版国职初级抗阻力训练讲解.docx
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版国职初级抗阻力训练讲解
Lastrevisiondate:
13December2020.
版国职初级抗阻力训练讲解
斜方肌上束（杠铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束
1、目标肌肉：
斜方肌上束
2、训练目的：
提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、器械名称：
杠铃
4、动作名称：
杠铃站姿耸肩
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以
免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
斜方肌上束（哑铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束
4、目标肌肉：
斜方肌上束
5、训练目的：
提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
6、器械名称：
哑铃
4、动作名称：
哑铃站姿耸肩
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以
免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
斜方肌上束（器械）
设计原理:
阻力向下，对抗阻力向上，做一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束
1、目标肌肉：
斜方肌上束
2、训练目的：
提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、器械名称：
史密斯耸肩训练器
4、动作名称：
史密斯耸肩
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以
免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
斜方肌中下束（哑铃/杠铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束
1.目标肌肉：
斜方肌中下束
2.训练目的：
提高斜方肌中下束肌力肌耐力
3.器械名称：
哑铃/杠铃
4.动作名称：
哑铃/杠铃俯身直臂肩胛骨后缩
5.身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。
腰背挺直，俯身约90°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、正握握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。
7.动作轨迹：
由下至上；
8.动作幅度与安全提示
向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，斜方肌中下束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。
向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。
整个过程中要
低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝
盖压力多大造成损伤。
9.呼吸方式：
向上发力吐气，向下还原吸气
10.动作时间：
向上2～4秒，向下2～4秒。
此动作较为安全，无需保护
斜方肌中下束（器械）
设计原理：
阻力向前，对抗阻力向后，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束。
1.目标肌肉：
斜方肌中下束
2.训练目的：
提高斜方肌中下束肌力肌耐力
3.器械名称：
斜方肌训练器
4.动作名称：
器械坐姿直臂肩胛骨后缩
5.身体位置：
身体坐于训练椅上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、
髋在一条直线上，双手正握对握把手。
7.轨迹：
由前向后
8.幅度与安全提示：
向后时斜方肌中下束充分收缩，向前时手臂自然伸直，配重片不要发出碰撞声，保持斜方肌中下束肌胀力。
向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节
始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免
对脊柱压力多大造成损伤。
9.速度：
向前2-4s向后2-4s
10.呼吸：
向前时呼向时后吸
此动作较为安全，无需保护
胸大肌（哑铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。
1.目标肌肉：
胸大肌
2.锻炼目的：
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：
哑铃
4.动作名称：
哑铃平板卧推
5.身体位置：
仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一
方向，仰卧在平板上。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握，闭握哑铃置于胸大肌上方，大臂与小臂成90°，大臂与地面平行。
7.轨迹：
由下至上
8.幅度与安全提示：
向上手臂自然伸直。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向下时肘关节不要低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
9.速度：
向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：
向上呼气，向下吸气
此动作较为危险，需要保护
胸大肌（杠铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。
1.目标肌肉：
胸大肌
2.锻炼目的：
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：
杠铃
4.动作名称：
杠铃平板卧推
5.身体位置：
仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一
方向，仰卧在平板上。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃置于胸大肌正上方，大臂与小臂成90°，大臂与地面平行。
7.轨迹：
由下至上
8.幅度与安全提示：
向上手臂自然伸直。
向下时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向下时肘关节不要低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
9.速度：
向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：
向上呼气，向下吸气
此动作较为危险，需要保护
胸大肌（自重）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。
1.目标肌肉：
胸大肌
2.锻炼目的：
提高胸大肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：
自重
4.动作名称：
俯卧撑
5.身体位置：
俯身在垫子上
两手朝前5指分开，撑于胸部下方，两手距离比肩宽10~20公分。
双脚并拢，将整个身体撑起来。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位，从侧面看
7.耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，。
