9禅一老师讲功夫Word格式.docx
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两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3
．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动
．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4
．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸，抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5
．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6
．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
至不能忍受为止。
缓缓松下来。
双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉，至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前，再重复。
第四动（抻拉脊椎）
．由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
．缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。
此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。
抬头向上看。
．尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
至不可忍受时再缓缓松下来。
抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸时抻拉呼时停下。
．再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。
换手互握后再重复。
附录：
孙式太极拳的抻筋拔骨功法和真人呼吸法真正是绝门好功法。
此法也只有孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生在练，寿先生说他的老师也把此抻筋拔骨功法功法叫伸懒腰功。
简介一下抻筋拔骨的功法
首先说一下功法不同于拳法。
寿关顺先生所学孙门抻筋拔骨练功之功法，简言之就是近似于少林易筋经的一套功法，但是又不同于少林易筋经。
也就是说形式上和少林易筋经是相近的。
你们这样去理解就行了。
孙式抻筋拔骨功法（注意不是伸是抻读音是CHEN），一共有六套功法，上肢从手指，手掌，手腕，肘，肩，下肢从脚趾，脚掌，脚踝，膝，胯，到腰躯体从下腰中腰到上腰直到颈锥，练时配合呼息尽量松弛再转到逐步尽量抻拉伸展。
一定要配合气沉丹田的深呼吸。
我原想将练法画出图型发出以共大家学练。
但是和寿先生商量后，觉得就是有图还是无法将练法通过文字讲清楚。
一定要有老师在面前边示范动作边讲解才能明白练法。
有拳友说是否象印度的瑜伽功，我虽看过人练瑜伽功，但是不太懂它的练法所以也无法做比较。
但是练柔韧的效果相信是会一样的。
因为这套功法练久就会有很好的柔韧性的。
寿先生说功法练得好了，能极松而至极刚，才能发穿透的劲力。
我将再和寿先生商量，如何将孙门的一些绝技发掘出来以共大家学练。
这真正是宝贝，是孙门宝贵财产啊！
我遍观武术网站，谈到太极之实用境界，全都说要大松大软，要练就松软的内劲。
也就是只说了练功的达到的最后目标。
有些人谈到了如何才能练出大松大软来，但是无非就是练拳套练推手。
有的还强调不能多推手一定要在打套路中去学会太极真功。
这些说法都是事是而非，没说出能够练出松软效果的正确方法来。
由孙禄堂先生的传人支燮堂的门人寿关先生教我的孙门绝活“抻筋拔骨功法”，才能真正解决了如何将身体和动作练松的问题。
这是孙门的宝贝。
我练拳四十多年，也是孙拳之爱好者。
最近有幸和孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生数次相会，听其一番介绍和表演，才知孙门的练功之法为何物。
练拳和练功不是一样的练法。
会练拳者不一定会练功法。
武林有打拳不练功到老一场空的古话，我学了抻筋拔骨练功之法才有了真正的体会和认识。
寿先生所讲所教的就是孙式拳的练功之法。
其主要就是“抻筋拔骨”练功之法。
还有真人呼吸法也就是所说的胎息功。
抻筋拔骨这种功法和少林易筋经有一点相象，但比起少林易筋经要高明得多。
是按中医学人体十四条经络来抻拉的。
用此法练习到一定时候，能放松肌肉能体软如棉，紧张肌肉能坚硬如铁。
能将骨节拉长得象脱开了一样。
全身肌腱能极度放松，混身能高度放松。
再发力时就能发出极强的爆发力。
再加上练功时是抽紧双肋完全由丹田腹式呼吸，更能练动中求静，静中求动的气功，也是极好的养生功法。
而且动作简单易学，只要掌握好练法进行练习，就能很快见成效。
每天勤加练习就能长功极快，数月便有很明显的功力增长。
但是拳法推手不可偏废。
