国职初级抗阻力训练讲解.docx

国职初级抗阻力训练讲解.docx

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国职初级抗阻力训练讲解

国职初级抗阻力训练讲解

三角肌前束（杠铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）

1、目标肌肉：

三角肌前束

2、训练目的：

提高三角肌的肌力与肌耐力

3、器械名称：

杠铃

4、动作名称：

杠铃前平举

5、身体位置：

脚：

双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展

膝：

膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐

躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

手：

双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定

7、运动轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9.速度：

向上2—4s，向下2—4s

10.呼吸：

向上呼气、向下吸气

三角肌前束（哑铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）

1、目标肌肉：

三角肌前束

2、训练目的：

提高三角肌的肌力与肌耐力

3、器械名称：

哑铃一对

4、动作名称：

哑铃前平举

5、身体位置：

①脚：

双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展

膝：

膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐

③躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

手：

双手闭握、对握持哑铃放于身体前方

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定

7、轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造

成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10、呼吸：

向上呼气、向下吸气

三角肌前束（器械）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）

1、目标肌肉：

三角肌前束

2、训练目的：

提高三角肌的肌力与肌耐力

3、器械名称：

坐姿推举训练器

4、动作名称：

器械坐姿推举

5、身体位置：

①脚：

双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展

②躯干：

腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上

③手：

双手闭握、对握把手

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定

7、轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节

②安全提示：

向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤

9、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10、呼吸：

向上呼气、向下吸气

三角肌中束（杠铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束

9、目标肌肉：

三角肌中束

10、训练目的：

提高三角肌的肌力与肌耐力

11、器械名称：

杠铃

12、动作名称：

杠铃站姿提拉

13、身体位置：

1脚：

双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸

2膝：

膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致

③躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

④手：

双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位

14、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位

15、动作轨迹：

由下至上

16、幅度与安全提示：

2动作幅度：

向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9.速度：

向上2—4s，向下2—4s

10.呼吸：

向上呼气、向下吸气

三角肌中束（哑铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束

1、目标肌肉：

三角肌中束

2、训练目的：

提高三角肌的肌力与肌耐力

3、器械名称：

哑铃

4、动作名称：

哑铃侧平举

5、身体位置：

①脚：

双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展

②膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐

③躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

④手：

双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位

7、轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上至肩关节与肘关节在平行，向下至哑铃不接触身体。

②安全提示：

向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。

向下至哑铃不接触身体，避免张力消失

9、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10、呼吸：

向上呼气、向下吸气

三角肌中束（器械）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束

1、目标肌肉：

三角肌中束

2、训练目的：

提高三角肌的肌力与肌耐力

3、器械名称：

器械肩上推举训练器

4、动作名称：

器械肩上推举

5、身体位置：

①脚：

双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展

②躯干：

腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上

③手：

双手闭握、对握把手，握于中把手

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位

7、轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节

②安全提示：

向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤

9、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10、呼吸：

向上呼气、向下吸气

三角肌（后束）杠铃

设计原理：

阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）

1.目标肌肉：

三角肌（后束）

2.锻炼目的：

锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力

3.动作名称：

杠铃俯身开肘划船

4.器械名称：

杠铃

5.身体位置：

①脚：

双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展

②膝：

膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。

并与脚尖对齐

③躯干：

腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳肩臀在一条直线上

④手：

双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方

6.身体姿态与稳定：

收腹挺胸下巴微收平视前方

7.运动轨迹：

由下向上

8.幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9.动作速度：

向上2-4s向下2-4s

10.呼吸方式；向上呼气，向下吸气

三角肌（后束）哑铃

设计原理：

阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）

1.目标肌肉：

三角肌（后束）

2.锻炼目的：

锻炼三角肌的肌力和肌耐力

3.动作名称：

哑铃俯身开肘划船

4.器械名称：

哑铃

5.身体位置

①脚：

双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展

②膝：

膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐

③躯干：

腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳肩臀在一条直线上，骨盆保持中立位

④手：

双手闭握、正握哑铃放于身体前侧

6.身体姿态与稳定：

收腹挺胸下巴微收，两眼平视前方

7.运动轨迹：

由下至上

8.动作幅度于安全提示：

1动作幅度：

向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直，

2全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9.呼吸方式：

向上呼气，向下吸气

10.动作速度：

向上2-4s向下2-4s

三角肌（后束）器械

设计原理;阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）

1.目标肌肉：

三角肌（后束）

2.锻炼目的：

锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力

3.动作名称：

器械坐姿反飞鸟

4.器械名称：

三角肌（后束）训练器

5.身体位置：

①脚：

双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展

②躯干：

胸、臀紧贴靠垫。

耳、肩、髋在同一条直线上

③手：

双手闭握，正握于把手。

6.身体姿态与稳定：

收腹、挺胸、下巴微收、平视前方

7.动作轨迹：

由前向后

8.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：

向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触

②安全提示：

不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤

9.呼吸方式：

向后呼气，向前吸气

10.运动速度：

向后2-4S，向前2-4S

背阔肌（杠铃/哑铃）

自由重量

哑铃/杠铃俯身划船

1.设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作，背阔肌收缩时可以使肩关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。

