人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.docx
《人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.docx（25页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式
基础代谢与一日所需热量及有关计算公式
什么是基础代谢率BMR？
从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗卡路里能量，而这些最基本的热量，并非“基础代谢”。
基础代谢（basalmetabolism,BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。
简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。
BMR可以代表人体细胞的代谢能力。
细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织（LeanBodyMass）成正比关係。
基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。
基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。
可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。
一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供一天所需的热量，人体充满活力。
为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?
可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?
这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。
所以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。
当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。
男性和女性的基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要是因为男生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。
而且，每个人会依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的基础代谢率。
基础代谢率计算公式：
女性：
655＋（9.6×体重）＋（1.7×身高）－（4.7×年龄）
男性：
66＋（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）
例如：
W小姐体重55公斤，身高165公分，年龄21岁，她的每天基础代谢率（BMR）是：
655+（9.6×55）＋（1.7×165）－（4.7×21）＝655+528+280.5－98.7=1364.8千卡。
L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率（BMR）是：
66＋（13.7×80）＋（5.0×180）－（6.8×24）＝66＋1096＋900－163.2＝1898.8千卡。
接下来，就要利用算出来的基础代谢率，进一步算出每日所需热量。
一日所需热量计算公式：
一日所需热量＝基础代谢率×工作生活类型数值。
以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。
☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人：
1.2；
☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人：
1.3；
☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人：
1.5；
☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人：
1.7；
☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人：
1.9。
仍以上面W小姐为例:
W小姐的基础代谢率（BMR）是：
1364.8千卡，她长时间坐在电脑前面工作，很少运动，所以选择1.2。
因此，她的一日所需热量＝1364.82×1.2＝1637.76千卡。
L先生的基础代谢率（BMR）是：
1898.8千卡，而L先生习惯每周运动跑步三天，工作量不算大，他选择1.5因此，他的一日所需热量＝1898.8×15＝2848.2千卡
通过这些算出来的卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量，或是吃进过多热量后，要多运动来消耗掉这些热量，如此一来，才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。
有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量，若是要进行减重计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话，这样一个月下来可减少15000卡的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢率可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。
基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。
一般而言，一个成年人的正常基础代谢热量如下：
成人每日需要的热量，男性：
9250～10090千焦耳，女性：
7980～8820千焦耳。
注意：
每日由食物提供的热量应不少于5000～7500千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
相当于大米500克（1755千焦耳），200克瘦猪肉（286千焦耳），鸡腿100克（260千焦耳），70克鸡蛋（红皮）（120千焦耳），250克草鱼（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）。
焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。
作功可以产生热，卡是热量的单位
1卡＝4.2焦耳1焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡
1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡
就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。
成人的能量消耗主要包括：
基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。
