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超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。
负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；
负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度来表示（见图3-1）。
负荷
负荷量负荷强度
次时距重速负密难
数间离量度重度度
量
图3-1负荷的构成
负荷量和负荷强度二者相互影响、相互制约，一般来说，当负荷强度在90%～100%时，负荷量是最小；
当负荷强度达到75%～89%时（即次最大强度），负荷量达到中等；
当负荷强度在50%～74%时，负荷量一般来说能达到次最大量。
相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%～50%的负荷强度。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。
负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过中的害处大。
负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。
负荷加大能有效地提高人体机能水平。
每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。
3.如何合理地安排锻炼负荷
（1）根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。
也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。
（2）正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。
（三）循序渐进原则
1.何谓循序渐进原则
循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷安排的合理顺序。
是超负荷原则的延伸，体现在内容、方法上，做到由易到难，由简到繁，由已知到未知，逐步深化，不断提高，在实施体育锻炼方案时逐渐增加负荷。
安排适宜的运动负荷需注意以下几点：
（1）适宜的运动负荷是相对的，不是绝对的同样的运动负荷，对青少年来讲可能是小的，而对老年人来讲，就是大的。
因此，确定运动负荷的大小，必须根据体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平而定。
（2）合理安排锻炼的时间间隔每次锻炼的时间间隔太短，疲劳没有消除，就会造成过度疲劳；
时间间隔太长机能消退，就得不到锻炼的效果。
只有遵循“超量恢复”的原理，合理安排锻炼的间隔时间，使负荷与休息合理交替，才能收到良好的锻炼效果。
（3）正确处理负荷量与强度的关系身体锻炼的运动负荷与强度的关系一般的说应成反比，即强度大的负荷量应小，锻炼时间较短；
而负荷量较大时，强度应小，锻炼时间可长。
2.如何运用循序渐进原则
每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，在体育锻炼期间，渐进速率也不可能有明确的答案。
但是，有种叫做“百分之十规则”可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。
这个规则的含义是：
每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。
例如，一个每天跑步30min的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到33min。
（四）持之以恒原则
1.何谓持之以恒原则
“流水不腐，户枢不蠹”这句成语，源于我国《吕氏春秋》一书。
其意是指：
假如溪中之水常流就不易发臭，家中门窗若经常开闭就不致被蛀虫侵蚀。
人体也恰似一台机器，只有血脉长流不息为其提供能量，并促使不停运转，才不会埋下疾病的隐患。
体育锻炼是对机体给予刺激的过程，是让机体各器官系统始终在运动中不断强化。
“用进废退”，只有经常参加体育锻炼，才能使每次锻炼的效果产生良性积累，以适应学习、工作与生活的重压，并保证机体处于良好的工作状态。
2.如何才能使体育锻炼持之以恒
（1）强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每天保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使之成为生活的重要组成部分。
（2）确定一个通过一定努力，才能够实现的体育锻炼目标，制定一个切实可行的锻炼计划。
（3）把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，排除各种因素的干扰。
（五）因人制宜原则
1.何谓因人制宜原则
因人制宜原则是指每个参加体育锻炼的人，应该根据自己的实际情况，选定锻炼的内容和方法，合理安排运动负荷。
2.因人制宜原则的要求
（1）根据自己的健康状况进行锻炼。
例如，高血压病人的体育锻炼要长期坚持和循序渐进，尤其要掌握好运动量，在锻炼时动作应做到有节奏、放松和缓慢，避免紧张用力和憋气，不要过度低头，以免引起头部充血。
（2）根据自己的兴趣、爱好和习惯进行锻炼。
（3）注意针对性和实效性。
就是说，要根据自己职业的特点、疾病情况等，有针对性地选择锻炼的内容和方法。
（六）恢复性原则
1.何谓恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
（见图3-2）
能量物质消耗
负荷疲劳
能量物质再生获得超量恢复
提高恢复
图3-2人体机能提高的模式
