浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练文档格式.docx
《浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练文档格式.docx（22页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
参与众多的田径赛事增加经验，锻炼心理承受能力，心理发育成熟提前。
3.3少儿身体素质发展的特征
少儿在生长发育过程中、各项身体素质的发展不平衡，在某一>
阶段某项身体素质发展效果优于其他身体素质（少儿身体素质的发展敏感期）。
从自然增长速度看，随着身体的不断发育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素质增长的顺序正好相反，表现为速度最先，耐力次之，力量最后。
4少儿中长跑运动员的速度素质训练及注意问题
4.1少儿中长跑速度“敏感期”训练特点及训练方法
身体的各项素质是随着年龄的增长而增长的，而青春期是这种自然增长趋势最快的阶段。
一>
般男孩在15岁左右，女孩在12岁左右。
少年运动员训练的基础阶段正处于速度素质的敏感期，因此科学系统地进行少儿中长跑运动员的速度素质训练能取得事半功倍的效果。
如果过了这个阶段再训练，速度素质就很不容易提高了。
4.1.1
少儿中长跑速度“敏感期”的训练特点
众所周知决定跑速的主要因素是步频和步长，无论提高哪一>
方面，都可以提高速度。
但步长和步频又是互相矛盾的，强调了一>
方面的因素就会影响到另一>
方面因素。
少儿运动员正处于发育期，兴奋和抑制转换较快，灵活性好，肌肉在骨骼上的附着点距离关节较近，韧带富有弹性。
因此，这个阶段最适宜发展少儿运动员的速频。
其次，由遗传因素所决定的影响速度素质的因素之一>
的反应速度也是随着年龄的增长而提高的，在9-11岁增长最明显，12岁时达到第一>
次高峰。
再次，少儿运动员身体各个环节动作的最高频率是不一>
样的，腕关节的动作频率最高，踝关节的动作频率较低。
而动作频率是随着年龄的增长而增长的，不同的年龄阶段增长速度也不一>
样。
而训练的最佳年龄阶段是在少儿时期的9-12岁。
在训练的最佳年龄阶段应加强系统训练，否则就不容易再提高。
4.1.2
速度训练的手段和方法
速度耐力是中长跑训练的基础和保证，速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。
分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员往往都是在最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。
在当代世界中长跑发展的新形势下，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿于少儿时期训练的全过程，基础训练要在发展一>
般耐力的基础上，以“速度为中心”。
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一>
筹，并保持一>
种任何对手都难以跟随的跑速。
为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。
我们可以采用重复跑训练，每组2-3次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间短；
变速跑训练，快跑200─400m，5次左右（根据任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）；
加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑。
选择的段落以短于专项距离为主。
例60m大幅度快跑；
60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度；
60m高抬腿跑练习等。
循环速度力量训练：
俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收等。
超等长速度力量训练：
高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→足尖跳→团身跳→跳起转体180°
→蛙跳→双足跳绳等。
4.2速度训练应注意问题
在发展一>
般耐力的基础上以“速度为中心”；
在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行；
在以提高频率为主的动作练习时，练习时间短，练习的强度大，并且练习的方法多样，使中枢神经系统始终处于较兴奋的状态；
遵循身体素质自然增长规律，抓住速度发展敏感期。
5少儿中长跑运动员的耐力素质训练及注意问题
5.1少儿中长跑耐力“敏感期”训练特点及训练方法
少儿时期由于生理特点所决定，由有氧、无氧供能系统所决定的耐力素质的发展比其它素质的发展要复杂得多，并且随年龄的增长呈自然增长的特点。
5.1.1少儿中长跑耐力“敏感期”的训练特点
少儿正处于人生的发育时期，身体变化较明显。
胸廓和心肺功能的发育滞后；
心脏对负荷的适应机制还没有充分发育；
有氧代谢供应能量的能力较差，负氧债能力较低；
大脑皮层对呼吸的调节机能没有成熟；
血红蛋白、肌红蛋白含量少；
无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。
现代运动训练与完成很大的“量”联系在一>
起，提高对今后专项训练运动负荷的适应能力。
因此在少儿时期，要系统地，有所侧重地，形式多样地进行内脏器官的训练，提高心脏机能。
耐力素质训练要从有氧代谢入手，遵循以“增强心肺系统的功能为主，努力提高最大耗氧能力，达到耐力素质发展和提高”的指导思想。
5.1.2耐力训练的手段和方法
耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现；
是中长跑运动员最基本的身体素质；
是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。
在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。
专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上。
只有提高少儿运动员的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能增加每博输出量，才能推迟“极点”的出现，提高跑的能力。
少儿中长跑运动员训练主要是以有氧训练为基础。
通过训练提高少儿运动员的心脏容量，增加每搏输出量；
通过增加肺活量，提高最大吸氧量（最大吸氧量的数值，标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力）。
所以少儿运动员要选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。
如：
要求心率指数在150次／分左右的匀速跑、越野跑，草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；
球类和活动性游戏；
是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合的间断性练习。
发展少年中长跑运动员的耐力跑要有一>
定的速度来约束（恢复跑除外）。
虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键。
如男队员每千米的跑速达4min40s～5min之间，跑距在4～6km，心率控制在120～140次／min之间。
训练手段方法符合少儿特点，多样化，带有游戏兴趣的练习方法，并根据不同时期，不同阶段以及个人差异采用不同的训练方法手段。
5.2耐力训练应注意问题
有氧代谢供能能力和无氧代谢供能能力配合恰当。
二者比例要因人、因项、因时势不同而定。
般耐力的练习从有氧代谢入手；
依据少儿的心理特征，结合其它素质进行，巩固和提高训练的兴趣和爱好；
中长跑项目是艰苦、单一>
、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。
6少儿中长跑运动员的力量素质训练及注意问题
6.1少儿中长跑力量“敏感期”的训练特点和方法
少儿时期是人体生长发育的主要阶段，少儿中长跑运动员力量训练应符合少儿生理特征，才有利于身心健康。
6.1.1少儿中长跑力量“敏感期”的训练特点
少儿时期骨骼与肌肉增长较快，骨骼的成分胶质多于钙质，骨骼肌含水份和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，不易折断；
关节软骨多，周围的肌肉细长，力量和坚固性差，易弯曲变形；
肌肉的增长落后于骨骼，肌纤维细长，力量和耐力差。
因此少儿时期应发展全身各部位的一>
般力量，以动力性练习为主，使肌肉组织紧张、放松交替进行，改善肌肉的内协调能力。
6.1.2力量训练的手段和方法。
力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。
因此，在少儿中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。
力量素质采用动力性练习为主，是符合少儿的生理特征的。
力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。
这三种力量在训练中相互影响，相互促进，相互制约。
最大力量大小取决于肌肉的横断面大小。
过多的负重练习对少儿的发育有不良的影响，少儿时期应尽可能减少最大力量（负重练习）的训练，应以大强度的各种跳跃为主，既提高肌肉的横断面，又提高肌肉的伸展性。
而快速力量训练应结合技术特点抓好基础训练，训练方法一>
般采用短距离的冲刺跑，下坡跑，跳阶梯和轻重量次数少的练习等。
发展力量耐力的手段方法常见的是以能量代谢为依据的循环练习和各种不同的形式，如长距离的跑的专门性练习、跳的练习，包括：
连续跳跃练习-发展腿部力量耐力（连续单腿交换向上跳；
连续跨步跳-发展腿部力量耐力；
连续蛙跳-发展腿部与整体的协调力量耐力；
综合力量练习-发展整体力量耐力和速度力量耐力及协调能力）。
6.2力量训练应注意问题
根据少儿训练特点，多选用徒手克服自重方法，随着训练水平的提高可适当结合负轻器械练习，切忌用大力量负重方法。
不忽视小肌肉群力量，注意大小肌肉力量发展的平衡性。
把力量与速度的训练结合起来，避免“速度障碍”。
充分考虑其它素质的均衡发展，避免一>
个练习方法重复过多，以使局部负担过重，产生过度疲劳。
7结束语
要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面身体素质训练，从小打好基础。
少儿身体素质的发展和专项能力的提高是相辅相成的。
决不能因为项目特征对身体素质的要求不同，而忽视了全面身体素质训练。
只有在少儿时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。
中长跑运动员的适宜体形
一:
身高
目前男子长跑运动员的身高与过去有一定的差异,1.80米左右的选手增多,有的甚至超过1.90米.但是世界女子中长跑选手及亚洲的男子长跑选手的身高变化不大,日本女选手的身材较低.与身高关系较大的是下肢长,下肢占全身的比例,日本人为47%-48%,欧美人为52%-53%.两者的差别为5%.1.80米的运动员约差10厘米,1.70米的运动员约差8厘米.下肢长和步幅有密切关系,所以身高高者对运动是有利的.然而问题主要在于膝关节以下的长度（小腿长）.近年来日本青少年身高有明显增长的倾向,但主要是大腿部分的增长.