基础代谢是指人体为了维持生命，身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量，基础代谢消耗的能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占10%，体力活动约消耗20%。
基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。
其次，作为每日能量摄入总量是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。
如果一日三餐已摄入足够的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。
因此，合理控制好总的能量摄入，就算是分成多餐都没问题，宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。
第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关，比如，最标准的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足，又要为下午工作消耗做好准备，但是现代人的生活习惯有较大的改变，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜，自然会出现很多人有宵夜的习惯。
虽然传统的饮食方式不主张这种改变，但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的办法。
因此，不能仅仅因为有了饮食习惯的改变，就认为必定导致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的绝对因素。
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法 千卡（女子）
18-30岁
14.6×体重（公斤）+450
31-60岁
8.6×体重（公斤）+830
60岁以上
10.4×体重（公斤）+600
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车=人体基础代谢的需要的基本热量x活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。
0。
2
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔夫，
0。
3
中等
重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞
0。
4
重
重体力劳动，篮球，足球，爬山。
0。
5
生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）
睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5
午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4
坐着休息3.6洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7
站着休息4.0吃饭5.0双杠18.2看书3.6
坐着说话4.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5
站着说话5.0站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3
下棋扑克4.2扫地11.4排球13.7
看电影视3.4拖地板11.7篮球19.0
擦窗8.3健身操12.3
整理家务8.9剧烈跑步23.6
散步6.2自行车12.6
走路11.3桌球7.4
唱歌9.3
跳舞13.0
慢跑15.7
食物热量表 千焦耳 100克=2市两
米面类
水产类
食品
重量
克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
大米
100
6.7
0.8
76
1420
螃蟹
100
14.0
2.6
1.0
345
小米
100
9.7
1.7
77
1520
鲫鱼
100
13.1
1.1
0.1
261
馒头
100
6.1
0.2
49
932
黄花鱼
100
17.3
0.7
0.3
303
面条
100
7.4
1.4
57
1134
鲑鱼
100
14.8
8.6
/
581
玉米面
100
9.6
4.3
72
1524
带鱼
100
15.8
3.4
2.1
421
富强粉
100
1.1
0.4
72.9
1423
干贝
100
63.6
3.2
15.2
1432
糯米粉
100
11.1
0.4
72.9
1424
青鱼
100
16.0
2.6
2.3
401
面包
100
7.3
5.8
93
1524
鲜贝
100
14.8
0.1
3.4
309
馄吞皮
100
7.3
1.4
56.2
1120
尤鱼
100
15.1
0.8
2.4
323
血糯米
100
8.3
1.6
73.6
1436
河虾
100
17.5
0.6
0
318
蛏肉
100
7.1
1.1
2.4
201
比目鱼
100
9.3
9.1
/
501
蛋类
鲤鱼
100
18.1
1.6
0.2
365
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
虾
100
16.3
1.3
0.1
326
鸡蛋
100
11.8
15.0
1.3
783
蛤蜊肉
100
51.3
6.4
21.7
1466
鸭蛋
100
13
14.7
1
781
对虾
100
20.5
0.7
0.2
377
蛋清
100
9.6
0.1
1.2
185
海米干
100
47.5
0.5
/
820
肉类
鱿鱼
100
15.1
0.8
2.0
322
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
虾皮干
100
39.3
3.1
9.1
916
猪肉
100
16.9
29.2
1
1402
海蛰
100
12.4
0.1
4.1
272
猪心
100
17.1
6.3
525
海参
100
21.4
0.3
1.0
267
猪肝
100
20.0
4.0
3.0
537
鳝丝
100
17.2
1.2
0.6
343
猪肚
100
14.6
2.9
2.0
382
黑鱼
100
18.8
0.8
0
342
猪肾
100
15.5
4.8
/
441
目鱼
100
13.0
0.7
1.4
268
牛肉
100
20.1
10.2
/
722
海带
100
5.8
0.4
22.4
486
兔肉
100
21.2
0.4
0.2
373
虾仁
100
17.3
0.66
0
320
鸽子
100
16.6
14.2
1.8
840
螺狮肉
100
11.4
3.8
1.52
360
鹌鹑
100
16.6
14.2
1.8
840
甲鱼
100
15.3
1.1
26.6
745
鸡肉
100
23.3
1.2
/
440
基围虾
100
18.7
4.3
/
300
鸡肝
100
18.2
3.5
2.1
463
鸡翅
100
23.3
1.2
0.1
440
鸡爪
100
24.0
16.4
2.7
1063
百页
100
50.0
19.3
5.2
1653
牛肚
100
14.8
3.7
/
391
豆制品类
羊肉
100
11.1
28.8
1.0
1290
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
