日常生活健康保健讲座《维生素与微量元素以及常见保健食材》PPT课件.ppt

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四、维生素,1、维生素的作用：

维生素是参与生物生长发育和新陈代谢所必须的一类小分子有机化合物，根据其溶解性的不同可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

脂溶性维生素难溶于水易溶于脂肪，不易排泄，易在体内积存，主要积存在肝脏，主要包含维生素ADEK等。

水溶性维生素易溶于水，易被人体吸收，一般不易在体内积存，所以易缺乏,满足四个特点的称之为必需维生素：

外源性：

人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充；微量性：

人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用；调节性：

维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变；特异性：

缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。

根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素。

2、维生素C-抗坏血酸,维生素C是一种无色晶体，分子式为C6H8O6，是一种水溶性维生素，味酸，其水溶液显酸性，维生素C广泛存在于绿色蔬菜和新鲜水果中。

人体不能合成维生素C,必须从食物中获取成人每天对维生素的需要量为：

男45mg，女：

45mg（哺乳期为80mg）。

19岁的儿童为3545mg;中学生为60mg。

维生素缺乏症维生素A：

夜盲症，干眼症，皮肤干燥、脱屑维生素B1：

神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓维生素C：

坏血病，抵抗力下降维生素D：

儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症,维生素的存在维生素A：

动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。

维生素B1：

葵花籽、花生、大豆、猪肉、小米、玉米维生素B6：

肉类、谷类、蔬菜和坚果中。

维生素B12：

猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋维生素C：

柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。

维生素D：

鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中维生素K：

绿叶蔬菜中。

维生素忠告：

不要把维生素当成“补药”：

维生素是人体的六大营养素之一，现在已经发现的维生素有20多种。

它们都是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质。

食用新鲜蔬菜和水果是最简单而安全的补充维生素的方法，千万不要长期大剂量服用维生素保健品哦！

许多人把维生素当作一种“补药”，认为维生素多多益善。

其实不然，盲目乱用维生素，必然会使维生素走向其反面-危害健康,五、人体中的微量元素：

人体中被测知的元素已有60多种，这些元素可分为两大类：

常量元素：

占人体总重量万分之一以上，包括CHONSPNaKMgCaCl共11种。

微量元素：

占人体总重量万分之一以下，如铁、铜、锌、锰、钴、钼、碘、硒、锂、铬、氟、锡、硅、矾、砷和硼，共16种。

微量元素虽然在人体内的含量不多，但与人的生存和健康息息相关。

它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。

微量元素最突出的作用是与生命活力密切相关，仅仅像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。

值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。

根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。

这每种微量元素都有其特殊的生理功能。

尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。

一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。

如缺锌可引起口、眼、肛门或外阴部发红、丘疹、温疹。

又如铁是构成血红蛋白的主要成分之一，缺铁可引起缺铁性贫血。

国外曾有报道：

机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制（抵抗疾病力量），降低抗病能力，助长细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。

微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都还起着不可忽视的作用。

微量元素与人类健康以下三类人群最易缺乏微量元素：

第一类人群是少年儿童。

因快速生长发育，消耗较大，补充不足，饮食结构不合理，厌食、偏食、易生病等原因，易缺乏锌、硒、碘、钙*、铁等。

第二类人群是孕妇及哺乳期妇女。

因胎儿快速生长发育，消耗量较大，孕妇由于妊娠反应也往往会导致摄入不足，饮食结构不合理，偏食、挑食、生病等原因，易缺乏锌、硒、钙、碘、钙*、铁、钼、锰等。

第三类人群是免疫力低下者及中老年人。

缺乏微量元素锌、硒等可导致免疫力低下，所以免疫力低下常由于微量元素缺乏所导致；老年人因胃肠吸收功能下降，且易患慢性消耗性疾病等原因，易缺乏锌、硒、钙*、铬等。

碘被称为智力元素，是人体必须的微量元素之一，它在人体中的含量约为30mg，其中一半左右集中在甲状腺内,其余分布于其他组织。

含碘较多的食物有海带海鱼等海产品，在蔬菜中唯有菠菜和芹菜的含碘量较高，每千克可达1.64mg和1.60mg,铁是人体健康必不可少的元素。

成年人的体内约含铁45g，是人体必须微量元素中含量最多的一种,人体含铁化合物主要分为功能性铁和储存铁两大类，它们一起参与氧的运输，其余的铁与各种酶结合，分布于人体各器官。

