世界睡眠日宣传材料.docx
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世界睡眠日宣传材料
世界睡眠日宣传材料
世界睡眠日
世界睡眠日是每年的3月21日。
睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。
2018年世界睡眠日的主题是：
睡眠的好处
失眠
常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等，其中失眠障碍是最常见的睡眠问题。
相信不少人都经历过“失眠”，但根据世界卫生组织对失眠障碍的定义，只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，且这种情况至少持续一个月，并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。
失眠障碍的临床表现是：
入睡困难：
入睡时间超过30分钟
睡眠维持障碍：
夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒
睡眠质量下降：
睡眠浅、多梦
早醒、醒后无法再入睡
总睡眠时间缩短：
通常少于6小时
日间残留效应：
次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等
如何睡个好觉？
睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。
科学合理的睡眠方法是枕头10厘米，硬度适中，太硬、太深、太高、太低都不好。
睡眠的姿势以右侧卧位为宜，对于打呼噜的人来说，一定要减少平躺的时间，平躺会堵塞气道加重打呼噜。
另外，如果身体上有疼的地方，避免压迫。
睡眠的环境温度太高太低都不好，15到24度比较理想。
有的人怕光，可以把光挡起来，营造一个相对黑暗的睡眠环境。
成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时，但存在个体差异，只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以，没有必要过分强求睡眠时间的长短。
即使晚上睡5个小时，如果白天感觉很好也是可以的。
如果睡眠有问题，就要每天同一时间起床，周末也不例外。
有人说周末睡一个懒觉好不好？
对健康人来说这不是大问题，有睡眠障碍的人就不行。
平时7点起床，周末也得7点起床。
周末睡到8、9点，就会破坏生物钟，睡眠问题就容易复发。
像大家常说的节后后遗症，上班的时候有周一综合症，就是这个道理，过节的时候不是正常的作息和生活，上班的时候就适应不了。
健康的人也要避免白天睡太多觉，午睡不要超过半个小时。
床是用来睡觉的，不要躺在床上看电视、玩手机。
如果只是休息的话，可以坐在椅子上，只有困了才到床上睡觉，不要带着问题上床睡觉。
有的人上床老想事，这就有问题了。
在床上躺着想事情，想着想着就睡不着觉了。
在床上不要办任何与睡觉不相关的事，养成一个习惯：
床是用来睡觉的，想事情就起床想。
这是很重要的。
另外，避免睡前饮酒和含咖啡的饮品，尤其是在傍晚以后。
一个男老师告诉我说他晚上喝完咖啡才睡觉，抽烟才能睡着觉。
我说这很神奇，跟我们的科学规律不一样。
他说：
“我睡前再吃三片安眠药。
”这何苦呢？
我跟他说把安眠药减一减，从科学的角度来说这样不好。
他自己也说：
“最近我感觉到健康有问题，胖了，肚子大了，精力也不如从前了，遇到事情就紧张。
”
睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。
太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁，吃点清淡的蔬菜。
不建议四五十岁以上的人晚上八九点以后吃太多肉类。
每天保持一定的体育锻炼，适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。
晚上睡不着觉，白天不能老躺在床上。
阳光有助于改善我们体内的节律。
褪黑素是一种节律激素，褪黑素的分泌有助于睡眠，光线会抑制褪黑激素的分泌，夜晚体内褪黑素的水平达到高峰。
很多倒夜班的人就无法遵循正常的昼夜节律，易发生一些睡眠问题。
作者：
陈炬
链接：
来源：
知乎
著作权归作者所有。
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1、体温下降有助于产生睡意人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。
反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。
所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。
反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。
所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。
如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。
所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影响清醒还是困倦实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。
所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。
