乒乓球一周训练计划文档格式.docx

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　　任务：

1基本技术更加扎实，技术更加全面，每个人都能取得进步，有所突破。

2实战经验更加丰富，迎战心里更加成熟，发挥更加稳定。

　　3在一年之后的大运会上取得优异成绩。

（一）准备时期的训练计划（8个月）

　　1恢复训练阶段

（1）目的：

找回打球的球感，熟悉最基本的技术动作，体会打球的节奏感觉，也就是球性的训练。

（2）任务：

让队员能够尽快恢复自己的身体状态，找到熟悉的球性，尽快的融入到紧张的训练气氛中，并很快去适应。

　　（3）训练内容：

1队员相互喂球，进行多球训练。

　　2队员之间进行简单的推挡对攻练习。

　　3队员之间进行各种基本动作的组合练习，提高动作的衔接性。

　　2巩固训练阶段

提高一般训练水平，加强训练的难度，艰苦度，改进队员的错误技术动作，巩固原有的技术。

学习或者改进原有的基本技术，增强队员的意志品质。

1在教练的指导下改正错误的动作，或者相互提醒纠错。

　　2进行多球的动作改正练习，适应新的动作，并且熟练运用。

　　3进行单球练习，由教练或者突出的队员任意喂球，巩固脚步和反应能力。

　　3加强训练阶段：

最关键的时期。

在这一期间，队员提高各个方面都要经过一定的训练，使其在各个方面都能够没有弱项，技术水平得到进一步的。

全面发展各项素质和技术。

（2）任务1有良好的移动速度，敏锐的反应能力

　　2有良好的耐力，很强的爆发力，强有力的进攻能力

　　3动作有好的稳定性，接发球的能力显著提高，进攻意识与能力有大幅度的提高。

能够从专项技术过度到完整的技术。

　　4在场上能熟练运用集中战术，例如：

发球抢攻，能够保持清醒的头脑，准确的判断意识。

　　5积累比赛经验，获得良好的竞技状态。

1脚步训练侧滑步，滑步，跳步，并步，交叉步等步法。

根据队员的多少，分成若干组。

每组依次进行步法训练。

采用间歇训练的方法，每种步法做五组，做完休息两分钟，进行下一步法的训练。

如此反复。

直到步法矫健，稳定，速度较快为止。

　　2接发球技术的训练。

采用车轮战术。

由一个人开始接受不同队员的各种姿势各种性质的发球。

教练提出要求：

接球队员的站位要正确（以右手持拍为例，要站在自己的反手位，也就是中线偏左。

左手持拍相反），注意力要集中，看清楚对方的发球动作，球拍的摩擦部位，观察来球的旋转性，方向和速度判，充分做好迎接的准备。

每个发球的队员，要发不同的球。

下旋，上旋，侧旋及奔球。

然后依次换人。

　　3战术技术训练。

发球抢攻战术、拉攻战术、对攻战术、削攻结合战术。

以发球抢攻为例。

两人一组。

要求队员之间不用刻意配合，力求接球方把球接好的前提，这样既能锻炼其发球抢攻的意识，也能够锻炼其应付突变的反应能力，更能锻炼接球队员的接球水平。

在执行这一战术的时候，理应随机应变，如果发球之后，机会不好，可以过度一板，下一板再把握机会进行进攻。

　　另外，多进行发球抢攻的训练，也在无意中提高了队员的进攻意识，俗话说的好，进攻就是最好的防守，把握好进攻的一方，在减少失误的前提下，往往取胜的机会会很大。

　　4比赛性训练：

队内比赛。

首先采取升降级的方法，随机分配两人一组，各占一个乒乓球台，每个台子是不同的等级，经过一轮比赛之后，看谁能够升到最高级，并给予奖励，输的要有惩罚。

上述方法有所不足，就是有的队员之间碰不到面，因此，我们会采用循环赛的方法积分制再进行比赛，让每个队员都能经历不同的选手，获得更多的比赛经验。

要求：

每个队员都要认真对待每一个对手，不可轻敌，也不能自暴自弃。

　　5素质训练：

真正比赛的时候，不仅要面对紧张的氛围，冷酷的敌人，更要时刻准备接受紧密的赛程。

不仅心理上会承受一定的压力，身体上也会，身体都垮了还怎么比赛。

因此，在这6个月的训练里，甚至在这一年的训练里，每天都会有素质训练。

由于乒乓球注重爆发力，灵敏性，因此会有针对性的安排素质训练。

首先，长跑是必须的，而且有时间限制。

灵敏性可以通过脚步的训练慢慢提高，而爆发力，根据乒乓球的动作，可以手持一个小杠铃片，在自己的能力承受范围之内，做正手攻球拉球或者反手攻球拉球的动作，要快。

在素质训练的过程中，切记要热身，不要受伤。

下面是基本的素质训练：

1800米（计时）21500耐力跑（计时）35（:

