血糖定义及常见食物升糖指数GI值.docx
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血糖定义及常见食物升糖指数GI值
血糖定义及常见食物升糖指数（GI）值
血糖定义及常见食物升糖指数（GI）值
一、血糖
（一）血糖定义
血液中的葡萄糖，称为血糖（bloodsugar）。
体内血糖浓度是反映机体内糖代谢状况的一项重要指标。
正常情况下，血糖浓度是相对恒定的。
正常人空腹血浆葡萄糖糖浓度为3.89～6.11mmol/L（葡萄糖氧化酶法）。
（二）血糖代谢
血糖的来源：
①食物中的糖是血糖的主要来源；
②肝糖原分解是空腹时血糖的直接来源（肝脏相关）；
③非糖物质如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖，在长期饥饿时作为血糖的来源。
血糖的去路：
①在各组织中氧化分解提供能量，这是血糖的主要去路（人体正常能量消耗和运动等）；
②在肝脏（占总体大约1/3）、肌肉（占总体大约2/3）等组织进行糖原合成（胰岛素相关）；
③转变为其他糖及其衍生物，如核糖、氨基糖和糖醛酸等（胰岛素相关）；
④转变为非糖物质，如脂肪、非必需氨基酸等（胰岛素相关）；
⑤血糖浓度过高时，由尿液排出。
血糖浓度大于8．9～10.00mmol/（160-180mg/dl），超过肾小管重吸收能力，出现糖尿。
将开始出现糖尿时的血糖浓度称为肾糖阈。
糖尿病在理想情况下出现，常见于糖尿病患者。
（三）胰岛素定义
胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。
胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
外源性胰岛素主要用来糖尿病治疗。
二、高血糖
（一）高血糖标准
高血糖标准：
空腹血糖一般超过6.1mmol/L，餐后血糖一般超过7.8mmol/L。
糖尿病血糖标准（1997年美国糖尿病协会（ADA）对糖尿病诊断标准）：
空腹血糖超过7.0mmol/L或者餐后2小时血糖超过11.1mmol/L。
（二）高血糖原因
目前认为高血糖的发生主要与以下几种机制有关：
①胰腺β细胞不能分泌足够的胰岛素，α细胞分泌胰高血糖素过多。
②外周组织包括肝脏、肌肉和脂肪组织存在胰岛素抵抗。
③肠道吸收、肠道菌群和肠道影响血糖控制激素，导致其异常。
④肾脏过度地回吸收糖。
⑤神经系统对糖代谢的调节异常。
（三）高血糖危害
短时间、一次性的高血糖对人体无严重损害。
比如在应激状态下、情绪激动、一次进食大量的糖类，可出现短暂高血糖，随后血糖水平逐渐恢复正常。
然而长期的高血糖会使全身各个组织器官发生病变，导致急慢性并发症的发生。
如失水、电解质紊乱、营养缺乏、抵抗力下降、肾功能受损、神经病变、眼底病变、心脑血管疾病、糖尿病足等。
控制高血糖势在必行。
高血糖极有可能是糖尿病的早期症状，需要及时控制血糖量。
三、高血糖预防
预防高血糖要注意健康的生活方式，维持合理的体重，定期进行血糖的监测。
首先要去除血糖升高的诱因，如感染等诱发血糖升高的原因。
同时应注意合理的饮食、适当的运动、高血糖及糖尿病知识的学习和对血糖和病情的监测。
同时高血糖的患者还经常合并高血压、高血脂、高血黏度等问题，需要进行相应的治疗。
（一）合理的饮食
血糖高者要注意饮食控制，切记不能暴饮暴食，应尽量选择较低GI（升糖指数）食物。
GI值＞55的食物尽量少吃，（常见食物GI值见附表，平时饮食可参照此表）。
（1）低升糖食物（升糖指数＜55）：
五谷类：
藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉；
蔬菜：
大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；
豆及豆制品类：
黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；
水果：
西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄；
饮料类：
牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆；
糖及糖醇类：
果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
（2）中升糖食物（55＜升糖指数＜70）
五谷类：
红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片；
蔬菜：
番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡；
肉类：
鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；
豆及豆制品类：
焗豆、冬粉；
水果：
木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；
糖及糖醇类：
蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡、黄酒。
（3）高升糖食物（70＜升糖指数）
五谷类：
白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花；
肉类：
贡丸、肥肠、蛋饺；
蔬菜：
薯蓉、南瓜、焗薯；
水果：
