是你就是做不到。
原本生活工作都井井有条的你把一切都弄的一团糟。
工作已经拖了好久了,可是你连一个工作电话都不想打。
于是每个早晨,你害怕走向工作的地点。
你的家更是脏的可怕。
有时候发现都找不到一双干净的袜子了。
更可怕的还在后面呢。
慢慢的,你连生活都无法自理了。
这个时候你可能已经丢掉了工作。
好吧,你连洗个脸的动力都没有。
洗头洗澡更是比登天还难。
不和家人住的,开始吃了上顿没下顿的苟延残喘。
偶尔照镜子,会发现镜子中的你,已经和街头流浪汉的脸有了几分相似。
你几乎要绝望了。
那么往床上躺下,啥也不干好了。
可是抑郁症患者其实很多都是些有上进心的人,于是心里纠结着对自己的失望,厌恶。
自卑、痛苦变成了双倍的折磨。
你每天要对自己吹响很多次的冲锋号,可是你每次都做不好一件最简单的事。
于是,你想:
我是不是该这样死去,让这个世界都不要和我一起痛苦。
2、你的身体变得越来越差
你头痛,你背痛,常常莫名的到处疼痛,那种剧烈的或者不剧烈的痛。
你脸色开始苍白,你走几步路都觉得好累。
而这中间比较多人都表现比较明显的是头痛,还有头脑的反应迟钝。
你仿佛想任何事都比别人要困难。
记忆力变得很差,忘东忘西,丢三落四,被别人嘲笑是不是老年痴呆。
自己也觉得自己脑子是坏掉了。
里面常常嗡嗡做响,或者是像戴着个帽子,或者是像戴了个孙悟空的头圈。
哈哈,好吧,痛,麻木,混沌,缓慢,沉重……这种头脑的感觉用语言很难描述,但是所有抑郁过的朋友都知道的。
你精神都已近垮掉,身体再来火上浇油,活像一座烈焰焚身的人间地狱。
3、你开始不愿意出门
仿佛在你家的大门上有人安了锁,你居然再没有能力与勇气去打开那扇门,去拥抱外面的世界。
我们知道很多严重的抑郁患者,几年甚至十年都未走出自己的家门,一切起居全靠家人照顾。
走出一道门,对抑郁症患者是件非常困难的事。
但如果你还没有到那可怕的阶段,你还是会常常提醒自己出门走走对自己是有好处的,可是你确实很难办到。
这又会再增加你的挫败感。
4、你开始恐惧正常的社交
手机上的来电会使你好像惊弓之鸟,你不想接,也怕接。
按下那个小小的接通键,都是件困难的事。
你开始消失于各种社交场所。
你渐渐脱离了自己的活动圈,你越来越孤立,你甚至逃避与家人或者最亲密朋友的会面。
这个时候,朋友的疏远,甚至家人的指责会加剧你的痛苦。
你成了一个偶尔拉开窗帘,看着窗外灰色天空的孤独人。
世界把你遗忘了。
孤独、抑郁包围于你的周围。
5、你开始失眠
晚上睡不着,或者不停歇的做各种古怪的梦。
你或者很容易惊醒。
总之你的夜开始漫长了。
这样的状况或许已经有很长时间了,几个月或者几年。
这在抑郁症患者中是很普遍的。
一个长期失眠的的人的痛苦,是体会过才能知道的。
可是或许你还在坚持着工作和照顾着家人,可是你多么力不从心啊。
6、你的心态开始扭曲
通常会有两个极端。
首先,你似乎仇恨起周围的世界。
大叫我要sha人。
你心里愤懑,啊,凭什么我活得这样痛苦?
世界对不起我。
你有时候压抑,有时候狂躁。
你迁怒于物,迁怒于人。
你的眼里看过去,世界多么丑陋,世界多么痛苦。
或者想,我死了好了,让你们好过去吧。
是的,就是这种扭曲的心态。
另一个极端是发起了无限的爱心。
在自己已经能力不足的情况下,开始迎风落泪,见物伤情。
关心着别人,操心着家人。
仿佛世界都是一层悲情色彩,于是自己是个伟大的受苦的圣徒。
这两种心态都是扭曲的。
二、自救方法
1、做记录
你必须静下心来,拿出一只笔写下来你的心事。
去想想,你是什么时候开始的,抑郁是从什么时候开始潜伏到了你的周围。
你认真想一下,你或许会吓到自己。
原来那么早以前,那么早以前啊。
或许,是老师一句无意的批评开始的。
或许他说你不够聪明,刺伤了你幼小的自尊心,然后你碰巧考砸了几场考试。
又或者你觉得自己不够漂亮,还是太过肥胖?
