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心理压力与情绪管理

本文由Aimee_Garcia贡献

心理压力与情绪管理

压力多可怕！

每天超过25万人因为压力生病必须请假。

1995年英国：

–冠状动脉疾病：

800万英镑冠状动脉疾病：

800万英镑–心脏病6100万英镑心脏病6100万英镑–精神疾病9100万英镑精神疾病9100万英镑–酒精所致的疾病17亿英镑酒精所致的疾病17亿英镑

压力是什么？

负面情绪反应，?

压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。

己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。

压力是你必须接受的生活变化或刺激。

包括坏的变化和压力是你必须接受的生活变化或刺激。

好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是好的变化，压力。

压力。

当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。

了个体的能力所及，就会体会到压力。

这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。

括各种外界和内部的情形，称为压力源。

有压力一定是坏事么？

压力影响行为的规律

行为绩效

压力不足，懈怠无聊

最高绩效表现

一般压力范围

压力超载，燃料烧尽

压力水平

适当的紧张有利无害

调动身体的能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋性增强速度和效率提高

过度压力给我们带来的影响……过度压力给我们带来的影响

1、生理：

近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。

高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。

2、心理：

引起不良情绪。

抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。

重者诱发精神病。

3、认知：

适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。

4、行为：

逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。

压力反应压力反应-生理反应

生理反应--壹、生理反应--一、内分泌系统二、自主神经系统三、心脏血管系统四、消化系统五、肌肉六、皮肤

测谎仪及其记录

压力反应压力反应-心理反应

贰、心理反应

（一）认知功能:

可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。

（二）情绪反应:

包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。

（三）行为反应:

失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。

过度压力的危害：

压力疾病模式过度压力的危害：

压力—疾病模式

生活情境→觉知压力→情绪觉醒→生理觉醒→疾病

长期压力与身心疾病的关系

（1）

1.高血压2.冠状动脉疾患：

人格特质—具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：

人格特质—完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强

长期压力与身心疾病的关系

（2）

5.紧张性头痛6.癌症：

人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：

人格特质—自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者

应激的产生及状态

应激的产生与人面临的情境以及人对自己能力的估计有关?

应激状态有两种情况：

一种是积极的状态，应激引起的身心紧张有利于主体调动身心各个部分力量去解决当前的紧急问题。

它使人思路清晰，急中生智，判断精确大胆，动作机敏准确，能够化险为夷，渡过难关。

另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张情绪阻碍认知功能的正常发挥，使人意识的自学性降低，知觉、狭隘，注意的分配，转移出现困难，思维迟钝，混乱，分析判断力减退，惊慌失措，行为刻板，紊乱，不能准确地处理事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动受阻，机能推敲发生临时休克。

应激模型

应激的三个阶段

人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。

加拿大心理学家塞立叶的研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。

他还把应激分为以下三个阶段（一般适应症候群）：

警觉阶段：

表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张警觉阶段：

力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始动员能量。

阻抗阶段阻抗阶段：

表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。

如果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度．使内脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。

衰竭阶段衰竭阶段：

表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态，在这些情况下，可导致重病。

应激的积极状态是可以训练的。

通过训练，培养思维的敏捷性，提高意志的果断性，增强动作机敏灵活性，加强技能的精巧熟练性，提高在意外情境下迅速决策的能力，这样遇到新异情况，就能镇定自若，当机立断，摆脱困难，转危为安。

过度压力会导致心理疾病：

我有重度抑郁症吗抑郁症吗？

我有重度抑郁症吗？

1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。

2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。

6.自己没有价值、罪恶感。

7.无助无望感、自杀意念或行为。

理清感受，理清感受，界定你的压力所在

（1）我目前最关切的担忧的事是什么？

（2）我目前所承受的最大压力是什么？

什么时候我会有所感觉？

我必须为此做些什么？

（3）改变我命运的是什么？

（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？

（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？

（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？

未来我还希望有哪些种类的经历？

理清感受，理清感受，界定你的压力所在

（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？

（8）我想停掉哪些事，不再去从事？

我想开始去做或学着去做哪些事？

（9）我能期望怎样的理想未来？

想象一下你希望去经历些什么？

以及你希望能一起生活或共事的人？

（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？

压力来自何处？

（1）

社会环境因素

–经济景气–社会变迁的速度。

–噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。

工作环境因素

–任务方面：

资源条件不佳、任务过重、任务多样化。

–角色方面：

角色负担过重，角色混淆。

–人际关系：

同僚的支持与否。

–组织结构：

呆板、管道不通。

压力来自何处？

（2）

个人能力与期待–解决问题的能力–处理人际关系的技巧–个人的抱负与理想：

对他人或自己的期待与看法。

重大生活事件–婚恋–亲子关系–健康

影响压力强度的因素？

认知评估：

对事件的看法与解释，愈是负

向与具挑战性，则压力愈大。

应对技巧愈佳，压力愈小。

压力事件的可预测性愈小，压力愈大。

压力事件的可控制性愈小，压力愈大。

事件受欢迎或厌恶程度。

事件的重要性。

社会资源的可获取程度，环境支持的程度。

压力源的分析与干扰因素

外在压力：

工作、生活、婚姻、交友、学业等?