而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。
当然临睡前是不宜吃任何食物的。
5、科学地打盹：
时机、时长和方式时机：
把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。
例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。
所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。
其他作息方式按照这个方式计算。
确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的，理由见我另一个答案的第3点。
长期早起是一种怎样的体验？
-陈炬的回答时长：
30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。
方式：
不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。
6、注意遵循睡眠周期：
睡得多不一定效果好一个完整睡眠周期包括5个阶段：
入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。
但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。
所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。
多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。
连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。
这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：
一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。
二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。
8、饥饿疗法：
如果你失眠，试试少睡点！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。
其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！
这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法：
a、严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡9、心理暗示：
建立卧室、床和睡觉的关系床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。
10、通过重置食物钟来调节生物钟除了生物钟，人体内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。
所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。
11、打鼾也是病，要及时治疗危害：
打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。
夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
原因：
夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
疗法：
轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。
12、薰衣草有助于睡眠。
睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。
但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。
这一点亲测有效。
用熏香机的话，效果更佳！
Science：
睡眠是如何提高知识的记忆能力的？
来源：
生物谷2017-02-1313:
05见“微”而知著，肠道微生态行业已成为科研界最热领域之一（点击查看详情）
（图片摘自）
2017年2月13日生物谷BIOON/--我们都知道，如果想让白天学到的知识更加的巩固，那么最好晚上要睡个好觉。
虽然很久以来科学家们已经了解我们的记忆储存于大脑的神经元连接中，但睡眠对于信息的储存以及巩固具有怎样的作用还不清楚。
如今，有两项研究能够帮助我们解释这一长久以来的谜题。
事实上，我们都很好奇为什么每天都必须要有一定的睡眠时间。
最新一项假说认为睡眠能够帮助我们大脑排出白天生产出的有毒的蛋白。
最近研究则表明，如果没有得到充足的睡眠，我们患心血管疾病以及II型糖尿病的风险将会有明显的提高，更别说帕金森等神经退行性疾病了。
如今，来自威斯康星大学以及约翰霍普金斯大学的研究者们提出了睡眠的另外一个好处，即它能够精细地修剪我们白天学习产生的记忆。
这种所谓的"突触稳态调节理论"并不是最新的产物。
来自威斯康星大学的研究者们早在10年之前就提出了这样的假说，他们认为睡眠阶段大脑神经元之间的连接将会被断开，从而将记忆变得更加清晰。
当我们经历新鲜事物时，大脑的突触连接将会发生结合的增强或减弱。
而我们的记忆证实储存于上述交错连接的神经元中。
神经元突触之间连接的强度与数量决定了我们记忆的效率。
生物学家们认为，建立上述的神经网络在我们清醒的阶段效率过高，因此在睡眠时需要再次进行精细的调节。