由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，身体会产生疲劳。
因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。
两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段。
（见图3-3）
身体锻炼期足够的休息时间段身体锻炼期
图3-3恢复性原则要求在两次锻炼之间有足够时间的休息
2.如何运用恢复性原则
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间为宜？
对大多数人来说，休息一两天就足够了。
如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。
过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。
那么，如何判断自己是否过度锻炼了呢？
一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。
严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动，而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。
缓解过度锻炼的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。
对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。
尽管运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”。
（七）全面性原则
1.何谓全面性原则
人体是一个整体，各器官系统都是相互影响、相互制约的，任何局部机能的提高，必将促使其他部位机能的改善。
由于一次体育活动对人体的影响有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不可能获得良好的整体效益。
因此，选择锻炼内容和方法时，要立足于身体锻炼的全面性、针对性，才能使锻炼者的身心全面协调地发展。
2.全面性原则的要求
（1）全面提高身体机能水平参加体育锻炼的人，必须采用多种形式、多种手段进行自我身体的全面锻炼，使人体各部位、器官、系统的机能得到全面提高，均衡发展。
（2）全面发展身体素质全面发展人体的身体素质，对提高人体的基本活动能力和运动技术水平有着重要的意义。
只有通过全面锻炼，才能使各种素质相互促进，全面发展，也只有在身体素质全面发展的基础上，才能更好的发展某些专门素质，从而有利于基本活动能力和运动技术水平的提高。
3.怎样才能做到全面性锻炼
（1）体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能，既不要面面俱到，又不可单一。
（2）注意活动机体全身，不要局限于局部。
（3）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性体育锻炼。
二、体育锻炼的方法
体育锻炼的方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以发展身体的途径和方式。
体育锻炼方法是贯彻体育锻炼原则，达到体育锻炼目的的途径。
（一）体育锻炼的一般方法
1.重复锻炼法重复锻炼法是指按一定负荷标准，多次重复进行某项练习。
重复的次数和时间，是决定健身效果的关键。
确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。
运用重复锻炼法时要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。
2.间歇锻炼法间歇锻炼法是指重复锻炼之间有合理休息，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。
间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷为准，一般地说，锻炼时强度大，心肺功能或有机体恢复的时间要长，间歇也就长。
强度大的：
锻炼（短）→间歇（长）→锻炼（短）；
强度小的：
锻炼（长）→间歇（短）→锻炼（长）。
间歇锻炼法由于严格控制重复锻炼之间的休息时间，在锻炼者机体未能完全恢复时，就进行下次练习（即后次锻炼应在前次锻炼的效果未减退时进行），才能有效地提高呼吸和心血管系统的功能；
倘若间隔时间过长，在前次锻炼效果消失后再进行锻炼，就失去间歇的意义。
3.变换锻炼法是指在锻炼过程中，采取变换环境、变换条件、变换要求等，以提高锻炼效果的一种锻炼方法。
此法可以有效地调节生理负荷，提高锻炼情绪，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪。
运用变换锻炼法常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲，利用日光、空气和水等。
4.循环锻炼法是把各种类型的动作，具有不同练习效果的手段，组成一组锻炼项目，按一定顺序循环往复地进行锻炼的方法。
这种方法具有综合锻炼的效果。
循环锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握、简单易行的动作，同时，规定好练习的次数、规格和要求。
由于各个练习点的动作、器械不同，练习时花样翻新，交替进行，可激发兴趣，减轻疲劳，提高密度，有较显著的健身价值。
采用此方法要强调动作的质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。
（二）发展身体素质的方法
身体素质是衡量一个人体质水平的重要标志之一。
主要包括速度、力量、耐力、灵敏度和柔韧性四个方面的素质。