个性：

正常---A型、B型异常----边缘型、歇斯底里型、自恋型、依赖型、畏惧型、强迫型等?

疾病：

精神方面---焦虑症、忧郁症、躁郁症、妄想症等身体方面

压力与自我认知：

自我期望过高的七个表现

为自己设定太高的、常常是不可实现的目标?

为了实现目标可以不择手段?

不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己?

喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同?

对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想?

渴望受到持久的关注和赞美?

嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心

常见的心理压力源

1、升学与就业的压力2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。

只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。

5、选择目标困惑的压力6、生活中不愉快的突发事件7、自我引发的压力，追求的目标过高8、生理的压力：

疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等

生活事件与压力指数

（1）

配偶死亡（100）离婚（73）夫妻分居（65）入狱（63）亲近家属死亡（63）本人受伤或生病（53）结婚（47）失业（45）夫妻复合（45）?

退休（45）?

家人的行为或健康产生重大变化（44）?

怀孕（40）?

性行为障碍（39）?

家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）（39）?

生意上重大变化（并购、组织重整、破产）（39）

生活事件与压力指数

（2）

财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）（38）?

亲密的朋友去世（37）?

变换工作（36）?

与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）（35）?

贷款超过30万元（买房子、做生意）（31）

解读压力指数

ThomasHolmes&;RichardRahe:

未来两年内得到压力相关的疾病的机会

–0-149分：

有10％的机会–150-199分：

有40％的机会–200-299分：

有50％的机会–大于300分：

有80％的机会

危险婚姻的十大征兆

经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱以消极悲观的态度理解对方回避问题，不愿意面对现实不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误没有共同的目标、乐趣觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐你说话时，他/她总是不认真听感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻

高压力工作的一般特征

1.工作时数长。

2.薪水低。

3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。

职场如走钢丝，如何平衡？

压力与时间管理：

80/20原则（定律）时间管理

常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。

关键努力产生百分之八十的绩效不紧急不重要重要可做可不做容易做-耗费时间容易做耗费时间慢慢做，慢慢做，且一定要做不容易做-拖延不容易做拖延紧急快点做，快点做，但可逐渐制度化

快点做

人格特质与压力的关系

1.积极、侵略型的人格特质（A型性格）1.积极、侵略型的人格特质2.消极、平和型的人格特质（B型性格）2.消极、平和型的人格特质

A型性格的特征

（1））

⊙竞争性强⊙个性倔强⊙办事速度快⊙在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁⊙希望大众对自已的努力加以肯定⊙易被人与事激怒⊙被迫沉静时会感到心定不下来⊙说话快

A型性格的特征

（2））

⊙一次做好几件事，以力求成长⊙走路、行动及进食速度快⊙对于任何迟缓都不耐烦⊙对时间很有概念，做事赶在期限以前完成⊙几乎每次都准时⊙经常绷着脸握拳头

B型性格的特征

（1））

⊙工作及游戏时都不具兢争性⊙态度从容，随遇而安⊙做事慢但有方法⊙对于目前工作上及社会上的地位深感满意⊙不追求大众对自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜爱悠哉的感觉⊙说话慢⊙一次只做一件事，但心觉满意

B型性格的特征

（2））

⊙走路、行动及进食之态度从容不迫⊙对于迟缓有耐心且不生气⊙对时间没概念，不在乎期限⊙经常迟到⊙脸部表情轻松且不握拳

压力反应

压力应对的方法

认知调节

1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感

行为调节

1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动

压力应对方式1：

压力应对方式：

情绪的认知调节?

认知扭曲往往会导致压力过大?

心理学家艾利斯的ABC理论?

事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C?

因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变

认知扭曲的种类

（1））

全有或全无：

「不是朋友，就是敌人」?

过度类化：

「天下乌鸦一般黑」?

心灵的过滤器：

选择事情不好的一面，并且老是想着这一面?

否定正面的事实：

「你是在安慰我」?

遽下结论：

–

（1）读心术：

「你应该懂得我的心」–

（2）算命：

「事情一定会....」

认知扭曲的种类

（2））

夸大（灾难化）或贬低：

夸大自己的失误或别人的成就?

情绪化的推理：

「我感到焦虑，快要大难临头」?

「应该」的陈述?

标签化：

「混蛋」、「白痴」?

个人化：

「如果不是因为我，事情或许....」

认知重整的模式（第一部份）

◎A（触发事件）→C（结果：

非理性的情绪、生理或行为反应）◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应）

认知重整的模式（第二部分）

◎A→B→C→D（驳斥正向内言驳斥、正向内言驳斥正向内言）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应）★驳斥：

问自己三个问题--

（1）有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？

（2）有没有其它不同的想法（正向思考）？

（3）就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？

压力应对的方式2压力应对的方式2：

归因理论

归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。

对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。

行为原因的两个纬度

内外因维度：

内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。

外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度?

