25小时健身俱乐部私人教练培训.docx
《25小时健身俱乐部私人教练培训.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《25小时健身俱乐部私人教练培训.docx（43页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
25小时健身俱乐部私人教练培训
25小时健身俱乐部私人教练培训
第一章私人教练引导课程3
1健身行业的产生3
2中国百姓的健身观念及发展趋势3
3我们的使命3
4健身俱乐部内部的结构与相互合作3
5私人教练的由来4
6什么是私人教练?
5
第二章专业知识6
基础篇6
1体适能理论和元素6
2人体解剖学10
3运动生理学37
4运动损伤及预防41
5运动营养理论43
6基本器械使用方法及有氧器械使用方法52
第三章训练法则及训练计划的制定79
韦德32种训练法则79
一初练者的训练法则79
二中级阶段训练法则79
三高级阶段训练法则80
四不当的减肥方法80
五训练法则及训练方案的制定81
提高篇83
特殊人群的运动方式及其具体指导83
一孕妇83
二糖尿病86
三哮喘88
四高血压88
五心绞痛89
六脂肪肝90
七腰椎间盘突出症91
第四章领取免费私教卡及电话预约流程96
第五章三节免费私教课流程98
第六章私教销售技巧101
1私教课程销售的准备101
2私教在销售过程中的实战处理102
3私人教练的优势103
4场地开发103
第七章伸展及放松技巧105
一大肌群105
1胸部105
2背部105
3肩部106
4股四头肌106
5臀部106
6?
绳肌群107
二小肌群107
1肱二头肌107
2肱三头肌107
3小腿肌群108
附1常见食物热量表109
附2高级私人教练参考资料111
第一章私人教练引导课程
1健身行业的产生
任何时候都是先有了市场才有了这个市场所需要的产品和服务!
随着人民生活水平的不断提高,大家对身体健康也越来越关注。
生命在于运动!
但是运动并不是一项简单的事情,如果想全面的改善健康状况可能光靠爬山,游泳等等单项运动是不够的!
我们需要的是一个相对更专业,更系统的锻炼。
这个时候就产生的市场的需求,这就是健身行业的产生的基础!
健身俱乐部属于服务行业它可以为锻炼者提供专业的健身器材,和科学地健身指导,让锻炼者在安全的情况下达到自己的健身目的并把健身养成生活习惯去坚持,另外还可以给锻炼者提供一个娱乐休闲社交的环境。
2中国百姓的健身观念及发展趋势
中国属于发展中国家,全民健康教育水平还不是很高,在发达国家像我们这样的专业水平,可能属于全民健康教育。
但是随着社会的发展,物质文明和精神文明的不断提高,中国老百姓对健康的认识水平也会不断提高。
就现在而言可能大多数人并不知道什么是健身,为什么要健身。
随着国家全民健身口号的提出,广大健身工作者的不断努力,相信在一定时间内我国国民的整体健康水平及观念会有很大的提高,这也是我们工作的意义所在。
3我们的使命
从自身开始,推广健康,首先要自己明白到底什么是健身及健身的好处。
通过自身的理解,把这种健康的观念推广出去,使国民的健康水平通过我们对健身的推广有大踏步的提高!
让每一个人都把健身锻炼养成一种生活习惯来坚持。
4健身俱乐部内部的结构与相互合作
对外:
对外主要是由市场部和销售部组成。
为俱乐部开发更多的会员。
对内:
对内主要由教练部与客服部组成,惟一的目的就是怎样服务好现有的会员。
俱乐部内部各个部门是一个整体,相互配合相互支持,一方面通过内部对外部的支持提高销售成功率,与会员转介,另一方面通过外部的宣传与铺垫增长店内的销售额。
各部门之间的关系:
销售部与市场部的关系
点与面的关系。
市场部铺面,销售部打点。
部门与部门之间保持水平沟通。
市场部为销售部提供活动、宣传。
销售部通过市场部的活动收集大量的名单,吸收新的会员
销售部与教练部的关系
教练配合销售通过TO提高成功率,通过高质量服务增加会员转介。
销售部为教练部做好前期铺垫,为接下来的二次消费（购买私训课时）打下良好的基础。
销售部与客服部的关系
客服部通过高质量的服务建立企业形象,增加会员转介,销售部通过与会员沟通,为客服部的各项活动及销售提供宣传与支持。
客服部与教练部的关系
经常沟通相互促进,及时完善内部的各项问题,提高整体服务质量。
相互促进销售额。
提高会员对俱乐部的满意度。
发现问题及时解决。
总而言之我们是一个整体,相互合作,惟一的目的就是利润最大化
5私人教练的由来
私人教练是一种服务,这个职业是伴随着健身市场的需求而产生出来的。
任何时候都是先有了市场才有了这个市场所需要的产品或服务
现在有很多会员都觉得健身锻炼是一件很简单的事情,只要自己跑跑,跳跳,举举杠铃就可以了。
但事实上我们知道并没有那么简单,当一位会员训练时如果想在安全的前提下达到自己的目标,这就需要涉及很多专业知识,事实上有许多会员经过了很长时间的锻炼都看不到自己有明显的变化,他们并不知道自己怎样才能安全,快速,有效地达到自己的目标。
这个时候产生了对私人教练这个职业的需求!