微量元素的补充方法人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充。

由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同，所以在平时的饮食中，要做到粗、细粮结合和荤素搭配，不偏食，不挑食，就能基本满足人体对各种元素的需要。

反之，可造成某些元素的缺乏。

人体缺乏某种微量元素会导致疾病，如缺铁导致贫血；缺锌使免疫力下降并影响发育和智力，缺碘发生甲状腺肿大等。

若能在药物治疗的同时，辅以食补，效果将会更好。

缺铁：

可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蚬子等。

缺锌：

可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等，严重者可服用新稀宝等补锌产品。

缺镁：

可多食海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等。

缺碘：

可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。

缺钙：

可多食虾米、虾皮、蟹、鱼、海藻、海带、菠菜、骨头汤、大豆、核桃、花生等。

有害的微量元素铅,汞：

等会造成疾病,连雾,芦笋：

芦笋富含硒，能抗衰老和防治各种与脂肪过度氧化有关的疾病，使皮肤白嫩。

珍稀野生菌红菌。

红菌是在漫长的时间里形成的红椎林土壤腐殖层，在高温高湿的特定气候条件下，自然生长的纯天然食用菌，菌中富含人体所需的维生素A、B、C、D、E、V和18种氨基酸以及多种微量元素，尤其富含抗癌物质微量元素硒。

每公斤大红菌成交价升至250元以上，最高价更是每公斤卖到360多元,苹果所含的微量元素钾能扩张血管，有利高血压患者，而锌亦是人体所必需，缺乏时会引致血糖代谢紊乱与性功能下降。

生吃苹果，除了能获得以上效益，还能调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排泄。

另一方面，泄泻的人吃它也有好处，因为苹果酸具收敛作用，但须注意，如属脾胃虚寒型的慢性泄泻，则须将苹果用锡纸包裹，先焗熟或煨熟才吃。

大蒜是公认的防癌食物，有明显的抗癌功效。

流行病学调查显示，食用生大蒜的人群，胃癌发病率非常低，原因是大蒜能显著降低胃中亚硝酸盐含量，减少了亚硝酸胺合成的可能，因而起了防癌效果。

吃洋葱能降低胃中亚硝酸盐含量，重要的是洋葱中含有一种栎皮素的物质，为天然的抗癌物质。

研究显示，经常吃洋葱的人，胃癌发病率比少吃或不吃洋葱的人要少25%，患胃癌的致命率也低了30%。

番茄含番茄红素及胡萝卜素，它们都是抗氧化剂，特别是番茄红素，能中和体内自由基，对于抗胃癌和消化系癌有利，同时对预防乳腺癌和前列腺癌也有效。

椰菜花中含较多微量元素钼，可阻断致癌物质亚硝酸胺的合成，能起到抗癌防癌作用。

有研究报告指出，椰花菜还含有一种可以刺激细胞活动的酵素叫小硫化物，能阻止癌细胞的形成。

吃椰花菜对预防食道癌、胃癌等都有一定作用。

无糖水果-雪莲果雪莲果原产地南美洲安地斯山脉。

国外名“阿贡”从南美引进，在海拔1100米以上高山试种获得成功。

雪莲果俗称“地下水果”是稀有品种，珍贵食品。

外形似番薯。

果肉如雪梨。

皮薄汁多，果肉晶莹剔透，香甜脆爽，属低热量的碳水合物，雪莲果含有20种人体必须的氨基酸。

还含、钾、钙、镁、锌、硒、铁、等微量元素和丰富矿物质。

雪莲果原野生植物，属天然绿色食品，有清凉退火、清热解毒的功效，削皮可生吃，生吃能祛除青春痘、便秘、消炎利尿、清肝解毒，也能软化血管降低血压，对老人心脑血病有明显的保健作用，适合糖尿病人和减肥者食用。

