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论中老年人合理膳食与指导

——浅谈钙缺乏对中老年人的影响及合理膳食与指导

摘要:

中老年人钙缺乏容易引起多种疾病。

尽管目前已经受到广泛重视，部分食品中强化钙或额外补充钙保健品，但钙缺乏仍然是普遍问题。

正确了解相关知识，避免误区，并从膳食中补钙是解决钙缺乏的根本措施。

本文从　　　进行阐述，针对老年人　　　进行剖析，为老年人科学补钙提供科学依据。

（空格请你补充完整）

关键词:

钙维生素D骨质疏松膳食

前　言

钙是构成人体的重要组成成分，是人体内含量最多的无机元素，对骨骼和牙齿的健康，维持神经肌肉的兴奋性等起着至关重要的作用。

1992年我国第三次营养调查发现全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。

而钙的吸收率随着年龄增长而下降，成人的钙吸收率为25％，40岁以后逐渐下降，因此中老年人缺钙成为普遍问题，主要引起骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等疾病。

有研究提示，低钙摄入可能与高血压、结肠癌等有关[1]。

在我国中老年人缺钙已经成为了广泛的问题，合理的膳食指导有助于从根本上解决这一问题。

1钙的代谢与功能

1.1钙的代谢

小肠吸收入血，被吸收的钙大部分储存在骨骼，很少一部分留在血液中调节人体多种重要生理功能。

钙在体内的代谢受多种因素影响，主要有体内维生素D的水平、钙磷比例、雌激素含量、降钙素、甲状旁腺素及骨骼的运动情况等。

体内维生素D3经过肝、肾转化为1，25-二羟维生素D3，其作用于小肠细胞受体，促进钙离子在小肠的吸收。

另外，维牛素D可以促进成骨细胞的分化和增殖，刺激骨胶原和骨基质蛋白的合成，有利于钙在骨骼的沉积。

充足的日光照射对提高维生素D水平很有帮助。

磷与钙一样，都是构成骨骼的重要成分，其吸收和代谢的过程也与钙相似，比例适当则增加钙磷的吸收率，否则，会形成不溶性的磷酸盐，影响二者的吸收和利用。

雌激素可抑制破骨细胞的功能，从而使成骨细胞的功能相对增强，并能促进钙在骨骼的沉淀，故雌激素水平下降会造成骨钙流失的加速。

经常运动也会促进骨骼新陈代谢，从而促进钙在骨骼的沉淀。

1.2中老年人钙代谢的特点

中老年人性激素分泌减少，女性绝经后，雌激素水平下降，破骨细胞活动增强，致使骨吸收增加，男性雄激素水平对骨骼的影响虽然没有雌激素明显，体内水平下降后在一定程度会使骨钙流失增加。

随年龄增长，钙调节激素分泌失调，致使骨代谢紊乱。

再者，由于中老年人胃酸分泌减少，肠道吸收功能下降，乳糖酶活性降低，户外活动减少、肝肾功能下降致维生素D合成能力下降。

保守估计全世界约有10亿人维生素D缺乏或不足。

上世纪90年代的研究显示，老年人缺乏维生素D者比例很高，甚至达到了90％[6]。

诸多因素造成机体对钙的吸收能力下降，钙在骨的沉积减少，骨的丢失增加。

1.3钙的功能

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，它能维持神经肌肉兴性，并参与血液凝固过程，对细胞功能的维持、酶的激活以及激素的分泌等都有决定性的影响。

2中老年人钙缺乏易引起的疾病

钙在食物中的分布差别大，如果不注意奶和奶制品的摄入，在中老年中很容易引起钙缺乏，出现骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题，低钙摄入也是引起高血压的危险因素。

2.1骨质疏松和骨折

骨质疏松症是一种慢性疾病，其主要特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，骨脆性增加和易发生骨折。

