高考饮食.docx

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高考饮食

高考、中考健康饮食

晋城职业技术学院李玉芳

离高考的日子越来越近了，在此期间，学生们复习任务越来越繁重了，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗巨大（多），食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。

因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。

高考不仅是孩子们知识、心理素质的较量，也是身体素质的较量，所以，考前的合理饮食非常重要。

如何让考生吃得好，吃得科学，以良好的状态迎接考试，这是每一位家长比较关心的问题。

家有考生的父母们为孩子们的饮食绞尽脑汁，有些家长还盲目地给孩子准备了补品，但如何科学地调配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身体状况迎接考试呢？

我给家长和考生提出自己的建议：

膳食要合理，营养要平衡，品种要多样，饮食宜清淡。

一、考生特点

1、压力大、精神紧张，容易疲劳

2、睡眠少，没有食欲，记忆力减退

3、生活规律被打破，体抗力下降，易生病

开胃，有些水果可以开胃，含糖多的不开胃，含糖少的开胃，如猕猴桃，苹果，橙子含有机酸，但不宜吃的太多，在吃饭前半小时吃半个苹果。

舒缓情绪的有香蕉，巧克力。

香蕉里有K+、Mg2+可维持正常电解质浓度，吃后在体内产生一种5羟色胺的物质可给我们带来愉快的感觉，所以对舒缓情绪有帮助，推荐考生每天吃一个香蕉；巧克力a能量高，也有舒缓情绪作用，建议在两场考试中间吃一块，即可舒缓情绪又可作为补充大脑的能量

抗疲劳增脑力的有，鱼类，蛋类、奶类、肉类、核桃、芝麻、花生等

比如金枪鱼等深海鱼含丰富的DHA、EPA不饱和脂肪酸。

增强免疫力的食物，西红柿里有番茄红素及富含VC水果蔬菜、胡萝卜里有胡萝卜素，菇类丰富的氨基酸等，大蒜的大蒜素（但不能吃的多，对胃有刺激作用）

助睡眠的牛奶，晚上睡觉前喝杯牛奶

家长们为孩子们的饮食绞尽脑汁，有些还盲目地给孩子准备了补品，但如何科学地调配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身体状况迎接考试呢？

二、高考、中考考生饮食存在的误区

目前考生食谱误区主要有以下几种

误区1：

考前进补最有效

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。

实际上，考前临时进补不妥。

营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。

其实，保健品决非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品”，保健品也有因人而异、存在适不适合的问题。

考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。

再者保健品不是什么灵丹妙药，与我们的食物比，可能食物的补要大于保健品。

保健品是单一的补，食物是多样化的，均衡的，身体有个排异功能，需要的就吸收，多余的就排走了。

误区2：

肉类唱主角、吃得好吃得饱就能提高成绩

考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。

不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。

如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。

而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

因此，如果不是特别需要，一般无需过量进食，否则会适得其反。

总之，大鱼大肉既会抑制大脑活力，思维不敏捷，有时还造成肠胃不舒服。

考生的饮食要保证主食的摄入量，以前人们总是认为主食可有可无，只要多吃些鱼类、肉类的食物即可，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑的思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。

“不吃主食人会影响大脑的思维能力。

营养的供给和分配应按时定量；烹调要求清淡，脂肪不宜过高，但碳水化合物供给要保证；食物要求少而精，蛋白质要多用优质蛋白质；还要注意水果、蔬菜的供给。

误区3新式汤是“灵丹妙药”

高考前后，不少考生家长却将一些道听途说得来的汤当作灵丹妙药，甚至强迫考生一定要喝，其实这样是很不科学的。

喝汤的主要功能还是补充水分，作为调节食欲的方法未尝不可，但如果过多地强迫孩子喝汤，特别是喝一些过分油腻的汤水，会减少孩子对主食等的摄入量，导致孩子只爱喝汤不吃饭，从而影响到食物均衡。

家长煲各种样式新奇的汤，孩子的肠胃可能一时无法适应，对考生的复习也有害无利。

误区4考前喝咖啡浓茶提神

高考日渐来临，复习压力也越来越大，不少考生喜欢熬夜复习，而提神醒脑的方法就是饮咖啡或浓茶等饮料。

咖啡、浓茶中因含有咖啡因而具有一定的消除疲劳、振作精神的功效，但不宜多喝，特别是不宜喝浓的咖啡和茶叶，饮用过多、过浓时反而会使人精神紧张，并有心跳加速、手抖、出汗等不适，晚上还易导致失眠。