2.目标肌肉：

背阔肌

3.训练目的：

提高背阔肌肌力肌耐力

4.器械名称：

哑铃/杠铃

5.身体位置：

①脚：

两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。

②膝：

膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。

③躯干：

腰背挺直，躯干前倾约40至45度，耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。

④手：

两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。

6.身体姿态与稳定：

挺胸抬头收腹、下颌微收，目视前下方。

保持手腕、骨盆中立位。

7.动作幅度与安全提示

①动作幅度：

向上，沿大腿面提拉杠铃/哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截面；向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。

②安全提示：

向下时肘关节伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。

保持骨盆中立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。

不要耸肩，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤。

8.呼吸方式：

向上发力吐气，向下还原吸气

9.动作轨迹：

由下至上；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。

10.动作时间：

向上2～4秒，向下2～4秒。

高位下拉（器械）

1.设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。

背阔肌收缩时可以使肩关节内收，所以这个动作可以练习背阔肌。

2.目标肌肉：

背阔肌

3.训练目的：

提高背阔肌肌力肌耐力

4.器械名称：

高位下拉器

5.身体位置：

①脚：

坐于坐垫上，两腿放于靠垫下，两脚自然分开，全脚掌着地，脚尖稍外展，

②膝：

膝关节自然伸直不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。

③躯干：

腰背挺直，躯干稍后倾，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。

④手：

两手正握、闭握、宽握距梯形杆

6.身体姿态与稳定：

挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前上方。

保持手腕、骨盆中立位。

7.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：

向下背阔肌充分收缩，梯形杆下拉至略低于下颌。

向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。

②安全提示：

保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力过大，造成损伤。

向上时手臂伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。

保持身体稳定，不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。

8.呼吸方式：

向下吐气，向上吸气。

9.动作轨迹：

由上至下

10.动作时间：

向上2～4秒，向下2～4秒

斜方肌上束（杠铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束

17、目标肌肉：

斜方肌上束

18、训练目的：

提高斜方肌上束的肌力与肌耐力

19、器械名称：

杠铃

20、动作名称：

杠铃站姿耸肩

21、身体位置：

1脚：

双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向与脚尖方向一致

②躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

③手：

双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方

22、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位

23、轨迹：

由下至上

24、幅度与安全提示：

1动作幅度：

向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

25、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10.呼吸：

向上呼气、向下吸气

斜方肌上束（哑铃）

设计原理：

阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束

1、目标肌肉：

斜方肌上束

2、训练目的：

提高斜方肌上束的肌力与肌耐力

3、器械名称：

哑铃

4、动作名称：

哑铃站姿耸肩

5、身体位置：

①脚：

双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向与脚尖方向一致

②躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

③手：

双手闭握、对握持哑铃垂于体侧

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位

7、轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上斜方肌充分收紧，向下时哑铃自然垂于体侧

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10、呼吸：

向上呼气、向下吸气

斜方肌上束（器械）

设计原理:

阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束

1、目标肌肉：

斜方肌上束

2、训练目的：

提高斜方肌上束的肌力与肌耐力

3、器械名称：

史密斯耸肩训练器

4、动作名称：

史密斯耸肩

5、身体位置：

①脚：

双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节与脚尖方向一致

②躯干：

腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上

③手：

双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方

6、身体姿态与稳定：

收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、肘、髋关节中立位

7、轨迹：

由下至上

8、幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方

②安全提示：

保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤

9、速度：

向上2—4s，向下2—4s

10、呼吸：

向上呼气、向下吸气

斜方肌中（中下束）

自由重量

哑铃/杠铃俯身直臂肩后缩

1.设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的动作。

斜方肌（中下束）收缩时可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以锻炼斜方肌（中下束）

2.目标肌肉：

斜方肌

3.训练目的：

提高斜方肌肌力肌耐力

4.器械名称：

哑铃/杠铃

5.身体位置：

①下肢位置：

两脚开立略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致但不超过脚尖

②躯干位置：

腰背挺直，躯干前倾约40度，耳、肩、髋在一条直线上

③上肢位置：

两手正握、闭握哑铃/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前，接近但不接触身体。

6.身体姿态与稳定：

挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前下方。

耳廓、肩、髋关节在一条直线上。

保持手腕与骨盆中立位。

7.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上斜方肌充分收缩，向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。

