中考体育指导北京市版Word下载.docx
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4′40”
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4′30”
10
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7.2
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5′35”
28
1.73
4.2
1.0
25
1.33
五、考试项目解析及训练学原理
（一）1000/800米
1、1000/800m的运动生理学基础
表2-不同距离跑中三种供能形式的比例
距离（m）总耗能量有氧供能磷酸盐无氧供能糖酵解无氧供能
卡/kg卡/kg%卡/kg%卡/kg%
400591.3113.019.1154.226.1324.154.8
800833.9364.543.7152.018.2317.438.1
10001404.31029.573.3155.015.1215.811.6
30002979.62693.090.4160.15.0126.54.7
100008434.98228.597.6142.01.764.40.7
在男子1000m跑中，有氧供能占到73.3%，磷酸无氧供能占15.1%，糖酵解无氧供能占11.6%。
800m跑中有氧供能占到43.7%，磷酸无氧供能占18.2%，糖酵解无氧供能占38.1%。
所以，中跑是属于混合供能项目。
不仅需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性，。
运动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟，因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。
由于内脏机能的生理惰性和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态称为“极点”。
在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。
2、运动成绩提高的训练学理论依据
图21000/800米耐力跑成绩提高的训练学依据
1000/800米跑属于体能主导类竞速耐力性项目主要发展无氧耐力素质。
因此应大力发展无氧耐力素质。
无氧耐力素质的提高与运动员在运动中产生乳酸的能力、肌肉和中枢神经系统耐受乳酸的能力和机体处理乳酸的能力，尤其是血液缓冲能力有关。
因此在运动训练中，要采用段落稍长、强度较大的间歇训练法以提高血乳酸水平。
在跑的运动量方面遵循“两翼理论”，在跑程中要掌握正确的技术和合理的速度，动作要轻松协调，控制好步频和步幅间的关系，不同优势的学生要区别对待，比如步频快的要侧重练习步幅，运动中呼吸要有良好的节奏。
3、技术分析
（1）起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。
两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。
②起跑后的加速跑
是指起跑线到弯道50-70米的距离。
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
（2）途中跑
途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。
它包括了直道跑和弯道跑。
①直道跑技术
身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。
②弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。
身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
（3）冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。
冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
（4）呼吸
800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。
呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。
（5）分解跑步动作
①上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
这里要注意上身不要过大的左右晃动。
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
②腿部动作
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。
要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。
所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）。
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。
辅助动作练习：
小步跑
4、训练方法
无论是一般耐力训练还是专项耐力训练，都有遵循循序渐进的原则，选择合理的训练方法。
要遵循“两翼理论”。
在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。
1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。
中长跑属于速度耐力性项目。
其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。
但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。
所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。
“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。
“长翼”指的是要超出项目本身距离。
“短翼”是指短于项目本身距离。
拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。
400米就是1000米的短翼。
前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。
这样就组成了速度耐力本身。
在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。
在1000米和800米训练中两者要兼顾。
最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。
（1）持续训练法
主要是运用在“长翼”的训练上。
在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。
也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。
（2）间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。
当然，间歇的方式决定了训练的走向。
比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。
如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。
5、训练原则及注意事项