在私人教练发展比较成熟的国家比如美国,早在20世纪80年代初期私人教便受到了人们的注意,到80年代中期行业发展骤然升温。
据统计,美国目前约有40万名私人教练并且人数仍然继续增长。
目前国内的私人教练行业刚刚逐步形成雏形,虽然整个行业还不是很专业但是仍有相当大的市场潜力。
随着健身行业中私人教练的急剧增长,私人教练这个职业目前在中国越来越火,然而有些人以为私人教练不过是体育老师,甚至还有些人把它当作青春饭,其实这些都是错误的观念,因此我们今后要想成为一名私人教练就必须先认识清楚到底什么是私人教练。
6什么是私人教练?
私人教练为会员提供的是一种一对一的服务,它可以根据会员的实际身体情况及锻炼目的为会员制定一套安全而行使有效的训练计划,根据计划引导会员正确的训练、休息并提供科学的饮食建议。
从而帮助会员在一段时间内安全的达到自己最终的训练目标。
通过与会员互相配合让会员正确的理解健身,并把健身养成一种生活习惯去坚持。
第二章专业知识
基础篇
1体适能理论和元素
（1）为什么不做运动?
缺乏时间
不方便
自我意识过强,害羞
健康欠佳
缺乏设施
天气不好
（2）为什么会做运动?
得到健康
享受
放松身心
挑战自我
社交目的
比赛
改善体形及外表（提问:
为什么放在最后?
）
因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表
（3）缺乏运动病症
1心血管疾病:
成因:
血液流动减慢,产生血栓,血管硬化
2高血压:
成因:
血管硬化,钠代谢障碍,胆固醇堆积在血管上
3糖尿病:
成因:
胰岛素代谢紊乱,血糖持续偏高
4肥胖:
成因:
热量摄入大于支出。
5骨骼肌肉衰退:
成因:
用进废退
6腰背痛:
成因:
长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大,椎间盘压迫神经
（4）不可改变的因素
年龄,遗传,性别
（5）身体适能
竞技运动相关体适能:
敏捷度,协调性,速度,平衡,反应能力,爆发力
健康相关体适能元素:
心肺耐力（有氧运动能力）,身体组合（脂肪百分比）,柔韧度,柔韧度,肌力肌及耐力
（6）心肺耐力----有氧训练指引:
什么叫有氧运动?
提问:
?
人体在运动时,参与的肌肉需要大量的氧气,这时主要由呼吸系统,来供给氧气,在呼吸系统能够正常提供氧气的时候,所作的运动,属于有氧运动。
在有氧环境下进行
全身性运动
不应达到上气不接下气的程度
训练频率:
3-5次/每周
训练强度:
最大心率的50-75%
时间长度:
不少于20分钟
有氧运动的好处是什么?
（宏观）
提高心肺功能:
通过有氧运动可以增加心脏泵血能力,增加肺泡体积,减少运动心率及静态心率,提高人体利用氧气和运输氧气的能力。
加快新陈代谢:
经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快,提高基础代谢率。
通过汗液排出体内毒素:
减少通过尿液排除的毒素,减少肾的负担。
.最主要的是燃烧脂肪:
通过有氧运动来消耗多余能量,最终消耗脂肪。
（微观的）见运动生理学一章
（7）量度你的静态心律
最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。
静态心率的测量
桡动脉
心肺功能较好人士55bmp
心肺功能较差人士70bmp
每天心律差别15000次
每周心律差别100000次
每年心律差别5200000次
因此,适当的降低心率是有助于延长寿命的。
在一般情况下可用血压计测量,也可用秒表测量脉搏,一般取10秒钟,然后乘以6就可计算出静态心率。
（8）卡氏公式
卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法
目标心率〔（220-龄）--静态心率〕×运动强度+静态心率
计算训练目标心律
学员:
张先生
年龄:
22
静态心律（R.H.R）:
68b.p.m（每分钟只心律次数）
选用之强度百分比:
最大心率（M.H.R）之50%----75%
（9）计算最大心率
最大心率（M.H.R）220-年龄
张先生之最大心率:
220-22198b.p.m
（10）身体构成:
从粗略的方面看身体有以下部分构成:
皮下脂肪
肌肉
器官
骨骼
其他非脂肪物质:
比如水
（11）身体构成评估:
就是测量体脂肪比例
身体脂肪占全身体重之百分比
怎样控制体重?
