跑步杂谈.docx

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跑步杂谈

在没有长期规律的训练前，我对吃并不太重视，对于休息和交替训练也没有概念。

直到我开始隔天长距离跑步，并不断挑战配速，同时进行自重器械训练时，我才意识到这些很重要。

在高强度长距离跑步后，第一明显变化的是腿部肌肉增长迅速，洗澡时用手捏腿上的肉都是紧绷的肌肉。

第二是体重先增后减，但并不多，跑前体重78.1公斤，跑后一个月体重79.1公斤，跑后两个月体重降到了77。

之后一直在77左右。

第三就是受伤增加，在大量跨平台训练中，肌肉和关节、韧带等组织过度劳累，在疲劳状态下即使做很简单的动作，都会受伤。

我的右腿膝下韧带受伤就是因为跑完当天回家蹲下吃桃子拉伤，只是个简单的深蹲（在前天跑了人生第一次半马，量大了）。

第四就是饮食上面，虽然右腿拉伤，但我依然保持隔天跑的计划，每次刚开始跑小腿落地时膝盖下部会痛一下，但忍过两公里就不明显了，配速也能恢复正常。

就这样我跑了两周，但腿依然没好。

直到我连续吃排骨补钙，我的膝盖才有了明显好转，按压也没有明显的痛感。

好的饮食能加快身体各组织的修复，快速恢复体能。

第五就是跑前至少一天必须要有充分的蛋白质及多样食物补充，如果象有些人为了节食减肥只吃谷类是无法满足长距离跑的需要。

我尝试了几次在周末只吃燕麦和小米粥来减脂，但这严重影响了我长跑的状态和感受，跑过5公里，明显感觉身体没有了能量，表现在双腿无力、手臂摆动无力发麻，呼吸吃力，身体沉重，无法继续坚持下去。

而在营养充足的情况下，这种感受在10公里以后才会出现，并且可以克服，不会出现无法继续的情况。

第六就是对身体盐分和微量元素的重视。

有一段时间我的饮食很清淡，很少摄入盐分，在长跑后程会有明显的肌肉控制下降（即使踩在平地，小腿或大腿肌肉也会时而抽搐一下，造成不可控损伤）。

研究人员发现，一位身体健康的跑步者，并不需要比普通人摄入更多的额外的盐分（注意，在合理区间内），即便他身体中钠离子处于一个相对较低的水平，这也不会影响到他在比赛中的成绩。

所以，要保证在合理范围内，不能太高也不能太低。

第七就是休息。

当然我在这点上没出现过问题，那就是每次大运动后充分休息，给身体修复和补充的时间。

第八尽量不要让身体受伤。

一旦出现受伤要停止相关部位的训练，保证足够休息和按摩，在完全恢复后再进行恢复训练，不可带伤硬加训练和强度，否则小伤变大伤，结果就是更长时间的修复甚至永久失去运动机能，其次，带伤训练不利于身体其他部位功能充分发挥，不但无法保障训练效果，更可能因为机体功能相互牵扯而造成更多损伤。

其他方面，跑前不要空腹也不能饱腹，根据情况可安排在饭后2小时（进食少的可在1小时后）跑，空腹进食少量食物可以跑，但不宜长距离。

再有就是热身，很重要，特别是一天都没有活动的情况下，必须要让身体各部分都充分活跃起来，再开始跑。

比如先慢走到快走，拉伸、少量力量等，走到身体给自己的信号已经做好了长跑的准备。

比如血流加速、关节灵活、肌肉舒展、身体微热。

因为热身不到位受伤有过多次。

最后就是关于瓶颈突破，这没有什么捷径可走，必须要有个量变到质变的过程，而且突破平台期也有一定的受伤风险，要根据身体情况具体分析，因人而异。

比如，不要着急提高距离和速度，当你能以轻松的感觉跑完十公里，身体能快速恢复并且呼吸等正常，这说明身体已经具备了突破十公里平台的准备，这时突破就轻松了，而且受伤的可能性也小了许多。

