中山市实验中学健美操队发展规划Word格式.docx
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5）基础啦啦操成套
具体训练:
第1周：
选材，组建健美操训练队伍
第2—3周：
对高中生和初中生进行姿态练习，建立正确的动作姿势。
1）基本姿态：
把竿练习，形体操；
2）基本步伐：
踏步、开合跳、吸腿跳（基本步伐组合练习）；
3）基本手形：
四个八拍；
4）步法结合手臂动作练习；
5）素质练习：
柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。
通过把
杆练习提高学生的柔韧性，提高他们的横竖叉柔韧素质；
通过俯卧撑、仰卧起
坐等练习提高学生力量素质。
6）柔韧练习：
压肩各种练习，横竖叉控腿及前踢腿、侧踢腿、后踢
腿，采用动静结合。
第4—5周:
1）把竿练习：
压腿、控腿组合练习
2）基本步法：
弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿（基本步伐组合练习）
3）基本技术：
七大步法和四个八拍的手型组合操化练习
4）套路练习：
青春魅力
5）力量练习：
女生：
扶杆俯卧撑2&
20个；
仰卧起坐2&
两
头起2&
背起2&
20个。
男生：
俯卧撑2&
40个；
仰卧起坐2&
50；
两头起2&
40个。
第6—7周:
压腿、控腿、芭蕾把竿组合练习
七大基本步伐组合练习+跳与跃基本难度
创造奇迹（组合一到组合五）
第8—9周:
1）青春魅力成套练习+创造奇迹前半部分练习
创造奇迹（组合六到组合十）
30个；
30个。
50个；
50个。
腿，分腿、并腿前屈，采用动静结合。
第10—11周:
1）青春魅力+创造奇迹练习
自编健身操（踏板）
扶杆俯卧撑3&
仰卧起坐3&
头起3&
背起3&
俯卧撑3&
两头起3&
第12—13周:
1）青春魅力、创造奇迹复习热身
2）基本练习：
七大基本步伐组合练习+基本转体+完成跳与跃的难度+过
渡与连接动作
七大步法和四个八拍的手型组合操化练习+完成A组和B
组难度练习
自编健身操+竞技健美操操化练习
倒立、俯卧撑腾起；
过度与连接练习。
第14—15周:
1）青春魅力、创造奇迹、自编健身操复习热身
渡与连接动作+柔韧与平衡动作练习
七大步法和四个八拍的手型组合操化练习+完成C组和D
竞技健美操操化练习+难度动作+过渡与连接
第16—17周:
七大步法和四个八拍的手型组合操化练习+四组难度动作
练习
竞技健美操操成套练习
跳跃类练习。
第18—20周:
项目
热身
体能准备
技能准
备
成套内容
素质训练
整理放松
第一天
上午
操化步伐
1青春魅力
2创造奇迹
3自编健身
操
力量：
膝、踝
柔韧：
劈、垂
重心控
制
节奏分
化
步伐定位
4×
2；
2×
4；
强化固定
2A×
3
静力抻拉
操化
下午
操化手臂
一般热身
双人抻拉
肩、胸
肩、髋
举位控
手臂定
位：
2×
1×
4
3A×
水平强化
自由训练
双人按摩
第二
20分钟慢跑
跳
协同转
单跳行进
天
技能
跳步转体
加速跑组合
深
膝、踝
体
节奏控
制:
7-3
双跳转换
3C×
过渡地面
力量:
支
撑、提臀
柔韧:
侧
屈、滚叉
地面小
技巧
包间:
提
臀.分切
递减:
托
马斯
5Bn×
腹.