（1）耐力的可塑性很强，但是要坚持训练，一周3-4次长翼训练，中间穿插短翼。
（2）跑程根据自身情况而定，体重过大学员要注重循序渐进，切忌盲目大运动负荷。
（3）训练前做好充足的准备活动。
（4）切忌空腹和饱腹训练。
（5）考前的训练按照大运动量小强度、中运动量中强度、小运动量大强度的顺序进行。
6、运动处方举例
学员：
小螺号
年龄：
15岁
身高：
175cm
体重：
65kg
1000米成绩：
3′50″
登记日期：
3月21日
运动状态诊断：
基础耐力一般；
速度感一般以上；
技术动作偏差；
体能战术分配不合理。
运动时间安排：
3月22日-5月7日
时间间隔：
隔两天休息一天（以周为单位）
运动量（每次总量）：
3000米-4000米
运动强度：
大强度和极限下强度。
（次训练后HR心率为180-190次/分）
训练方法：
间歇训练法；
重复训练法；
训练手段：
变速跑；
间歇跑；
放松跑；
变速跑：
连续跑1200-1500米，100米慢速100米冲刺。
间歇跑：
以400米为单位冲刺跑，共3组，间歇30″。
放松跑：
结束前大步幅放松跑，速度由慢到快，最后形成冲刺，距离为1000米。
（三）原地正面双手前抛实心球
1、正面双手前抛实心球项目理论基础
形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。
即爆发力（力量*速度），并且兼有柔韧性和身体的协调性。
决定远度的因素：
出手点高度、出手速度、出手弧度。
用公式可以表示为S=S1+S2+S3，要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。
2、动作方法
（1）持球
五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。
（2）站位
站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。
两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。
（3）预加速（预摆）
将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。
肘关节弯曲放松。
两脚支撑要牢固，便于腿部发力，双脚不能同时离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。
（4）最后用力
包括“送”“挺”“挥打”三个动作。
“送”：
蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。
“挺”：
在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。
“挥打”：
要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将
球抛出。
（5）球出手后身体缓冲
如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。
（能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用力程度，教学时一定充分利用投掷线的作用）
（6）呼吸方式
在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。
人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。
3、动作要点
持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。
出手球如箭离弓
4、易犯错误及纠正方法
（1）易犯错误
●持球后肘关节外展过大。
纠正：
手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。
●低头含胸
看前上方某一标志物
●出手点低＆过晚
坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习。
在投掷前方设置障碍
●以肘关节为轴投掷
徒手模仿肩关节为轴
●腰腹与手臂不协调发力
徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。
5、常规练习方法
●躺在垫子上纠正持球，手背全触地，球落在两手掌中央，向上抛球的同时身体随之起坐。
●坐在垫子上体会抬头及肩关节的后伸动作
●跪在垫子上后撑，展腹，挺胸，抬头，肩关节后伸。
“甩腰”的同时肩轴关节用力带动大小臂向前上方掷出。
●两脚左右开立，屈膝，后撑。
向上蹬地的同时迅速收腹，用腰带动大小臂将球掷出。
●一定要注重力量和速度的练习。
●力量一周训练三次才能够保证持续增长。
●训练力量一定要注重练习动作的有效性和顺序性
●练习力量的时候一定是最大重复次数。
六、室内训练及自我训练建议方案
训练是一个系统性工程，无论是运动技能的形成还是身体素质的增强都必须循序渐进的按照训练计划进行。
因各种原因停止训练会使得原来的训练“痕迹”消失，课后因场地原因及在露天场地训练中会遇到阴雨天气，这时候不能够因为客观原因而停止训练，为了能够使训练计划顺利进行，现建议一些室内训练方法和自我训练的注意事项。
1、室内篮球训练
在室内找一个稍宽敞的地方，进行篮球球感的练习，按照课堂上的球感练习方法（头上两手拨球、胸前两手拨球、头上绕环、腰间绕环、膝关节绕环、胯下绕八字等动作），每项练习要做20次，共做3组。
2、户外篮球行进间运球
（1）行进间的篮球抛接球、行进间篮球绕环、行进间头上梁上拨球球性练习。
20次，共做3组.。
（2）原地运球：
单手运球左右手各100次，单手拉球左右各100次，左右手交替运球100次。
（3）行进间运球，20m连续折返运球（共40m）、10m冲刺运球（3次运球完成），不少于10组。
3、室内力量训练（每天训练）
（1）俯卧撑或指卧撑（男生）
要求：
俯卧撑（有能力的可用指卧撑）动作标准，快速，每组做最大重复次数（10次左右），共3-5组。
注：
如果有哑铃，则按照课堂上教练所教动作方法、练习量和强度进行练习
（2）两头起
以两手碰到脚尖为完成一次（也可以抱篮球用球接触脚尖），身体打开时尽量不要落在垫子上，动作要快速。
每组做最大重复次数（15个左右），共3-5组。
（4）仰卧起坐
仰卧起坐练习动作以两手交叉放在头后，两膝弯曲，肘关节触到膝关节及手背触到地面为完成一次，动作要快速。
每组做最大重复次数（男生20次，女生60次），共3-5组。
（5）负重提踵（男生）
两手持重物，身体挺直，把脚尖放在台阶上，脚后跟悬空，前脚掌发力向前上方蹬，幅度尽可能的大，每组做20次，共3-5组。
（6）一头起
一头起练习动作以两手交叉放在头后，俯卧在垫子上，固定住踝关节，背部发力向上，动作要快速。
每次做最大重复次数，共3-5组。
力量锻炼过程中，肌肉会产生一种代谢产物：
乳酸。
它会刺激肌肉神经使肌肉痉挛，引起疼痛，在运动生理学上称作“延迟性肌肉酸痛”。
因此，在力量练习后必须要采用多种放松的方法，如摆臂、摆腿、深呼吸调整、轻松纵跳、踏步等。
晚上睡觉前可以通过按摩或用热毛巾敷在感到酸、痛、胀的部位，使血管扩张，改善血液循环，加快乳酸代谢，消除不适感。
4、室内耐力素质练习
①跑楼梯：
利用楼道的楼梯进行练习，用大概60%-75%的最大速度跑六层，然后放松跑下来，连续做三次为一组，共3-5组，次与次之间不间隔，组与组之间间隔1分钟（间歇不充分）。
②跳楼梯：
全力跳两个或三个台阶，共跳15-20次，然后放松跑下来，共3-5组，组与组之间间隔2分钟（间歇充分）
5、室外耐力素质练习（每周一、三、五练习，从5项中选2项）
①越野跑：
连续跑10分钟，记录所跑路程（必做）
②法特莱克变速跑：
户外变速跑，先慢跑，随后每慢跑100m左右，加速跑50m，再慢跑100m，男生共1200m左右，女生1000m左右。
③跳绳跑：
一边跑动一边跳绳，总距离400m.
