2017--精准拉伸---疼痛消除和损伤预防的针对性练习(上肢肌肉).pptx
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上肢肌肉的拉伸,疼痛消除和损伤预防的针对性练习,上斜方肌,
（1）坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。
右手伸向身后，抓住椅子边缘。
上半身向左倾斜，保持头部竖直。
右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
手放于身体斜后方，准备就绪。
向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,上斜方肌,
（2）试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。
请勿将身体转向两侧。
休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。
现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
通过将肩部向天花板方向提起并保持。
接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大倾斜的角度。
上斜方肌,，,（3）小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。
左手扶头部小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。
颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。
让肌肉休息5至10秒。
拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。
小心地将头推向手部并保持。
上斜方肌,初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。
进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。
请确保您的头部与上半身在一条直线上。
常见错误,坐立时身体不挺直。
头向前靠。
手放在椅子上离身体太远。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）,发力对于这一运动非常重要，因为位于肩胛骨之间的肌肉有可能紧绷得厉害。
然而，有一个问题，要想正确地练习这一运动，必须能充分收紧腹部以保护腰背部不受伤。
如果腰背部剧痛，就不会想继续练习这个运动了。
这个运动的目的是用手臂将肩胛骨尽可能地往前面和侧面拉。
警告:
如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做这一运动。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）,动作要领右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。
左腿微屈。
右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。
右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。
左手支撑在左大腿上。
腹部保持收紧，头部向下垂。
右手置于右膝前约10厘米的位置。
左手和右膝发力推，不要忘记收紧腹部。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）,抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。
保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。
左手压低至大腿下方能进一步拉伸。
继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。
放松肌肉5至10秒。
用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。
上半身保持静止，拉伸肌肉5至10秒。
然后，放松肌肉5至10秒。
放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。
身体保持不动，将身体向凳子的方向往下拉，产生阻力。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）,常见错误肩胛骨没有放松。
放在凳子上的手部位置过于靠前。
身体随着运动而转动（背部应该是水平的）。
说明有时这些肌肉太过紧绷、缩短过度，导致无法完成拉伸动作。
深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）,坐姿版能在凳子或地面上进行。
如果柔韧性不够，这一运动是有一定难度的。