体重控制维持最佳体脂和非脂肪体重的比例
（12）脂肪的功能
1主要能量的储存形式
2可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官
3运送脂溶性的维生素
4可以制造激素
5为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素
（13）重要脂肪（最低脂肪量）
思考:
脂肪是越少越好吗?
从健康及身体素质两方面来分析,达到及维持最佳体脂比例是非常重要的
重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。
（14）体脂百分比
重要脂肪:
女性11%-14%
男性3%-5%
运动员:
女性12%-22%
男性5%-13%
一般健康人士:
女性16%-25%
男性12%-18%
体脂百分比较高:
女性26%-31%
男性19%-24%
痴肥:
女性32%及更高
男性25%及更高
（15）柔韧度
在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度
为何要进行伸展
增强身体活动功能
减少受伤机会
增进关节的血液及养分供应
减少肌肉酸痛
减少下背痛发生机会
伸展的种类
静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展
弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动
本体感受神经肌肉性促进法（PNF）-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
（16）肌肉适能训练
三种肌肉适能训练:
肌力:
指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量
健美运动/肌肉发展:
抗阻力负重训练下肌肉做出反应,增加肌肉质量
肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数,肌肉群达至疲劳
抗阻力训练指引（不是绝对的）
肌力训练
训练重量:
较重重量
重复次数1-6次
原因:
对白肌纤维和神经系统锻炼较强,经常锻炼可增大绝对力量,但对小肌群及红肌纤维锻炼不够,因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳
健美/肌肉训练
训练重量:
中等重量
重复次数8-12次
原因:
对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果,能较快增加肌肉围度,刻画肌肉线条,是发展肌肉的理想方法。
肌耐力训练
训练重量:
轻重量
重复次数15次以上
原因:
主要锻炼红肌纤维,消耗肌纤维中存在的少量脂肪,消耗能量大,是减脂的主要方法。
2人体解剖学
人体解剖学是研究人体的宏观与微观形态,结构及与功能之间的关系的科学,对于我们来说,主要研究的是与运动有关的形态及结构。
（1）解剖学姿势:
人体自然站立,双腿并拢,挺胸直腰,目视前方,双手分开在身体两侧,手掌心向前
所有解剖学上的对人体的描述都是以解剖学姿势为基础的
（2）解剖学上人体的各种剖面
冠状面（额状面）:
把人体分成前后两个部分
矢状面:
把人体分成左右两个部分
水平面:
把人体分成上下两个部分
（3）身体的方向
上端/下端---近头者为上,近足者为下
前侧/后侧---近腹者为前,近背者为后