女性绝经后雌激素水平下降，骨吸收作用增强，大大的超过了骨形成，骨量丢失。

钙是骨质中最基本的矿物质成分，在骨身长期如饮食中有足够的钙摄入量，可促进骨量形成和提供足够的矿物质。

骨形成也受遗传、生活方式等因素的影响。

黄承钰等在1994年报道成都市60岁以上老人髋部骨折发病率244.3/10万，约为30-44岁组（10.2/10万）的25倍[2]。

2.2高血压

钙离子可以调节细胞活动，是细胞的信号分子。

血液中的钙离子浓度发生变化可能影响许多细胞的功能，包括对血管阻力形成有重要作用的血管平滑肌细胞的收缩功能。

由于缺钙，体内细胞内、外的钙离子平衡可能发生变化，引起全身阻力血管的平滑肌细胞收缩增强，加大血管阻力。

另外，血液钙离子的变化还可能对动脉硬化的形成有促进作用。

这些因素都可能与高血压的发生有关。

2.3其他疾病

钙的代谢障碍与内分泌功能失调可引发糖尿病。

关节部位因缺钙而抗病能力下降，易患风湿及风湿性关节炎，关节积水。

缺钙可使神经兴奋造成失眠及肌肉痉挛[3]。

3中老年人对钙摄入情况的相关调查

3.1钙缺乏的情况调查

徐则名等对100例中老年人血清钙浓度调查和分析显示：

中老年人的血清钙明显低于正常值，其中女性的异常率高于男性[4]。

目前有大量的研究资料表明中老年人缺钙已经成为普遍存在的问题，该问题也受到广泛的关注。

3.2对钙缺乏的认识

徐燕等对200名>50岁中老年人的膳食进行调查，发现74.5％的人对钙缺乏的认识程度有误，研究表明较高学历者明显比较低学历者认知程度高[5]。

从我国实际情况分析，目前的中老年人文化程度普遍不高，缺少专业的营养学或者医学专业人员的正确指导，一般从电视、报纸等途径了解营养知识，导致对钙的认识比较片面，一味的服用补钙的保健品或者药品，没有考虑到消化、吸收和利用，更加没有适宜摄入量和可耐受最高摄入量的概念。

盲目的补钙易造成钙过量，对身体产生不利影响，包括增加肾结石的危险，奶碱综合症，还可明显抑制铁的吸收，降低锌的生物利用率等。

这样不仅造成身体损伤，也浪费了资源和不必要的经济损失。

所以对中老年人缺钙进行系统的正确的膳食指导是改善这一普遍问题的根本办法。

4钙的膳食参考摄入量和食物来源

4.1钙的摄入

中国营养学会提出成年人钙适宜摄入量（AI）为800mg/日，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人的推荐摄入量（RNI）为800-1000mg/日。

奶和奶制品是钙的最好食物来源。

豆类、坚果类、蔬菜等食物中也含有丰富的钙。

4.2有利于钙吸收的因素

4.2.1维生素D

根据1.1钙的代谢所述，钙的吸收和利用受维生素D的影响，而中老年人由于各种原因造成钙的流失增多，吸收减少，因此维生素D的摄入为10μg/日，高于中年和青年人。

4.2.3其他

赖氨酸、精氨酸、色氨酸、乳糖和适当的钙磷比例、均有利于钙的吸收。

一般富有蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、乳制品和豆类，黄豆、山药、银杏、大枣、芝麻、蜂蜜、葡萄、莲子含的赖氨酸比较多；肉、鱼肉和蔬菜、水果都含有精氨酸；小米中含有丰富的色氨酸；牛奶的乳糖含量很高；正常的钙磷比例为2：

1，过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙。

4.3不利于钙吸收的因素

谷物中的植酸，菠菜、竹笋等蔬菜中的草酸鞣酸，过多的膳食纤维、碱性磷酸盐、脂肪等不利于钙的吸收。

服用抗酸药物、四环素、肝素等药物也使钙的吸收减少。

5合理膳食与指导

补钙应遵循科学补钙，膳食为主，均衡营养，促进健康的原则。

5.1通过合理膳食补充营养素

人体需要多种营养素，不能只着重补充某一类或者一种元素，否则会顾此失彼，造成另外一种或多种营养素缺乏。

补钙也应该在平衡膳食和合理膳食的基础上进行。

中老年人的饮食应低脂肪、高纤维素、低盐、高营养，增加大豆食品的摄入，适量补充维生素和矿物质。

在此基础上注意选择一些含钙高的食物。

5.1.1含钙和维生素D的食物

在日常的食物中，奶和奶制品含钙高，一般500ml含钙600mg。

再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品、面包等基本上可以达到摄钙标准。

豆类及豆制品如黄豆、绿豆、豆腐干、豆腐花，大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮对骨质疏松的防治有很好的作用；坚果类如花生仁；绿色蔬菜如油菜、芹菜等；各种瓜子；其他食物，如虾皮、石螺、发菜等含钙量也特别高。