请诚实地面对你自己。
问自己两个问题,什么时候开始的,为什么会开始?
然后你就要去纠正这个不好的起因。
会有点难,但你必须去做。
每个人的原因都非常非常复杂。
在这里我只好举一个简单的例子来说明。
一个父母离异的孩子,他追忆起他的继母不喜欢他,一直用各种不好的言论去教育他。
而他的父亲在有了继母后,似乎也对他漠不关心。
他们一直都说他这也不好,那也不好。
他变的很胆小,他什么都不敢去尝试。
他抑郁,胆小,小心讨好别人,可又从来不觉得谁会欣赏他,喜欢他。
这就是他抑郁的根源了。
那么这个人怎么回到遥远的以前,对这个问题斩草除根呢?
他的根源就是,别人都不喜欢我,他们都会伤害我。
有这样心态的人,不抑郁是不可能的。
怎么解决呢?
去责备他的父母吗?
去质问他们为什么这样对待年幼的自己吗?
要他们道歉吗?
事实上每一个抑郁症患者真正的救赎之路是接纳和原谅,是与那段惨痛的经历达成谅解。
这个人要做的是在心里原谅这个让他抑郁的根源,是宽恕。
回到受伤的自己体内,原谅那个让自己受伤的事物。
因为我们已经长大,已经经过。
所以我们原谅,所以我们放下。
而我自己抑郁的根源是本来觉得缺乏爱,然后在一段不太成功的爱情中,全身心付出后换来的是很大的伤害。
我久久走不出来。
我久久对命运的安排耿耿于怀。
同学中又有人对我不利。
我深感这个世界人心叵测。
终于走进抑郁。
这是根源。
首先我原谅了那个给我伤害的男孩。
“我原谅你,你在伤害我的时候。
没有一次是故意的,你只是年幼,同时缺乏体谅心,你追随自己的心意,胡乱的对待我。
但你并不是存心要伤害我,是我的幼稚,是我暴躁的脾气,每每把大家都卷进耻辱羞愧与复仇的深渊。
我不再恨了,你教会我的,我会记在心里,让自己越来越成熟理智,越来越会处理人与人之间的关系。
”
“还有我的同学,我也原谅你们,原本应该一笑而过的,我却记恨了那么久,是时候放下了。
我以后会更宽容大度地处理人和人之间的关系。
而且我不会再因为这几件小事去逃避人和人之间的交往了。
”于是我切断了源头。
当然我自己写的比这个长很多。
但我在这里只是举例,希望大家明白方法而已。
其实要真的做到原谅是很难的,不信,你就拿你自己去试试看。
你会发现那个让你抑郁的人、事或过程要被原谅这么难啊。
你甚至要找到源头都很难啊。
不信,你就试试看。
甚至有些人找来找去,发现不肯原谅的那个人是自己。
比如不肯原谅自己在高考中的失利,不肯原谅自己没有成功。
人啊,多么可笑,在这个步骤中,你会深深的发现这一点。
发现问题的答案很难,但是真的去原谅,去宽恕,去让自己长大更难。
进一步去感谢,感恩抑郁症,或许就更加更加难吧。
但你一定要做到,一定。
读到这里,请你下这个决定,一定要做到。
你会发现原谅别人,原谅自己,救赎自己受苦的心是一件多么美妙的事情啊。
抑郁的是你自己,不是别人。
希望你懂的。
现在你可以开始清扫工作了。
因为已经没有了源头,你如果坚持清扫的话,你会发现自己的生活越来越轻松与阳光。
2、放弃依赖
不要依赖,不要索取爱。
如果有人给你关心和爱,就感恩的接受。
有人看到这段一定会大大嘲笑作者了。
会想,我才不要爱呢。
但其实你需要的。
抑郁症患者是最需要爱的,需要关怀,需要倾听,需要理解的。
我们多么想找到那样一个可以理解可以信赖的人。
在抑郁症患者群里,你会发现,很多人都在说一句同样的话,我很痛苦,或者我很想死。
这句话通常像丢进了沙哈拉沙漠,一点回响都没有。
你于是发现,没有一个人关心你,于是你就更加封闭了。
甚至在你的家中,你已经痛苦异常,家人甚至都没有发现。
或者,即使你向他们表白,他们只是嘲笑你无病呻吟。
或者你的恋人也正在无视你的感受。
这通常会加重你的痛苦。
你承认这一点吗?