1.发展速度素质的方法速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。
它的表现形式有反应速度、动作速度、位移速度三种。
（1）反应速度是指人体对各种刺激发生快速反应的能力。
如短跑运动员的起跑反应；
球类运动员在比赛中对瞬间变化作出的快速反应等。
它以神经过程中反应时为基础，反应时短，则反应速度快；
反应时长，则反应速度慢。
（2）动作速度是指人体或人体的某一部分快速完成某一动作的能力。
如投掷运动员器械出手的速度，跳跃运动员的踏跳速度等。
（3）位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的能力。
如跑、游泳、速滑等。
发展速度练习的方法很多，如听到突发信号做各种动作，可以发展反应速度；
减轻器械重量可以提高投掷出手速度；
改变作业条件，下坡跑可以发展位移速度；
以最快的动作，最短的时间反复进行练习，都可以提高速度。
在发展速度素质的同时，要注意力量素质与灵敏和柔韧性的发展，还要注意提高肌肉的放松能力。
2.发展力量素质的方法力量是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的能力。
这种能力按肌肉收缩的形式可分静力性力量和动力性力量。
（1）静力性力量是肌肉作等长收缩时所产生的力量。
即人体维持或固定一定的位置或姿势，不产生明显的位移运动。
如体操中的支撑、平衡、倒立等动作。
（2）动力性力量是肌肉在等张收缩时所产生的力量，人体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动。
如跑、跳、投、划船等。
动力性力量又分为重量性力量和速度性力量。
①重量性力量是动作的速度基本不变，由肌肉工作时所推动的器械重量来衡量力量的大小。
如举重等。
②速度性力量是由人体或器械运动的加速度来评定的一种力量。
靠肌肉的快速收缩，使重量衡定的人体或器械获得加速度来衡量速度性力量的大小。
如投掷、跳跃、球类中的击球、踢球等。
发展力量素质的方法很多，主要有以下几种：
第一种发展绝对力量发展绝对力量素质的方法主要是克服阻力，阻力大重复次数少的练习有利于绝对力量的增长。
以本人所举最大力量的85%～95%作为练习的重量，连续举起3～5次，重复3～5组，每组间休息1～3min，每周练习三次，效果最好。
第二种发展速度力量发展速度力量要用最快的速度完成动作。
用本人所举最大重量的60%～80%作为练习的重量，每组5～10次，做4～6组，每组间休息2～5min效果较好。
第三种发展力量耐力一般采用本人所举最大重量的50%作为练习的重量，每组20～30次，组数随训练水平逐步增加，每组间休息1min，每次练习要到出现疲劳感为止，这种练习方法，肌肉力量和肌肉体积都不会增长，只会消耗能量，减少脂肪和增强肌肉耐久力。
3.耐力素质
耐力也称耐久力，是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力。
也可视为抵抗疲劳的能力。
它是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是衡量人体机能水平、体质强弱的重要标志。
从生理学角度讲，耐力素质分有氧耐力和无氧耐力。
（1）有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。
坚持长跑或游泳锻炼是提高有氧耐力的最好方法，如长跑时心率控制在每分钟150～170次，大约相当1000m跑5～7min，能收到较好的效果。
（2）无氧耐力是指人体处于缺氧状态下，能较长时间对肌肉供能的能力。
提高无氧耐力的主要方法是采用大强度、负荷时间短的运动项目，如200～400m跑，每次间歇1～3min，按心率来掌握运动强度和间歇时间。
4.灵敏和柔韧素质
（1）灵敏素质是人体的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。
发展灵敏素质，采用体操、技巧、球类、跳高、跳远等非周期项目进行锻炼，效果较好。
（2）柔韧素质是由关节的结构、关节周围组织体积的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉与皮肤的伸展性三个因素的综合表现。
其中第三因素影响柔韧性最大。
柔韧性练习逐渐加大幅度，每个练习要连续做5～10次，才能产生较好的效果，不同部位的柔韧性练习要交替进行。
第二节体育锻炼计划的制定
体育锻炼计划是在遵循体育锻炼原则的基础上制定的，制定计划的目的在于加强锻炼的科学性，减少盲目性，便于检查和总结锻炼效果，提高锻炼质量。
制定计划时，要结合自己的学习和生活制度，做到有利于调节脑力劳动，提高学习效率，使锻炼与学习相互促进，相得益彰。
按自己的兴趣爱好，力求发挥个人的特长，进行具体安排。
一个完整的锻炼计划包括锻炼的目的、内容、方法、时间等。
在制定锻炼计划时应该注意锻炼内容、次数、时间的合理搭配。
一、锻炼内容的合理搭配
锻炼计划中，在选配锻炼内容时，应注意以下几点：
（一）注意把课外锻炼的内容和体育课的学习内容结合。
注意复习、巩固和提高体育课所学的内容。
（二）注意把个人兴趣与实际需要相结合。
既要发展和提高自己感兴趣的或擅长的项目，又要努力克服自己的弱项和不擅长的项目。
（三）注意不同身体素质之间以及身体素质练习与其他活动的有机结合。
在一般情况下，每次锻炼应安排一项活动性游戏（或球类活动），再配以1～2项身体素质练习为妥。
二、周锻炼次数和时间的安排
制定锻炼计划时，一般以一年或一学期为锻炼周期，以此来确定每周早操、课外活动的锻炼次数及每次锻炼的时间，如（表3-4）所示。
表3-4体育锻炼周次数、时间计划表
有体育课
无体育课
早操
课外活动
周次
数（次）
时间
（小时）
周次数（次）
春（秋）学期
3～5
0.5
2～3
1.5
3～4
1
夏（冬）考试期
暑（寒）假期
2
三、周锻炼计划
这种方法简便易行，很适合大学生掌握和实施。
现以一年级某男生为例，该生以全面发展身体和复习、巩固体育课内容为目标，其周锻炼计划表如（表3-5）所示，仅供参考。