蒸排骨对小孩有开胃健脾的功效。

（本品不可代替药品）蒸炖风味奇特，美味可口，也是酒家饭店上乘菜肴。

欧美人拿来当沙拉或淹渍开胃菜。

现在更有业者瞄准市场，迎合现代天然绿色保健食品的消费理念，把雪莲果加工成果茶、果冻、糕点、饮料、罐头，让消费者品尝雪莲果加工风味，其美味特殊，深受消费者喜爱。

甘薯：

甘薯含大量粘蛋白，维生素C也很丰富，维生素A原含量接近于胡萝卜的含量。

常吃甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，可以抵抗太阳紫外线给肌肤带来的伤害.,白萝卜：

中医认为，白萝卜可“利五脏、令人白净肌肉”。

白萝卜之所以具有这种功能，是由于其含有丰富的维生素C。

维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。

因此，常食白萝卜可使皮肤白净细腻。

豌豆：

本草纲目记载，豌豆具有“去黑黯、令面光泽”的功效。

现代研究更是发现，豌豆含有丰富的维生素A原，维生素A原可在体内转化为维生素A，起到润泽皮肤的作用。

黄豆芽,大豆发芽的过程中，在自身酶的作用下，蛋白质结构变得疏松，蛋白质的消化率和生物效价提高，维生素B1、B2、C的含量以及水溶性纤维素量增加，成为理想的高营养蔬菜。

牛奶是人体营养素的最好来源之一，是冬季补钙佳品，含有人体9种必需氨基酸。

牛奶中的脂肪颗粒小，呈高度分散状态，消化率高。

牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，有利于乳酸菌繁殖，抑制腐败菌生长。

中医认为，牛奶味甘平，有补虚养身、生津润肠、消渴等作用。

黑豆是各种豆类中蛋白质含量最高的，含有的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，必需脂肪酸占50%，还有磷脂、大豆黄酮、生物素。