步频和步幅的关系。

两者相乘就是速度，所以我们要结合自己的情况合理分配，共同训练。

提高速度。

五公里可以配速4，下面就要增加到6公里4……并且这种高配速小距离跑与长距离低配速相结合。

下面谈下我对训练的思考。

训练我们要站在整体角度看待，这也是科学认知事物的基本方法之一，所以我们在训练计划上要将我们的身体统筹考虑，不能只练某些部位而忽视其他部位。

比如，喜欢跑步就天天跑，没有其他训练，这样即使你训练量大，也很刻苦，但你的上肢力量、后背和上身肌肉较下肢薄弱，核心肌群也不发达，你的身体从整体上看并不协调。

即使你跑步已经很快，也不会提高到很高的水平，在自重运动等方面完全是个新手。

交替训练能有效降低身体因为疲劳而造成的损伤。

比如间隔跑，当跑量加大后间隔也应加大，隔天跑五公里没问题，但隔天跑十公里你的膝盖在一周后可能会受伤，因为你的身体在加大量后还没有能力以隔天恢复相应部位。

这时应该隔两天、三天来跑，直到身体恢复不那么累，身体机能提高到对应水平，再开始隔天跑，那么在这个突然提升平台的训练变化，我们就要减少对应部位的训练，增加其他部位训练，比如在间隔三天跑时，我们完全可以进行上身的单双杠、腹肌撕裂者、平板等。

和饮食一样，训练也不要挑食，我们总是对自己喜欢的运动多做，而不喜欢的、艰苦的训练则找借口逃避。

比如喜欢跑步就一次不落，即使膝盖受伤也在坚持，而对于腹肌撕裂者却总是回避，原因是动作强度大、做完太累。

挑食就是这样，训练也是要合理搭配各种内容，保证身体全面发展。

总之，做任何事都要保持冷静的头脑，以科学认知来规范行为，以熵的原理概括：

有序总是要以能量维持的，越有序需要的能量越大，它们之间不是匀速直线关系而是加速度的关系。

这个能量实际上是合力的结果，能量也有方向和力一样，物体的运动状态最终是由合力决定的，所以当所有的力都在同一个方向，减少了内部损耗，就象激光一样产生惊人的力量。

要保证所有力或是大部分力都作用在同一方向，就要高效规范我们的行为。

哪些要做哪些不要做，哪些什么时候做，哪些什么时候不能做。

当你的行为有序，就产生了有序的力和能量，虽然与其他人表面上一样，你并没有产生更多的能量，但不同的是你的能量是有明确方向的，产生的合力比那些没有规范行为的人大的多。

大多数人生平碌碌无为，实际上就是合力为零的结果，他们每天都在忙着各种事情，看上去很辛苦，但最终相互抵消，什么成果都没有。

有的人哭喊着自己付出了多少，但实际上那只是他自己认为的而已，他的付出阀值可能只是别人的零头，也可能是欺骗策略，无论如何结果证明一切，而许多人之所以相信他确实付出了，是因为他们也是这样做的。

看结果，这是唯一评价标准，对于同样的事情，有的人要废寝忘食、起早贪黑，而有的人可能抬手就解决了，后者并不是是神，而是他的行为有序，产生的合力和能量远大于前者。

例子现实中比比皆是，例如机器维修，有的人修两天没修好，有的人来了十分钟就修好了，因为后者合力有序，他知道问题所在。

有的人健身减肥五年，身体还是那么胖没有明显变化，有的人用了一年从300斤大胖子减到170斤的肌肉男。

个体差异如此大，是因为合力千变万化，同样大小的两个力，能产生无数个合力，更不说随时间而产生和消失的各种力。

我们想好得到好的结果，就要规范自己，将合力落在我们想要的区间范围内，合力越是有序，个体在这方面越是强大。

对于合力区间的思考。

我们评价事物总是要针对它某一维度，比如运动员的短跑速度，比如物理学家的宇宙理论研究水平，甚至是身高……

比如世界短跑高手博尔特与已故物理学大师霍金。

在短跑这个维度，博尔特的大部分力都在这个区间内有投影（不垂直），比如他的身体运动能力，他的训练、饮食、心理、爱好等，最终合力远大于普通人，而霍金在这一区间内因为没有着力点（身体运动），让他无法在这个维度产生合力。