②安全提示：

保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。

手臂伸直但不要过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。

保持身体动作的稳定，上身不要前后摆动，以免腰椎受力过大造成损伤。

8.动作轨迹：

由下至上

9.动作时间：

向上2～4秒，向下2～4秒

10.呼吸方式：

向上呼，向下吸

斜方肌（中下束）

固定器械

器械直臂肩后缩

1.设计原理：

阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的运动。

斜方肌（中下束）收缩可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以练习斜方肌（中下束）。

2.目标肌肉：

斜方肌

3.训练目的：

提高斜方肌肌力肌耐力

4.器械名称：

斜方肌训练器（开始训练前，调节器械高度，调节后器械高度应略低于肩）

5.身体位置：

①下肢位置：

两脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展。

膝盖大于90度，方向与脚尖方向一致，不要超过脚尖。

②躯干位置：

腰背挺直，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。

臀部紧贴坐垫。

③上肢位置：

两手正握、闭握、中握距杠杆于体前。

手臂伸直但不过伸。

6.身体姿态与稳定：

挺胸抬头收腹，下颌微收，平视前方，。

保持手腕、骨盆中立位。

7.动作幅度与安全提示：

①动作幅度：

向后斜方肌充分收缩，向前还原但肩部不要过分前伸，同时手臂伸直但不过伸。

②安全提示：

保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。

动作过程中手臂伸直但不要过伸，以免受力过大造成损伤。

还原时肩关节不要过分前伸，以免受力过大造成损伤。

8.呼吸方式：

向后呼气，向前吸气

9.动作轨迹：

由前向后

10.动作时间：

向前2～4秒，向后2～4秒

胸大肌（哑铃）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌

1.目标肌肉：

胸大肌

2.锻炼目的：

增强胸大肌的肌力与肌耐力

3.动作名称：

哑铃平板卧推

4.器械名称：

哑铃

5.身体位置：

①躯干：

仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。

②脚：

双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度

③手：

双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。

6.身体姿态与稳定：

收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。

手腕，骨盆保持中立位

7.轨迹：

由下至上

8.幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上肘关节伸直但不过神。

向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。

②安全提示：

肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤

9.速度：

向上2-4s，向下2-4s

10.呼吸：

向上呼气，向下吸气

胸大肌（杠铃）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌

1.目标肌肉：

胸大肌

2.锻炼目的：

增强胸大肌的肌力与肌耐力

3.动作名称：

杠铃平板卧推

4.器械名称：

杠铃

5.身体位置：

①脚:

自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。

②躯干:

仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上。

手腕骨盆保持中立位。

双

③双手:

闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方。

6.身体姿态与稳定：

收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。

7.轨迹：

由下至上

8.幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上肘关节伸直但不过伸，向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节

②安全提示：

肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤

9.速度：

向上2-4s向下2-4s

10.呼吸：

向上呼气，向下吸气

胸大肌（自重）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以俯卧撑可以练习胸大肌

1.目标肌肉：

胸大肌

2.锻炼目的：

提高胸大肌的肌力与肌耐力

3.动作名称：

俯卧撑

4.器械名称：

自重

5.身体位置：

①身体:

俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，

②双手:

宽与肩置肩关节两侧，指前向前

③脚：

双脚并拢，将整个身体撑起来。

6.身体姿态与稳定：

收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。

7.轨迹：

由下向上

8.幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上肘关节伸直但不过伸，向下肩关节略低于肘关节或与肘关节齐高。

②安全提示：

肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力多大造成损伤。

9.速度：

向上2-4s，向下2-4s

10.呼吸：

向上呼气，向下吸气

胸大肌（器械）

设计原理：

阻力向后对抗阻力向前时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以坐姿平推可以练习胸大肌

1.目标肌肉：

胸大肌

2.锻炼目的：

增强胸大肌的肌力与肌耐力

3.动作名称：

坐姿平推（肩关节水平屈）

4.器械名称：

胸大肌训练器

5.身体位置：

①脚:

自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度，踩实地面。

2躯干:

臀部背部紧贴靠垫，耳、肩、髋在同一条直线上。

手腕骨盆保持中立位。

3双手:

闭握正握持握把。

6.身体姿态与稳定：

收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，手腕、骨盆保持中立位。

7.轨迹：

由后向前

8.幅度与安全提示：

①动作幅度：

向前肘关节伸直但不过伸，向后肘关节与肩关节平齐。

②肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤。

不要弓背以免对腰部压力过大造成损伤，不要耸肩，以免对肩关节压力过大造成损伤。

9.速度：

向前2-4s向后2-4s

10.呼吸：

向前呼向后吸

腹直肌（哑铃仰卧屈体）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌

1.目标肌肉：

腹直肌

2.训练目的：

锻炼腹直肌的肌几与肌耐力

3.器材名称：

哑铃

4.动作名称：

哑铃仰卧屈体

5.身体位置：

①脚：

双脚蹋实地面，脚尖朝前。

②上身：

仰卧于垫子，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲

③双腿：

弯曲。

④双手：

握住哑铃放于胸前。

6.身体姿态与稳定：

收腹，弓背，下额微收，正视正上方。

骨盆保持稳定。

7.轨迹：

由下至上

8.幅度与安全提示：

①动作幅度：

向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛

骨接近地面但不接触地面。

②安全提示：

整个过程中腰椎不要离开垫子，避免损

伤。

下巴微收，颈椎不要前引。

不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，双手固定哑铃的位置，防止脱落造成危险。

9.速度：

向上2-4s，向下2-4s

10.呼吸：

向上时呼气，向上时吸气。

腹直肌（卷腹）

设计原理：

阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌

1.目标肌肉：

腹直肌

2.训练目的：

锻炼腹