另外咖啡有利尿作用，所以上考场前不宜喝故平常如有喝茶和咖啡等习惯的考生，只宜饮用清淡的茶和咖啡，少量或偶尔喝，尤其不宜晚上喝。

误区5饮料比白开水更营养

有的考生喜欢喝饮料，多数家长也觉得饮料会增加维生素，故不加限制。

其实果汁中往往有各种不同成分的添加剂，添加剂摄入过多会影响脑部营养，重则会引起果汁饮料综合征，表现为记忆力差。

一些含糖的饮料在饭前饮用，易产生饱腹感，不利进餐。

充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

补充体内水分应以白开水最佳，果汁等饮料可适当饮用，但不能过频、过多，不宜在饭前饮用。

果汁最好自己砸且现砸现喝

此外，高考考试期间饮水时，因遵循小口饮水的原则，一方面可通过动作缓解紧张情绪，也可防止饮水多而导致的小便过多。

二、高考中考饮食五不宜

高考时期，不仅是每个学子在高度紧张的应对着，同时家长们也像面临着一场巨大的考验一样，保障好孩子的饮食就成为了家长们关注的重中之重。

所以，我在这里要给所有的考生家长提个醒，高考期间饮食有5大不适宜。

（一）、不宜吃特殊食品、食谱大变脸

保持平时饮食，尽量选择平时吃的饭菜，最好的饭菜是适合孩子的饭菜，适合的就是最好的

高考期间，每个孩子的神经都是紧绷着的，此时越是熟悉的东西就越能带给他们亲切、放松的感觉，相反的，一些稀奇古怪的东西反而会加重孩子们的紧张感，而这一点就体现在了饮食上。

许多家长想方设法给孩子补营养，做一些平时没吃过甚至没见过的食品让孩子吃，这样其实对考生是不太有利的，一是会使他们产生隐藏的紧张感，还有如果孩子一时不能适应这些食物就很容易引发肠胃不适，得不偿失，因此考前不宜吃一些特殊的食品，家常菜是最好的选择。

所以考前饮食不宜变化大，平时不吃的或很少吃的千万不要在这段时间让孩子吃，在力所能及的范围内，增加食物种类，每天的食物种类能够达到20种左右比较好，增加一些健脑益智的食物。