遇到这种情况请练习站姿版，因为站姿版本的动作要求你必须能够收紧腹部以保护腰背部。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）,动作要领坐在凳子上，右腿着地，左腿放在凳子上。
左膝弯曲，直到右手能抓到左脚外侧。
左手高于膝盖放在左大腿上。
上半身向后靠，左手推大腿。
肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时停止动作。
放松肌肉5至10秒初始姿势时请尽最大努力坐直。
上半身向后靠的同时左手推大腿。
别忘了收紧腹部。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）,小心地用右手将上半身向足部拉近，产生阻力，保持5至10秒。
保持上半身不动。
（拉伸右侧则将身体向右转。
）放松肌肉5至10秒。
上半身向后靠，左手往前推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。
上臂保持不动，手臂和背部向后拉，以产生阻力。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）,常见错误背部没有挺直。
身体随着运动而转动。
说明这些肌肉可能太过紧绷、缩短过度，导致无法完成拉伸动作。
深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。
如果背部出现疼痛，那就说明腹部收得不够紧。
肩胛提肌（版本1）,始终保持正确的拉伸初始姿势非常重要。
如果坐立时弯腰驼背，拉伸效果就会远不及端坐时的拉伸效果。
注意头部的扭转。
头部扭转45度时，头部便开始向前弯曲，必须确保身体所有部位都在一条线上，这样，肌肉拉伸的角度才不会出错。
警告如果这一运动导致颈部疼痛，请立即停止。
肩胛提肌（版本1）,动作要领坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。
右手置于身后，抓住椅子的边缘。
身体向左侧倾斜，保持头部竖直。
此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
然后，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。
身体不要向侧面移动。
放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。
现在的身体姿势就是,正确的拉伸初始姿势了。
保持初始姿势时，手放置于身体斜后方，扭转头部45度。
头部朝左膝方向向下拉伸，保持身体挺直。
肩胛提肌（版本1）,头部向左扭转45度。
左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。
保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。
颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。
接下来，放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。
然后，放松肌肉5至10秒。
慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。
将头部压在手上与手掌相抵，以产生抗阻力。
肩胛提肌（版本1）,常见错误坐姿不端正。
颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。
头部扭转的角度不正确。
没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。
说明如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。
如果这个运动有难度，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。
肩胛提肌（版本2）,版本2与版本1拉伸肩胛提肌的动作相似。
头部的位置、运动方式和方向都一样。
而在版本2中，须将手臂置于头上，同时最大限度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的幅度。
警告如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。
肩胛提肌（版本2）,动作要领坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。
抬起右手臂超过头部的高度，弯曲手肘，右手抵在颈部。
左手置于后脑勺。
手臂尽可能往颈部后方伸展，头部朝着左膝的方向向前伸。
肩胛提肌（版本2）,。
向左扭转头部45度，鼻尖对准左膝。
左手以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉，直至颈部右侧感到轻微刺痛保持轻拉动作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后往手掌靠靠，与左手相抵，产生抗阻力。
然后放松肌肉5至10秒。
继续将头部向膝盖方向拉，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
