元认知 读书笔记Word格式文档下载.docx

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二阶意向性，形成关于他人心智状态的理念。

三阶意向性，个体能够推断一个人如何思考另一个人的想法。

四阶意向性，个体能够推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方想法。

心声，将行为中的元认知觉察标注出来的通常做法。

心声的发出者——元认知“黑匣子”。

如果心声未被训练，常常会传递负面的信息。

“惯性思维怎样，心智就会怎样，因为你的灵魂已经被思想侵染。

P35“自律”指的是可达到的自我意识的最高水平。

P39怀疑是高级物种特有的手段。

通过怀疑，人们能进行辩证思维并反省自身。

原始状态的怀疑可能表现为某种敏锐的感觉。

P41生物进化造就了人类大脑，大脑又催生了永不停歇的文化进化。

实用主义的进化指的是我们如何修正自身的想法和行为来适应这个由我们大脑创造的世界。

实用主义适应中最重要的变量就是反馈。

P42所谓大脑可塑性，往往指的是神经化学水平上的变化，尤其是指突触（神经元之间的连接点，它允许类似多巴胺、5-羟色胺、谷氨酸之类的神经递质在神经元间的传递）在形成和大小上的变化。

弱化神经化学水平，我们不经意发现，在印象中固若磐石的性格（“我是谁”的核心）其实一直都在发生着变化。

P44“大五”开始并不只有五种类型。

人格理论学者高尔顿.奥尔波特（GordonAllport）假设有4504个可以用来形容具体的人格特质的形容词。

形容词三大类：

核心特质（主宰）；

主要特质（影响）；

次要特质（特定的情境）。

16人格因素模型。

相对于做出彻底改变，大多数人能够以一种象征性的方式来改变自身的人格。

P46应变稳态与自稳态（适应道路上）。

P51为了最大限度地从反馈回路中获益，你要具备一双“慧眼”。

只要你出现了思维错误，你就能够立即发现并自我反省。

每一个人都有自己易犯的思维错误，但是所有人每天不可避免、或多或少都会陷入错误的自动化思想中。

P53“你不是你的想法”在解决原则中至关重要。

事实上，并不一定是多个棘手的问题同时出现在你面前，很可能是你进入了一个“困难管理”的思维误区，导致你误解了生活。

“自我对称”。

P56不作为，通常是一条更好走的路。

停顿、评估和挑战则是另一条充满艰辛的道路，但是，只有沿着艰辛的道路走下去，我们才能获得两极间的平衡。

如果脱离了平衡，我们会受自动化思维的任意摆布，默认脱离“不舒服地带”。

只有从这些想法中脱离出来，理性地判断他们是否反映了事实，才能获得“平衡”。

答案不在某一极上，而在两极的对称点上，即元人之空间。

P59反馈回路四阶段：

事实、联系、结果和行动。

P60元认知绝不仅仅是一个理论概念，它更是一个神经实体（大脑的一个物理维度）。

P62“我”或者自我身份，实际上并不是一个独立作用的整体，而是一个由相互作用的自我身份结合而成的混合物。

这种相互影响有时不太稳定，有时又能够同步。

重点是，其中那个统一的“我”是大脑为我们自己量身定做的身份。

我们能够通过研究精神分裂患者来分析适应机制有多么重要，精神分裂患者的大脑不能将叙述性线索放在一起，重新获得一种自我的统一感。

我们仅仅是多重“自我”的混合体吗？

或者说是一个“自我”以不同的方式与周围环境进行互动？

答案真的就是如此。

P63外部剧情设定决定了我们每天所参照的脚本，其既受到外部影响力（其中的绝大多数我们已内化于心）的影响，还受到遗传特性的影响。

P64当外部脚本与我们的自然风格相互排斥时，同样的困境还会出现。

有时，实用主义的适应并不意味着找寻一种将外部脚本与我们的自然风格相融合的方式；

有时它意味着要找到一个更加符合我们自身的，与先前完全不同的角色。

P65“突显”这个词指的是与其他对象截然不同的对象，能够吸引注意并保持关注。

（认知磁石）

你的大脑已经识别这个陌生地方突显的一面，并将它们融入已有的神经网络中。

P66利用元认知来影响大脑反馈回路的目的是增加对各种挑战、阻碍以及目标的适应性反应。

P70当我们试图完成一些有价值的事时，我们想要更好地利用大脑来解决这个过程中产生的问题、挑战者或者阻碍。

P72以理性的视角去审视消极思维反馈回路。

你自己有意地去改写在你心里正在上演的自我怀疑的“脚本”。

更加自律、更加自我对称、更加有效的自我叙述。

第二部分做

P79在我们所掌握的最基本的元认知工具中，其中一个是在进行下一个动作序列之前“暂停”的能力。

称为“语义暂停/语义停顿”。

策略性暂停，沉思性暂停。

它使意识进入一个特殊状态，要么将我们唤醒，要么让我们平静下来澄清事实。

P80而使用意识楔并不意味着我们停止思考，而是重新审查我们对于当前情况是如何思考的，进而调整我们的心理能量。

这也许会使我们将决策细分为更小的部分，思考去处理每一部分，进而实现整体。

改变大脑的法则：

即使在强烈的压力下，我们也有短时间或长时间暂停思维能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵的机会，这个看似基本的能力影响意义非常深远。