练功后练拳与拳法相辅相成相得益彰。
孙派其他老师的论文中未谈及此功练法，出版的'
孙禄堂武学录’中也未谈及此功法。
不知是不愿将此功法公之于世，还是不十分了解有此功法。
童旭东先生的研究工作中也未涉及到这些内容，很希望童先生能在这方面和寿先生联手将孙门真功开发出来，以供孙式拳爱好者研究学习。
寿先生说此功练法一般人不知道，要是会练都能练出真功来。
当然还要练拳法，练推手和散手才行。
我如不是亲见其功我也不会相信。
目前具我所知孙门的真功就是寿先生有。
其他孙门老师会者极少。
不少练孙式拳者在老师的指导下练了不少年孙式拳，行意八卦太极都会，也算有了不小的武功。
但因不会抻筋拔骨功法很难再有长进。
不会胎息功也是有缺憾，这两种功法有相得益彰相辅相成之作用。
练孙式拳者不能不研究不练习。
寿先生说没有最真实的孙拳练法和孙拳练功法是无法练出孙拳的真功夫来的。
另外关于胎息功法我特别问了寿先生。
我主要是问的不用肺呼吸仅用皮肤呼吸是否真能练出来。
寿先生说：
这是做不到的。
还是用的肺在呼吸。
孙禄堂先师当年用毛巾扎住口鼻教拳和练拳的确是有不少人亲目所见，但是并不是说孙公就不用肺来呼吸，而是他呼吸均衡细长，缓慢深沉能透过毛巾的细微缝隙仍能呼吸。
由于功力高深所以还能打拳。
就和带了三层棉口罩一样还能呼吸打拳。
也就是说经过练气能有很好的深呼吸和肺活量。
我和寿先生讨论：
如用胶带或不透气的塑料薄膜把口鼻全封紧而不透气，那就不能呼吸了，绝对是要闷昏过去的。
所以，胎息功是养身之功，也是练孙式拳的呼吸方法。
孙门爱好者不必误入别途。
但是孙门的抻筋拔骨功法和真人呼吸法到真正是绝门好功法。
寿先生说他的老师也把此抻筋拔骨功法功法叫伸懒腰功。
现先将此功法介绍如下：
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
关于脚尖和脚跟旋转开步.站立时是脚跟靠拢脚尖分开成90度；
此时以双脚尖为圆心不动，双脚跟向外开展成双脚尖向内，成内八字；
双脚的开度就是原来双脚尖的距离再以双脚跟为圆心不动以双脚尖向外开展再成为外八字双脚开度90度。
如此两三次开合就能将双腿开到所需宽度。
1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
抻筋拔骨，不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节，寿老师示范了好多次我才有些明白
1．由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2．缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。
3．尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
4．再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。
另1：
孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解
第一动：
大伸懒腰
1．两脚站立,两臂手心向下向两侧平举,尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展,一边深呼吸,一边伸,尽可能伸去。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步,直到比肩宽一些停住。
2．两臂上举手心向上朝天,上举之手臂和和两腿成一样的角度。
身子由双臂带动向后弯腰,头向后仰看天再看身后。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸,舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动：
力推华山
1．由沙地立竿开始,两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步,两脚向外成外八字。
两膝微曲,两手在小肚前提起内翻手心向上,紧握手成拳,向腰两侧拉到成抱拳。
两手变拳为掌,立掌曲腕,五指向上,掌心向前。
2．由上动开始,两手立掌自腰间缓缓向前推出,五指分开。
然后两臂向两侧分开,伸直后手心仍向两侧立掌,平直向两边抻拉。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧,翻手变掌,掌心向上,再握拳重复动作。
第三动：
钩手抻拉
1．接第二动之开步,两脚不动,双手抱拳在腰间向后抻拉结束后,反曲两掌,五指向下,掌心向前,缓缓向前推出。
2．向里曲腕,双手中指与大拇指捏紧成钩手。
3．双臂内旋使双手钩尖朝下,向前用钩尽力抻拉。
4．分开两臂缓缓向身两边打开,钩尖朝下,至双臂在身两边平举时,尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸,抽紧双肋。
5．平举双钩反手向后旋转,逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回,平举双钩,钩尖朝下,再抻拉。
6．打开双钩,手心旋至向上,五指尽量伸直打开,向身两边尽力抻拉双肩双手。
