力量素质训练的手段和方法.docx

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力量素质训练的手段和方法

力量素质训练方法

现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。

作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

　　一、力量素质练习的基本手段

（一）负重抗阻力练习

　　这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。

负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（二）对抗性练习

　　这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。

如双人顶、双人推、拉等。

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

　　（三）克服弹性物体阻力的练习

　　这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

　　（四）利用外部环境阻力的练习

　　如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。

做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

　　（五）克服自身体重的练习

　　这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。

例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

　　（六）利用特制的力量练习器的练习

　　这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。

它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。

二、速度力量的训练

　　由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。

其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。

体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。

各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。

表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

（一）发展起动力的方法

　　在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。

运动实践证明最大力量水平是起动力的基本因素。

许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

　　发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。

　　发展起动力的练习方法多种多样：

　　1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

　　2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

　　3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

（二）发展爆发力的方法

　　以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。

它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。

爆发力也同样依赖于最大力量水平。

所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。

但发展爆发力练习的负荷特征是：

负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。

前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：

前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

　　（三）发展反应力的方法

　　当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。

由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。

这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。

在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。

这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　　上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。

以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。

人们习惯称之为超等长练习。

相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长——收缩周期比跳深慢得多。

　　1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

（1）跳深：

下落高度70～110厘米。

若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。

要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。

这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。

疲劳时不宜做此练习。

（2）各种跳跃练习：

跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。

优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。

美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

　　（3）手持4.5公斤的哑铃蹲跳起；肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负65公斤杠铃等。

　　2、发展击打反应力。

许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。

特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。

优秀运动员中发展击打反应力的练习有：

（1）发展对抗肌的退让性练习。

用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。

用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。

要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。

利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。

完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

　　无论发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。

在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。

负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。

也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。

　　三、力量耐力的训练

　　力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。

它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧和血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

　　根据肌肉工作的方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。

动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复发挥快速力量的能力）两种。

无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数，主要取决于最大力量。

最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。

　　需要静力性力量耐力的运动项目多种多样，较典型的项目有射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑、摔跤的"桥"、速滑中的上体姿势等。

要求动力性力量耐力的项目多集中在田径、球类和游泳和体操等项目。

　　从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。

在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血流供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。

　　根据肌肉物质交换的关系，如果发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。

（一）持续间歇练习

　　其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。

力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。

由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。

　　具体运用该方法多见以下两种，第一种方法的负荷特征是：

采用40～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；第二种方法的负荷特征是：

采用25～40%的负荷强度，进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。

如果练习时间短（20～60秒），又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。

若练习时间长（2～10分钟），应该充分恢复到工作前的水平。

（二）等动练习法

　　它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。

等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

　　肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。

因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。

当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力（阻力最大）。

因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90度角左右负担量最大，然后又逐渐减小。

当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。

而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。

这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。

　　进行等动练习时，通常完成次数较多。

主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，亦可用于发展其他力量素质。

等动练习可采用以下方法进行：

将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上，运动员根据各自的专项特点，结合专项动作的方向和幅度，采用不同的负荷进行训练。

例如，慢速等动训练，只增加做慢动作的力量耐力；快速等动训练，能使快速和慢速动作力量耐力都得到提高。

总之，进行快等动训练提高的力量耐力比慢等动训练提高力量耐力的效果大。

　　等动训练一般每周以2～4次为宜，每一种练习应保证做2～4组。

若负荷较大时，每组做8～15次；若负荷较小时，应做15次以上。

等动训练时动作速度应尽可能和所从事的专项动作一般快。

　　（三）循环练习法

　　循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。

其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

　　循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循"渐进负荷"或者"递增负荷"的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。

根据国外资料报导，提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：

　　1、大强度间歇循环练习。

该方法运用时采用最大力量的50～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。

这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

　　2、低强度间歇循环练习。

该方法采用较低负荷（最大力量的30～50%），重复次数增加至最高重复次数。

完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。

这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

　　制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10～30分钟之间，循环重复练习2～3组。

但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。

由于采用循环法练习时各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以组织与“站”同等数量的人同时参加练习，提高练习者的兴趣，活跃练习的气氛。

　　发展力量素质，除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外，还应该掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作，并在实践中反复练习。

只有这样，才能迅速促进力量素质的不断提高。

　　四、发展肌肉力量的具体方法

1、增大生理横断面的训练法

该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小强度（40~60%）和多重复（8~10次）的训练使肌纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力量的目的。

2、肌肉内协调（神经肌肉功能）训练

指通过大强度刺激（最高强度的85~95％，重复1~5次；或100％和100％以上的反应负荷），提高传入肌肉的神经冲动的强度和频率，动员更多的运动单位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。

该练习是高水平运动员量训练的主要方法。

3、静力性训练方法

肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。

与动力性力量练习相比，静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。

4、动力性训练方法

动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。

肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。

动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复次数。

RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量。

采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适合于举重和投掷项目；

采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于100m和跳跃项目；

采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于400m和800m项目；

采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项目。

5、退让性训练方法

外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。

研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。

马特维耶夫认为，进行退让练习时，低水平运动员可采用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒。

6、超等长训练方法

速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长练习方法。

影响该方法效果的关键条件是：

冲击性大负荷；肌肉能产生强烈的牵强反射。

主要有三种形式：

（1）各种快速跳跃练习；

（2）不同高度和形式的跳深练习；

（3）利用专门训练器械。

12.组合训练法

将上述的方法进行不同组合练习的方法称为组合练习法。

该方法可参考体育教学训练中的循环练习法进行。

因此，许多人把此种方法作为提高快速力量和力量耐力的手段。

原苏联的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最佳效果。

效果最佳的训练负荷方案模式是：

克制性（动力）练习占75％，退让性练习占15％，静力性练习占10％，退让性练习和静力性练习一般放在训练课的末尾进行。

从生理和生物学角度分析，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练的效果。

7等动训练法

等动训练是借助于专门的等动力量训练器在动力状态下完成练习的方法。

在这种练习中，动作速度是相对稳定的，它可是运动员在动作的任何一亇阶段，都表现出接近或达到最大力量。

在等动训练状态下，可使肌肉在动作的整个过程中均衡地承担规定的负荷量，因而可取得一般负重练习所还不到的效果。

由于等动训练的器材设有限制，该方法在我国尚未广泛应用。