国外手倒立教学教程.docx

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国外手倒立教学教程

《国外手倒立教学》免费教程

编译　倒立堂　药夫子

1、正确的倒立姿势-五大关键点

2、倒立前的准备

3、倒立练习

4、倒立时如何保持平衡

5、高手进阶

第一部分　正确的倒立姿势-五大关键点

正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的，但往往被练习者忽略。

关键点一：

打开肩膀

充分地打开肩膀。

如下图所示：

肩膀与躯干成一条直线，是理想的状态。

做不到的话就从现在开始练习开肩吧，开肩的方法后面有。

关键点二：

挺直身体

比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。

右图是初学者常犯的错误。

标准动作：

身体的重心在手掌的正中心，见下图：

关键点三：

伸直手臂

如下图所示，这样的动作既不标准，手臂还会更累。

手臂一定要伸直

关键点四：

两耳贴肩

头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形

正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近

关键点五：

绷紧脚尖

绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看，更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体，从而让整个身体成为一个“刚体”，这对倒立是至关重要的。

小结一下，正确的倒立姿势应该是这样的，请记住这幅图：

从现在起，就是靠墙练习，也要按这个标准动作要求自己。

第二部分：

倒立前的准备

一、自我保护动作

在开始倒立练习之前，最好先掌握如何安全地进行手倒立训练，掌握自我保护动作后，你可以：

1、避免伤害；

2、不再恐惧。

在倒立时就算失去平衡也不会害怕。

（一）、侧手翻：

如上图所示，最好掌握侧手翻的动作，这样你不用身体着地就可以很好地保护自己了。

没事的时候多做练习吧。

（二）、前滚翻：

中学或者小学体育课里应该教过这个动作。

当你在倒立失去平衡，身体不由你控制向前倒时，可以用前滚翻动作保护自己。

药夫子注：

前滚翻这个动作在实际倒立时可用的机会少得多，因为毕竟在地上翻滚会把衣服弄脏，如果在户外，还可能会把衣服弄破，而且前滚翻的动作要领也不是一下子就可以掌握的，所以第一要务是掌握好侧手翻。

二、热身

（一）、手腕：

倒立前充分活动好手腕非常重要，因为倒立时手腕要承担你全身的重量。

试着如下图所示活动你的手腕：

当然也可以用其它的方法活动手腕。

关于地面，有一点需要注意，而且似乎与我们的常识相反：

柔软的地面更伤手腕。

所以如果你是练手倒立，最好不要在床上练。

（二）、开肩

可以利用墙、桌子、椅子等等进行压肩练习

还可以用一根长棍进行开肩练习，如下图：

肩膀打开了，你的倒立动作才会标准，复习一下手倒立动作的五个关键点：

二、必要的力量

（一）、俯卧撑30+

做30个以上的标准俯卧撑。

（二）、倒立爬墙

练习方法：

两手撑地，两脚搭在墙上，两手向前爬、向后退，反复练习。

药夫子注：

这个动作可以训练手倒立时的很多方面，可以多练。

练习时从自己能掌控的高度开始，不要好高骛远。

（三）、平板支撑

药夫子：

平板支撑练习腹部的核心力量，是最近非常火的动作，好处就不用多说了，至少做到2分钟以上。

第三部分　倒立练习（略）

第四部分　倒立失衡时如何调整（略）

第五部分　高手进阶（略）

……

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《国外手倒立教学》教程是从国外的一个手倒立教程翻译过来的，加了一些药夫子自己的东西。

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倒立堂　药夫子

2014年9月