表3-5周锻炼计划表
备注
一
晨跑1200m，一般体操练习
二
耐力跑2000m，球类活动20min，引体向上或腰腹力量练习
三
四
五
30～50m反复跑3～5次，立定跳远或跨跳练习，复习体育课内容，球类活动20min
六
日
野外活动或球类活动
注意：
上表中各项内容均应有一定的强度、运动量和时间要求，具体因人、因时、因地酌定。
并注意课外体育活动时间，尽量不安排在有体育课的当天进行。
第三节简单易行的锻炼方法
体育锻炼的内容和方法多种多样，且每位参加锻炼的人也有着不同的动机和目的。
选择适合自己的锻炼方法是一个必须考虑的问题。
否则，体育锻炼不但不能增进健康，而且还可能有损于健康。
本节将介绍一些常见的简易和有效的个人锻炼方法。
一、步行锻炼法
步行是一种简单易行的有氧锻炼方法。
从形式上看，可在平路、平路结合坡路或沙地上进行。
步行的速度、幅度、时间决定着运动负荷的大小，一般安排在清晨、睡前或饭后（半小时）进行，地点可选择在湖边、公园、林荫道等环境优美、供氧充足的地方。
步行是增强心脏功能的有效手段之一，并且减肥效果好。
轻快的步行可以缓解神经肌肉的紧张度，对于整天伏案学习，以脑力思维为主要的大学生来说，可使其处于紧张状态的大脑皮层细胞得到放松。
因此，步行也是一种非常好的积极性休息方式。
二、慢跑锻炼法
（一）慢跑的特点和作用
慢跑也叫健身跑，它不同于中长跑，是一种轻松、自如、随意、不至于气喘吁吁的跑步，强度略大于步行。
从运动医学角度看，慢跑比较安全并节省时间，健身效果好，见效快，运动负荷容易控制，不会发生较大的运动损伤。
因此，慢跑是有益健康、抗病延年的手段之一，被国内外称为“有氧运动之王”。
（二）慢跑锻炼的方法
1.走跑交替锻炼法
适合于缺乏锻炼者，一般可先走1～2分钟，再跑1～2分钟，交替进行，每隔1～2周增加运动量。
2.间歇健身跑锻炼法
是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，适合于体弱者。
一般从跑30秒行走30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。
这样反复进行10～20次，总时间为10～30分钟，以后可根据体能提高情况逐渐加量。
3.短程健身跑
可从50米开始，渐增至100米、150米、200米、400米。
速度一般为30～40秒跑100米，每3～7天增量一次。
三、跳绳锻炼法
坚持跳绳锻炼能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力。
跳绳对速度、灵敏、协调等体能成分也有较高的要求，锻炼同样会使这些体能得到增强。
对肥胖的人来说，很难找到比跳绳更好的减肥方法。
根据锻炼者状况，先慢后快，次数逐渐增加。
四、游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉。
游泳的能量消耗受水温、泳姿和游速的影响。
因此，在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的4倍之多。
人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。
由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，水的良好导热性又帮助锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于较低的水平，是一种更为安全的健身方法。
值得一提的是，当下肢受伤而不能进行其他方式的锻炼时，以游泳作为替代练习能使心肺功能得到维持，伤愈后即可投入其他方式正常的锻炼。
五、自行车锻炼法
（一）自行车运动的特点和作用
自行车是一种经济实惠普及性大的交通工具。
中国是自行车王国，用自行车健身具有广泛的群众基础。
骑自行车还可以说是融娱乐和健身为一体的高效率健身方法，它能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强耐力。
自行车锻炼能使人在生理上产生理想的应答反应。
通过锻炼能有效地增强肌肉力量，提高机体的耐久力并使体重得到控制。
另外，在有关健康的研究中，几乎没有因自行车锻炼的过度负荷而导致运动损伤的报道。
因此，自行车锻炼不仅可以成为人们日常体育锻炼的良好手段，还能在受伤后的康复期内作为保持身体活动能力的有效替代练习。
（二）自行车运动的锻炼方法
刚开始骑车锻炼者应达到每分钟蹬60次，同散步节奏。
对于消遣型骑车者来说，蹬速在每分钟75～100次最合适。
计算蹬速，只需记下15秒钟内一条腿的圈数，再乘以4，就是每分钟所蹬次数。
第四节体育锻炼效果的自我评价
体育锻炼是人们获得健康的重要手段，体育锻炼的效果如何是人们非常关心的问题。
对体育锻炼效果进行评价，是指导体育锻炼的关键。
一、遵守体育锻炼的原则，进行体育锻炼效果的评价
体育锻炼效果评价是以自身为主，定期检测运动效果，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于提高自觉锻炼的积极性，从而遵循了自觉积极的锻炼原则；
锻炼者根据自己的实际情况确定运动负荷（强度、时间、密度）。
按循序渐进原则增加（减少）运动负荷，保证身心处于适宜状态；
遵循持之以恒的原则逐步养成锻炼习惯，使体育锻炼成为生活的组成部分；
根据全面锻炼的原则发展身体的全面机能。
人体运动到什么程度才能达到最佳的锻炼效果，运动使身体达到最大摄氧量和最大心输出量的程度，健身效果最好。
但上述两项指标在人体运动中很难准确测定，为了便于掌握和运用这两项指标，利用与这两项指标相关的运动负荷量进行分析，最佳锻炼效果是自身最大运动负荷的70%，如果用心率来表示的话，就是先测出你的最大心率（如180次/分钟），那么你的有效健身负
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