头部往回靠与手掌相抵，以产生抗阻力。
肩胛提肌（版本2）,常见错误坐姿不端正。
颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。
头部扭转的角度不正确。
没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。
说明如果肩关节紧绷，就无法较好地拉伸这块肌肉。
如果有这个问题，请试着先拉伸背阔肌和胸大肌。
警告如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。
胸小肌（站姿版）,拉伸胸小肌很难真正感受到较好的拉伸效果，因为这块肌肉会非常紧张，而且肌肉完成动作的幅度相对较小。
即便您的感觉不是很明显，拉伸仍然对您有帮助。
这一拉伸练习能够缓解手掌和手臂在夜间出现的麻木症状。
拉伸时，如果您的手臂或手掌有感觉，说明肌肉正在工作。
您不必太过在意；这种感觉会随着您肌肉柔韧性的增加而消退。
警告拉伸时如果您的肩关节或颈部出现疼痛，请不要做这一运动。
胸小肌（站姿版）,动作要领右前臂和右手抵住门框站立。
手肘置于肩关节之上，高出一定距离。
前臂应向上伸，身体与手肘形成130度夹角。
腹部收紧防止弓腰。
右脚向前迈一步。
请将手肘保持在眼部的高度。
收紧腹部，上半身前倾。
胸小肌（站姿版）,慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸5至10秒。
肌肉感到轻微刺痛时停止动作。
放松肌肉5至10秒。
手肘慢慢往前压，以产生抗阻力，保持5至10秒。
放松5至10秒。
再次弯曲右腿直至有轻微刺痛感，进行进一步拉伸，到达新的终止点。
身体保持不动，手肘向门框靠压，以产生抗阻力。
胸小肌（站姿版）,常见错误手肘位置不正确。
肩关节缺乏柔韧性。
肌肉收得不够紧，导致弓背。
说明由于肌肉很难拉伸到，因此这一运动有一定难度。
活动胸小肌前请试着拉伸胸大肌。
胸小肌（坐姿版）,这一运动需要有力的手臂和一把固定的凳子。
刚开始做这一运动时需格外小心。
开始肩部和肩胛带会感受到拉伸，随着时间的推移，这种感觉会消失。
警告如果肩部、颈部或手腕部有疼痛，或是无法伸直手臂支撑自己，请不要做这一运动。
胸小肌（坐姿版）,动作要领坐立于稳固的平面，如固定在地面的凳子。
手部放在凳子上，指尖向前。
双脚紧踩在地板上，臀部向前移，双臂支撑身体。
上半身保持竖直、腹部收紧以保持平衡。
支撑的平面一定是固定的，手臂必须伸直。
让身体慢慢下沉，使得肩部上升。
胸小肌（坐姿版）,放松肩部肌肉使肩膀和肩胛带向上活动，拉伸5至10秒。
胸部前的肌肉有轻微拉伸感时停止动作。
放松肌肉5至10秒。
用肩胛带提起上半身5厘米的距离，以产生阻力。
放松肌肉5至10秒。
上半身再度慢慢向下沉，以进一步拉伸，直至新的终止点。
上半身向天花板方向上提约5厘米，以产生阻力。
胸小肌（坐姿版）,常见错误手臂微屈。
没有完全放松肩部。
说明由于其他肌肉会抑制这一运动，因此斜方肌下部会过于紧绷，导致锁骨内部关节疼痛。
在做本运动之前请先拉伸胸大肌。
冈上肌（版本1）,这一运动是最难度大的运动之一，不仅因为这块肌肉很难感受到拉伸，还因为手臂有可能过粗。
如果遇到这两种情况，请直接跳过本节练习版本2运动。
还有，你必须意识到所要拉伸的是一块较小的肌肉，不要大力拉伸。
对初始姿势做一些微调，在拉伸过程中仔细地寻找自己适应的节奏。
不要仅仅因为你无法立刻轻松自如地,做动作就放弃练习。
警告如果肩部或腕部疼痛，请不要做这一运动。
冈上肌（版本1）,。
动作要领站立或坐立时都能做这个运动。
右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持90度夹角。
然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。
左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。
左手抓住右手大拇指。
双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上放松肩部和手臂。
确保在整个拉伸的过程中手肘始终位于身体正前方。
小心地拉伸大拇指。
冈上肌（版本1）,左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。
旋转手臂的同时手肘微伸。
右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。
放松肌肉5至10秒。
手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感减弱，以产生抗阻力。
放松肌肉5至10秒。
继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
用左手与右手扳手腕的动作以产生抗阻力。
冈上肌（版本1）,常见错误手肘过度弯曲。
手肘没有放在太阳神经丛前面。
肩部和手臂没有放松。
说明虽然不太能感觉到这块肌肉的活动，但是仍然可以拉伸到这块肌肉。
如果由于柔韧性不佳或肌肉过大而无法完成拉伸动作，可以尝试版本2练习。
冈上肌（版本2）,对于那些由于柔韧性不佳或由于伤病而无法进行版本1拉伸练习的人群来说，这一运动是非常好的选择。