内侧/外侧---以正中矢状面为准,近切面者为内,反之为外
近侧/远测---描述四肢各结构方位时,接近躯干的一端为近侧,远离躯干的一端为远侧
（4）名词解释
细胞:
细胞是构成人体结构,功能和生长发育的最基本单位
细胞间质:
细胞间质是由细胞产生,存在于细胞与细胞之间的物质,它有基质和纤维构成。
基质大多为胶体液有液态和固态,纤维位于基质中。
细胞间质是细胞生存的外部环境,具有营养和支持细胞的作用。
组织:
许多形态相似,功能相同的细胞和细胞间质结合在一起构成组织。
器官:
几种组织组合起来,以其一种组织为主体,共同执行某提特定功能的结构成为器官。
例如:
骨骼肌是运动器官,它是由肌组织,结缔组织和神经组织构成,其中肌组织起主要作用。
系统;若干机能相关的器官联合起来共同完成某一特定的连续性的生理过程的结构成系统。
例如:
骨,关节和肌肉组成运动系统,肌肉收缩产生的力用于骨,骨绕着关节的运动轴转动,这一连续性的生理过程可以使人体产生各种形式活动。
（5）人体的九大系统
1呼吸系统:
鼻腔,喉,气管,支气管,肺
2循环系统:
心脏,动脉,静脉,全身毛细血管
3消化系统:
口腔,咽,食管,胃,十二指肠,小肠大肠,肝,胆,胰
4运动系统:
骨骼,软骨,肌腱,韧带,半月板,关节,骨骼肌
5神经系统:
脑,脊髓,外周神经
6泌尿系统:
肾,输尿管,膀胱,尿道
7生殖系统:
（男）睾丸,（女）卵巢
8免疫系统:
胸腺,脾,肝,全身淋巴结与淋巴管
9内分泌系统:
甲状腺,脑垂体,胰
（6）运动系统
人体各种运动动作的实现,主要是靠运动系统来完成的。
运动系统由骨,骨连接（主要是关节）和骨骼肌三个部分组成。
全身的骨由骨连接构成骨骼,肌肉附着在骨骼上,再神经系统的支配下,肌肉收缩,联动骨骼产生各种运动。
这种运动是以骨为杠杆,关节为枢纽,肌肉为动力来实现的。
包括:
骨骼,软骨,肌腱,韧带,半月板,关节,骨骼肌
（Ⅰ）韧带
高密度结缔组织
连接骨与骨之间
保持关节稳定
阻抗力量
思考:
韧带可以伸展吗?
为什么?
（Ⅱ）肌腱
高密度结缔组织
连接骨与肌肉之间
从肌肉传送力量至骨骼至软骨
思考:
柔韧度锻炼的是什么?
（Ⅲ）软骨
高密度的结缔组织
减低关节活动时的阻力
改善骨骼形态,维持骨与骨之间较佳的接触
吸收震荡
分散所受的力量
（Ⅳ）半月板
只存在膝部和腕部
帮助骨骼吸收震荡力量
不可以再生
（Ⅴ）骨骼（硬骨）
骨骼是一个器官,是由骨组织,血管,和神经组成的有生命力的活的器官。
它的形态结构和化学成分,随着环境和年龄的变化而发生变化,科学的体育
锻炼可以使骨骼变得更强壮。
骨骼系统的5大功能
1构成人体支架支持人体的各种软组织,保持人体外形和承担全身重量.
2运动肌肉和肌腱与骨相连接,其作用与杠杆。
当肌肉舒缩并拉动骨时,这就是人体的运动。
3保护作用与运动关节没有连接的骨形成腔,以保护各种脏器。
如头颅,肋骨等。
4储存各种矿物质（无机盐,大多为钙和磷）
5骨骼有造血功能红骨髓是人体的重要造血组织,主要生成红细胞.一些白细胞及
血小板。
人体共有206块大小骨骼
1骨骼按位置分类
分为中轴骨和四肢骨两大类。
人
体骨骼
中
轴
骨
颅
骨面颅骨15块
29块
80块
206块
脑颅骨8块听小骨6块躯
干
骨椎骨26块26块
肋骨24块
25块
胸骨1块
四
肢
骨上
肢
骨上肢带4块
64块
126块自由上肢带60块下
肢
骨下肢带2块
62块
自由下肢带60块
（2）骨骼的具体描述
上肢带
肩胛骨:
呈三角形的扁骨,位于胸廓背面的上外侧,它有三个角和两个面,三个角分别称为外侧角上角和下角,外侧角有一个屈指状突起称喙突