西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；
糖及糖醇类：
葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
（4）酒精和尼古丁很容易引起血糖大幅度波动，故应最好戒掉。
（二）适当的运动
（1）适合高血糖者的运动
选择运动项目，需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。
一般来说，老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。
中年患者可进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。
（2）运动时间
运动时间和运动强度密切相关。
专家建议每次运动应在30~40分钟，其间包括5~10分钟的准备活动，20分钟以上的身体运动，5~10分钟的放松活动。
准备活动和放松活动是必需的，其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态，避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。
（3）注意事项
对高血糖患者来说，尽可能在饭后1～2小时运动，此时患者的血糖水平比较稳定。
不要餐后立即运动，容易伤害肠胃。
不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。
晨起服药后出去运动，再回家吃早餐，这是不对的。
附表：
常见食物升糖指数（GI）值
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
五
谷
类
燕麦
55
糙米饭
56
白米饭
84
全麦面包
50
稀饭（糙米）
57
胚芽米
70
全麦面粉
45
稀饭（白米）
57
红豆饭
77
全麦意大利面
50
黑麦面包
58
乌龙面
80
藜麦
35
荞麦面
59
吐司
91
全麦面
50
白米加糙米
65
麻糬
85
黑米
42.3
面线
68
法国面包
93
线面条
35
意大利面
65
贝果
75
通心面
45
糙米片
65
面包粉
70
玉米面粥
50.9
太白粉
65
小米（煮）
71
麦片
64
糯米饭
87
中华面
61
油条
74.9
低筋面粉
60
烙饼
79.6
汉堡包
61
小米粥
61.5
大米粥
69.4
蛋
豆
鱼
肉
类
猪肉
45
鲔鱼罐头
55
烤猪肉
51
竹轮
60
牛肉
46
鱼板
56
羊肉
45
鸡肉
45
鸭
45
蛋
30
蚬
44
豆腐
42
炸豆腐
46
油豆腐
43
毛豆
30
大豆
30
腰果
29
黄豆
20
花生
22
香肠
45
腊肠
48
鱼丸
52
火腿
46
培根
49
牡蛎
45
烤鳗鱼
43
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
干贝
42
鲔鱼
40
沙丁鱼
40
蛤蜊
40
虾子
40
乳
类
脱脂牛奶
30
冰淇淋
65
炼乳（有糖）
82
低脂牛奶
26
全脂鲜奶
25
原味优格
25
布丁
52
鲜奶油
39
奶油起士
33
奶油
30
蔬
菜
类
韭菜
52
南瓜
65
马铃薯
90
豌豆
45
芋头
64
红萝卜
80
牛蒡
45
栗子
60
山药
75
莲藕
38
甘薯
55
山芋
75
葱
30
玉米
70
毛豆
30
老南瓜
75
蕃茄
30
洋葱
30
香菇
28
木耳
26
竹笋
26
四季豆
26
高丽菜
26
青椒
26
白萝卜
26
花椰菜
25
茄子
25
苦瓜
24
芹菜
25
蘑菇
24
豆芽菜
22
小黄瓜
23
莴苣
23
青江菜
23
花生
22
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
海带
17
菠菜
15
水
果
类
苹果
36
葡萄干
57
西瓜
80
草莓
29
香蕉
61
草莓果酱
82
梨子
32
橘罐头
57
橘子
31
凤梨
65
芒果
49
菠萝
66
哈蜜瓜
4
淡黄色无核小葡萄
56
柠檬
34
菠萝
66
柿子
37
桃子
41
木瓜
30
猕猴桃
52
葡萄
43
糖
类
果糖
30
蔗糖
65
冰糖
110
代糖
10
上等白糖
109
寡糖
10
麦芽糖
105
黑砂糖
93
蜂蜜
88
葡萄糖
97
点
心
牛奶咖啡
39
爆玉米花
55
巧克力
91
黑巧克力
22
酥皮糕点
59
麻糬加馅
88
凉粉
12
比萨饼
60
牛奶糖
86
果冻
46
甜甜圈
86
可可亚
47
洋芋片
85
奶油蛋糕
82
松饼
80
红豆沙
80
仙贝
80
饼干
77
胡椒
73
苏打饼干
70
蜂蜜蛋糕
69
冰淇淋
65
胶质软糖
80
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
酒
水
饮
料
可乐
43
芬达软饮料
68
橙汁
42
咖啡
16
红茶
10
法式牛奶咖啡
39
啤酒
34
巧克力奶
47
混
合
膳
食
米饭＋鱼
37
米饭＋芹菜＋猪肉
57.1
米饭＋猪肉
73.3
猪肉炖粉条
16.7
米饭＋蒜苗
57.9
牛肉面
88.6
饺子（三鲜）
28
米饭＋蒜苗＋鸡蛋
67.1
小麦粉肉馅馄饨
39
包子（芹菜猪肉）
39.1
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