双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两侧抻拉,至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前,再重复。
第四动：
抻拉脊椎
1．由沙地立竿开始,两手缓缓交叉于腹前,先以左手握右手手腕,（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2．缓缓提双手向上举,举过脸前后,再向上举过头,成反掌手心向上,再向上推。
此时将脊椎缓缓向上抻拉,配合呼吸。
3．尽力缓缓向上抻拉,将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉,吸时抻拉呼时停下。
4．再缓缓将两手放下,左手仍握右手,回复到先前。
第五动：
抻筋拔骨
1．沙地立竿开始
2．右手自下经左肩再经脸前向右向下回环,回环到身后曲腕,张开五指手心向下；
同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开五指。
手心向上。
3．右手和左手同时向上下反向抻拉,配合呼吸至不能再抻拉后松下来。
可稍做转头转腰配合抻拉。
4．缓缓做仆步穿拳。
右手穿拳左手仍为掌,掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出,成左弓箭步,左右拳在身前交叉。
左上右下。
4.........成左弓箭步,左右拳在身前交叉。
5．左手变掌握住右手腕,双手臂内旋成手心向外,向前上方推出。
6．尽力抻拉脊椎和双肩。
配合呼吸至不能为止。
松下来。
7．回到此4,双拳手心向上抱于身前,弓箭步不变。
8．双拳分后开,左拳向身后平伸到伸直；
同时右拳向身前平伸到伸直,头和腰向左转至极点,眼看左拳,头顶上方不可偏斜。
尽力抻拉双臂。
配合呼吸至不能忍受再松下来。
9．低头含胸看后脚的脚跟。
尽力抻拉,配合呼吸至不能忍受再松下来。
10．回到4,双拳抱于身前。
打开双拳成掌,变弓箭步转身向正前方,分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。
过头顶后臂外旋成手心向下,曲腕使掌面与地面平行,撤回左脚,按下双掌回到沙地立竿。
11．再做反面的动作。
完全和上面的一样,就是相反的动作而已。
每小动可呼吸五到七次,就是多做一会儿的意思。
是说的每动中的动作,慢慢耐心做来,比稍做就换动效果更好。
另2：
孙门基本功“抻筋拔骨”功图解
正是绝门好。
此法也只有孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生在练，寿先生说他的老师也把此抻筋拔骨叫伸懒腰功。
孙式抻筋拔骨，一共有六套，上肢从手指，手掌，手腕，肘，肩，下肢从脚趾，脚掌，脚踝，膝，胯，到腰躯体从下腰中腰到上腰直到颈锥，练时配合呼息尽量松弛再转到逐步尽量抻拉伸展。
寿先生说练得好了，能极松而至极刚，才能发穿透的劲力。
抻筋拔骨，不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节，每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。
1、两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
2、两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
1、由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前.
2、由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
3、慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
1、接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
2、向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
3、双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4、分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
5、平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
;
6、打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
1、由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2、缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。
3、尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
4、再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。