如果你承认这一点。
我们就继续探讨不要依赖的真正含义。
因为没有患过这个病的人确实很难理解你。
就算理解也不一定到位,你因为这个去生气就太愚蠢了。
从今天开始,从读到这一段话开始,请你好好爱自己,好好关心自己,不要向外面去索取了,索取不到还更伤心。
好好去帮助自己战胜这个疾病。
当然你可以把你的需要说出来,但不可以希望别人来帮助你,所谓自助者天助之。
好好用自己的力量爱自己,鼓舞自己,关心自己。
当你努力爱自己的时候,你会发现,你很强大,你很幸福的。
当然,家人在某些时候也会给我们启迪与帮助,那就好好感恩就可以了。
3、不要享受
认同第二点后,意味着你已经去除了依赖的思想,把改变命运的机会握在了自己的手中。
你的目光回到了自己的身上。
那么,关键点是,你必须让自己成为一个有勇气,有信心的人。
你的懒病,你的疼痛,你的不听使唤的大脑,你的自卑等等,一定会再次发作。
那么你做好准备了吗?
准备好,无论来势会多么凶猛。
你不会再让自己“享受”其中。
现在我来举例说明这个享受。
比如,
（1）严重的情绪低落期来了,你说,活的真没意思;
（2）工作、家里乱七八糟,你在脑子里盘算,我该完成这个,我该完成那个,我该洗澡,我该洗衣服,但你一样没做,然后绝望的大哭。
说句很残忍的话,这个时候你就是在享受。
如果我不是个抑郁症患者,我不敢用这个词,但因为我亲身体验过这种会把你越拖越远的“享受”,所以我奉劝你,从此你必须和它们划清界限。
那什么叫划清界限呢?
还是上面这两个例子。
第一个例子里,你应该想:
哦,严重的情绪低落来了。
让我看看是什么感觉吧。
这种感觉不太好。
让我去找点自己喜欢做的事来遗忘或者冲淡这种感觉吧。
实际上,这个时候,没有任何一件什么事可以真的让自己从这种感觉中走出来。
至少短期内是没有的。
但你可以回忆下曾经是什么事情会让你最快乐呢?
（不包括抽烟,喝酒这些短暂性,毒害性的方式）。
这个时候,你就会想到,以前的我去公园走走心情通常很好;或者,以前的我看看自己收集的邮票,心情会很好。
那么现在,你多么不情愿,也请你去公园走走,或者去看看自己的集邮册。
这就叫做不“享受”抑郁症。
关于这一点,我要注明什么是那些令人愉快的活动呢。
前面我已经说过不包括抽烟喝酒等。
这些活动具有什么特性,我这里还要再具体说明一下。
首先,是你曾经的喜好,是那些愉悦感并不是特别强烈,但你曾经在长期坚持中收获很多快乐感觉的活动。
其次,它能让你身心放松,归于平静。
再次,它操作起来不复杂。
第四,它不需要很多人的参与,无需提前准备,活动中又令你自在。
看到这里,你大概已经想到了那个专属于你的活动了吧。
恭喜你了。
比如,慢跑,散步,在大街上胡乱走走,种花,打羽毛球,下棋等等。
那么在你身心郁闷的时候,请不要“享受”其中,去做曾经使你愉快的事情。
记住我下面的话:
越是郁闷,越不沉醉其中,更要去寻找快乐。
三、具体操作
如果你深刻理解了前三点,并觉得能做到的情况下,我现在来讲述一些具体的操作及小技巧。
1、关于作息
（1）你必须让自己在一个较早的时间从床上爬起来,或者是六点,或者是七点。
不能把时间定在什么七点以前,或八点以前等模糊的时间,必须,精确到分钟。
你现在或许想好了,七点。
那就很好了。
那么每天的七点钟,请你准时起床,无论你昨晚是否一夜未眠。
定好了七点,就是七点。
哪怕你起床,其实没有任何事,哪怕只是起来到处走走,也请你起来。
（2）在白天任何一个时间段,不要去睡觉了。
你必须熬,实在熬不住也只能在桌边靠靠。
不可以爬上那张诱人的床。
（3）你必须固定一个时间上床睡觉,10点通常是很合适的,当然11点也可以。
那你要保证这个时间段,你必须在床上准备睡觉。
这个作息,可以重新开启你的内分泌大门。
而一个健康有规律的作息时间对抑郁症的康复有极大的好处。
这里会有一个疑问,为什么我白天中的任何一个时间不可以去睡觉呢?
我告诉你就是不可以。
如果你是个正常的人,你或者可以去睡个午觉。
但如果你是个抑郁症患者,白天的任何一个时间都不可以爬上你的睡床。
呵呵,为什么?