如：

鱼、蛋、瘦肉、豆类、核桃、芝麻，这些食物丰富的不饱和脂肪酸，DHA,EPA.可以抗疲劳，增强脑力。

午餐、晚餐最好要三菜一汤

（二）、高考饮食不宜吃的过于油腻

过于油腻要不得。

高考前期，考生的情绪或多或少都会感到紧张、焦虑、不安，因此肠胃大多没有平时健康，容易引起一些肠胃的不适。

此时，如果家长一味的为了增加营养而做一些大鱼大肉，油腻的东西，考生会很不容易消化，从而引发腹胀、心慌、甚至肠胃炎等一系列症状。

因此，考生家长要特别注意，在为考生准备饮食的时候，要尽量避开特别油腻的东西，以免引发消化不良的症状。

（三）、饮食不宜过分清淡

刚才我们提到高考期间不宜吃油腻的东西，但也不宜吃得过分清淡。

考生由于大量用脑，因此所需营养也比平时要多一些，因此一定要补充足够的营养来为大脑提供养分。

虽说现在已是夏季，天气炎热，但是过分清淡的食物，却很可能不能满足考生的需求。

家长此时可以为孩子补充一些优质蛋白质类的食品，如：

牛奶，豆制品，蛋、鱼、禽畜肉等优质蛋白可以提升身体营养，但不要油腻以蒸、煮、煲为好。

（四）、不宜吃辛辣食物

考生在临考期间，不宜吃辛辣的食物，因为辣味的食物在刺激肠胃同时，还会引发身体的不适反应，也就是俗称的体内有“火”。

考生在焦虑不安的心情下，本身体内火气就比较的旺盛，如果此时再吃过量的辣食，就会加重体内的火气。

如果火气一旦上升，就会引发燥热、烦闷、出汗等不良状态，因此，考前不要过量食用辣味的食物。

（五）、不宜过分贪食冷饮

考试期间若天气炎热，对考生来说是一个较大的考验。

但此时，千万不要因为天气热的原因，就过分贪食冷饮，以此来降低温度。

冰镇的冷饮以及其他一些凉的食物，只能在表面上降低温度，而且大部分都只是降低了口腔和喉咙的温度，而不能使身体温度降低。

另外，大量摄入冰冷的东西，会刺激肠胃，有慢性偏头痛的人群还会加重病情，因此考前应少食一些冰凉的食物。

考试期间一日三餐怎么吃才合理？

三、高考期间的膳食原则

营养均衡，食物多样，清热解暑、解毒，清淡通便

膳食要合理，营养要平衡，品种要多样，饮食宜清淡。

四、一日三餐这样吃最科学、合理安排一日三餐

食物搭配要均衡

人脑就像是汽车，蛋白质就是发动机，脂类是电气系统，糖类和氧气相当于汽油，相互配合默契，自然就会畅行无阻。

而学生在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态，对于营养素的消耗比平常增加，许多家长为了给孩子补充营养，改变了正常的饮食习惯，除了吃保健品，每顿还大鱼大肉地补，结果适得其反，孩子食欲不振、肠胃不适了。

因此在备考时，家长更应注意食物品种的多样化

三餐食量要均衡，早餐占总能量30%，午餐占总能量40%，晚餐占总能量30%

早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻要清淡。

保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给，它是给大脑提供血糖的主要来源，同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率，而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗，特别是每日的食谱中五大类食物平衡搭配：

第一类是主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯350-450克；第二类是主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族的瘦肉类75克、鱼虾类75-100类、鸡蛋50克、牛奶300毫升；第三类是主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素的大豆及其制品40-50克；第四类是主要提供矿物质、维生素C、在胡萝卜素、膳食纤维的水果400-500克（两种以上）、蔬菜400-500克（四种以上）；第五类是食用油15克、食糖10克、盐6克。

少吃含铅、铝、熏烤等减智食品，含铅、铝食品会影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退，思维能力迟钝。

如爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料，还有油条、粉丝、凉粉、油饼等。

不吃烧烤食品，熏烤过程中会产生苯并芘这样的有害物质，对身体不利。

1、早餐不好影响发挥、早餐要吃好

提醒所有考生，考试期间一定要吃早餐，而且早餐的质量直接影响考试发挥。

据其分析，早餐吃不好，考生容易在高度紧张的情况下在短时间内产生饥饿感，从而分散注意力。

建议考生的早餐包含五类食物：

包子、馒头、稀饭、牛奶或豆浆、鸡蛋、蔬菜、少量肉制品。

但考生家长不必因为高考而变化考生常吃的早餐食品配搭，比如孩子平时不喝牛奶也不能强迫吃，以上五类能涉及部分就可以了。

建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不错的选择

考试期间，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。

另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。

如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。

否则，都会造成消化系统的紊乱。

2、早餐：

一定要吃

考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，体内的能量已基本耗尽；而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。

因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。

早餐的基本要求是：

能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。

应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。

早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。

同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

所以不仅要吃，而且要吃好。

3、早餐质量很重要

瑞典一项研究发现，早餐热能摄入充足的学生，身体耐受能力、创造能力明显高于不充足的学生。

据统计，不吃早餐或早餐质量不好的学生成绩不及格率占30.4%，而早餐质量好的学生不及格率仅为3.3%。

人体所需的能量主要来自糖，早晨起床后，胃正处于空虚状态，此时血糖水平比较低，如果不吃早餐，不及时补充血糖，就让大脑和身体开始工作，体内的血糖水平会继续下降，并导致头晕目眩、软弱无力、反映迟钝等低血糖症状出现。