维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维生素D的营养强化食品也含量丰富。

植物性食物几乎不含有维生素D。

5.1.2合理烹调

根据有利于和不利于钙吸收的因素来烹饪食物，掌握一些方法，防止食物中的钙在食品加工时流失。

如带骨烹调比剔骨烹调的菜含钙高，由于部分骨钙能在烹调中溶解，红烧鱼的钙含量要高于烧鱼片，红烧排骨的钙含量远高于红烧肉。

烧鱼或炖骨头汤时适量加醋有利于钙相对多地溶解在汤中。

有些植物性食品由于植酸、草酸的存在，影响钙的吸收利用，但采取适当措施如经沸水漂烫后再炒或发酵后再食用，可以提高钙的吸收利用率等。

5.2养成良好的生活习惯

不酗酒，过量的酒精会促使钙通过尿液大量流失。

不抽烟，妇女在闭经后，吸烟者比不吸烟的要损失更多骨钙。

多做户外活动，延长日照时间，光照是维生素D的重要来源。

适当的体力活动能增加骨的密度。

注意心理卫生。

5.3补钙保健品

在铺天盖地的媒体广告宣传下，各种钙保健品应运而生，很多人在没有专业指导的情况下服用，不仅没起到补钙的作用，反而对身体造成危害。

关于怎样补钙，各国营养学者一致建议：

食物在任何情况下都是首选，除非医生指导，否则不要用钙保健品。

建议在服用钙保健品前到医院进行血清钙检测，在医生的指导下服用。

目前市售钙保健品主要有三大类，一种是提纯的钙化合物，常见的有碳酸钙、柠檬酸钙，葡萄糖酸钙、乳酸钙、苹果酸钙、磷酸钙以及含有钙的氨基酸螯合物；其次是含钙的混合物，如碳酸钙与碳酸镁、铝盐（含氢氧化铝及氢氧化镁的抗酸剂）或是与维生素D的混合物；第三种是一些富含钙的粉剂，如骨粉、牡蛎壳、白云石（石灰石）等。

5.3.1服用前应考虑的问题

尽量选择副作用较小的钙补品，如钙的氨基酸螯合物等；一般提纯的含钙化合物较易吸收利用；考虑膳食中钙的摄人，使用者应该选择钙含量较低并每天分几次服用。

服钙剂时勿饮牛奶、茶水和碳酸饮料，以免影响钙的吸收。

要晚饭后补钙，一方面饭后有大量脂溶性维生素与水溶性维生素可以促进钙的吸收，另一方面睡眠中钙容易被骨骼利用[3]。

5.3.2副作用

破坏体内铁的平衡；加速钙的流失；某些人群易患尿路结石；维生素D中毒；影响其他营养素的吸收，胃肠不适等。

6.总结

钙在中老年人的健康中起着非常重要的作用，1999年和2008年“美国老年人膳食指南金字塔”均强调“老年人特别需要补充钙、维生素D和维生素B12”[7]。

随着缺钙的问题日益受到重视，广大营养专业者全力投入，加大宣传力度，与社会各界共同努力，采用多种形式面向大众宣传有关补钙的相关知识，减少误区，达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的。

请严格按照论文撰写格式要求将上文进行规范。

总体来说你这论文通过是没有多大困难。

参考文献

1、黄承钰，医学营养学[M].北京：

人民卫生出版社，时间（补充页码）

2、黄承钰.成都市区髋部骨折发病率及其分布特点的研究[J].中国老年医学杂志,1994,5：

（补充页码）

3、任立群、刘保珍.中老年缺钙的防治[J].中国健康教育,2008,18（8）：

505

4、徐泽民.100例中老年人血清钙浓度调查和分析[J],广东微量元素科学,1998,5（10）:

42

5、徐燕.北站街道中老年人膳食营养知识调查[J],社区卫生保健,2007,6（3）:

200

6、夏维波.维生素D缺乏与骨质疏松[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2009，2（3）：

145-154

7、周建烈,黄珊,顾景范.美国“老年人膳食指南金字塔"简介[J].营养学报,2008,30（3）：

225-228