没有为什么,就是不可以。
2、做日常计划
关于你一天要应付的问题。
我的建议是请记住两个字:
放弃。
而且我想无数次的重复这两个字,来引起你对这两个字的重视。
记住这两个字,放弃。
从你意识到你患了这种疾病开始,你就要学会做减法,去放弃很多的东西。
但是是短暂的放弃。
至少你康复以前,你要放弃很多东西。
现在请你拿出一张纸,写出你在生活中要应对的事情。
比如,准备考试,一份工作,每天的日常家务等等。
这个单子也许会很长。
首先,找出这中间目前令你最痛苦的,把它丢掉。
很多人在这一步的时候,选择放弃了所谓梦想,比如成为明星。
也有人鼓起勇气,向单位递交了长期的病假条。
这就是放弃。
当然你必须确保你的放弃不是一时冲动,不会令你后悔。
其次,再看看,还有什么可以勾走的,丢掉的。
最后,你的单子里剩下的你要做的事情变的很少了。
是的,这些就是你必须去做,也还能够完成的。
那么请你把这个单子贴在你房间一个很容易看到的地方。
记得每天去完成这些内容,你甚至可以把它带在包里,提醒自己去完成这一天中必须的功课。
现在我以我曾经的清单为例,来说明这个清单的简单。
刷牙,洗脸,上班,运动,洗澡,洗衣服,买菜,做饭,吃饭,洗碗,睡觉
这曾经是我的清单。
这中间我放弃了好多,比如考研,在工作中怎样争优秀,减肥,整理房间,交朋友……
看看我的生活变成了一个非常明确,非常简单的几件事情。
于是,我每天带着这张清单,只要今天我完成了清单上的内容,我就大大满足了。
至于领导的批评,客户的不理解,都不在我的清单内,我根本不去管了,我只要完成了我的清单,就足够了。
其他的什么都是浮云。
而且,我每天对自己进行热烈的表扬与许可。
绝不因为清单中的内容是人人都可做到的,就瞧不起自己。
因为对我来说,每一件都是挑战。
比如洗脸后,我在心里对自己说,“我真是了不起,我又完成了一项任务啊”。
你们可以想象,洗完脸后,我居然很满足,让笑容爬上了我的脸。
这种对自己的认可,这种微笑,多么可贵啊……
只要我完成了清单中的任何一项,我就能感到大大的满足,我都对自己热烈的表扬。
只有自己知道自己努力了,成功了。
甚至走进了工作单位大门,我都好喜悦。
这意味中清单中的一项已经顺利完成了。
于是笑容不自觉的又出现了。
大家还以为我是一个热爱上班的工作狂呢。
又有谁知道我其中的勇气与付出。
我为大家没有发现我的小秘密,而在心里偷着乐开了花。
这份清单一天天的继续,我于是变成了一个非常容易满足而开心的人。
抑郁症在一天天的日子里康复。
那么朋友,请列出你的只有短短几项的清单,并把它放在你包里秘密的角落。
你会发现,你的心里真的就开始拥有快乐了。
客户在责骂我,哈哈,这和我的清单一点关系都没有。
因为我的清单里没有今天上班要多优秀,我只要来上班了,就是胜利,就是喜悦。
呵呵,大家都觉得好奇怪啊,为何这个人,挨骂还能喜滋滋的。
呵呵,今天我把这个快乐与康复的秘诀交给你,希望你好好的去实施起来。
一份放弃后的简单清单。
3、晒太阳
阳光对于抑郁症的好处之大,是无法用语言解释的。
所以有阳光的日子,你都要尽量让自己沐浴在阳光下。
而且,这一点做起来也并不是十分困难。
4、正念冥想
正念冥想是抑郁的你,每天必须完成的功课。
冥想通常分两次,一次要从早晨醒来的时刻开始。
醒来后,先不要起床。
想象自己已经是个充满活力的人,你可以这样说:
愿我今天快乐,愿我今天有动力……
总之是你希望获得的精神上的能量。
当你说每一句的时候,你就觉得自己今天真的会快乐,你当下就很快乐。
在今天这一天之中,尽量去避免出现与你早晨的冥想不相符的心态。
但如果出现了,你也不必太过在意。
你只要动点脑筋走出来。
实在走不出,你就顺其自然就可以了。
到了晚上睡觉前。
你就要开始感恩,今天发生的那么一点点令你快乐的事,今天哪怕一秒钟精神抖擞的时刻。
不断的感恩。
在感恩今天所收获的快乐与幸福中安然入睡吧。
5、运动
运动是抑郁的你的必修课。
运动能让你快乐。
而运动的时间,才是我要介绍的重中之重。
如果这个时间不对。
运动并不会太有效。
那么要在一天中的什么时间呢?