乒乓球一周训练计划）0米加速跑5组4挥杠铃片30个每组（不同动作都做）53.5米往返跑4组。

以上不是每个都做，根据不同情况，不同的训练计划，组合练习。

（二）中后期的训练计划（2个月）：

这段时期很简单，就是带领队员到处打比赛，感受不同的对手，不同的气氛，不同的水平。

　　1目的：

为了尽量让队员真正做到能在大赛上达到不紧张的状态，面对强大的对手可以保持一颗冷静的心，在发挥自己应有水平上可以超常发挥或者压制对手，至少要在气势上声势上碾压对手，输球而不能输人。

能够经过比赛的胜利与失败，分析总结自己的弱点，完美的看清自己，并努力提高。

2任务：

1将自己所学技术、战术在比赛中发挥出来。

2在比赛多了之后，熟练运用各种组合技术和战

　　术。

　　3每个人在赛中能够更加从容不迫，把自己的水平打出来。

　　3训练内容：

1教练带领队员到不同的的学校，地方，打比赛。

将每个队员的比赛时期的表现记录下来最好拍摄下来。

　　2每次赛后，观察自己的比赛记录，并且记录自己的每次比赛中的不该失的球，总结失败经验。

　　（三）后期（恢复期）训练计划（1个月）

临近比赛，缓解下队员的压力，让队员的身心达到最佳的状态。

　　2任务：

保持队员的技术的基础上，减轻队员的训练负荷，使队员在保证技术的前提下，能够得到身心的放松。

1

（1）推挡练习；

（2）正、反手攻球拉球练习；

　　（3）接发球练习；

（4）三点一线练习；

（5）近台挑拨练习；

（6）相持练习；

　　（7）削球拉球结合练习。

　　2、身体素质练习：

（1）10分钟定时跑

（2）脚步移动练习3组

　　（四）总结：

总结本年度计划的利弊，缺点和不足，吸收各队员的意见，争取在下一次的计划中，做的更加完美，可以取得更好的成绩。

　　二、季度训练计划安排与设计

　　季度训练计划的目的与任务：

选取准备初期的训练。

恢复性训练，找回队员的竞技状态，球感，巩固各项基本技术，并加以提高。

使队员的竞技状态迅速恢复，尽快的融入到紧张的训练中去，在技术上取得较大的进步，水平得到提高。

　　篇二：

乒乓球阶段训练计划

　　世界大学生亨得利杯乒乓球赛赛前一个月

　　阶段训练计划

　　乒乓球球训练计划安排

　　为即将到来的亨得利被乒乓球赛，提高队员体育运动水平及体育竞赛水平，同时为了在比赛中取得优异的成绩，特制定本计划。

　　一、训练目标：

　　1、使队员快速熟练的恢复对乒乓球基本技术、战术和身体素质的练习

　　2、让队员了解运动员的基本生理、心理特点

　　3、让队员了解运动营养方面的基本知识

　　4、使队员在比赛中打出水平、打出风格

　　5、使队员在本次比赛中、任何一个项目中争取进入前三强。

　　二、训练要求

　　1、训练时间为每天的上、下午两阶段，从周一至周末。

　　3、训练前做好训练计划，确保每次训练质量。

　　4、在规定的训练时间内对队员进行运动技术，水平提高训练

　　5、每次训练后对训练结果做好记录

　　三、训练内容

　　1、第一周着重训练队员基本技术：

　　①垫球、击球、挥拍

　　②掌握击球的几个步骤

　　A观察对手b判断来球c移动步伐D挥拍击球e准备连续击球③掌握击球动作：

A选位b引拍D迎球挥拍e球拍触球

　　F顺势挥拍g全身协调放松

　　④基本站位

　　⑤基本步伐

　　⑥正反手攻防球训练

　　⑦球的五条线路的训练，包括多球的训练

　　⑧正反手发球技术的动作方法，正反手快攻技术的训练⑨正反手搓球技术动作方法，正手弧圈球技术动作方法

　　2、第二周主要培养队员能力阶段

　　训练量可稍减，运动强度要跟上;