运动的本质是相同的，只不过借助一根小棍子作为支撑。
记住，杠杆会增加力度，因此要重视你自身的感觉，小心地进行拉伸警告如果手腕部或肩部疼痛，请不要做这一运动。
冈上肌（版本2）,动作要领右手臂放在体前（呈扳手腕状），手肘形成90度夹角。
接着，手肘向身体中线移动，停留在太阳神经丛前方。
手背转向前方，用大拇指和食指抓住一根小棍子。
棍子沿右手臂外侧垂下。
请将手肘保持在身体正中央，肚脐正上方。
小心地向侧面拉棍子。
冈上肌（版本2）,至到达新的终止点。
左手臂放在右手臂下方并抓住棍子，朝着左臀部的方向向上拉起棍子，直至整个肩部出现拉伸感。
放松肩部和手臂5至10秒。
手臂保持不动，试着向内旋转手臂（如扳手腕的姿势）以产生抗阻力，直至肌肉刺痛减弱。
放松肌肉5至10秒。
继续向上拉棍子以进一步拉伸，直左手握住棍子保持棍子不动，右,手臂以扳手腕的动作向上抬起以产生抗阻力。
冈上肌（版本2）,常见错误肩部和手臂没有放松。
手肘没有放在太阳神经丛前方。
肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。
说明如果没有棍子，请用毛巾代替。
冈下肌（版本1）,冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。
由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎。
即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。
在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。
同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动作不能太大。
警告拉伸过程中如果肩前部出现疼痛，请停止这一运动。
如果拉伸后出现疼痛，下次练习时请多加小心。
冈下肌（版本1）,动作要领这一运动可以通过坐姿或站姿完成。
右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。
左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。
放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。
右手臂完全放松，用左手臂抬起右手臂。
左手肘下压向内旋转右手臂。
冈下肌（版本1）,右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。
放松肌肉5至10秒。
右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
右手向上抬起，与左手肘产生抗阻力。
冈下肌（版本1）,常见错误肩部没有完全放松。
练习的动作太快。
过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。
说明冈下肌想要有较好的拉伸效果是有一定难度的。
有时只能感受到肩前部的拉伸，而不是在整个肩胛骨区域。
为了提高对这块肌肉的感知度，在拉伸冈下肌之前请训练胸部和背部的肌肉来增加这一区域的血液量。
如果在这之后拉伸冈下肌还是有难度，请在拉伸之前尝试深层组织按摩。
也可以通过用左手将手肘往前拉的方式，在扭转手臂之前打开肩关节。
冈下肌（版本2）,这一运动与被警察反手擒拿的动作很像，拉伸的力道对冈下肌而言较大。
请小心认真地练习，根据自身体重可以算出肌肉的大小。
请保持身体平衡，倾斜身体时注意利用重力产生的力量，不要额外发力。
摆好初始姿势之后，运动的目标就是在向后移动身体的同时向前移动手肘。
抗阻力（这种情况下通常由门框产生）应该作用在手肘背部。
警告如果在拉伸过程中或拉伸完毕后肩部出现疼痛，请停止运动。
冈下肌（版本2）,动作要领站立于门口，一条腿在另一条腿之前。
手伸向背后，一只手指钩住皮带或放在裤子的腰线上。
手肘背部抵住门框。
上半身小心地向后靠，直至肌肉有轻微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。
如果动作正确，手肘会向前移动。
放松肌肉5至10,秒。
手肘放在门框前，上半身慢慢向后倾斜，手肘随之往前移动。
冈下肌（版本2）,身体向后靠、手肘向前移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
手肘小心地向后压门框，以产生阻力。
冈下肌（版本2）,常见错误肩部没有完全放松。
肩关节周围的肌肉紧张。
手臂接触门框的部位过多。
说明如果出现疼痛，或无法拉伸到冈下肌，手可以试着放在腰带靠近体侧的位置。
确定只有手肘抵住门框，而不是整个手臂靠在门框上。
胸大肌（版本1）,肩关节是活动最多的关节，肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。
如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。
这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。
保持腹部收紧以防止弓腰。
