马拉松训练计划及注意事项Word下载.docx
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但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。
无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。
一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。
二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。
5、速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。
建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。
每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。
在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。
因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
6、轻松的练习是你训练计画的主要元素
的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。
每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。
如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。
这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
7、不需要过度训练自己
对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。
例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。
入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:
使你失去跑步的乐趣。
如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
8、退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。
不过，这并不是指你要休息一周。
在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。
或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。
如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。
接着在下一周，持续您的训练日程。
进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。
在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
9、参加一些实际的比赛吸收经验
对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。
不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。
当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。
就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。
在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。
如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。
10、保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。
但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。
专家建议：
在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。
在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。
虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。
另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。
在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。
这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
11、保持跑马拉松的原动力
马拉松原动力来自于内心。
许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。
如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。
你必须对你的训练许下承诺。
如果你没有专注于成功，你就不会成功。
如果你没有准备，你也永远不会成功。
如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。
说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。
这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
马拉松跑步应注意的几个基本问题
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一、训练：
跑马拉松前的准备工作参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的体育教师作指导，制定相应的运动计划。
根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷因此平时应提高长跑的能力，特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激，以便他们在跑马拉松时，在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。
对于一般人，如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。
因此，只有经科学系统的运动训练，使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。
二、体力的分配：
注意体力的分配当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42.195公里时，在跑的过程中平均分配体力是很重要的。
这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。
对于大多数学生群体和业余运动员而言，途中跑是主要的，特别是匀速跑很关键。
如果你感到身体非常痛苦时，你要用毅力坚持跑下去。
这种毅力是在平时训练中增强的。
平时练习的目的不仅仅是获得比赛时所需要的耐力，也是为了增强坚持跑下去的信心。
你必须计划保存40%的能量为最后的赛程距离做准备。
三、能量的补充：
马拉松超长距离项目，机体内能源物质的消耗是非常大的，而且体温不断地上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。
人体在运动过程中，水分的丢失是有一定限度的，如果水分丢失达到体重的3%以上，人体运动机能下降，当水分流失持续发生时，就有可能对人体身体机能产生严重的危害。
人体在长时间里消耗大量的水和能量，及时地补充适量的水，对人体是有益的。
根据人体在运动中代谢的生理需要，在特定的时间范围内，人体要及时补充水和一些能量物质。
但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能性的虚脱和晕厥，甚至发生运动中的摔死。
因此，在长跑中一定要及时补充水和能量。
四、提高自我保护意识：
在超长距离跑的过程中，首先是自身的长跑耐力素质，另一个是自身健康问题。
意志品质是在两者之后。
如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这是种既盲目又不安全的做法。
值得提醒的是普通人除了有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。
如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。
马拉松训练10大误区
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1.跑步过量警惕原因：
也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的目标听起来有些难以理解，但大多数跑步者1.1.跑步过量警惕原因：
也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的目标听起来有些难以理解，但大多数跑步者在训练中的确缺乏合理的运动量控制。
“Athletes’Performance表现理疗部门总监SueFalsone表示：
“他们喜欢跑步，因此会跑得更多。
而当您的锻炼变成单调的一维方式时，受伤的风险也会随之增加。
”
解决方法：
交叉训练——利用游泳和自行车等活动多样化您的锻炼方式。
每周至少两天让双脚获得休息——其中一天集中进行恢复运动（如伸展运动、瑜伽、按摩、泡沫滚轴等）。
其余的一两天则进行自行车或游泳运动。
2.抬腿过低警惕原因：
肌肉同时担当数项功能。
其中之一就是帮助吸收冲击力。
如果您的肌肉和体力有所欠缺，则跑步时的冲击力会直接传至您的关节。
但是许多跑步者都在担心体重会令他们变得笨拙而迟缓。
事实是：
错误的锻炼和糟糕的饮食是使您变得笨拙的罪魁祸首；
正确的训练计划将使您变得更强壮、更灵活，从而令您的跑步也变得更高效。
Athletes’Performance新陈代谢专家PaulRobbins表示，全身阻力训将是解决这一问题的绝佳方式，其中包括能改善您的跑步机能的各种动作。
请访问CoreP以了解有关跑步者阻力训练的更多信息。
3.不遵循训练计划警惕原因：
“”Robbins表示，这个问题十分常见，休闲目的的跑步者尤其如此。
如果您的训练缺乏计划性且没有采用循序渐进的方式，通常就会一直以相同的强度和距离进行训练。
这样会导致过度训练、表现糟糕，甚至还可能受伤。
““这也是许多跑步者会在比赛进行到四分之三的时侯就无法坚持下去的原因之一。
”Robbins说道。
采用一项合理的计划，而不仅仅是适合所有人的一般性计划。
确保这项计划针对您的健身级别量身制定，开始时较慢并逐渐提高速度。
访问miCoach计划部分并选择最符合您当前程度级别的计划。
如果这是您第一次或第二次参加马拉松比赛，请选择“跑步比赛：
马拉松”类别，如果您希望提高自己的成绩，请选择“加速冲刺：
马拉松”类别。
4.不关注技巧警惕原因：
““大多数跑步者不知道自己的技巧存在问题，即使感受到疼痛也仍然如此，”Falsone说道，“但是疼痛，尤其是四头肌、小腿或背部下方的疼痛是一个红灯信号，这说明您的跑步姿态有误。
”感觉良好？
您仍然可以通过提升技巧以改善表现。
跑步时跑步时抬高脚步、挺胸展肩，双脚落于臀部下方（而不是身体前方）。
跑步时将脚尖向胫骨方向抬起，避免用脚后跟着地。
此外，您还可尝试跑步时加快步频——脚步以每分钟约170至180次的频率落地。
miCoach将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
请阅读“正确跑步技巧的七个关键点”文章以了解更多信息。
5.在比赛日前不断增加跑步距离警惕原因：
马拉松不是一项临时抱佛脚可以奏效的测试。
事实上，您应该在临近比赛的阶段中逐渐减少训练量。
这段被称为“缓冲”的休息期可有效降低您的受伤风险，同时可帮助您在比赛日发挥出最佳水平。
Robbins说道：
“您的‘缓冲’时间应根据您自己的计划和经验而有所不同。
miCoach将摒除一切无端猜测，为您的比赛安排最为合适的缓冲期。
您应在这段时间内更加关注交叉训练、营养和恢复情况，从而尽量保持良好状态。