锁骨:
呈S形,横架在胸廓上方内侧端钝圆,称胸骨端,有关节面与胸骨柄相连接,外侧端扁平,称肩峰端,有关节面跟肩胛骨相连
自由上肢带
肱骨:
位于上臂
近侧端:
内侧端有一个半球形隆起的肱骨头,肱骨头的前方有两个隆起,外的称为大结节,内侧称为小结节,两个结节都有一个向下的纵嵴,分别为大结节嵴和小结节嵴。
骨体:
中部外侧有一个V字形粗面称之为三角肌粗隆
远侧端:
内外都有隆突,称为内上髁和外上髁,在内上髁外侧有一个滑车样的关节面称为肱骨滑车。
尺骨:
位于前臂内侧
近侧端:
较肥大,有一个半月形凹陷称滑车切迹,切迹的上下两端有两个突起,上端称为鹰嘴,下端称为冠突,冠突下方的粗糙面称此骨粗隆
骨体:
呈三棱柱形
远侧端:
较细小,呈圆盘状,称尺骨头,内侧有一个小突起称尺骨茎突
桡骨:
位于前臂外侧
近侧端:
较小称为桡骨头,桡骨头的内侧下方有一个粗糙隆起,称之为桡骨粗隆
骨体:
呈三棱柱形
远侧端:
较粗大,远侧端下面称桡腕关节面
内尺外桡
腕骨:
一侧由8块组成排成两列近侧列从桡侧向尺侧:
手舟骨,月骨,三角骨,和豌豆骨,远侧端列为大多角骨,小多角骨头状骨勾骨。
掌骨:
一侧由5块组成自拇指向小指排列分别称第一至第五掌骨
指骨:
一侧共14块,除拇指2节外其余各指都是3节
躯干骨椎骨:
颈椎7块胸椎12块腰椎5骶骨1尾骨1共24块
5块骶椎愈合形成骶骨。
4~5块尾椎愈合形成尾骨。
骶椎和尾椎称为假椎,其他椎骨称为真椎。
如果细算椎骨共有33~34块
颈椎:
胸椎
腰椎
胸骨:
胸骨柄,胸骨体和剑突三部分组成
肋骨:
分为肋骨和肋软骨,肋有12对,上7对肋与胸骨直接相连称为真肋（8~10）肋通过肋软骨与胸骨连接称为假肋（11~12）根本不与胸骨相连称为浮肋
下肢骨
髋骨:
位于大腿上方,左右各一块,男子约在16岁女子约在13岁以前,髋骨是由3块独立的骨,髂骨坐骨耻骨借软骨结合而成,以后随着逐渐骨化为成人的髋骨
髂骨:
位于髋臼上方,髂骨上方骨缘粗糙称髂嵴,髂嵴前方有两个突起,上方称髂前上棘,下方称髂前下棘
耻骨:
位于髋臼前下方,内侧有一个粗糙的关节面称为耻骨联合面
坐骨:
位于髋臼后下方,后部有一个粗糙的坐骨结节,耻骨和坐骨共同围绕成闭孔
附:
骨盆带
自由下肢带
股骨:
是人体最粗大的长骨位于髋骨下方
近侧端:
有一个圆球形的股骨头,股骨头以下狭细部分为股骨颈,颈与骨体相连处有两个突起,外上侧称大转子,内下侧称小转子
骨体:
呈圆柱状,后面上方有一个粗糙面称臀肌粗隆
远侧端:
内外侧各有一个向后的突出的椭圆形股髁分别称为内侧髁和外侧髁,两髁侧面各有一个小突起,分别称为外上髁和内上髁
髌骨:
位于大小腿骨之间的前面,呈三角形前面粗糙后面为光滑的关节面
胫骨位于小腿内侧
近侧端:
较粗大,向两侧突出的部分分别称为内侧髁,两髁之间正面下方粗糙隆起的部分称之为胫骨粗隆
骨体:
三棱柱形,前缘较锐利,称胫骨前缘
远侧端:
内侧的突起称为内髁
腓骨:
位于小腿外侧上端为腓骨头,下端外侧粗隆称外髁
跗骨:
位于足的后部,共7块
跖骨:
由内向外共5块位于足中部,都是长骨
趾骨:
共14块拇指两节其余都是三节
（3）关节
关节是指两个或以上的硬骨相连接的位置
用作活动
视乎关节种类有不同的灵活度
（4）关节分类:
按关节的结构分为三种:
纤维关节
软骨关节
滑液关节
纤维关节
没有关节腔
被纤维结缔组织所连接不可移动的
例如:
头盖骨
软骨关节
没有关节腔
被软骨所连接
能轻微移动
例如:
胸骨
滑液关节
活动自如的关节
有关节腔?
被关节囊包围
有滑液膜
滑液?
