运动的智慧文档格式.docx
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很差
稍差
普通
好
很好
20—29
<10
10—19
20—27
28—38
>39
30—39
<8
8—17
18—25
26—36
>37
40—49
<5
5—14
15—22
23—33
>34
50--59
<3
3—12
13—20
21—31
>32
60岁以上
<0
0--9
10-17
18-28
>29
4、BMI身体指数:
BMI是体重(kg)与身高(m)平方的比
18以下体重过轻
19-25理想范围
26-29体重稍重
30-35肥胖
腰臀比:
男性<1女性<0.8为标准范围.
三、运动计划的制定
1、运动计划的五大原则:
运动强度、运动时间、运动项目、运动频率、循序渐进
a、运动强度:
最大心跳率:
运动时可能达到的最大心跳
最大心跳率=220—年龄
一般人运动时的最大心跳应控制在最大心跳率的55%——90%
b、运动持续时间:
20—60分钟
c、运动频率:
理想的运动频率:
一周3次,每次30分钟
d、运动项目:
选择有点费力、有持续性、有节奏感的项目
老年人、肥胖者适合的项目:
游泳、走
e、循序渐进:
遵循三个方面:
个别化、安全性、方便性.
四、加强心肺耐力
有氧运动可以改善心肺功能,
走路计划:
两周一阶段,共十周
心肺耐力稍差者
1--2
3--4
5--6
7--8
9--10
距离
1600
1700
1900
2200
2400
速度
80
85
85
最大心跳率%
60
65
走路时间
20
20
22.5
25
30
频率(次/周)
3-5
3-5
心肺功能稍好者
2500
2700
2900
3200
3400
85
90
65
70
30
32.5
35
40
心肺功能好者
3600
4000
4300
4500
5000
100
70
75
40
42.5
45
50
减肥者运动时心率应控制在最大心率的60--70%,最少持续运动5—6周。
走跑交替运动计划:
心肺功能稍差者
周别
1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
最大心跳率%
快走
快走4分
快走5分
快走4分
20分
慢跑2分
慢跑2分
慢跑3分
各3趟
频率(次/周)
心肺功能普通者
周别
3-4
5-6
7-8
9-10
最大心跳率%
走路时间
快走3分
30分
慢跑4分
慢跑6分
慢跑8分
慢跑9分
各4趟
3
频率(次/周)
75
快走2分
快走1分
35分
慢跑10分
慢跑12分
慢跑15分
各3趟
五、增进肌力与肌耐力
肌肉适能:
肌力与肌耐力的总称
肌力与肌耐力的特点:
1、增进身体活动能力
2、预防下背痛
3、加强运动能力
(一)增进手臂、肩、胸部力量
1、臂推墙
2、伏地挺身
3、屈膝伏地挺身
4、椅上推
5、屈举肱二头肌
(二)腹肌运动
仰卧起坐:
1、仰卧颈部弯曲
2、仰卧肩部弯曲
3、仰卧弯腰起
4、伸臂弯腰起
4、抱头弯腰
(三)臀部、腿部肌群:
1、仰卧后抬腿
2、侧卧抬腿
3、坐抬小腿
5、坐抬全腿练习
(四)下背肌:
1、背肌平衡运动
2、俯卧挺身
3、跪地扭髋
重量训练时注意事项:
1、充分热身
2、选择适当的重量
3、肌肉用力的适当感觉
4、缓慢的速度
5、动作过程范围做到最大
6、缓和的呼吸
六、柔软度
改善柔软度的运动:
伸展运动
柔软度训练的目的:
热身、安全性强、有助于恢复、理疗效果
柔软度:
人体各关节可以活动的最大范围。
肌肉、肌腱、韧带影响关节活动
伸展时注意事项:
1、力量慢慢增加,避免肌肉受伤
2、保持时间10—30秒
3、保持正常呼吸,避免憋气
4、各个关节轮流伸展,一个接一个做
5、每周至少3次
被动伸展的不足:
1、不了解对方
2、专业知识的缺乏
3、安全系数、危险系数大
七、运动与减肥
热量收支不平衡导致肥胖。
心血管疾病:
由于脂肪过多,堆积在血管壁上,从而阻碍血液正常流通所引起高血压。
由于脑血管阻塞导致中风
脂肪肝:
由于肝脏内脂肪过多,导致肝脏负荷过大
关节炎:
体重过大导致关节压力过大
糖尿病:
胰岛素的提高,从而加速脂肪的合成
运动5分钟后开始燃烧脂肪
运动可消耗热量、结实肌肉、避免热量回升
减肥必须运动与饮食控制双管齐下
肥胖者建议用低强度,长时间的运动方法,这样对关节的负荷小,持续时间长可有效燃烧脂肪,同时还要养成规律运动的习惯
走跑运动计划
周别
1—2
3—4
5—6
7—8
9—10
距离
1600
1700
1900
2100
2500
速度
80
最大心跳率%
60
65
时间
20
25
30
频率
3—5
走跑交替运动计划
阶段
跑步
步行
运动量
跑走距离
1
跑100公尺
走30秒
6回合