在过去四年来，生物学家们在小鼠水平进行了一系列的检测，通过分析其清醒状态与睡眠状态下神经连接的情况，他们发现睡眠时期的小鼠大脑神经连接网络的大小要比清醒状态下的小鼠小18%。
对此，他们认为接受新的信息需要额外的能量去建立新的神经连接，而睡眠能够帮助大脑复位、整合已有的信息，从而腾出多余的资源以供后续的学习。
来自约翰霍普金斯大学的研究者们则通过向小鼠的神经元突触中导入一个荧光标志物，观察发现其荧光强度的变化与神经突触连接的大小存在明显的正向相关性。
进一步，他们发现
经过一系列的体内试验，研究者们认为睡眠是一项十分复杂的过程，涉及到免疫系统、消化系统等多个系统的协同作用。
对此，他们也无法说清楚究竟我们睡眠的最终目的是什么。
不过，随着我们现代科技对我们作息循环的影响不断加深，我们需要越来越正视睡眠对我们的影响了。
（生物谷B）
文章目录：
失眠（入睡困难，早醒）
午睡困难
晚饭后发困
冬天发困
以下内容不针对内科疾病引起的失眠。
仅仅针对高中压力所致的焦虑失眠。
相信我，你们都是正常的，没什么毛病。
失眠：
失眠的症状比较复杂，有的入睡困难，有的易惊醒，有的早醒后再难以入睡，也有人表现为整个睡眠都处在浅睡或者多梦状态。
以下以入睡困难为例，其余症状亦可作参考。
这类同学失眠久了，便会害怕睡觉，害怕失眠，一上床便处在失眠恐怖中。
他们往往煞费苦心地保持睡眠（人为地追求睡眠）——睡前做体育锻炼，洗澡，热水泡脚，数羊，使用特殊的枕头，还有为了安神采用腹式呼吸。
这样睡眠的自然进程受到了人为的干扰。
结果是越怕睡不着，就越是睡不着。
打开手机一看（当然你也可能没有手机，看的是闹钟），已经凌晨2点了，更加焦虑起来。
于是关掉手机，用劲闭上眼睛，强迫自己赶快入睡，形成焦虑与失眠的恶性循环，影响了正常的睡眠进程。
另外，他们很容易有强迫性思维的情况，一念未息，新念又起，杂念丛生，欲罢不能，为之苦恼，影响入眠。
解决办法：
“顺其自然，为所当为”（森田疗法）——任失眠发生，我们不要害怕，我们只需要做一件事就是闭着眼躺着。
睡不着没关系，脑子里胡思乱想没关系，你意识到了，再接着睡就好了。
具体做法：
首先是不怕失眠。
大多数同学心里可能害怕失眠后第二天头脑不清醒，无法高效率地学习（毕竟我们只爱学习）。
但实际上我们越怕，就越容易失眠，第二天脑子就越不清醒。
然后晚上越担心失眠，结果就越睡不着。
这就形成了一个恶性循环。
不怕失眠的人，才不会长期失眠。
其次是不去人为地强求睡眠。
越注意失眠时，我们就越难以入睡。
人为地采取一些措施时，你心里一定会时常问自己：
“怎么还没睡着？
”。
出现强迫性思维时，不要加以抵制，安然地躺着。
强迫性思维就会自生自灭，不知不觉地进人梦乡。
中午不睡，下午崩溃：
不少同学中午不睡，下午就会很难受，但中午偏偏又睡不着。
这类人大多强求自己一定要睡着，但实际上，你闭着眼睛躺一会，效果也是非常不错的的。
有一个事实是：
对午睡这件事感到焦虑的人，即使短暂性地睡着了，他也可能误以为自己一直没睡着。
还有一个事实是：
你在床上躺了一会，本来精神已经恢复了。
但你一直自我期待，自我暗示，自己害怕：
刚才又没睡着，待会写作业肯定又很难受了。
造成的结果就是：
写作业的时候真的很难受。
（不过这全是你自己暗示的结果）
这正是墨菲定律主要内容之一——如果你担心某种情况发生，那么它就更有可能发生（森田正马博士的精神交互作用可以解释这一现象，同时也说明了上文说的为什么不要强求自己进入睡眠）。
解决办法：
Way1：
在床上躺着，不要担心没睡着。
该休息多久就休息多久，时间一到，闹钟一响，你就起来，该看书看书，该写作业写作业。
即使真的有点难受，你也不要在意，忽略它，并且该干什么就干什么。
Way2:
尝试午睡加冥想。
先午睡，让自己消化食物，再冥想，让自己清醒。
关于冥想大家可以上网搜一搜。
我最近正在找声优朋友来录冥想音频，有需要的可以私信获取。
这里提醒一点:
我们很难专注于呼吸上很长时间，甚至一分钟。
走神是再正常不过的事情。
所以当你走神的时候，不要责怪自己，重新注意于呼吸上即可。
Way3:
减少碳水化合物的摄入。
我们平时的饮食结构以米饭，面食居多，很容易致困。
可以尝试多吃青菜，少吃米饭。
同时因为我们身体已经有了一个固定疲劳的时间，所以还需要午休或者冥想。
（因为闭着眼休息和冥想很类似，那么我们到底该怎么选择呢？
如果是昏昏欲睡，那就午睡。
如果是难受，但是不困，那就冥想）
晚饭后也想睡：
有的高中没有空调，夏天吃过晚饭回来上晚自习，太阳还没下山，照着坐在窗户边刚吃完晚饭的同学作业上。
确实很疲劳的景象。
不过在大多同学眼里，这真是一副晚霞照耀的，充满幸福感的画面呢。
这类同学又不想睡，但晚自习前一段时间却又相对难受——一是怕自己不正常，为什么别人都不用睡就我要睡。
二怕耽误时间。
致困的原因也无非是两个：
一个是心理原因，一个是碳水化合物摄入过多。
我建议同学可以趴一会，其实几分钟就够了。
不信你试试。
不过我最建议的还是每天20分钟的冥想，时间一长，冥想会让人进入一种深度放松的状态（是一种非常适合学习的状态。
另外冥想是治疗高中焦虑的有效治疗手段）。
另外就是午饭可以少吃一点啦（就当是减肥？
很多同学在高三可是长胖了呢——也有心理依据）
冬天午睡的情况：
觉得别人只在夏天午睡，而你却在冬天也需要午睡。
觉得自己体制比别人差，但又拒绝接受。
建议：
身体原因：
接受这种差距吧。
你只需要每天15到30分钟就可以拜托这种苦恼。
心理原因：
（大多是这个原因）如果你不在意这种不午睡的难受，并且坚持学习。
那你的冬天午睡也会消失。
另外午睡也没什么大不了的嘛，睡睡更健
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