说明中国各种常见食物营养成分表.docx

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说明中国各种常见食物营养成分表

[说明]中国各种常见食物营养成分表

中国各种食物营养成分表（绝对经典~）

各种食物营养成分表

蛋白碳水化无机类脂肪热量钙磷铁食物名称质合物盐类别（克）（千卡）（毫克）（毫克）（毫克）（克）（克）（克）

大米7.50.5793510.4101001.0

小米9.71.7773621.4212404.7

高粱米8.22.2783850.4172305.0谷

类玉署黍8.54.3733651.7222101.6

大麦仁10.52.2663262.6434004.1

面粉12.00.8703391.5221807.6

黄豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9

青豆37.318.3304345.02405305.4

黑豆49.812.1193844.025045010.5干赤小豆20.70.5583183.3673055.2豆

绿豆22.10.8593323.3342229.7类

花豇豆22.62.1583412.51004567.9

豌豆24.01.0583392.9572250.8

蚕豆28.20.8493182.7713407.0

青扁豆荚（鹊豆）3.00.26380.7132770.9

白扁豆荚（刀子豆）3.20.35360.881683.4鲜四季豆（芸豆）1.90.84310.766491.6豆

豌豆（准豆、小寒豆）7.20.312800.913900.8类

蚕豆（胡豆、佛豆）9.00.711861.2152171.7

菜豆角2.40.24270.653631.0豆黄豆芽11.52.07921.4681026.4

类豆腐浆1.60.71170.2---制北豆腐9.21.26720.91101103.6品

豆腐乳14.65.75307.816720012.0

绿豆芽3.20.14300.423510.9

豆腐渣2.60.37410.716444.0

小葱（火葱、麦葱）1.40.35280.863281.0

大葱（青葱）1.00.36310.312460.6

葱头（大蒜）4.40.2231111.35440.4

芋头（土芝）2.20.116740.819510.6根

红萝卜2.00.45321.419231.9茎

荸荠（乌芋）1.50.121911.55680.5

类甘薯（红薯）2.30.2291270.918200.4

藕1.00.16290.719510.5

白萝卜0.6-6260.849340.5

马铃薯（土豆、洋芋）1.90.7281261.211590.9

黄花菜（鲜金针菜）2.90.512641.273691.4

黄花（金针菜）14.10.4603007.046317316.5

菠菜2.00.22182.070342.5

韭菜2.40.54300.956451.3叶苋菜2.50.45342.3200464.8

菜油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4

大白菜1.40.33190.733420.4类

小白菜1.10.12130.886271.2

洋白菜（椰菜）1.30.34240.8100561.9

香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6

芹菜茎2.20.32201.0160618.5

蘑菇（鲜）2.90.23250.68661.3菌口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0类

香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3

木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0海

菜海带（干，昆布）8.20.15726212.92250-150.0

类紫菜24.50.93123030.333044032.0

南瓜0.8-3150.527220.2

西葫芦0.6-2100.617470.2

瓠子（龙蛋瓜）0.60.13150.412170.3

丝瓜（布瓜）1.50.15270.528450.8茄茄子2.30.13220.522310.4瓜冬瓜0.4-2100.319120.3果

西瓜类1.2-4210.26100.2

甜瓜0.30.14180.427120.4

菜瓜（地黄瓜）0.9-2120.324110.2

黄瓜0.80.22130.525370.4

西红柿（番茄）0.60.32130.48320.4

柿0.70.111482.910190.2

枣1.20.2241030.441230.5

苹果0.20.615600.21190.3

香蕉1.20.620900.710350.8水梨0.10.112490.3560.2果

杏0.9-10440.626240.8类

李0.50.2940-17200.5

桃0.80.17320.58201.0

樱桃1.20.38400.66315.9

葡萄0.2-10410.24150.6

花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0干

果栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7及杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9硬