警告如果肩关节、肩胛骨之间或腰背部在拉伸时出现疼痛，请停止这一运动,胸大肌（版本1）,动作要领右手和右前臂抵着门框站立。
手肘的位置应该比肩部略高一些。
收紧腹部避免弓腰。
右脚向前迈一步。
慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。
这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。
胸肌有轻微刺痛感时停止动作。
然后，放松肌肉5至10秒。
手肘略高于肩部。
收紧腹部，上半身向前倾斜。
胸大肌（版本1）,右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。
然后放松5至10秒。
身体保持不动，手肘靠压门框以产生抗阻力。
胸大肌（版本1）,常见错误手肘位置过低。
没有收紧腹部（从而出现弓腰现象）。
说明如果肩关节的活动量太大，拉伸胸大肌的效果就不会很好。
如果存在这一问题，请将手臂再抬高一些。
胸大肌（版本2）,、,如果想增加胸大肌、肋骨周围肌肉肋骨间和脊柱间肌肉的柔韧性，这个运动非常有效。
本练习同时拉伸两侧的胸大肌，因此两只手肘一定要在同一高度上，才能产生对等的拉伸效果。
同时还要记得双腿交替向前迈步。
胸大肌（版本2）,动作要领面向直角的墙角站立。
一只脚踩在角落上，双手手掌和前臂抵住墙面。
手肘的高度应略高于肩胛骨，前臂应指向天花板方向。
收紧腹及防止弓腰。
前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有轻微刺痛感或拉扯感。
然后，放松肌肉5至10秒。
双肘略高于肩部。
收紧腹部，上半身向墙角倾斜。
胸大肌（版本2）,双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，产生抗阻力。
肌肉中的刺痛感会减弱。
放松肌肉5至10秒。
再度弯曲前腿，上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉，直至再次出现轻微刺痛，到达新的终止点。
身体保持不动，双肘向墙面靠压，以产生抗阻力。
胸大肌（版本2）,常见错误手肘位置过低。
前臂指向内侧，而不是竖直朝上。
没有收紧腹部，出现弓腰现象。
说明如果柔韧性欠佳，拉伸肌肉有难度，请在尝试版本2运动前试着按版本1的动作练习一段时间。
按摩肌肉也能帮助肌肉放松。
背阔肌（站姿版）,这一运动的技术动作较为复杂。
一旦掌握了其中的要领，这个运动能拉伸到背部的整侧，直至腋下。
如果主动地将身体弯曲成弓箭的形状，并最大限度地拉伸手臂和肩胛带，这个运动就会变得容易很多。
警告拉伸过程中如果肩关节或腰背部出现疼痛，请停止这一运动。
背阔肌（站姿版）,动作要领,找一个门把手或类似的固定物体，位置必须与肚脐同高。
站立于门把手前离门把手约一臂的距离。
伸出右手抓住门把手，向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些。
上半身向前倾，与手臂在同一平行线上。
现在的身体从侧面看呈现“V”形夹角。
必须抓紧把手防止向后摔倒。
右腿向左后方伸展。
从后面看，腿、躯干和手臂应该呈弓形。
左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。
左臂微屈以便发力推。
左手将身体推离墙面，同时增加“弓形”的弯曲度，拉伸5至10秒，直至背部一侧出现轻微刺痛。
放松肌肉5至10秒。
左脚请尽量向前迈，才能将身体向后推。
左腿与左手发力向后推。
背阔肌（站姿版）,右手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5至10秒。
请勿放开把手或移动身体。
放松身体5至10秒。
继续增加“弓形”的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
身体保持不动，右手向右移，以产生阻力。
背阔肌（站姿版）,常见错误站立时离门或把手的距离过远。
推墙或门的手臂的弯曲度不够，无法产生足够的推力。
肩关节没有打开（伸直）。
说明如果做这一运动很困难，请找人帮你检查初始姿势是否正确。
要加强拉伸效果，请抓住把手的底部。
如果难以将身体推离门或墙面，请站在离墙更近的位置。
背阔肌（坐姿版）,这一运动非常适合柔韧性相当好的人群，也非常适合在办公室时做。
做这一运动，初始姿势必须保持端正挺直的坐姿。
习惯这一运动之前，请小心地、慢慢地练习，用一只手做支撑。
如果急于求成，会有在拉伸中用力过猛的危险,警告拉伸中如果膝盖或背部出现疼痛，请停止这一运动。
背阔肌（坐姿版）,动作要领,坐立于椅子上，身体右侧对着桌子。
双脚分开一定距离紧踩在地面上。
右脚踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。
坐立时背部挺直，腹部收紧。
右手臂举过头顶，上臂碰触耳部。
手臂靠在头部和颈部。
上半身径直向左侧倾斜，拉伸5至10秒。
身体向左上方伸展5至10秒。
腿放在桌子下方，最大限度地抬高手臂。
上半身向左侧倾斜，手臂向斜上方伸展。
背阔肌（坐姿版）,抬起右膝抵住桌子，或者上半身尽量坐直，产生阻力，坚持5至10秒。
也可以根据喜好双管齐下。
放松肌肉5至10秒。
