自控力极差的人如何自救Word文件下载.docx
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这不是真的！
学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？
！
一定是你瞎编的！
”
对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。
不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。
Ican'
twaittohavethefreedomwithoutsquashandjustfocusonmyclasses.Catchuponallthereadingsandwritingsandstuff.Winterholidaycame.Istoppedplayingcompletely.Andinsteadofbecomingmoreproductive,Ibecamefarlessproductive.
我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。
寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。
有些读者已经认出Tal了，没错，他现在是哈佛的Tal教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。
（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。
）学霸们的困扰
Tal教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。
有人会说Tal是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在MIT念Phd的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。
当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！
对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸'
，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。
在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。
那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？
（上面这张图好暴露年龄啊！
）
虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：
普通人是这样的，计划失败-&
gt;
沮丧-&
骂自己一顿-&
制订新计划-&
继续失败
学霸是这样的，计划失败-&
深度思考计划为啥失败-&
改善问题-&
制订新计划
当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。
久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。
那么为啥计划会失败呢？
明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？
这就要说到自控力的假象了。
自控力的假相与真相
不知道大家有没有这样一种感觉：
高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；
上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。
为什么会这样呢？
难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？
这显然不科学。
那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？
但这是结果，并不是原因。
我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。
那真相是什么？
Tal老师为我们揭示了两个真相：
1、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。
想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，
我们目标明确——
每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。
这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！
你想想想你起床后刷牙的过程：
穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。
即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。
这个过程需要一丢丢的自控力吗？
基本不需要对不对？
所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。
而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。
而此时，很多人不得不面对第二个真相：
2、人的自控力是有限的
很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。
这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：
想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。
自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：
桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。
每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。
当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。
有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。
所以我们得出的结论是：
学霸就是那群天生自制力超群的人？
如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。
有机智的童鞋马上反应过来了：
哦！
既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！
我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！
这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。
生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。
另一方面，就像上面讲到的第一点：
无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。
如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西。
当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。
（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。
但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：
1、很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动；
2、很多人不知道，习惯背后的原理。
看不见的敌人
很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：
决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。
为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？
因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。
是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。
但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。
首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。
在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；
如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。
可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。
但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。
所以你明白了吗：
为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！
”的念头；
为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；
为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博……
——这些的本质都是原始大脑在作怪。
好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；
你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。
但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。
习惯的原理
习惯的养成，依赖于四个部分：
触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。
触机：
即触发习惯的原因。
你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。
习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。
你早上刷牙的触机是起床这个动作；
去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；
有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。
触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。
惯性行为：
之所以叫惯性，是因为它是无意识的。
比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；
比如睡前一定要刷一下朋友圈。
在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。
在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。
这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯。
因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。
奖励：
这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。
为什么坏习惯容易养成且难以改变？
因为它们的奖励往往即时而明显：
打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？
好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。
背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：
比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！
关于奖励，稍稍多说几句。
诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？
这个展开能写两本书……知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。
我想提供一种思维：
积极的、开放性的、成长性的思维。
即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。
此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。
信念：
这是支撑你建立习惯的内在动力。
你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；
你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；
你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；
你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。
总之，你是想成为一个更好的人。
信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。
明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书。
（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验。
三点心态
1、接受自己是个普通人真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。
拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：
你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。
同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；
如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。
承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？
《积极心理学》中的建议是：
对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。
不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。
允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：
对自己少一些苛责，多一些鼓励。
2、少一些苛责，多一些鼓励我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。
太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。
我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：
“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？
没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？
下周试试两次吧！
“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！
昨天刷了大半天好嘛！
计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。
但少有人去安慰自己，告诉自己：
“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候。
少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说：
“加油，还有机会，来！
想一想下次怎么可以做得更好。
真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。
嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。
3、行动起来，从现在开始无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。
想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。
在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘”。
想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；
想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；
想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。
只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：
再微小的改变，都值得褒奖。
就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。
但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？
你还是很棒哒！
而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！
你看，学以致用嘛，我就是这么看得开╮（￣▽￣'
）╭
最后，送一句我爱极了的话给大家：
Incrementalchangeisbetterthanambitiousfailure.逐步的改善好过雄心勃勃的失败。
－－－－－End－－－－－
后记-为什么要写这篇文字？
我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：
我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；
我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。
我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-&
自责-&
重新计划-&
计划失败的恶性循环。
在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。
直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。
在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；
我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。
而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。
即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。
我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？
所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。
最后的最后，再送两段话给大家：
“在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。
可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。
“没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。
没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。
这两段话来自知友@陈诺，我稍有改动，基本没有曲解原意，推荐大家看看她的回答，很多答案对我帮助很大。
在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。
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