腰.臀
垂地
组合
第三天强化
技评测试
技能专项准备活动
女单、男单、混双（周）六个
风险难度技评测试
柔韧过渡
舞步组合
成套空间
成套专项准备活动
A+C+A
A+B+A
2B；
C+B
2C；
B+C
B+A
C+A
垂地组合
第四天
调整
调整训练
有氧慢跑、游戏
综合体能
瑜伽伸展
第五天技能
20分钟慢
跑
加速跑组
合
协同转体
地面小技巧
第六天
强化
赛前专项准备活动
女单、混双、男单（敖）六个风
险难度技评测试
准备接下来的比赛。
4.学校健美操发展策略
（1）合理选材
合理的健美操选材是成功的开始。
健美操项目的发展必须要合理选材并结合科学的训练才能取得优异的运动成绩。
为提高我校健美操整体水平，需要从以下几个方面进行运动员选材：
身体形态
1）身高比同年龄组高为宜，体重比同年龄组轻为好，身体修长，全身比例匀称；
2）四肢：
手、腿直，脚背直，四肢稍长而躯干稍短，下肢比上肢长，手腕与臀下线齐或超过为好，腿要略长于坐高，臀部窄小稍向上提，小腿长于大腿，更有助于顺利完成团身和蹲立的动作。
3）肩：
肩较宽，健美操动作中大部分都是以上肢和肩带肌肉的活动为主。
4）髋：
小则有利于下肢运动时更为轻巧灵活，同时还可以减少上肢的负重量，并达到完成健美操形态美的目的。
总之，从人的视觉效果观察中小学生竞技健美操运动员应具有的身体形
态：
第一运动员的长相要五官端正，清秀，第二整个身体是修长的，挺拔的，第三竞技健美操运动员应显示身体健美线条，肌肉呈条状，身体匀称，屁股往上翘。
上下肢较长者，第四从素质特点来看应选踝、腕关节较细，跟腱清晰，髋关节较小者。
身体素质
身体素质是掌握和提高运动技术和技能的重要的基础。
根据规则中的难度
分类及各难度动作完成情况的要求描述分析：
竞技健美操运动员除了要具有比
较全面的素质外更要具有良好的力量，耐力，柔韧性，平衡能力及协调性等素
质，它们直接影响健美操运动员的发展。
1）力量素质
力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，它是一切运动的基础，决
定其他身体能力的发展，直接影响动作技术的掌握和运动成绩的提高，是衡量
健美操运动训练水平的重要指标。
由于中小学生正处于身体发育阶段，其身体肌肉成分少，肌肉力量不足，
针对这一情况，把那些完成的更标准的，表现更为突出的孩子选出来，不一棒
子打掉所有人。
上肢力量：
在竞技健美操中，上肢力量取到非常重要的作用，是完成动作
的关键，其中A组难度（动力性难度）就是以上肢力量为基础的，所以上肢力
量是一定需要的，在竞技健美操中，俯卧撑是最基本的一个难度，难度分值
0.2，一般中小学生都能够较好的完成。
选材方法：
俯卧撑6-10次，看谁完成的更标准；
看谁完成的又标准又快。
躯干力量：
躯干力量主要以腹部力量，背部力量为主，考虑到中小学生肌
肉成分的不足，肌肉力量的不够，在完成动作的时候择优录取。
选材方法:
腹部肌肉力量：
仰卧起坐（10-20次）；
背部肌肉力量：
两头起
（10-20次）
下肢力量：
在竞技健美操当中，它不单单体现在竞技难度上，更多的体现
在竞技操化上，下肢要有足够的爆发力才能很好的完成动作。
根据中小学生心
理发展的特点，下肢力量的特点主要是跑的快，跳的高，在选材过程中要重点
关注具有这些特点的学生。
20米往返跑（速度）；
原地摸高5-8次（高度）；
或连续完成C组
跳与跃难度，如团身跳5次；
2）柔韧性
健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充分体
现了柔韧能力。
良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成
一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。
因此发展柔韧素
质，对提高运动技术水平具有重要的意义。
在中小学生竞技健美操选材时柔韧
测试分成三个部分，这三个部分分别是上肢柔韧、躯干柔韧和下肢柔韧。
在中小学生竞技健美操运动员选材中上肢柔韧可以通过拉肩测试运
动员的柔韧性，躯干柔韧可以通过弯腰来测试，下肢柔韧可以通过左右叉（要
求：