可控性维度：

个体能否控制其行为的动因。

可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。

如努力、外部环境等。

不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。

归因维度的特征

原因种类能力努力任务难度运气身心状况其它原因内外因维度内因外因√√√√√√可控性维度可控不可控√√√√√√

每一维度对动机都有重要的影响

1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。

将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。

2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，2.则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。

将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。

则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。

成功时

失败时

内归满意和自豪，提高自信心下降，行为学习的积极性的积极性降低因外归行为积极性可能提维持行为的积极性高也可能降低因

蓝色字体为积极归因红色字体为消极归因

积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。

自信心强。

长期消极归因心态有碍于个体人格成长。

消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。

压力应对的方式5：

压力应对的方式：

乐观主义

乐观主义：

健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。

霍桑效应：

期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。

压力应对的方式6：

压力应对的方式：

呼吸技术

在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。

在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。

这种呼吸技术对于：

压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。

压力应对的方式7：

压力应对的方式：

放松训练

在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。

找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。

松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。

坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。

在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。

放松训练

同时缓慢地、均匀地呼吸。

也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。

先使肌肉紧张5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。

在一次放松期间要重复2－3次，一般总共持续20－30分钟。

轻松一下！

！

轻松一下！

！

超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。

五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。

同时也发现较容易戒烟、减重。

他们感觉较有自信及快乐。

许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。

超觉静坐对于肤电阻抗的影响

250200150100500靜坐靜中靜中靜中靜前坐1坐2坐3坐後超靜覺坐組控組制

班森博士的静坐技巧

1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。

2.3.4.找一个安静不被打扰的地方。

集中在一个字或一句话。

安适坐直。

5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。

6.正常呼吸：

在吐气时，默默地重复选定的字句。

7.不要因外界而分心：

一种被动的态度。

8.持续10-20分钟。

其它放松方法

渐进式肌肉放松：

缩放功自律训练腹式呼吸可视化或引导式心像生理回馈

标准莲花坐来自印度的瑜伽修炼

催眠——减轻压力的途径之一

催眠（英文：

hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。

此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。

是一种高度受暗示性的状态。

并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。

压力应对的方式8：

压力应对的方式：

系统脱敏法

列出焦虑的事件：

按照焦虑的等级排序1.考试前几天2.去学校看考场3.去考试的路上4.进入考场5.老师发卷子在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。

从低焦虑事件想象到高焦虑事件。

在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。

压力应对的方式9压力应对的方式9：

坦白自己的焦虑?

抑制者患病可能性更大（Cohen&;Herbert,1996），白细胞水平更低（Petrie等人，1998）?

坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。

坦白的方式：

写日记、向他人倾诉。

压力应对的方式10：

寻求社会支持10

寻求社会支持：

任何一个与你有着明显关系的社会关系的人－家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。

找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教

压力应对的方式11：

11提高自我效能，提高自我效能，获得控制感

控制感：

内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系（Lang&;Heckhausen,2001）.?

控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。

目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。

压力应对的方式12：

12调节变量的改善

调节变量的改善：

如营养、身体状况等。

注重饮食和运动。

1.2.3.4.5.6.积极自我知觉自信心和自尊心安慰和满足降低肾上腺素感受体的数目和敏感性降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性

可以减轻压力吗？

运动可以减轻压力吗？

圣地亚哥大学马兹培契博士：

31位平均60岁志愿者都有老年人的身体毛病者。

节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。

结果：

语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。

运动与记忆力

运动组：

衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。

另一组则为不改变的静态组。

在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。

激烈运动之后脑啡增加5激烈运动之后脑啡增加5倍

舒爽愉快！

运动是沮丧的天然良药

维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士

研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。

布朗博士说：

「二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分。

而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。

」

抗压饮食原则

定时定量尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量

增强抗压的食物

维生素B群:

降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力?

钙、镁:

帮助稳定情绪?

蛋白质:

产生能量以应付所需消耗之脑力与体力?

卵磷脂:

具有增进脑部细胞的功能?

抗氧化营养素:

维生素A、C、E和β胡萝卜素。

纤维素:

可以帮助排便的通畅

简化减压法

找出令你烦恼的原因：

「压力日记」?

改变你能够控制的事物：

「问题解决」模式?

如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法?

运动：

有氧运动，每次30分钟左右?

要有休闲嗜好?

宣泄：

看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉

练习：

压力气球

目的：

帮助你从习惯的压力反应中释放出来，并对会造成你压力的情况设定新的反应。

道具：

准备两个气球，一只毛笔?

步骤：

–1，把引起你压力的因素按照严重性从大到小排列–2，针对影响力最大的那个压力因素，回忆你平常的反应，一边想象把它吹进第一个气球里–3，拿一个大头针刺破那个气球，随着气球爆炸，想象你旧的压力反应也随之不见了–4，现在将第二个气球吹大，想

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