6.忽略休息警惕原因：
不注意休息和恢复过程（包括睡眠、按摩和营养）不仅仅是跑步者容易犯的错误。
““每个人都可能出现这样的常见错误，”Falsone表示，“恢复的目的在于帮助您的身体在第二天变得得更加强健并保持良好状态。
对您的训练日和恢复日一视同仁——即，这两者在帮助您实现目标的作用方面同样重要。
例如，蓝色区训练看似轻松简单，但它却是加速恢复的关键所在，并能帮助您的身体为更高强度的训练做好准备。
因此，Falsone建议每天都进行简短的恢复锻炼。
即使只是五分钟的泡沫滚轴运动和五分钟的伸展运动，都能对降低受伤风险和提升表现产生很大效果。
7.忽略水分补充警惕原因：
许多人在跑步前不补充任何水分。
“Athletes’Performance表现营养部门总监AmandaCarlson表示：
“这样做的问题在于，当您的身体脱水的时候，即使程度非常轻微，都有可能导致速度的下降和机能的停顿。
在不同类型训练前后称量体重，从而了解自己的身体会在这些运动中流失多少水分。
这将有助于您衡量所需的饮水量。
良好的起点：
每跑15至20分钟就喝4至6口水（约4至6盎司），而且训练中每减轻一磅体重就要补充16至20盎司的水分。
虽然您不希望饮水过量，但同样也不希望出现脱水情况。
8.在能量不足的情况下跑步警惕原因：
当您在跑步期间身体能量不足时，速度就会受到影响，而且跑步会变得更加困难，机能也有所下降，相应地，表现也会不尽如人意。
这不仅仅是由赛前饮食所导致。
““如果您在平时没有摄入足够的碳水化合物，那么即使在训练前的饮食再合理也不会产生明显效用。
”Carlson说道。
如果您的跑步时间超过1个小时，则每个小时会消耗约30至60克碳水化合物。
“我喜欢在跑步期间每45分钟就摄入一份运动胶冻，还有就是要喝水，”Carlson说道，“但是您可以选择适合自己的补充方式。
”（请在比赛前的长距离跑步中进行这项内容。
不要在您的马拉松比赛当日尝试新的事物。
）对于您的整体膳食而言，应使摄入的碳水化合物总量与您所进行的训练量相匹配，并在从基础训练阶段上升至更高强度阶段时摄入更多热量。
（锻炼中出现更多黄色和红色区时即表明出现了这种情况。
）
9.训练时间不足警惕原因：
如果您在爬台阶时感到呼吸困难，最好不要注册参加两个月后举行的马拉松，因为这会迫使您的训练过程变得异常艰苦。
用一个可行的目标来激励自己是一种不错的方式，但不现实的时间目标将会导致受伤或失望。
如果您的健康和健身程度足以支持您跑完半程马拉松，那么您还需要大约二至三个月的持续艰苦训练，才能实现跑完全程马拉松比赛的目标。
如果您仅仅能跑完一英里，那么则需要12至18个月的训练时间。
但具体情况还请查看每项miCoach计划中的“建议日程表”——它将根据您的当前健身水平显示计划时间长度。
此外，如果您从未跑过5公里、10公里或半程马拉松，请考虑先从距离较短的比赛开始，然后逐渐增加跑步距离。
miCoach也为各种比赛设定了相关的周详计划。
10.穿着错误装备警惕原因：
无论是鞋子、袜子、短裤还是上衣，装备将对您的表现起到重要的影响作用。
您当然清楚不能总是穿着已经破损的装备，尽管它们也许十分可靠。
但除此之外，在比赛日尝试新的事物（比如一双新鞋）也不是一个明智的决定。
““它可能会把脚磨出水泡或使脚指甲疼痛，并最终导致您无法坚持跑步，”Falsone说道，”而不合脚的鞋子还可能会在比赛最后阶段造成更严重的问题。
“
关键就是在长距离跑步中穿着您的所有比赛装备，这样可以使您在参加马拉
马拉松跑的技术
2013-12-2011:
11:
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马拉松赛的技术和长跑技术基本相似。
由于它的距离长，而且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：
步长小，步频快。
进行马拉松赛时，上体正直向前或微前倾．后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体中心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。
脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度的弯曲缓，两臂摆动自然，幅度不大。
加速跑，终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动，步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以比较均匀的速度跑完全程。
呼吸有适宜的深度。
上坡跑时，身体稍向前倾，步长较短，步频加快。
两臂积极摆动，用前脚掌着地。
下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰。
要控制
跑速，保持适宜的步长与步频。
总之，马拉松赛的动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。
马拉松赛的运动量非常大，因此，在跑时必须注意跑的技术的合理性．优化动作的节奏性。
不参与活动的肌肉要充分放松，以减少身体能量的消耗。
所以，在平时的练习中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的技术，才能不断地提高运动成绩
科学健身量力而行
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两名德国的长跑爱好者在1999年新年的第一天参加15公里长跑比赛中突然
倒地死亡。
在莫斯科，从1980年起，马拉松赛已夺走19人的生命。
在伦敦，从1983年起，已发生5起马拉松选手死亡事件。
近年来在我国的比赛中也时有发生。
这是马拉松比赛中的突发事件，运动员如何避免意外的发生呢？
首先，职业选手和长跑爱好者应当在比赛两周前进行认真的身体检查。
视力不佳的人还要检查眼科，因为过高的眼压会导致失明。
总之，哪里薄弱，哪里就最容易出问题。
而每个人的身体都有薄弱的地方，所以跑马拉松的准备工作因人而异。
为了经受这样长距离的考验，必须对自己的身体状况了如指掌。
例如，你比赛两周前颧骨左侧下垂或左臂不适，这可能就是心绞痛的初步征
兆。
在这种情况下最好不要参加比赛。
运动员对胃疼，脉搏不正常，睡眠失调加以重视。
大多数死亡事件都同缺少最普通的运动员知识有关。
每个运动员都必须了解一些人尽皆知的道理。