营养、润滑
滑液关节的种类:
滑液关节根据形态与功能的不同分为六大类:
许臼/球窝关节
枢纽关节
椭圆关节
鞍状关节
滑动关节
车轴关节
许臼/球窝关节
活动范围:
由前至后、左至右及右至左,旋转。
例如髋关节和肩关节
枢纽关节
在一个平面上活动,使两骨间的角度增大或减少。
例如:
肘关节和膝关节
椭圆关节
活动范围:
由前至后、左至右及右至左有限度之旋转。
例如:
腕关节
鞍状关节
活动范围:
由前至后、左至右及右至左。
例如拇指基部的腕掌骨关节
滑动关节
活动范围:
滑动超越另外一个。
例如:
腕骨关节和跗骨关节
车轴关节
活动范围:
旋转超越另外一个。
例如:
颈椎与上桡尺关节
（Ⅵ）肌肉
肌肉概述:
人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上,故称骨骼肌。
人体骨骼肌有600多块,多数呈对称分布。
骨骼肌是运动系统中的动力部分,收缩时牵引骨绕关节运动,完成各种动作或保持人体某种姿势,不同年龄,骨骼肌占体重的比重不同,成人男性占40%女性占35%四肢肌肉约占肌肉重量的80%其中下肢占50%上肢占30%
肌肉的大体构造:
每块肌肉都是一个器官。
由纤维,结缔组织,血管和神经等构成。
每块肌肉一般分为中间膨大的肌腹和两端附着于鼓面上的肌腱。
肌腹:
主要由许多肌纤维构成,每条肌纤维都是一个肌细胞,许多肌纤维集合起来形成肌束,许多肌束合并成整块肌肉。
肌腱:
一般位于肌肉两端,由胶原纤维束构成,不具有收缩能力,但能抵抗较大的张力
（1）肌肉功能
保持身体姿势
稳定关节
产生活动
产生热量
（2）肌肉种类:
按结构分三类
心脏肌:
位于心脏,不随意活动
平滑肌:
位于体内器官外壁,不随意活动
骨骼肌:
附于身体骨骼之上。
可随意活动
背面观
骨骼肌分类:
按肌肉形态分五类:
长肌:
主要分布在四肢,如肱二头肌,股四头肌等
短肌:
主要分布在手脚,长度较短,如屈指肌群
扁肌:
分布在躯干,如胸大肌,背阔肌
轮匝肌:
呈环状,可以开闭,主要分布在面部,是主要的表情肌,如眼轮匝肌
扩约肌:
呈环状,可以控制中间孔洞的大小,主要分布在体内通道与体表交界处,如尿道括约肌。
提问:
身体上任何一块肌肉都应该锻炼吗?
为什么?
四处不应强化的肌肉
肩胛提肌:
连接肩胛骨和颈椎,如果过强会碰到颈部神经导致身体麻木或昏倒
甚至瘫痪或拉到颈部向一边,（上交叉综合症）
胸小肌:
连接肩胛骨和胸骨,如果锻炼过多会使肩胛骨向前张开,导致含胸和
圆肩,压迫胸部。
（上交叉综合症）
斜角肌:
连接颈椎和肩胛骨,锻炼过多会导致耸肩。
影响美观和导致压迫神经。
髂腰肌（下交叉综合症）
注:
上交叉综合症:
成因:
长期不良姿势导致的胸小肌及肩胛提肌过于紧张,而中下斜方肌和深层颈屈肌过于松弛导致的一种不良体态。
表现:
圆肩和驼背,头部前倾。
危害:
导致驼背和颈椎问题,压迫内脏。
改善方法:
经常锻炼背部的菱形肌和中下斜方肌,适当放松胸小肌和肩胛提肌,可以有效改善症状,同时,保持一个良好的习惯体态也是极其重要的。
下交叉综合症:
成因:
肌肉不平衡或不良姿势导致的髂腰肌及竖脊肌紧张,腹直肌和臀大肌松弛表现:
腰椎前弯和骨盆前倾危害:
关节功能不良,腰椎肩盘突出,运动损伤改善方法:
着重锻炼腹直肌和臀大肌,放松髂腰肌和竖脊肌,另外每次锻炼完腹直肌后都要放松髂腰肌。
平时保持挺胸收腹的姿势也可以有效防止。
体育锻炼对肌肉的影响
经常性,科学性的体育锻炼可以使骨骼肌形态结构发生良好变:
1使肌肉体积增大,肌纤维增粗。
2使肌肉的化学成分发生变化,长期坚持体育锻炼,可使肌肉中肌糖元及各种
肌蛋白和水分含量增加,肌肉中的能量储备和贮（zhù储存）氧能力增加,
肌
纤维周围的毛细血管增多,从而提高了肌肉的工作效率。
3使肌肉和肌肉之间的结缔组织增厚,（筋膜,肌腱）增加了肌肉整体的韧性,
不容易受伤。
（3）骨骼肌起止点
三角肌
位于肩部
三角肌分为三个部分:
锁骨部分（上部）肩峰部分
（
升级会员 