7.轨迹：
由下向上
8.幅度与安全提示：
向上时手臂自然伸直，向下时大臂与小臂成90°，大臂与地面平行，保持肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，整个过程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9.速度：
向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：
向上呼气，向下吸气
此动作较为安全，无需保护
胸大肌（器械）
设计原理：
阻力向后，对抗阻力向前，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。
1.目标肌肉：
胸大肌
2.锻炼目的：
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：
胸大肌训练器
4.动作名称：
坐姿推胸
5.身体位置：
身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，
脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、
7.髋在一条直线上，双手正握闭握把手。
7.轨迹：
由后向前
8.幅度与安全提示：
向前时胸大肌充分收缩手臂自然伸直，向后时肘关节与肩关节平齐。
配重片不要发出碰撞声，保持胸大肌肌胀力。
向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向后
时肘关节不要过分向后，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终
保
持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱
压力多大造成损伤。
9.速度：
向前2-4s向后2-4s
10.呼吸：
向前时呼向时后吸
此动作较为安全，无需保护
背阔肌（杠铃/哑铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节伸的动作，肩关节伸是背阔肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到背阔肌。
哑铃/杠铃俯身划船
1.目标肌肉：
背阔肌
2.训练目的：
提高背阔肌肌力与肌耐力
3.器械名称：
哑铃/杠铃
4.动作名称：
哑铃/杠铃俯身划船
5.身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。
腰背挺直，俯身约45°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握哑铃于膝盖前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。
7.动作轨迹：
由下至上；
8.动作幅度与安全提示
向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，背阔肌充分收缩，肘关节内收，向下是手臂自然伸直，保持肌胀力。
向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。
整个过程中不
要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对
膝盖压力多大造成损伤。
9.呼吸方式：
向上发力吐气，向下还原吸气
10.动作时间：
向上2～4秒，向下2～4秒。
此动作较为安全，无需保护
背阔肌（器械）
设计原理：
阻力向前，对抗阻力向后，做了一个肩关节伸的动作，肩关节伸是背阔肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到背阔肌。
1.目标肌肉：
背阔肌
2.训练目的：
提高背阔肌肌力与肌耐力
3.器械名称：
背阔肌训练器
4.动作名称：
坐姿划船
5.身体位置：
身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，
脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、
髋在一条直线上，双手闭握握对握把手。
7.轨迹：
由前向后
8.幅度与安全提示：
向后时背阔肌充分收缩，向前时手臂自然伸直，配重片不要发出碰撞声，保持背阔肌肌胀力。
向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节
始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免
对脊柱压力多大造成损伤。
9.速度：
向前2-4s向后2-4s
10.呼吸：
向前时呼向时后吸
此动作较为安全，无需保护
三角肌前束（杠铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。
1、目标肌肉：
三角肌前束
2、训练目的：
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：
杠铃
4、动作名称：
杠铃站姿前平举
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下时手臂自然伸直杠铃于体
前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以
免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
三角肌前束（哑铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。
1、目标肌肉：
三角肌前束
2、训练目的：
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：
哑铃一对
4、动作名称：
哑铃站姿前平举
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握、闭握哑铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下时手臂自然伸直哑铃于体
前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以
免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
三角肌前束（器械）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。
1、目标肌肉：
三角肌前束
2、训练目的：
提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：
史密斯架
4、动作名称：
史密斯窄卧推
5.身体位置：
仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一
方向，仰卧在平板上。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手窄握距，正握、闭握杠铃置于三角肌前束上方，大臂与地面平行。
7.轨迹：
由下至上
8.幅度与安全提示：
向上手臂自然伸直。
向下时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向下时肘关节不要过分低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
9.速度：
向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：
向上呼气，向下吸气
此动作较为安全，无需保护
三角肌中束（杠铃）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。
1、目标肌肉：
三角肌中束
2、训练目的：
提高三角肌中束的肌力与肌耐力
3、器械名称：
杠铃
4、动作名称：
杠铃站姿开肘划船