最主要的一点是，不能在途中往身上浇水，只能用沾水的海绵擦一擦脸和脖子。
体温的下降会破坏呼吸系统，引起各种痉挛。
因此在跑完马拉松以后不应当马上洗冷水早澡，这会造成血管急剧收缩。
洗热水澡会引起相反的作用，同样能造成危险的后果。
马拉松选手在跑步途中感到不适时最好立即停止比赛，接受医疗保护。
如今，马拉松选手最可怕的病是长跑综合症，即血液凝结。
以前，对个别器官出血的运动员就像对普通病人那样的治疗。
例如，在尿中发现血，就治疗肾。
实际上应当治疗整个身体。
原来的治疗方法的死亡率高达80%，现在的方
法可将这个可怕的数字降低到30%。
选手的营养
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1、马拉松选手的营养要求
（1）食物的热量要高；
（2）食物的体积和重量要小；
（3）食物应多样化，应均衡，防止偏食；
（4）防止暴饮暴食；
（5）在饮食中适当的增加维生素B、C；
（6）有利于增强耐力的食物：
玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。
2、马拉松运动与营养
（1）蛋白质
蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌肉收缩、氧的输送与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。
若蛋白质摄入不足，不仅影响身体锻炼的效果，而且会促发运动性贫血。
若蛋白质摄入过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。
成人运动员的蛋白质供给量为1．82克/千克体重。
（2）糖
糖是运动中的重要能源物质。
运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。
运动后补充糖可以对促进糖源贮备的恢复，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。
可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖，但是为了同时得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。
（3）脂类
通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。
脂肪是机体的“燃料库”，是热能源物质。
（4）维生素
维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用，也直接影响运动能力。
人
体不会合成维生素，必须从体外摄取，补充维生素，多吃水果蔬菜是很好的补充方法，但要适量，否则过多也会对身体造成伤害。
在食物供给充分的情况下，通过食物摄取已足以，不需要额外补充维生素制剂。
（5）矿物质
矿物质参与生理机能的调节，维持正常代谢。
要适量摄取，如果正常膳食不需额外补充。
（6）食物纤维
食物纤维是维护健康、预防疾病起着重要的作用，是人体必须的营养物质。
食物纤维可从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取，生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量，但也要适量。
（7）水
水对调节体温、体内物质代谢、运输等起重要作用。
每人每天的排水量和摄取量必须要保持基本平衡，为安全起见每人每日体重供水以40毫克/千克为宜。
高温、运动等出汗多时，供水量相应增加，人体所需水的主要来源是直接饮用，但饮水时应以少量、多次为宜，饮用至口渴感消失为止。
健身跑，永不过时的健身运动
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你有没有感到马拉松离我们很近？
有没有想要参与其中、一试身手昵?
其实，相对于马拉松或半程马拉松，路程较短的健身跑更适合初次参赛的普通大众。
中国郑开国际马拉松赛对于健身跑的参赛要求是：
年龄不限，身体健康者均可参加。
这一运动在赛后还可延续，不受场地、器材限制，不同的人群、不同的体质、不同的时期，都可采取不同的形式、方法，轻轻松松跑起来。
健康跑好处多多
1.预防骨质疏松
健康跑是保持骨质密实度最有效的活动。
每跑一步，人体的骨骼就被锻炼一次。
2.增强免疫力
健康跑能有效增强呼吸循环系统功能，促进人体新陈代谢，此外，健康跑时肌肉脂肪酶的活性增强，能有效利用体内多余脂肪作为能源，这不但能减少体内脂肪储存量和脂肪含量，达到减肥目的，而且能调整各种血压蛋白的比例，不易患高血压，动脉硬化等疾病。
所以，经常参加健康跑，能显著增强身体的免疫能力。
3.延缓肌肉衰老
近年来研究表明，一种叫做氧自由基的致衰老物质是人体衰老的原因，氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传基因突变，成为多种疾病的祸根。
专家认为，抗衰老的有效办法就是跑步，因为跑步可增强人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶正是氧自由基的“克星”。
如何进行健康跑
健康跑是一项简单易行的运动。
进行健康跑可以在每天清晨或下午4点前后，要量力而行。
体质较差或以前缺乏锻炼的人士可先走、跑并用，待逐渐适应后再全程慢跑。
跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以感觉舒适为度。
一般来说要做到：
跑前热身。
健康跑开始前要适当进行准备活动，缓慢活动肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要。
跑速要慢。
慢跑对心脏的刺激比较温和。
健康跑的速度为每分钟120-130米，以自己不觉得困难，不气短、能边跑边与人说话为宜。
初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。
每日坚持锻炼一次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。
健康跑结束后应缓慢步行或原地踏步，做些整理活动。
步幅要小。
步幅小的目的是
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