吃黑豆不会引起高血脂，还有降低胆固醇的作用。

中医认为，黑豆性平味甘，有润肠、补血的功能。

香菇含有多种维生素和矿物质、50多种酶及游离氨基酸、胆碱、腺嘌呤、麦角甾醇及香菇多糖，有抑制体内合成胆固醇、促进胆固醇分解和排出、防止血脂升高的功效。

大豆的营养成分比较齐全，蛋白质是“完全蛋白质”，含赖氨酸较高，能弥补粮食中赖氨酸的不足。

大豆既可当蔬菜，又可代替粮食，冬天吃大豆特别有益。

中医认为，大豆味甘，有和胃、调中、健脾、益气的功效。

黑木耳含较多的微量元素及维生素B1、B2、胡萝卜素、甘露糖、戊糖、木糖、卵磷脂、脑磷脂、钙、铁等，有防止血液凝结、预防心脑血管疾病及大便干结的作用。

中医认为，黑木耳性平味甘，有补气、益智、生血功效，对贫血、腰腿酸软、肢体麻木有效。

狗肉含有较多的牛磺酸、多肽，脂肪很少。

中医认为，狗肉性温，有补气温肾、助阳散寒之功效，对腰痛、畏寒、四肢冰冷、夜间多尿、增添热量有很好的作用。

鲈鱼含有丰富的、易消化的蛋白质、脂肪、维生素B2、尼克酸、钙、磷、钾、铜、铁、硒等。

中医认为，鲈鱼性温味甘，有健脾胃、补肝肾、止咳化痰的作用。

最佳搭配：

粗粮1份3份到4份细粮,黄鳝，入肝脾肾三经，有补虚损、祛风湿、强筋骨等功能，对血糖也有一定的调节作用。

气血两虚者可用黄鳝肉丝、黄芪（纱布包）加水煮熟调味服食。

小儿疳积、形瘦食少者可用黄鳝一条，切段加鸡内金少许煮熟食用。

内痔出血、子宫脱垂可将黄鳝煮食，久服有效。

鳗鱼，有益气养血、柔筋利骨等功能。

草鱼，有暖胃和中平肝祛风等功能，是温中补虚养生食品。

墨鱼，有滋肝肾、补气血、清胃去热等功能。

是妇女的保健食品，有养血、明目、通经、安胎、利产、止血、催乳等功能,黑鱼，有补脾利水，去瘀生新、清热祛风、补肝肾等功能。

黑鱼与生姜红枣煮食对治疗肺结核有辅助作用。

黑鱼与红糖炖服可治肾炎。

产妇食清蒸黑鱼可催乳补血。

青鱼，有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功能。

其所含锌硒等微量元素有助于抗癌。

鲢鱼，有温中益气、暖胃、润肌肤等功能，是温中补气养生食品。

鲤鱼，有健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等功能。

鲤鱼与冬瓜、葱白煮汤服食，治肾炎水肿。

大鲤鱼留鳞去肠杂煨熟分服之，治黄疸。

用活鲤鱼、猪蹄煲汤服食治孕妇少乳。

鲤鱼与川贝末少许煮汤服用，治咳嗽气喘。

鲫鱼，有益气健脾，利水消肿、清热解毒、通络下乳等功能。

腹水患者用鲜鲫鱼与赤小豆共煮汤服食有疗效。

用鲜活鲫鱼与猪蹄同煨，连汤食用，可治产妇少乳。

鲫鱼油有利于心血管功能，还可降低血液粘度，促进血液循环。

带鱼，有暖胃、补虚、泽肤、祛风、杀虫、补五脏等功能，可用作迁延性肝炎、慢性肝炎的辅助治疗。

肝炎患者用鲜带鱼蒸熟后取上层油食之，久服可改善症状。

鱿鱼，也称柔鱼、枪乌贼。

它和墨鱼、章鱼等软体腕足类海产品在营养功用方面基本相同，都是富含蛋白质、钙、磷、铁等，并含有十分丰富的诸如硒、碘、锰、铜等微量元素的食物鱿鱼的保健功效鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。

鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸的一种低热量食品。

可预缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。

其所含的多肽和硒等微量元素有抗病毒、抗射线作用。

中医认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。

研究发现，微量元素硒对肝癌细胞具有选择性杀伤和抑制作用，对正常肝细胞却没有明显影响。

显然，补硒可成为人们预防肝癌、防治肝病的有效措施。

人体内存储硒的能力很弱，因此需要经常食用含硒较高的食品才能获得足够的硒。

蘑菇就是摄取硒的好来源。

蘑菇中所含的硒元素，不但数量较高，而且容易被人体吸收，所以应多吃一些。

尤其是喜欢喝酒的人，蘑菇能够帮你远离肝病。

蘑菇还有解毒作用，帮助各种有害物质排出体外，使身形轻盈苗条。

蘑菇：

蘑菇营养丰富，富含蛋白质和维生素，脂肪低，无胆固醇。

食用蘑菇会使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽,沙棘浓缩浆富含水溶性的生物活性物质：

包括维生素类（维生素C、维生素B族等）、黄酮类、甾醇类、氨基酸类等纯天然化合物。

具有强的生理活性作用，称生物活性类物质，它们有治病功效；另一些主要起营养保健作用，称营养类物质。

沙棘的果实中含有Zn、Fe、Mn、K、Na、Ca、Mg等微量元素。

草莓富含鞣花酸。

鞣花酸是一种抗氧化剂，可以激活抗衰老的重要物质自由基细胞。

鲑鱼含有omega-3脂肪酸，保持如水般滋润的肌肤，减少细纹。

蓝莓富含花青素，促进血液循环，提供给肌肤充足的氧气和营养物质。

牛排富含铁元素，保证你拥有一头亮丽的秀发哦！

橙子富含维他命C，制造令肌肤焕发青春活力的胶原质一定不能缺少了它。

燕麦提供硅元素，拥有健康的皮肤、秀发和指甲都少不了这种微量元素。

扁桃（almond）扁桃是多年生落叶果树，小乔木或乔木，又叫做巴旦杏。

扁桃原产中亚细亚和非洲北部山区。

中国在唐代已由伊朗引入扁桃到北方地区，栽培历史至少已有1000多年。

中国扁桃主产区在新疆。

一般采用嫁接繁殖，也有采用实生繁殖的。

砧木主要采用适应性和抗逆性强的桃形扁桃，其次是桃和樱桃。

扁桃是一种油料树种，仁含油量高达55-61%，油色淡黄清亮，味芳香，易消化，为上佳的食用油；还含有蛋白质28%、糖10-11%、淀粉、维生素A、B1、B2、E以及18种常量和微量元素，营养丰富。