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上时小臂与大臂约90°，肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下
时手臂自然伸直杠铃于体前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。
向上时肘关节不要高于肩，避免肩关节压力过大对肩关节造成损伤，向下时关节
不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，
避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤，不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造
成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
三角肌中束（哑铃）
5、设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。
1、目标肌肉：
三角肌中束
2、训练目的：
提高三角肌中束的肌力与肌耐力
3、器械名称：
哑铃
4、动作名称：
哑铃站姿飞鸟
5、身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
8、身体姿态与稳定：
收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握、对握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：
由下至上
8、幅度与安全提示：
向上斜方肌充分收缩，向下时手臂自然伸直哑铃垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以
免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：
向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全，无需保护
三角肌中束（器械）
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。
1、目标肌肉：
三角肌中束
2、训练目的：
提高三角肌中束的肌力与肌耐力
3、器械名称：
三角肌中束训练器
4、动作名称：
坐姿肩上推举
5.身体位置：
身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，
脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、
髋在一条直线上，双手正握闭握把手。
7.轨迹：
由下向上
8.幅度与安全提示：
向上时手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下时大臂与地面平行，配重片不要发出碰撞声，保持三角肌中束肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，向下时
肘关节不要低于肩，避免肩关节压力过大对肩关节造成损伤腕关节始终保持中立
位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多
大造成损伤。
9.速度：
向前2-4s向后2-4s
10.呼吸：
向前时呼向时后吸
此动作较为安全，无需保护
三角肌（后束）杠铃
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。
1.目标肌肉：
三角肌后束
2.锻炼目的：
锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力
3.器械名称：
杠铃
4.动作名称：
杠铃俯身开肘划船
5.身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。
腰背挺直，俯身约45°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。
7.动作轨迹：
由下至上；
8.动作幅度与安全提示
向上时大臂与地面平行，小臂与大臂约90°，三角肌后束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。
向上时肘关节不要高于肩，以免肩关节受力过大造成损伤。
向下时肘关节不超
伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。
整个过程中要低头弯腰，以免对脊
柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。
9.呼吸方式：
向上发力吐气，向下还原吸气
10.动作时间：
向上2～4秒，向下2～4秒。
此动作较为安全，无需保护
三角肌（后束）哑铃
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。
1、目标肌肉：
三角肌后束
2、锻炼目的：
锻炼三角肌的肌力和肌耐力
3、器械名称：
哑铃
4、动作名称：
哑铃俯身飞鸟
5.身体位置：
双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。
腰背挺直，俯身约45°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手闭握、对握哑铃，于膝盖前靠近且不接触身体。
7.动作轨迹：
由下至上；
8.动作幅度与安全提示
向上时手臂与地面平行，肘关节微弯，三角肌后束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。
向上时肘关节不要高于肩，以免肩关节受力过大造成损伤。
向下时肘关节不超
伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。
整个过程中要低头弯腰，以免对脊
柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。
9.呼吸方式：
向上发力吐气，向下还原吸气
10.动作时间：
向上2～4秒，向下2～4秒。
此动作较为安全，无需保护
三角肌（后束）器械
设计原理：
阻力向前，对抗阻力向后，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。
2、目标肌肉：
三角肌后束
2、锻炼目的：
锻炼三角肌的肌力和肌耐力
3、器械名称：
三角肌后束训练器
4、动作名称：
坐姿反飞鸟
5.身体位置：
身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，
脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、
髋在一条直线上，双手正握闭握把手。
7.轨迹：
由前向后
8.幅度与安全提示：
整个运动过程中腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损
伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9.速度：
向前2-4s向后2-4s
10.呼吸：
向前时呼向时后吸
此动作较为安全，无需保护
肱二头肌（杠铃）：
设计原理：
阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节屈的动作，肘关节屈是肱二头肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱二头肌。
1、目标肌肉：
肱二头肌
2、锻炼目的：
提高肱二头肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：
杠铃
4、动作名称：
杠铃站姿臂弯举
5.身体位置：
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