二:
体重
赛跑时,运动员体内肌肉中消耗必要的能量而使体重发生变化,而因体重大的人能量就多,体重轻的运动员能量就少.从这个角度看体重大的较体重小的有利.但是另一方面,体重轻者在运动中消耗能量少,所以体重轻者较体重大者有利.因此选拔中长跑选手.这两方面因素均应考虑,应该选择体重适宜的人.这就需要从体重,身高,比体重,身高体重指数选材.
三:
比体重
所谓比体重,是体重/身高*102.那么什么样的比体重最适宜于中长跑运动员呢?
理想的指数为35-37.男女中跑运动员的数值大于长距离运动员,这与身材移动的时间（跑的距离）及肌肉力量有关系.专项距离越短运动员的体重越大,距离越长,运动员体重越小.
四:
身高体重指数
所谓身高体重指数,是体重/身高3*107的公式所得出的指数,其理想的指数是110-120,和比体重一样,专项距离越短的运动员其数值越大,而距离越长的运动员的数值越小.
五:
体脂
在中长跑比赛中,体重轻者是有利的,特别是无活性的脂肪不会产生有效的能量.因而,中长跑运动员都希望减少自己的体脂.一般中长跑选手的体脂占全身体重的5%-10%,而一般男子为15%,女子约22%,日本男子中长跑运动员的体脂量占体重的8%,日本女选手的体脂量为8%-13%,女子比男子高.有报告说长跑运动员最少的体脂量占体重的1.7%（美国体脂）.
论中长跑运动员速度能力训练
摘
要：
通过文献资料法、访问调查法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力和速度力量训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
关键词：
中长跑
速度训练
高速度能力
速度力量⒈
前言
中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。
只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。
当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。
可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。
因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
⒉
对确立以“速度训练为中心”指导思想的可行性分析
众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。
因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。
2.1
从运动实践过程分析
表１
中长跑世界纪录情况一览表（1910─1998.11）──────────────────────────────────────
项目
最初成绩
时间
平均速度
目前成绩
提高百分率
年限──────────────────────────────────────
800m
1:
51.9
1912.7
7.15
41.11
1997.8
7.91
0.76
85男
1500m
3:
55.8
1912.6
6.36
26.00
1998.7
7.33
0.37
86子
5000m
14:
36.6
5.70
13:
39.36
1998.6
6.66
0.96
86
10000m
30:
58.8
1911.11
5.38
26:
26.75
6.32
0.94
87
2:
16.8
1928.8
5.85
53.32
1983.7
7.06
0.21
55女
4:
10.7
1967.9
5.98
50.46
1993.7
6.51
0.53
14子
3000m
8:
27.2
1976.7
5.91
06.11
6.16
0.25
17
37.33
1986.7
28.09
1997.10
7.76
0.09
11
13.74
5.51
29:
31.78
5.64
0.13
7
从运动训练实施过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表１中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。
历时87年,男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原纪录提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。
据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在50─53s，平均速度为8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在23─24s，平均速度为8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。
1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。
2.2
从生理学角度分析
以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。
速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。
从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19─22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。
如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。
相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。
因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。
⒊
提高中长跑运动员速度的训练手段
3.1
提高高速跑及冲刺跑能力训练手段
中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。
在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。
因此，运动员要加强速度能力方面的训练。
3.1.1重复跑练习
随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内（优秀运动员）完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。
运动生理学表明，在快速跑300─500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。
在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。
平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。
因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；
二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。
提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。
800m运动员，以100─600m为主；
1500m的运动员，以700─1200m为主；
3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主；
10000m运动员，以1000─6000m为主。
每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。
800m运动员，用1000─1200m；
1500m运动员，用1600─2000m；
3000m运动员，用3200─3600m。
在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。
进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。
若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。
800m运动员：
3─4倍，即2400─3200m；
1500m运动员：
2─3倍，即3000─4500m；
3000m运动员：
1.5─2.5倍，即4500─7500m；
5000m运动员：
1.5─2倍，即7000─10000m；
10000m运动员：
1─1.5倍，即10000─15000m。
3.1.2变速跑练习
采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。
变速的次数，则根据具体情况（如：
任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。
快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。
4.5─5倍，即3400─4000m；
3─4倍，即4500─6000m；
2─3倍，即6000─9000m。
3.1.3短跑能力训练
在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×
60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；
3×
60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；
60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；
60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；
60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。
60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
3.2
提高速度力量训练手段
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。
3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练
这两类训练方法的优点是具有多变性。
因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。
这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。
循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。
因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。
这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。
循环速度力量训练的主要方法：
府卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。
超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。
为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。
超等长速度力量训练方法：
高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°
3.2.2柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力
升级会员 