所以考生要养成好的习惯。

一般说来，起床后20-30分钟后吃早餐最合适。

早餐的供给热量占全天热量的30%，合理的早餐应该是：

主副相辅，荤素搭配。

馒头、面包和粥等淀粉类食物是热量的主要来源，蛋和豆制品等蛋白质能帮助人体维持充沛精力，而蔬菜和水果富含维生素和、矿物质，这些都是人体必需的。

4、家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

（1）.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

（2）.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

（3）.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

（4）.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖。

（5）.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

（6）.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

（7）.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

5、早餐的食物牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品；粥（百合粥、红枣粥、豌豆粥、菜粥）

主食（面包、馒头、花卷、发面饼，面条等）蔬菜；水果

烹调方法忌油腻宜清淡

早餐食谱：

一袋鲜奶或一杯豆浆（高考第二天可以换成一小碗粥）、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

（二）高考生、中考生的午餐应该如何搭配？

在很多家长看来，一天的三餐中，其中的午餐认为应该丰富一点，那么对于面临高考的朋友来说，各位家长应该如何来看待午餐的分配呢？

对于这个观点来看，提醒各位家长应该注意以下几个方面，这样对于孩子的健康才能有保障。

1.午餐尽量丰盛

午餐是非常重要的一餐，脑力消耗很大的考生中午要保证蛋白质摄入，“如鸡肉、鱼肉，但不能吃得太油腻，应该吃清淡、易消化食物，也可以喝用冬瓜等清补凉食材来煲的汤”。

午餐不要吃得过饱，否则会由于消化原因使人体脑供血不足，造成下午疲劳、嗜睡等，影响发挥。

　我提醒：

上午高三学生体内的热量和各种营养素消耗很大，不少家长认为早餐时间紧、饭菜比较简单，中午赶紧给孩子补充营养，大鱼大肉摆满了桌。

可是对于这样的食物的搭配，作为家长的认为这是好的方法，可是谁料这样提不起孩子的食欲，加上气温升高，这些过于油腻的食品会让人感觉反胃。

所以，午餐要有充足的热量和各种营养素，适当摄取脂肪可增强记忆力，建议高三学生吃些肉类、鸡蛋等高蛋白高热量食物，但烹调方式要尽量清淡。

对此上面遇到的现象，我见过：

有的家长见孩子喜欢吃某种食物，便顿顿做，以至于孩子吃腻了。

所以，家长要变着花样给孩子准备食物，做到食物多样化。

要以谷类食物为主，粗细搭配，荤素搭配，多吃蔬菜、水果和薯类。

新鲜的海产品可提供有助于改善记忆的不饱和脂肪酸，让孩子适当食用，但切忌一次吃得过多，以免给胃肠增加负担。

一般来说，午餐有一份荤菜或豆制品，再加上两份蔬菜，主食再适当吃些粗粮、杂粮就可以了。

2.午餐要吃饱

午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

高考时节正是天气转热的时刻，面对这个时刻的到来，自己的孩子多少会有点精神不集中，容易走私，从而影响高考状态，所以在这个时候，提醒各位家长不妨给孩子做些冰糖绿豆汤和银耳莲子羹，既解暑还有营养。

3、高考午餐食谱

推荐配餐：

主食：

馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：

烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：

白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：

排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：

150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

（三）高考晚餐：

适当清淡

1、晚餐：

适当清淡

“由于晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。

”建议考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，还可以适量加一些豆角、牛肉、青菜等，这些食物既好消化，又可以满足考生身体所需。

此外，针对大部分考生晚上复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况，建议家长不妨在晚间给孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、鸡蛋，不仅可以补充营养，还可起到安神的作用。

另外，三餐之间还可以给孩子加些爱吃的爽口水果，适当补充维生素。

2、晚餐太丰盛记忆力下降

高考即将来临，考生的膳食营养搭配成了家长关心的头等大事。

有关专家建议，考生膳食除了考虑营养、全面、适量、均衡、卫生外，仍然要遵循“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”的原则，“开夜车”别贪吃晚餐，晚餐不宜太油。

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主。

很多家长心疼考生“开夜车”，常将晚饭做得比午餐还要丰盛，其实这样不仅会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。

一般家庭晚餐应安排在18：

30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。

晚餐后考生还要学习3个小时，复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。

学生的晚餐吃得要适量，既不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。

晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

晚餐不应安排得太晚，以免消化不良，另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。

过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

参考营养食谱

（二）

考试第一天

早餐：

小米粥（100克）、发糕（50克）、西红柿炒鸡蛋（鸡蛋1个，西红柿50克）、牛奶（200ml）

午餐：

大米饭（150克）、青椒土豆肉丝（肉丝50克、青椒30克、土豆丝50克）、清炒南瓜（南瓜100克）、蘑菇豆芽滑肉片汤（蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克）

