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呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。

协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。

转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部脂肪，瘦身塑形。

呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦转得欢，你转圈，我转圈，脚上玩，腰上玩，好像彩云身上绕。

自从八十年代呼啦圈传入中国之后，就被大众所喜爱，目前呼啦圈在全国各地都比较普及。

第二章呼啦圈的作用

　　经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。

强健的肌肉力量，健美的身体形态以及良好的身体活动幅度与运动能力是生命活动和价值的重要体现。

健身者可以根据自身的体力与经验进行各种呼啦圈的腰腹运动。

　　呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。

　　这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。

第三章呼啦圈的历史

在1958年，如果世界上的哪个地方没有人玩这种美国塑料圈就说明这地方尚未“与世界接轨”。

呼啦圈是有史以来真正风靡世界的玩具，是由加利福尼亚州圣加夫列尔的两个年轻玩具制造商做出来的。

理查德·

内尔和阿瑟·

梅林是一家名叫惠姆·

奥制造公司的合伙老板。

1958年3月，在纽约的一次玩具博览会上，有个熟人告诉他们，有一种大木圈正在澳大利亚到处流行，孩子把它套在屁股上转着玩。

回到公司后，内尔和梅林便开始制造木圈。

但做了20来个，就停下了。

他们不喜欢木头的，想用塑料来试一试。

到5月，他们做出了符合他们要求的东西，他们用花花绿绿的聚乙烯管做成3英尺大的圈，每只售价九角三分，可得毛利16%。

惠姆·

奥公司的这种新玩具定名为呼拉圈。

　　要取得这种玩具的专利权是不可能的，到劳工节时，便已有十多家公司依样仿制，另立商标出售。

这年秋天，若把国内外的仿制品通通计算在内，呼拉圈的总销售量估计有几千万个。

使用的人多得使欧洲的医学刊物纷纷发出警告，谨防因过度激烈而损伤身体。

实际受伤的例子非常多。

在荷兰的莱登，有个荷兰妇女被送往外科手术室去割除阑尾，但经医生检查，发现她的病实际上是腹肌受到损伤，而这完全是因为套上呼拉圈旋转过猛引起的。

在英国，呼拉圈的销售量达到25万个，英国医学会发出警告说：

“凡是己发现有心脏病的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏训练的人都不能一开始就玩得太猛。