对于普通人虽然有着力点，但完全落在区间内的身体运动能力是最主要的，因为在计算合力时它没有损失（夹角为0），其它的训练、饮食多少都与区间有夹角，最终投影到区间内的力会有损失，只有那些身体素质与博尔特差距不大、训练等比博尔特更努力才有可能与之抗衡。

如果身体素质差距太大，其他的就算付出几倍努力，可能合力也比不了博尔特，何况比你优秀的人更努力。

同样，在宇宙物理研究区间，霍金的合力远超博尔特，这是基于智力的维度，大脑的综合认知和智力水平是最主要的（夹角为0），身体运动几乎垂直，而饮食、训练却同样重要，只有那些在该维度认知水平与霍金相近的人，通过更加努力的训练等有序行为才有可能与霍金抗衡。

所以，我们首先要能清楚的认知到自己的优势维度是哪些，劣势维度又是哪些，在自己优势的区间内努力往往能取得更大的成就。

边际递减效应

在提升自身能力的过程中，许多人都会遇到这样的问题：

比如长跑，10公里的成绩维持在45分钟左右（配速4.5），想要提高到40分钟以内要比从55分钟提高到45分钟困难的多。

这就是边际递减，你需要付出更多的代价才能取得与之前相比小的多的进步，越往上这种现象越明显，这也是奥运选手破记录都以秒以厘米计的原因。

我们从群体分布角度看这个问题，这也是从整体角度看事物的认知方法，当你处在普通人的水平时（正态分布在中间），你只需要少量的运动并坚持就能超越许多人，当然如果你甘愿堕落自毁身体你也会落后许多人，这就是大多数人的普遍状态。

当你发现你的身体更加结实、线条更好看时你便有了继续加强运动的打算，因为从群体看你确实要比多数人身体更好。

当你努力训练又进步时，你又超越了一部分人，但比之前超过的人数少了，这时你与普通人比差距就很明显了，穿衣显瘦、脱衣有肉。

异性也会投来喜爱的目光，注意，从异性角度才能反映你真实的状态，同性间的话语听听就好。

当你再努力时，你会发现向前每走一小步都十分艰难。

日常的训练也只能维持你现有水平，你进入了平台，这时你需要付出以前从未付出的更大努力才能继续前进，就象前面说的从45分钟进到40分钟以内。

而此时你的参照已经没有了普通人，个个都是高手和精英，他们都有着良好的素质和强大的信心，超越哪个都非常困难。

你发现你付出了以前两倍的汗水和努力，只超越了身边的几个人……

距离KEEP上的大神和职业选手还有相当大的差距……

当然，和前面博尔特的例子一样，我们首先要对自己有个清醒和准确的审视，我们不是职业选手，除了日常训练我们还要考虑许多其他的事情，我们为了生存，为了家庭，而不仅仅是某一个方向的合力……

我们只看到了顶尖选手风光的一面……

为了站在顶峰，他们牺牲了生活中其他的时间和精力，将资源全部用在了自己的职业上，只有这样才能产生超越几乎所有人的合力，才有强大的有序……

如何选择，如何才能有利于自己生存繁殖，体现自己的价值，每个人都不一样……

所以，我们应该常常反思，审视自己的行为是否脱离了生存繁殖准则，保证我们能够走的更远……

写在最后。

人工智能和大数据是个好东西，能够帮助你更好的定位自己在群体中的位置和状态，当你需要在某一领域做出决策时，先从整体角度分析，-防止有偏颇。

比如气象卫星之所以能大幅度提高预报准确率就是因为它能将广大区域甚至全球气象运行状态实时反馈给地面接收系统，而不是以前气象员看云报天气，完全无法认知未知区域气象运行的趋势。

整体角度的认知习惯需要我们经常运用，这种认知由于需要花费更多的时间和精力，所以并没有从祖先演化保留下来，保留下来的是花费少速度快的所见所得决策机制，这在先前是有适用价值的，但随着科学技术发展，人类认知维度和角度不断复杂和深入，整体认知才能看清事物最终走向。