银耳，又名白木耳，质量上乘者称作雪耳。

它被人们誉为“菌中之冠”，既是名贵的营养滋补佳品，又是扶正强壮之补药。

历代皇家贵族将银耳看作是“延年益寿之品”、“长生不老良药”。

银耳富含维生素D，能防止钙的流失，对生长发育十分有益。

因富含硒等微量元素，它可以增强机体抗肿瘤的免疫能力，还能增强肿瘤患者对放疗、化疗的耐受力。

银耳也是一味滋补良药，特点是滋润而不腻滞。

具有补脾开胃、益气清肠、安眠健胃、补脑、养阴清热、润燥之功，对阴虚火旺不受参茸温补的病人是一种良好的补品。

白木耳富有天然植物性胶质，加上它的滋阴作用，长期服用可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。

黄瓜：

黄瓜含有大量的维生素和游离氨基酸，还有丰富的果酸，能清洁美白肌肤，消除晒伤和雀斑，缓解皮肤过敏，是传统的养颜圣品。

冬瓜：

冬瓜含微量元素锌、镁。

锌可以促进人体生长发育，镁可以使人精神饱满，面色红润，皮肤白净。

每百克鲜鳖肉含：

水分73-83克，蛋白质15.3-17.3克，脂肪0.1-3.5克，碳水化合物1.6-1.49克，灰分0.9-1克，镁3.9毫克，钙1-107毫克，铁1.4-4.3毫克，磷0.54-430毫克，维生素A13-20国际单位，维生素B10.02毫克，维生素B20.037-0.047毫克，尼克酸3.7-7毫克，硫胺素0.62毫克，核黄素0.37毫克，热量288-744千焦耳。

鳖的脂肪以不饱和脂肪酸为主，占75.43%，其中高度不饱和脂肪酸占32.4%，是牛肉的6.54倍，罗非鱼的2.54倍，铁等微量元素是其他食品的几倍甚至几十倍。

主要营养成分，按占干物质计，粗蛋白质9，粗脂肪3.3，碳水化合物85，粗纤维1，以及钙、磷、铁等微量元素和维生素B族。

其中，蛋白质以醇溶性蛋白质为多，色氨酸、赖氨酸等人体必需的氨基酸较少，是一种不完全的蛋白质，人体不易吸收。

如将其与其他粮食混合食用，则可提高营养价值。

食用以白色高粱米为最好，含丹宁最少，角质最多，食用品质好，磨粉和做淀粉，粉质较好。

食用时，可通过水浸泡及煮沸，以改善口味和减轻对人体的影响。

头发变白与精神紧张、过度忧虑有关，防治头发变白，除调节情绪外，在饮食上还要注意增加微量元素和有乌发作用的营养物质的摄入，以促进头发的正常生长。

微量元素铁和铜是促进头发黑色素合成的重要元素，头发变白的人应多吃富含这两种元素的食品，如牡蛎、鲜贝等贝类食物，杏仁、葵花子、核桃、花生、松仁等坚果类食物，动物的肝脏、肾脏组织等。

还有一些食物也有乌发作用，如黑木耳、黑芝麻、黑米、紫菜等。

多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、蔬菜和水果，也有帮助。

红豆富含维生素B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。

其石碱成分可增加肠胃蠕动，消除心脏或肾病所引起的浮肿。

扁豆,富含微量元素锌、维生素A和维生素C，此外，它是人们摄取植物蛋白的重要来源之一。

扁豆粥气香味甘，大病之后用以调养正气，可以促其尽早恢复健康。

对老年体弱、脾胃功能不佳者，亦有补益强壮作用,