1000-2000公尺
30-50秒
10回合
2
跑200公尺
2000-3000公尺
1-2分
3
跑400公尺
走45秒
3000-4000公尺
2-3分
4
跑800公尺
走1分钟
3回合
4000-5000公尺
4-7分
5
跑1600公尺
走1-2分
1回合
5000-6000公尺
9-14分
2回合
6
跑3000-
走2-3分
6000-7000公尺
5000公尺
肥胖者不爱动的原因:
怕别人笑、无同伴、产生热量,导致不舒服
肥胖者运动时应考虑运动强度、运动的趣味性,应把运动放在生活过程中
运动2--3周无改变,属于正常的生理现象
有氧运动的效果:
体脂肪、肝糖、血浆、身体成分、肌肉质量
基础代谢率:
一个人在安静时每天所需的最低热量
女性1200—1500大卡男性1500—2000大卡
意志力不够坚定从而导致中断运动。
八、行为改变法
原则:
确定好习惯,改掉坏习惯
行为改变法:
1、合理的期望
2、运动契约
3、渐进原则
4、增强物的运用
5、提醒刺激
6、认知策略
7、社会支持
建立运动规律习惯的关键:
1、加强内在参与运动的意愿与动机
2、自我运动指导
九、运动与健康促进
人体健康的影响因素:
1、环境因素
2、不健全的医疗资源
3、人体生物学的因素
4、个人生活习惯
规律运动对健康促进到帮助:
1、促进心肺功能
2、减少罹患冠状动脉心脏病的危险因子
3、降低死亡率与罹病率
4、能够改善精神跟休闲生活还有工作效率
运动不足症:
长期不运动而造成的文明病
运动不足症的特点:
1、早期没有自觉的症状
2、置之不理,病情会日益严重
3、发病原因通常相当复杂
4、经常并发其它文明病,高血脂症、中风
5、跟老化有关系
运动与心血管疾病:
1、血管数增加
2、血脂降低
3、心脏调节能力增强
4、肌肉组织改良
心脑血管并发症例:
1、休息血压升高不能控制
2、高血压反应
3、心脏衰竭
4、心绞痛
5、脑缺血
6、视网膜病变
7、肾脏病变
8、左心室肥厚
糖尿病时注意事项:
1、控制疾病
2、避免憋气
3、控制血糖
十、运动与心理健康的关系
健康人包括:
生理和心理两方面
1、过运动情景摆脱情绪困惑
2、分泌脑吗啡产生愉快感觉
3、改善身材与健康增强自信心
运动与情绪:
1、可降低压力
2、一次运动后也能改善情绪
运动与人格:
1、乐观
2、A型性格
3、自我概念
原因:
感到紧张、焦虑、有压力
建议:
勿从事竞争性高的运动
没有目标,沮丧,工作乏味
从事社交性、竞争性高的运动
自尊心低,没有自信
从事较简易的运动
运动与慢性疲劳症
长期处于固定的动作且压力大而产生慢性疲劳症
慢性疲劳症患者建议规律性,长期低强度的运动
十一、再谈有氧运动
最大心跳率的60%-90%为适当运动强度
运动强度的制定以有点负荷,尚可说话,但不疼痛
有氧舞蹈:
以有氧运动为基础,设计一套让全身大肌肉活动的动作或舞步,再配合音乐来实施的一种健身运动
安全原则:
1、考虑自己的年龄,健康体能
2、重视装备
3、注意倾听身体的反应
4、运动前做热身运动,运动后做缓和运动
有氧舞蹈对情绪紧张、工作压力有舒解的效果
游泳的益处:
1、可以均衡锻炼全身
2、可以减少运动损伤
3、具有乐趣和水疗效果
科学的方法与合理的训练=运动处方五原则
运动处方五原则:
运动方式:
选择适当的运动项目
渐进原则:
慢慢增加运动负荷
运动负荷:
每周运动3-5次
运动强度:
最大心跳率的60-90%
持续时间:
每次运动15-60分钟
十二、认识运动伤害
运动伤害的八种原因:
1、运动知识不足跟技巧的错误
2、没有做好热身和缓和运动
3、练习过度,太过于疲劳
4、过分紧张或心不在焉
5、自信心太强,高估自己的能力
6、运动场地或是设备器材不佳
7、有意无意的犯规
7、不可抗拒的意外时间
急性运动伤害的处理:
PRICE
protection保护
rest休息
icing冰敷
compression压迫
elevation抬高(高于心脏)
慢性运动伤害的处理:
1、延请医师治疗诊断
2、减轻运动量
3、选择替代性运动
4、妥善处理发炎状况
4、进行适当复健运动
慢性运动伤害的不良反应:
1、疼痛2、肿胀3、僵硬不灵活4、关节的不稳定
造成关节不稳定的原因:
1、关节内部的韧带或其它结构有损伤
2、肌肉退缩或萎缩
急性运动损伤:
踝关节扭伤、骨折、脱臼
如何预防运动损伤:
1、运动鞋的选择2、运动场地3、贴扎保护4预防性的运动
肌肉抽筋的原因:
1、肌腱或肌肉裂伤
2、水分流失过多,造成肌肉收缩不稳定
3、局部温差太大
4、局部循环不良或过度疲劳
5、心情紧张
6、其它不明原因
热病:
发生原因:
出汗过多,水分盐分补充不足
普通症状:
口干、苍白、虚弱、呕吐、晕倒
急救的步骤:
设法迅速降低患者的体温
避免热病最主要的就是尽量避免在炎热潮湿的环境下运动