减肥每日摄入热量表.docx
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减肥每日摄入热量表
五谷类
食品
数量
热量（大卡）
白饭
1碗（135g）
200
粥
1碗（135g）
70
米粉
1碗（135g）
132
通心粉
1碗（135g）
132
面
1碗（135g）
280
方便面
1包（100g）
470
麦皮
1碗（135g）
90
白面包
1片
120
法国面包
1片
80
英式松饼
1个
150
消化饼
1块
70
克力架
2块
64
朱古力消化饼
1块
109
脆面包
1块
25
甜饼乾
2片
185
甜面包
1个
210
咸面包
1个
170
肉类
食品
数量
热量（大卡）
瘦火腿
2片（60克）
70
烤猪扒（连肥）
1件（90克）
300
烤猪扒（去肥）
1件（60克）
135
煎猪扒
2件（100克）
450
烧牛肉（薄瘦）
3片（90克）
175
烤牛扒
1件
155
午餐肉
1/4罐
350
煎香肠（牛）
2条
375
煎香肠（猪）
2条
440
意大利香肠
2片
150
热狗肠
1条
150
德国香肠
2条
90
蒸腊肠
2条
310
莎乐美肠
4片
195
烧鸡脾
1只
215
白切鸡脾
1只（100克）
200
烧鸭
1份（120克）
356
饮料类
食品
数量
热量（大卡）
日本酒
1/2杯
110
啤酒
1杯
80
威士忌
30ml
70
白兰地
30ml
70
红酒
1/2杯
80
蕃茄汁
1杯
35
天然橙汁
1杯
80
天然苹果汁
1杯
90
果菜汁
350ml
95
朱古力
1杯
30
可乐
1罐
110
茶
1杯
<1
罐装咖啡
190ml
67
泡红茶
350ml
104
柠檬水
350ml
136
乳酸饮料
350ml
154
奶茶
350ml
104
好立克
15克
59
阿华田
12克
45
维她纯头浆
1杯
55
甜豆奶
250ml
120
蛋类
食品
数量
热量（大卡）
鸡蛋
1只
80
煎蛋
1只
136
蔬果类
食品
数量
热量（大卡）
苹果（中）
1个
55
橙（中）
1个
50
香蕉
1只
80
皇帝蕉
1只
40
提子（大）
10粒
50
芒果（大）
1个
125
荔枝
8粒
85
西柚
1个
40
杨桃
1个
55
牛油果（小）
1个
380
雪梨
1个
45
新鲜菠萝
1片（120克）
50
西瓜
1片（240克）
40
哈蜜瓜
1片（240克）
60
奇异果
1个
30
杏梅（中）
1个
45
桃（大）
1个
45
士多啤梨
10个
40
柿子（中）
1个
90
罐头菠萝
1片
40
罐头水蜜桃
1/2个
80
罐头水果
大半杯
120
葡萄乾
1大匙
50
红萝卜
160克
60
薯仔
1个
80
罐头豆或青豆或粟米
1杯（100克）
60
雪什菜
100克
60
粟米（水煮）
1/3杯
50
海鲜类
食品
数量
热量（大卡）
鱼柳
120克
110
白灼虾（中）
10只
100
蟹肉（滚热）
100克
120
（生）
100克
14
带子
100克
100
墨鱼
100克
50
烟叁文鱼
100克
130
鳗鱼
100克
340
鳕鱼
100克
75
鲱鱼
100克
220
大比目鱼
100克
90
烟鱼
100克
130
罐头吞拿鱼（油）
100克
200
罐头吞拿鱼（水）
100克
100
罐头沙旬鱼
100克
335
龙虾肉
100克
120
秋刀鱼
100克
240
奶类
食品
数量
热量（大卡）
鲜奶
250ml
163
脱脂奶
250ml
82
高钙低脂奶
234ml
140
全脂奶
30g
147
脱脂奶
20g
71
淡奶
120ml
190
炼奶
120ml
386
保鲜装奶
250ml
155
朱古力奶
250ml
183
车打芝士
30g
122
茅屋芝士
250g
95
芝士片
1片
80
低脂芝士片
1片
54
忌廉
15g
32
雪糕
1杯
165
酸奶酪
1杯
200
原味乳酪
1杯
92
乳酸菌饮料
1/2杯
70
调味类
食品
数量
热量（大卡）
油
1汤匙
20
牛排酱
1汤匙
20
蕃茄酱
1汤匙
20
沙律酱（法式）
1汤匙
60
沙律酱（千岛）
1汤匙
60
糖类
食品
数量
热量（大卡）
白糖
1汤匙
35
蜂蜜糖
1汤匙
60
果糖糖浆
1汤匙
50
油类
食品
数量
热量（大卡）
花生油
1汤匙
135
粟米油
1汤匙
135
牛油
20克
190
辣油
1汤匙
120
豆类
食品
数量
热量（大卡）
豆腐皮
1/2片
40
板豆腐
1/4块
60
嫩豆腐
1/4块
50
油豆腐
1/4块
80
马豆
100克
340
腰豆
100克
336
红豆
100克
341
黄豆
100克
400
罐头茄汁豆
100克
58
盒装豆腐
400克
252
腐竹
100克
387
甜竹
100克
339
枝竹
20克
77
豆腐花
100克
62
豆腐泡
1件
20
餐点
食品
数量
热量（大卡）
虾饺
1件
37
蒸肠粉
1条
66
烧卖
1件
42
山竹牛肉
1件
94
排骨
1件
37
粉果
1件
44
鸡扎
1件
45
叉烧包
1个
94
春卷
1件
136
萝卜糕
1件
80
潮州粉果
1件
113
寿司
6件
630
亲子井
1碗
550
牛井
1碗
480
手肉卷
3件
700
天妇罗
1碗
550
拉面
1碗
430
拉面（味噌味）
1碗
600
味噌汤
1碗
60
炸马铃薯饼
1个
120
咖喱饭
1客
760
蕃茄酱意大利粉
1客
500
肉酱意大利粉
1客
460
意大利薄饼
1件
300
炸鸡块
1件
512
炸薯条
1客
491
蔬菜沙律
1客
90
马铃薯沙律
1客
460
粟米汤
1客
260
海鲜煲
1客
240
烟肉三文治
1客
390
热狗
1只
360
每日需热量
女:
BMR（每日所需热量）=655+（9、6x体重kg）+（1、8x身高cm）-（4、7x年龄years）
几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1、2
稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1、375
中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1、55
积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1、725
专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1、9
比如您算出来得BMR结果就是1745,基本不运动,那么您需要1745x1、2=2094大卡来维系现在得体重。
1以减轻体重为目得
进食得热量/每日=目标体重（公斤）X26、4
如:
现体重82公斤,欲减至72公斤。
即:
进食得热量/每日=72*26、4=1900大卡路里
蛋白质应为总热量得30%~35%, 碳水化合物应为总热量得50%~60%, 脂肪应为总热量得10%~15%。
现在我正常得需热量（80kg） :
摄入热量2883、93大卡/天
减肥（80kg→70kg）:
控制摄入热量1848大卡/天+5次中等强度运动/星期
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