双腿离地面在十公分以下）、横叉、纵叉、分腿前趴、并腿前屈和下桥来
测试下肢柔韧。
3）耐力素质
在竞技健美操中，根据竞赛规则，竞技健美操成套动作时间在1分30秒左
右，在这段时间中运动员要在高速度高强度下连续完成难度和健美操步伐组成
的操化动作。
所以竞技健美操的专项耐力是无氧耐力和肌肉耐力为主。
所以有
效促进肌肉耐力水平提高手段是发展肌肉最大力量。
学生能够连续快速完成健美操七种基本步伐（跑线路）和部分动力
性难度及跳与跃。
4）协调性
竞技健美操运动员要求有较强的节奏感及动作的协调配合能力，所以在选
材的时要选择那些乐感较强的学生。
吸腿跳、后踢腿跑和开合跳等竞技健美操的基本步法，在选材中利
用基本步法加上简单的手上动作来测试运动员的协调性。
或现场编一个组合（4
×
8拍）进行学习并测试，可以选择悟性高的，对技术理解和身体感觉较强
的。
心理素质
心理素质对运动水平的发挥有重要的影响，在训练和比赛中起着非常重要
的作用，是优秀竞技运健美操动员选材的重要指标。
选材时应从气质类型、意
志品质、注意力、记忆力等几个方面考虑。
遗传因素
组成竞技能力的各种性状，无论是身体形态、机能和素质等绝大部分都受多基因控制。
在运动员的选材中，应该高度重视那些遗传度高而且是决定专项素质的关键性状，并按照生长发育规律，在这些性状发育敏感期中加以诱导和发展，促使其充分表现。
总之，在选材过程中要重点注意学生的安全，在选材之前要做好充分的热身
准备，调动学生的积极性让他们主动参加到这次选拔当中，这样取到的效果才是最理想的；
在单个方面，不能随意批评学生的不足，打击学生的自信心，要多鼓励学生主动参与。
选材人数
人数
竞技健美操
5人
大众健美操
8人
合计
13人
（2）重视课内外活动
课内外表演比赛活动是学校教育的重要组成部分。
健美操教学必须考虑学校教育以及学生的心理和生理特点，面向全体学生，遵循学生的主体性和自主选择性原则，鼓励学生积极参与，大胆表现和创造，并在普及的基础上，尽可能满足学生提高的愿望。
学校开展课外活动，做到有计划、有措施、有师资、有制度。
要因地制宜，充分利用一切有利条件，利用各种兴趣活动小组和社团。
学校定期举办综合性的体育节、艺术节等比赛，重视学生的奖励情况，激发学生积极参与健美操学习。
同时要积极配合好班主任及学生家长，他们的大力支持是搞好健美操队伍建设的保障。
课内外艺术活动与校园文化建设、社区文化建设相结合，发动和组织学生积极参与从而提高学生得内在素养。
健身操的普及、提高、巩固、发展，必然要通过经常性的系统性的活动来达到。
依据学校对健美操工作的重视和支持，进一步加强团队的建设，做到：
定人、定时、定点和定训练内容，积极参加各级各类竞赛，力争获得更多的奖项，在“质”上呈逐年上升趋势；
特别是健美操队应在原有的基础上有“质”的飞跃，提升其在市里的知名度。
3）建设与交流
加大学校文化体育艺术设施建设的投入，为开展学生活动提供必要的条
件。
目前需要大力发展大众健身操，为了使大众健美操在校园内广泛开展，首
先要做好宣传，培养学生兴趣。
我校有初中部和高中部，可以在校内形成“T”
队建设，初中部的学生可以参加健美操乙组比赛，三年之后可通过特殊政策直
接输送到本校高中部，可以为学校节省资源同时也可以避免健美操人才的外
流，更有利于健美操人才的储备。
充分利用校外教育场地设施和资源，并争取社会各界和家长的支持，积极
开展有关健身方面的比赛、演出、展览等活动，为学生健康成长创造良好的社
会文化环境。
认真开展和组织各级各类比赛，在比赛中创佳绩，为争取特色学
校做好准备工作。
另外各种交流是不断提高健美操队伍建设的重要条件，也是目前学校教育
中急需加强的薄弱环节。
（4）管理与保障
建立健全学校健美操队管理机构，不断提高学校的管理水平，认真管理好
健美操队的投入和器材配备（踏板、垫子），保证学校能快速、健康发展的重
要条件。
成立学校健美操队的管理工作领导小组，配有专人负责，确保工作的
开展。
通过以上措施的合理开展以及校领导的大力支持和各教师积极配合，相信
健美操“一年抓规范，两年求发展，三年创特色”的目标指日可待。
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