④男生匀速跑：
4分钟30秒完成1200m，女生匀速跑：
分钟30秒完成1000m。
⑤400米（3-4次）每次练习男1分30秒、女2分完成，间歇3分钟
注意事项
每项练习的动作一定要标准，并注意正确的呼吸方式。
跑楼梯或者跳台阶一定要注意安全，避免发生意外事故，室外和室内只做一项，建议做户外为佳。
室外耐力训练中，①是必练项目，②③④⑤任选一项，顺序不要求。
七、青少年运动训练与营养
（一）中考体育训练青少年的营养需求
儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也相对较大。
儿童、少年时期营养不良，不仅影响其正常生长发育，机能减弱、抵抗力下降，智力的发展也受影响。
对于从事运动训练的儿童少年更应该重视其营养。
因为训练增加体内物质的消耗，从而增加其对营养的需要。
若不能保证其营养，不仅影响其运动成绩，而且会妨碍身体的生长发育和健康。
足够的营养是促进身高增长的重要因素，要多食用一些动植物蛋白和骨头汤，这些食物中含有丰富的卵磷脂和赖氨酸，有利于大脑发育和身高增长。
初中生对营养的需要因性别而异。
男生发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。
女生比男生早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短；
男生开始晚，延续时间长，所以女生体格一般小于男生。
其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮下脂肪是男生的2倍。
由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。
青少年身体处在迅猛发育阶段，除了一般规定的营养需要量之外，还要额外补充一些营养。
女生一般在12岁时需要热能最多，每天约需要2400千卡；
男生在15到20岁之间需要的热能最多，每天需要2900千卡。
表4-青少年对营养的基本需求
营养素
需要量
食物来源
蛋白质（克）
男：
约56
女：
约46
鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等
钙（毫克）
约1200
乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类
铁（毫克）
约18
动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等
维生素C（毫克）
约122
新鲜的蔬菜，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、菜花、圆白菜、苦瓜、蒜苗、柿子椒、油菜、小白菜等。
新鲜水果：
如鲜枣、猕猴桃、山楂、橙子、橘子、草莓、荔枝、鲜桂圆、柚子、柿子、葡萄、桃子等。
维生素A（国际单位）
约700
动物肝脏、蛋黄、奶油、牛奶、蟹、蚌肉等
锌（毫克）
约15
动物肝脏、贝类、瘦肉、坚果、蛋、豆类等
维生素B1（毫克）
约1.2
粗粮及未经精制的大米，标准粉、瘦肉、坚果、橘子等
维生素B2（毫克）
约0.8
粗粮及未经精制的大米、动物肝、肾、瘦肉，蛋、奶、河蟹、鳝鱼、紫菜、蘑菇、油菜、雪里蕻、菠菜、黄豆、橘子等。
（二）中考体训阶段推荐食谱
主食：
400-450g（米和面粉占80%，粗杂粮占20%，均为烧煮前的重量）
蔬菜：
400-500g（绿叶菜占60%）
水果：
500g
牛奶：
500g（或者酸奶、豆浆）
肉类：
300g（包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等）
豆制品：
50-100g
食盐：
6-8g
植物油：
（豆油、花生油、菜油）10g
在此基础上，可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。
如果孩子每天都采用这个食谱，难免生厌，那么合理营养也就无从谈起了。
食物多样化不仅能获得均衡的营养，还能够刺激食欲。
所以，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
。
（三）三餐比例分配
每日早、中、晚三餐比例分配
早餐：
提供热能占总热能的25%，营养素应齐全
午餐：
热能的比例占35%-40%
晚餐：
热能的比例不超过30%
训练前1小时加餐：
热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。
（四）选择适宜的食物配餐
要注意膳食的色、香、味和多样化，饭要粗细搭配，菜要有菜有汤，荤素兼备。
饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。
（五）训练期间饮食注意事项
食品多样，营养平衡，食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂
（六）营养素
建议不要自行服用营养素，有的时候营养素确实能够补充体内不容易吸收的物质，但是也有可能因使用量和时间而起到副作用，应该在专业的营养师指导下进行。
2014年1月
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