P81习惯反馈回路由三部分组成，引发行为的线索、行为产生的程序以及我们从行为中所得到的好处。

习惯改变的“黄金规则”：

你必须聚焦于程序。

无论习惯是怎样的，关键在于我们可以把问题的核心——程序放进心理意识空间并且改变它。

P83大批的研究证明了一个简单的事实，我们只有相信自己能够完成，才会分配资源来做这些事。

希望是我们相信不管发生什么我们当前的境遇都可以并且一定会改善。

P84把你的大脑想象成一个投资者，你正在给它推销你的项目并希望注入大量的资源，但是要实现这一目标的唯一途径就是说服这个吝啬的投资者充分地承诺。

你给这位投资者推销所在的平台刚好就是你的意识空间，而信念审查正是你如何准备以赢得投资。

P85口香糖对记忆、警觉性、减少焦虑、抑制食欲、情绪和学习有帮助。

口香糖咀嚼组在嚼口香糖时其警觉性和智力表现显著提高。

嚼大约20分钟口香糖等同于温和运动。

而在活跃大脑的阶段之后持续地嚼口香糖就需要过度的咀嚼工作了，而这样会燃烧过多的能量，抵消掉产生的益处。

P89用贝迪克的话来说就是“有目标的人才能成功，但过度狂热的人，往往以失败收场。

我们能够通过思考奖励反馈回路的要素，对目标进行一定程度的控制。

P90第一要素就是背景感受——情绪基调。

心境状态将会引起最强烈的情绪体验水平——一种情绪的开端。

行为倾向。

P92弄清楚上一个加工是如何引起下面的加工，能够保证我们在正确的时间改变思维结果。

P94我们没有意识到感到筋疲力尽会无形中加大说谎的可能。

如果知道这个，我们就能根据艾瑞里列举的减少谎言的因素，找到把道德提醒嵌入日常生活的方法。

P95心灵整合（心理中能量和信息的整合）

当我们理解能量和信息的调节不仅仅产生于大脑和神经系统之中，也产生于我们的心智与他人心智相互作用之中时，整合就达到了。

换言之，整合是相互关联的。

P97宁静，并非单纯指的是“远离喧嚣的环境”，而是精神上融入这些噪音的稳定状态。

尝试使用不同的技术，直到你找到对你来说最有效的方式，然后保持一段时间的“宁静”，最终你就能够集中你的注意力了。

P99柠檬水中的葡萄糖似乎只要接触到舌头就会激活大脑中的认知动机中枢，因此，在完成高难度任务时，这就等于给大脑一个助推力。

葡萄糖能够激活舌头上的“糖感应器”，然后就会向大脑中与自我控制相关的认知动机中枢发送信号，这些信号就是在给身体以提醒。

P100（糖分）不仅能够提供能量，还可以令你将全部精力集中于头上做的事情。

若要完成需要一定自制力的任务的话，全神贯注地投入对你来说是必不可少的。

BCP：

这个工具对于大多数人来说，就像嚼口香糖那样简单，研究表明，一点点的葡萄糖，对我们大脑老说足以了。

现在只需漱下口，就产生了巨大的变化。

P101扣带系统的功能是使注意从一个事物转移到另一个事务上，无论这个事物是有形还是无形。

无论什么时候你发现自己的想法在不断循环，一定要想方设法从中脱离出来。

行动起来，做些什么。

P104另一个策略更具有可操作性，那就是改变我们对问题的看法，寻找解决问题的新方法。

从新开始。

关键是，你一定要一直做事，不要让力不从心的感觉阻碍你的进步。

P108支持自我——自信。

自信衍生出灵活。

P110韧性是种适应着去改变且难以测量的品质，它总能适应改变的浪潮，而不是被其淹没。

具有韧性的人看杯子总是满的，并且知道如何把柠檬变成柠檬汁。

顽强，韧性需要顽强。

有了顽强，任何事情都无法阻挠我们前进的脚步。

我们确实能够通过实现韧性的适应性优势而变得更加坚韧。

P122人们总是希望围绕在热爱自己事业的人身边。

因为他们能从这样的人身上感受到热情。

史蒂芬.柯维曾说过一句很著名的话（改述）：

“真正高效的人不会去抢夺受限的资源。

P124那就是比喻的力量，我们很少会注意到那种力量对思维产生的巨大影响。

想象力能够帮助我们认识到我们被影响的方式，从而更好地控制思维和行为。

P126倾向于回顾文化（参观博物馆、浏览画廊）的男性享受到了最大的好处，它们甚至比那些积极参与文化和创造性活动的男性受益更高。

艺术与低焦虑、低抑郁存在着高度相关。

（换言之，你不用专门去学钢琴，只要听钢琴曲就能抵抗焦虑和抑。

）

P129策略指的是一系列的前进的行动步骤。

策略是种选择，而跳出消极情境、形成策略化得心理状态更是艰难的选择。

人们认为受尊敬的成功者们具有做出困难选择、敢于承担责任的勇气。

P130对技巧的掌握需要不间断的刻苦练习，正应了那句古话“熟能生巧”。

但是。

有研究表明，如果在技巧掌握之后仍然坚持练习，那么此时练习起到了另外的作用——有效地思考。

神经加工和生物机能都会左右能量的有效性。

当被试的思维通过练习提升之后，他们消耗了更少的能量。

P134真正的力量来源于你的内心。

一旦你意识到这点，你就能获得力量。

第三部分扩展

P195它们分别是丹尼尔.吉尔伯特的《哈佛幸福课》、乔纳森.海特的《象与骑象人：

幸福的假设》以及米哈里.契克森米哈赖的《专注的快乐：

我们如何投入生活》。