豆腐
100
7.4
3.5
3.0
295
鸭舌
100
14.4
15.6
0.8
631
豆腐丝，百页
100
21.5
7.9
7.0
780
鸭肉
100
16.5
7.4
0.1
560
豆腐脑，豆腐花
100
5.3
1.9
1.0
175
鸭肝
100
17.1
4.8
6.8
575
豆腐衣
100
43.2
26.0
12.1
1912
豆腐干
100
15.6
0.8
4.1
340
饮料类
甜食类
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
牛奶
100
3.3
3.6
6.1
285
冰激凌
100
3.7
8.6
23.8
785
豆浆
100
4.4
1.9
2.1
177
蛋糕
100
7.9
4.2
64
1340
麦乳精
100
5.4
6.2
37.7
1112
巧克力
100
10.0
28.7
57.2
2320
啤酒
140
蔬菜类
调料
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
韭黄
100
1.8
0.2
2.0
66
酱油
15
0.89
0.2
0.8
34
青椒
100
0.8
0.1
4.5
96
麻油
10
0
10
0
376
蘑菇
100
2.8
0.2
2.4
96
植物油
10
0
10
0
376
草菇
100
32
1.4
24
1000
糖
10
0.04
0
10
166
金针菇
100
2.1
0.4
3.7
113
猪油
10
0
9.9
0
374
香菇
100
12.1
1.8
59.6
1265
色拉油
10
0
10
10
375
西兰花
100
2.4
0.2
3.2
100
姜
100
1.2
0.6
10.8
232
青豆
100
15.1
7.0
13.9
753
花雕
100
-
-
-
352
荷兰豆
100
3.5
0.4
7.0
193.7
豆苗
100
4.6
0.8
3.0
150
蚕豆
100
8.8
0.5
13.8
398
草头
100
5.9
0.1
9.6
264
紫菜
100
14.0
1.2
36.8
1112
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
萝卜
100
0.8
0.1
3.2
72
豆芽
100
2.0
0.26
1.8
76
小红萝卜
100
0.9
0.2
3.8
88
鸡毛菜
100
1.7
0.4
2.5
84
雪菜
100
1.5
0.4
4.12
108
芹菜
100
0.5
0.4
3.1
76
黄豆
100
32.4
18.8
20.8
1600
卷心菜
100
1.2
0.2
3.6
88
黄瓜
100
0.7
0.2
2.0
54
丝瓜
100
1.4
0.1
4.3
100
苦瓜
100
1.0
0.2
3.4
80
茄子
100
1.0
0.3
4.1
100
冬笋
100
3.0
0.2
1.2
84
花生仁
100
24.3
48.7
15.3
2504
绿豆
100
23.0
1.5
57.8
1328
点心类每份含热量：
80大卡
主食类每份含热量：
80大卡，糖类：
18公克，蛋白质：
2公克，脂肪：
0公克
干饭1/4碗水饺皮4片稀饭1/2碗100云吞皮7片
面条2/5碗芋头4/5碗面线3/2碗57马铃薯（块）3/4碗
米粉3/5碗马铃薯片片14速食面3/2碗69蕃藉（白心）1碗
速食米粉2/5碗蕃藉（红心）1碗138葱油饼1/4片37玉米3/2碗
馒头1/3个玉米（浆罐头）2/5碗烧饼1/3个玉米（粒罐头）7/l0碗
全麦面包1片莲子（干）12粒土司（白）l片绿豆1/2碗
萝卜糕1片冬粉7/l0碗猪血糕l片45红豆6/10碗
包子皮4个黄豆1/5碗
咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。
再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了。
一、两周瘦身4大步骤
1：
闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。
2：
品──饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡（不加糖、奶），咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。
一般每天4杯是理想的减肥量，但注意：
过量就会影响健康及睡眠。
3：
运动──饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。
4：
按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。
在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。
二、加强版瘦身4要诀
1：
浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。
若要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。
2：
热饮更好──喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。
3：
速溶品略逊一筹──不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身却是速溶品无法做到的了。
4：
绝不可加砂糖──对不习惯喝黑咖啡者，建议顶多加少量牛奶，千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解。
TIPS：
1、咖啡的成份──咖啡因：
可分解囤积在体内的脂肪，使之转变为热量；丹宁酸：
可去除造成疲劳的活性氧，有提振精神的作用；挥发性脂肪：
具有消除疲劳的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。
2、制作按摩用咖啡液──将喝过的咖啡渣约3-4杯，用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆，待充分冷却后再使用。
六种方法有效消耗热量
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：
“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
”
●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：
1222焦
●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：
2444焦
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。
开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。
然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。
●踏板车上运动30分钟所耗热量：
950焦
●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：
1138焦
3.喝水消耗法
美国体操
升级会员 