各技术环节的有理组合，完善整体技术;

队员在这个阶段内主要技战术能力，形成自己的打法和优势

　　①接发球：

如发球抢攻、左搓右拉结合、两面攻等

　　②对攻：

如推左变右等

　　③搓攻：

如搓左变右等

　　④拉攻：

如左打右等

　　3、第三周主要针对性的训练

　　训练强度要大，逐渐过渡到赛前准备阶段;

针对自身的特点强化自身的技术风格和打发特点;

通过帮助练习法，来提高队员的战术训练水平;

使运动员逐渐在比较嘈杂的环境中进行比赛，使其心理能够不受外界的干扰。

　　①技术风格及打发的稳定；

　　②帮助练习法的运用；

　　③外界干扰的适应等等。

　　4、第四周主要是使运动员进入赛前的准备状态

　　增加训练强度，降低训练量，使身体得到超量恢复；

强化巩固自身技术及打发，熟练熟悉，灵敏灵活；

通过多种战术练习提高队员的临场比赛水平，例：

变换击球路线发、帮助练习法、发球发球抢攻及接发球的训练方法、比赛发等；

模拟比赛锻炼队员的比赛稳定的心理，创设真实的比赛环境，使队员更好的适应比赛，更好的发挥自己的技战术风格。

　　本周的训练内容主要有以下几项：

　　①降低训练量的同时使运动员尽量恢复体能乃至超量恢复；

②灵活运用技术打发，并提高运动员的临场比赛水平；

　　③模拟真实的比赛现场环境，让运动员适应比赛。

　　四、建立训练监控评价体系

　　主要指标：

心率、血压、血乳酸值

　　20XX年亨得利杯世界大学生运动会

　　乒乓球项目阶段训练监控

　　一、监控的目的：

通过对我校乒乓球队在本次大赛阶段训练中实施监控，以期望提高训练质量，帮助我队取得好的成绩。

　　二、监控的任务：

针对运动员技术、战术、心理、身体素质、体能、生理指标六个方面实施监控，配合训练计划完成训练任务。

　　三、监控内容：

　　1、技术监控包括：

垫球、击球、挥拍,基本站位、基本步伐、正反手攻防球、球的五条线路的训练，包括多球的训练；

正反手发球技术的动作方法，正反手快攻技术的训练；

反手搓球技术动作方法，正手弧圈球技术动作方法等，强调技术的准确性和连贯性。

　　2、战术监控包括：

接发球：

发球抢攻、左搓右拉结合、两面攻等；

对攻：

如推左变右等；

搓攻：

如搓左变右等；

拉攻：

如左打右等，强调成功率。

　　3、心理监控包括（运动员在大负荷的运动下和外界噪乱的干扰下，注意力的集中，以及在比分落后的情况下临场发挥的情况以及心理的稳定性）。

　　4、身体素质包括（力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧），在训练过程中通过测试和比赛表现，进行监控。

监控的测试项目主要有以下几种：

　　篇三：

基础训练：

乒乓球爆发力一周训练计划

　　基础训练：

　　作者：

钱波

　　乒乓球爆发素质练习的一周训练计划：

　　星期一组数×

重复次数准备活动/伸展练习高翻推举4×

6-8负重下蹲3×

10卧推3×

10侧向直臂前下压3×

10胸前弯举2×

10三头肌伸展练习2×

10原地提踵2×

15腹部练习3×

20-30

　　星期三组数

　　×

重复次数准备

　　活动/伸展练习悬

　　垂挺举4×

5前深

　　蹲3×

10斜板推

　　举2×

8支撑推举

　　2×

8坐拉铃2×

　　10直腿硬举2×

　　12哑铃屈臂2×

　　8-10三头肌下推

　　练习3×

8-10躯

　　干转体练习3×

15

　　星期五组数×

重复次数准备活动/伸展练习膝上膝下提铃练习4×

8挺举3×

6-8前后分腿2×

10卧推2×

10

　　侧向直臂前下

　　压2×

10杠铃曲臂练习3×

8三头肌伸展练习3×

8原地提踵2×

　　注意：

保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。

组数和重复次数应有所变化。