呵呵。
在你通常一天中情绪最低落的那个时间段。
很惊奇吧。
但只要你严格去执行,你就会大有收获。
是的,在你一天中最压抑的时候,选择一项户外的你喜爱的舒缓的运动。
并且坚持下来。
将给你无法想象的惊喜。
但最困难的部分是坚持,那么请你坚信并坚持,好吗?
6、放松
有那么一段时间,请你清空自己的脑袋,啥也不想的,坐坐,或者走走。
那么这个时间段的选择也很重要。
这是一天中通常感觉最舒服的一段时间,就在这段时间,请你啥也不做,尽情舒缓你的神经好吗?
7、戒断
这个很重要,在治疗抑郁症的阶段,你必须让自己戒断。
这包括电脑,电脑游戏,电视机,烟,酒,麻醉剂等。
而其中最重要的是戒断电脑。
至少在每天晚上11点前,你要关闭自己的电脑。
而且白天也严格控制自己的上网时间。
8、心态
你得抑郁症的原因,绝大多数,你必须承认是你心态不好。
你自私,小气,执着,敏感,嫉妒,不容易满足,对自己要求过高,恩情易忘,仇恨倒是记得一清二楚。
你天天想获得别人的关心和爱,自己却从不付出,就算付出,也惦记着回报。
所以你还必须试着去改变自己的心态。
你必须慢慢学会放下自私的小我,你必须学会感恩,你必须学会对治自己的贪嗔痴。
你必须学会包容,你必须学会去爱。
抑郁症将使你升华出更美的灵魂,而绝不是为了让你陷入永远的苦恼。
抑郁症像烈火,为的是练出我们内心的真金,为的是重塑我们的人生观,价值观。
为的是告诉你,过往的你有多么错误。
你必须历练出更美更纯洁的心灵。
抑郁症是对我们的审判,让我们改过向新,开启更美的人生之旅。
写到这里,忍不住要跑题了啊。
抑郁症多好啊。
只有当你超越它的一天,你会明白我今天对它的歌颂与告白。
我祈望那一天。
你忽然发现抑郁症的美好并对它的曾经到访充满了庆幸与感恩。
如果在抑郁症中,你选择堕落,那真是太愚蠢了。
比如,你抱怨,你仇恨,你自残,自杀等等。
这些都将使你失去心灵进化后的美妙感受。
那种美妙,你经历过就会了解。
从今天开始,就该放弃所有堕落的想法。
从这个疾病天使那里领取属于你的考卷,当你答对了考卷,你就会获得相应的礼物。
抑郁的你,慢慢的学会放下自我,学会去爱吧。
9、复发
抑郁症是很容易复发的,但没关系,我们再升华一次就是了。
无非就是懒,就是头痛,就是压抑,麻木,疼痛……怕什么啊。
不过是再来一次,再超越一次。
什么负面的想法和做法都彻底抛弃吧,我们会成为和太阳一样耀眼的家伙的。
四、总结
1. 抑郁症的表现很明显。
如果症状相符,恭喜你,你得的是抑郁症。
2. 得了这个病后,要建立起三道屏障。
第一,切断源头。
第二,依靠自己的力量,不再向外索取。
（求助行为不在索取之列）第三,不再享受其中,而要逆抑郁症而动。
3.每天安排:
①早晨7点醒来后,进行第一次冥想,然后果断起床。
在当日中依照自己所列的清单去完成一天的任务。
每完成一项,一定要对自己进行热烈赞美。
不在清单内的,不让自己做任何的考量,也不因此对自己下任何的评价。
晚上11点准时上床睡觉。
开始感恩一天中令你快乐的点滴及精神振奋的时刻。
在回想自己全部完成了清单内容的成就感中,安然入睡。
②一天中间不尝试任何的睡眠。
③找出一天中最愉悦的时光,进行头脑的放松练习。
找出一天中自己最不愉悦的时光出门进行一项运动。
提醒:
这两个时间段都必须是固定的。
抑郁症患者一定会出现周期性的律动。
如果你只是抑郁情绪,就不会出现这种莫名的律动。
所以你要好好观察出自己的这两个时间段。
④多晒太阳,多出门走走。
少上网,少玩电脑游戏等
⑤一天中出现任何不愉快时,及时去做你喜欢的事,来化解掉入抑郁症的陷阱。
⑥抑郁症是奇妙之旅,会有意想不到的收获。
丢掉任何的负面想法或举动。
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