第五动
1、沙地立竿开始
2、右手自下经左肩再经脸前向右向下回环，回环到身后曲腕，张开五指手心向下；
3、右手和左手同时向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下来。
4、缓缓做仆步穿拳。
右手穿拳左手仍为掌，掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交叉。
成左弓箭步，左右拳在身前交叉。
5、左手变掌握住右手腕，双手臂内旋成手心向外，向前上方推出。
6、尽力抻拉脊椎和双肩。
7、回到此“4”，双拳手心向上抱于身前，弓箭步不变。
8、双拳分后开，左拳向身后平伸到伸直；
同时右拳向身前平伸到伸直，头和腰向左转至极点，眼看左拳，头顶上方不可偏斜。
9、低头含胸看后脚的脚跟。
尽力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松下来。
10、回到“4”，双拳抱于身前。
打开双拳成掌，变弓箭步转身向正前方，分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。
过头顶后臂外旋成手心向下，曲腕使掌面与地面平行，撤回左脚，按下双掌回到沙地立竿。
11、再做反面的动作。
完全和上面的一样，就是相反的动作而已。
孙式拳的呼吸法是贯穿在孙式拳的全部拳术中的，但是在练行意拳时是专修课。
现将此法介绍给孙拳爱好者们，以利大家共同研究。
一．无极式（沙地立竿）
1．站立方法；
两脚跟并拢，两脚尖分开成90度。
此时不能扣脚趾。
两膝微弯，两髋根微向后缩，腰部稍塌，就是身子要直一点。
头要向上顶。
两手自然下垂于两腿侧。
2．两肩胛骨向两侧打开，两肩微向里合。
不可露形。
此动作正确了，前胸自然松空。
两肋自然抽紧了。
所谓的含胸拔背，不是把胸弯着，而是靠打开后面的肩胛骨而使前面松下来空下来。
这和外家拳就是一个道理了。
所以孙老说拳术无内外家之别。
3．直项，顶百汇，即向天顶头。
不可扬下颚。
目视前方或下视前下方。
4．舌卷顶上颚，扣齿，嘴微闭。
意守丹田。
气沉丹田。
5．呼吸方法：
吸气法：
气自会阴处向上，自身体后顺脊柱上去，经后项直上百汇。
呼气法；
自百汇起，缓缓由前脑向鼻，口，喉，胸，腹，经丹田而后至会阴。
稍停于会阴处，再吸气重复。
吸气时髋根稍有内缩，人的重心缓缓向脚后跟移去；
呼气时，两髋根稍稍向前移动，人重心缓缓向脚前掌和脚尖移去。
如此反复移动，以求静中有动。
不可有意为之，只可自然形成。
此法练习久之，便走通为小周天了。
此式最少重复二十次以上，有时间者最好做十五分钟以上。
再做下动。
二．太极式
1．双掌外旋手心朝前打开双肩胛骨，双肩自然尽量下垂，可看出明显肩下沉。
双手内旋，回到原处，手心向大腿两侧，两肩胛骨微向里合，向里合不可露型。
2．左脚尖向里转动，将脚尖对前方，右脚不动，两脚成45度夹角。
左手慢慢抬起，手心向里，放于肚脐前。
不是贴在身上，有一点空隙。
呼吸两三次再接下动。
三．两仪式，虎抱头式
1．缓缓下蹲，蹲到三体式的高度就行了。
同时左手和右手同时缓缓上抬，手心向下，右手在上左手在下，右手的中指和左手的食指重叠。
手指向前。
2．扣脚趾，用真人呼吸法。
多做几次。
全身要放松。
此时如能走通小周天，可感觉自身重心是会由呼吸而动的。
即吸气时重心向后根移，呼气时重心向两前脚掌移动。
不可有意去做，练习久之自有分晓。
也是动中求静。
此动最好也是多做几次呼吸为佳。
四．三体式
请大家以孙老的老年三体式为准。
我讲一下寿先生的做法和呼吸法，他的三体式与一般的的确不同的。
接上动；
1．左脚慢慢向前伸出，落下，前三后七的重心。
同时左手向前推出，成立掌。
右手同时向下按掌，大指后侧贴在肚脐前。
要扣脚趾。
就是用脚的五趾扒住地面。
双膝微展，两脚跟微向外撑，不可露型。
2．沉肩坠肘，打开两肩胛骨微向内合。
两肋自然抽紧，头顶，项竖。
立掌圆虎口，掌面斜如劈斧。
不可掌面正对前方。
意识上左手两指挑眉，右手两指挑肩。
挑右肩。
3．真人呼吸法，走通小周天，此时重心也会吸时向后，呼时向前。
呼吸越长越好但是不可不均衡。
即每次一样。
重心移动熟练后可以吸时前三后七分重心；
呼时前四后六分重心。
全为自然为之，不可强行为之。
时日久了自然功成。
站不动时收回。
方法正确，便有身备五弓之势了。
目视前方，神态安祥，思想集中。
4．收回如虎抱头，再回到左手在肚脐，右手在身右边，左脚尖向前。
5．再回到沙地立竿。
再从头做右边，完全一样。
只不过是左右相反而已。
扣趾后，人的重心不在脚后跟，而是在两脚的前脚掌。
至少是在前脚掌和后脚跟之间不停的变换之中。
孙式八卦的步法也是如此。
重心在前脚掌，是跑的步法，在脚跟是走的步法。
跑法肯定比走法更大程度上能闪展腾挪，窜跳自如。
久练后可再练走通大周天。
1．沙地立竿开始，右手自下经左肩再经脸前向右向下回环，回环到身后曲腕，张开五指手心向下；
3．右手和左手同时向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下来。
5．左手变掌握住右手腕，双手臂内旋成手心向外，向前上方推出。
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