菱角（生）果3.60.5241151.79490.7类红枣（干）3.30.5733091.461551.6

牛肉20.110.2-1721.171700.9走牛肝18.92.691350.9134009兽

羊肉11.128.80.53060.9111292类

羊肝18.57.241551.494146.6

猪肉16.929.21.13350.9111700.4

猪肝20.14.02.91281.81127025

牛奶（鲜）3.13.54.6620.7120900.1乳牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8类

羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140-0.7

鸡肉23.31.2-1041.1111901.5飞

禽鸭肉16.57.50.11340.9111454.1

鸡蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7蛋鸭蛋（全）1314.70.51861.8712103.2类

咸鸭蛋（全）11.313.23.317861022143.6

田鸡（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3爬

虫甲鱼16.511.5810.91071351.4

河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0

明虾20.60.70.2901.5351500.1

青虾16.41.30.1781.2992050.3蛤

类虾米（河产及海产）46.82-20525.2882--

田螺10.71.23.8693.335719119.8

蛤蜊10.81.64.8773378214.2

鲫鱼131.10.1620.85420.32.5

鲤鱼18.11.60.2881.12817.61.3鱼鳝鱼17.90.5-760.6274.64.6类

带鱼15.93.41.51001.148532.3

黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8

猪油（炼）-99-891----油芝麻油-100-900----脂

及花生油-100-900----其芝麻酱20.052.9156165.287053058它

豆油-100-900----

来源:

人民网（每百克食物所含的成分。

五百克为一市斤※仅供参考※）

健美运动员的常见食物

1.鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。

蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。

若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。

食时，烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋:

76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。

蛋清:

16千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。

2.瘦牛肉

这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。

除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。

尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:

199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。

3.燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安?

耶茨的主食。

燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。

你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥:

145千卡热量，6克蛋白质，25克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。

4.通心粉

用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?

面条应成为训练食谱中的主要食品。

每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。

一份面（一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉）:

437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。

5.葡萄干

此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干:

210千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。

6.自制巨无霸

这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。

最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。

比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

自制巨无霸:

339千卡热量，27克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。

7.鸡胸肉

它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。

在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!

100克鸡胸肉:

165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。

8.杏

这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。

杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。

鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。

钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但损失了一些钾和纤维。

3颗鲜杏:

54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。

1/4杯杏干:

84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。

1/2杯罐装杏:

64千卡热量，l克蛋白质，15克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。

9.甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?

它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。

115克甘薯:

117千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。

10.金枪鱼罐头

这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做沙拉或三明治。

100克带汁金枪鱼:

116千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。

11.蛋白粉

此为简单快捷地补充营养的最好方法。

从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。

有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物（偶尔也有些许脂肪）的混合物。

两种粉剂都很有营养价值。

注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。

30克蛋白粉:

100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。

12.苹果

对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。

它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。

一个中等大小的苹果:

8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。

13.酸奶

这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。

最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。

有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。

230克无脂肪纯酸奶:

127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。

14.猕猴桃

这种水果在市面上很容易买到。

它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。

食用猕猴桃的一个好方法是:

将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。

一只猕猴桃果肉:

46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。

15.比萨饼

尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。

注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼（蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪），西红柿酱也是上选。

原料不同，营养成分也就各不相同。

我们以一份冷冻的半成品为例。

138克比萨饼:

270千卡热量，25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。

16.橙汁

一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。

整只橙子的纤维含量更高。

如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。

一杯橙汁:

105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。

17.乌饭树浆果

最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。

它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。

一杯浆果:

80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。

18.碳—蛋饮料

适用于训练后恢复的最有营养的饮料。

研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。

你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。

60克训练后饮料:

400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。

19.花生

我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。

但是，坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。

实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。

核桃和杏仁也挺不错。

坚果应在强力食品中占有一席之地。

注意要适量，不能整罐整袋地吃。

30克不含盐的干花生:

178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纤维。

20.水

水是运动员最重要的营养。

你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。

即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄入要备加注意。

文章来自:

肌肉网