利用重力尽量向侧面倾斜身体，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
小心地将膝盖抬起抵住桌子，或将上半身抬起约5厘米，以产生阻力。
背阔肌（坐姿版）,常见错误为了坐直而过度收紧其他肌肉。
身体前倾而非侧倾。
手臂上举的高度不够高。
说明这一运动在技术上有一定难度，需要反复练习才能正确掌握。
双脚应紧贴地面，才能在练习时提供有效支撑。
有时这一运动会先帮助拉伸腰方肌。
大圆肌,由于大圆肌在肩关节的作用与背阔肌相同，因此拉伸大圆肌的动作也与拉伸背阔肌的动作相同。
这一运动对大圆肌的针对性更强，因为运动中有肩胛骨顶出靠在墙面上的动作。
警告如果肩部或颈部疼痛，请停止这一运动。
大圆肌,动作要领身体右侧靠墙站立，脚离墙面约30厘米的距离。
右手臂抬起高于头部，手肘弯曲至90度。
身体右侧小心地靠向墙面，确保只有肩胛骨与墙面接触。
左手抓住右手肘。
从脑后拉手肘，拉伸5至10秒，直至感到肩部下方或外侧有抗阻力或轻微刺痛。
放松肌肉5至10秒。
右手臂放在脑后。
另一只手向左侧拉手肘。
右手肘抵住左手产生抗阻力。
大圆肌,从脑后拉手肘，拉伸5至10秒，直至感到肩部下方或外侧有抗阻力或轻微刺痛。
放松肌肉5至10秒。
小心地向墙壁的方向移动手肘，同时控制住左手的位置，产生抗阻力。
放松肌肉5至10秒。
再次从脑后拉手肘以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
肩胛骨向侧面顶出抵在墙面上，这一点非常重要。
大圆肌,常见错误顶出肩胛骨时站立的位置离墙壁太近。
由于肩关节或相关肌肉僵硬，无法将手臂放在脑后。
说明如果觉得这个运动很难，请先试着拉伸背阔肌和胸大肌。
肱二头肌,由于肱二头肌经过肘关节和肩关节，因此在做这一运动时应多加小心，这一点非常重要。
虽然拉伸肱二头肌的感觉与拉伸其他肌肉的感觉不太一样，但你仍然能够从中受益。
通过拉伸可以避免肌肉撕裂或断裂。
警告拉伸过程中如果手腕、手肘或肩关节出现疼痛，请不要做这一运动。
肱二头肌,动作要领找一个壁架或吧台，根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部的高度。
背对壁架或吧台站立，离壁架或吧台约一臂的距离。
右手臂应向内旋转，让大拇指指向臀部。
手臂向后伸抓住吧台或将手背放在平面上。
此时，指关节应该向下，大拇指则指向身体的方向。
挺直身体，收紧腹部，右脚向前迈一小步。
你现在的姿势就是正确的初始姿势。
手背放在平面上。
抓住固定的杆会帮助你实现更好的拉伸效果。
弯曲双腿时请保持上半身挺直。
肱二头肌,小心地弯曲双腿，同时上半身不要向前倾斜，拉伸5至10秒。
继续拉伸直至上臂前侧出现轻微刺痛感。
放松肌肉5至10秒。
手臂向地面方向下压5至10秒以产生抗阻力。
放松肌肉5至10秒。
继续弯曲双膝以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
手部向下方和前方按压以产生抗阻力。
肱二头肌,常见错误手臂旋转的方向错误。
吧台的高度过高或过低。
上半身弯曲或前倾。
说明上臂前侧的肌腹无法出现明显拉伸感是很常见的现象。
可能只有肩关节或手肘能感受到拉伸。
只要没有不适感，这一运动对你会有一定的益处。
如果在抓住吧台时出现手腕疼痛，请在到达拉伸位置伸展手腕时身体试着略微前倾。
如果手部疼痛，请在壁架或吧台上垫一块毛巾。
肱三头肌,虽然位于上臂后侧的肌肉很少受伤，它们依然能导致不同类型的疼痛。
肌肉中的触发点或结节向下会引起辐射至手肘的疼痛，向上则会造成辐射至肩部区域的疼痛。
如果肩关节柔韧性非常好，拉伸时应该确保将肩胛骨抵在墙面上。
警告拉伸过程中如果肩部或手肘内侧出现疼痛，请不要做这一运动。
肱三头肌,动作要领身体右侧靠墙站立。
身体离墙壁应保持适当距离，以便需要倾斜身体才能接触到墙面。
抬起右手臂举过头顶，全身只有肩胛骨接触墙面。
尽可能地弯曲右手臂。
左手抓住右手肘。
尽可能地弯曲手臂。
手肘放在脑后以增加拉伸强度。
手肘向右移动的同时试着伸直手臂，以此产生抗阻力。
肱三头肌,小心地在脑后拉动右手肘，拉伸5至10秒，直至上臂后侧出现轻微的刺痛感。
放松肌肉5至10秒。
继续在脑后拉动右手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
可以试着往天花板方向提起手臂以加强拉伸效果。
确保肩胛骨稳固地抵在墙面上。
肱三头肌,常见错误拉伸时胸部、背部或肩部收紧。
肩胛骨使劲抵在墙上。
手肘弯曲度不够。
说明由于这块肌肉几乎不会出现严重的缩短，大多数人基本感受不到肌肉的拉伸。
前臂屈肌群,前臂屈肌是指位于前臂与手掌同侧的10块小肌肉。
为了防止这些屈肌出现疼痛，应该经常进行拉伸，避免长时间静态地、反复地使用这些肌肉。
警告如果拉伸时手腕出现疼痛，请不要做这一运动。
前臂屈肌群,动作要领找一个平面，如桌面，向内旋转双手，让手指对着身体，双手放在桌面上。
右大拇指此时应指向右边。
左手放在右手手指上。
右手臂完全伸直。
小心地朝着身体的方向拉右手臂，,拉伸5至10秒，直至右前臂出现轻微的刺痛感。
手臂和身体向后靠。
确保练习过程中手肘完全伸直。
左手放在右手手指上以加
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