晚餐：

杂粮粥（200克）、肉丝焖豆角（肉丝100克、豆角100克）素炒卷心菜（250克）拌豆腐皮（50克）、饭后1小时加餐，以水果代替（如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等）

考试第二天

早餐：

八宝粥（100克）、面包片加花生酱（50克）、牛奶（200ml）、烫生菜（100克）茶鸡蛋

午餐：

大米饭（150克）、红烧海鱼（海鱼100克）、肉末烧豆腐（肉末30克、豆腐100克）、炒莴笋（嫩莴笋100克）、紫菜蛋花汤1碗

晚餐：

大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜（海米30克、冬瓜100克）上汤菠菜（菠菜100克）、鲜桃（100克）;

饭后1小时加餐，最好以奶制品代替

考试第三天

早餐：

小米粥（100克）、馒头（50克）、煮鸡蛋（1个）、牛奶（250ml）圣女果

午餐：

大米饭（150克）、熘鱼肉丸子（100克）、鸡肉烧胡萝卜（鸡肉80克、胡萝卜100克）、苦瓜炒蛋（苦瓜50克、鸡蛋1个）、海带猪排汤1份

晚餐：

杂粮粥（150克）、绿豆炖鸭（绿豆100克、老鸭100克）、清蒸海鱼（50克）、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐，以坚果类、奶类或水果类为主。

推荐几种特色食品：

开胃，有些水果可以开胃，含糖多的不开胃，含糖少的开胃，如猕猴桃，苹果，橙子含有机酸，但不宜吃的太多，在吃饭前半小时吃半个苹果。

舒缓情绪的有香蕉，巧克力。

香蕉里有K+、Mg2+可维持正常电解质浓度，吃后在体内产生一种5羟色胺的物质可给我们带来愉快的感觉，所以对舒缓情绪有帮助，推荐考生每天吃一个香蕉；巧克力a能量高，也有舒缓情绪作用，建议在两场考试中间吃一块，即可舒缓情绪又可作为补充大脑的能量

抗疲劳增脑力的有，鱼类，蛋类、奶类、肉类、核桃、芝麻、花生等

比如金枪鱼等深海鱼含丰富的DHA、EPA不饱和脂肪酸。

增强免疫力的食物，西红柿里有番茄红素及富含VC水果蔬菜、胡萝卜里有胡萝卜素，菇类丰富的氨基酸等，大蒜的大蒜素（但不能吃的多，对胃有刺激作用）

助睡眠的牛奶，晚上睡觉前喝杯牛奶

四、膳食宝塔（略图）

六、高考中考健康饮食七要诀！

１、顺口：

保持平常饮食习惯

由于高考复习及考试期间天气炎热，加上学习的劳累、紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。

此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，尽量选择爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。

如果考前压力大，产生厌食感，家长可以采用少量多餐的方法，把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

２、吃好：

保证消耗需要

选择优质蛋白质食物：

如鱼虾，瘦牛、羊、猪、兔肉，去皮鸡肉，鸡蛋、牛奶、豆腐和其他豆制品等，甚至包括一些内脏食品。

这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

补脑。

考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态。

此刻，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。

脑力活动还需要大量的蛋白质，脑活动是利用氨基酸制造神经传递物质。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位。

蛋白质能直接影响人脑的活动。

３、吃杂：

摄入均衡营养

要吃主食。

主食中要适量选择一些粗杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。

这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。

另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

要吃新鲜的蔬菜、水果。

蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

４、干净：

注意饮食卫生

高考时期由于气候相对较热，有利于致病微生物的繁殖，饮食问题不容忽视。

烹饪过程中注意生熟的分开，食物保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食品，吃前一定要彻底加热灭菌。

５、适量：

七八成饱就行

看着为备考累得满脸疲惫的孩子，做父母的不停地给孩子夹菜叮嘱“多吃点多吃点”。

可怜天下父母心，家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。

不能吃得过饱的原因，主要是避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。

鱼、肉、蛋等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。

结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。

６、慎补：

不可迷信补品

人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。

春夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补的如温补药品，如人参、鹿茸等。

过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，夜寐不安