”在日本，医院急诊室里挤满了因玩呼拉圈而引起腰椎间盘突出和脊椎骨错位的病人。

　　约旦的扎伊奈太后旅欧返国时，行李中也装着一个呼拉圈，按说这足已以证明呼拉圈并非不正当的玩艺儿。

可是，有些玩具制造商仍不免心情紧张。

成年人所以愿意观看别人玩呼拉圈，是因为有些人屁股的扭动颇富诱惑性。

那年秋天，每当举行橄榄球赛时，常出现一种意想不到的乐事：

那就是观看迷人的乐队女队长发狂般地扭动着自己的腰部，引得成千上万的观众欢叫不已。

　　不管看的人会有什么样下流的想法，这种美国新玩艺儿在其他国家照样十分风行。

在德国，没有孩子的德国人要买玩具总有点说不过去，为了避免让人看见，他们请商店把货包好，在夜间送到家里去。

一支比利时探险队出发去南极时，在他们的行装里也有20个呼拉圈：

这笔钱是作为文娱费用开支的。

在华沙，一家为青年办的周报竟谈到，“如果轻工业部和手工业局还不开始生产呼拉圈，我们在这方面的进展，特别从国际范围来看，就将大大落后了。

”这两个部门仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通过东德走私进来。

呼拉圈热来得快，去得也快。

到1959年夏，许多城市的垃圾场上都堆满了丢弃的呼拉圈。

但不管怎样，从这种狂热完全可以看出，美国群众文化生活中即使一件微不足道的小事，对世界其他地方都会有多么巨大的影响。

第四章快学技巧

1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

　　2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

第五章呼啦圈游戏

呼拉圈接力

比赛准备：

呼啦圈每队一个。

画两条相距10米的平行线，各为起跑线A与B，在起跑线A前各队放一个呼啦圈。

比赛方法：

每队10人，5男5女，分成人数相等的A、B两队各成纵队站在两条相对的起跑线后（每边各5人），起跑线A的排头将呼啦圈放在腰部，作好准备。

听裁判哨声开始比赛计时，转呼啦圈10米，向对面起跑线B处的下一名队员，并把呼啦圈交给他，第二人按同样方法进行，时间最少者为胜。

比赛规则：

1、当呼啦圈掉到地上可捡起再转。

目标：

1、训练学生集中注意力的能力

2、训练学生的快速反应能力和身体的协调性

这个游戏的胜败，开始的反应速度有很大的关系，反应快一点你就会处于领先地位，给后面的同伴很大的信心。

相反，反应太慢，学生就会有迎头赶上的心理，心里越急就更想加快自己的脚步，跑得太快也不利于呼啦圈的转动，这就要学生思考：

步速与呼啦圈转动要协调一致才能在整个游戏中取得胜利。

3、发展学生的腰腹力量

4、培养学生的竞争意识和拼搏精神

跳流星

　　1规则及方法：

学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。

　　2注意事项：

精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。

　　3目的：

增强弹跳能力及快速反应能力。

开火车

四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。

圆的大小，可根据场地和学生人数决定。

2注意事项：

不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。

3目的：

培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。

过河

将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。

抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。

发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。

抓害虫

将学生分成两组一组分别面对面站在相距4米的两直线后，每人两个呼啦圈，另一组从通道中的双手后背在身后，跳过通道，线两侧的学生，两侧学生用呼啦圈套田中的“害虫”，每套到一个得一分，被套到的“害虫”即出田，最后比一比哪组的累计分多。

“害虫”跳的时候双脚并跳，不能用手挡呼啦圈。

发展下肢弹跳力及机敏的反应能力。

“8”字滚圈

每人两个呼啦圈，用一个圈推另一个圈进行行进间滚圈，绕场地变换方向滚圈，转弯时身体重心转移。

练习中让学生摸索两圈接触的位置，方向改变时的双手用力力度。

发展身体协调性，提高上臂的灵活性。

第六章呼啦圈健身操

一、舞蹈节目编排《呼啦圈操》

动作1：

造型——双手背后握拳（掌心向上），圈成水平，左脚前迈一步，重心在左脚上，眼睛向右上方看。

（右对主席台）（三角行队）

动作2：

腰绕圈——圈前打（人在圈内），腰部转圈，双臂上下弹动。

动作3：

拍圈——蹲拾圈，将圈前打（人在圈外），拍地4次，同时身体左转90度。

（右对主席台）

动作4：

单手转圈——左脚向左迈一步，重心在左脚，同时左臂上举，右手扶圈，（圈与人平行），右手转圈2周。

动作5：

圈随人转——转圈重心移至右脚，左脚后退一步与右脚平行（背对主席台），同时圈由右手移到左手（胸前）。

右脚向左上一步同时身体旋转180度，将圈由左手换到右手（面对主席台），将圈由右手换到左手，同时左脚向后迈一步，身体旋转180度，（背对主席台），右脚向左上一步同时身体旋转180度，将圈由左手换到右手（面对主席台）圈与身体成90度。

动作6：

走圈——左脚进圈，重心移到左脚，右脚从左脚前转出圈外，重心移到右脚，左脚再进圈，重心移到左脚，右脚从左脚前转出圈外，重心移到右脚，左脚三进圈。

身体右转（左对主席台）

动作7：

钻圈——圈在双腿间，右手将圈上提，头钻出圈，右脚出圈。

圈与身体成90度。

（左对主席台）

动作8：

手绕圈——右手握圈旋转2周后在前面抓住圈，同时后退3步。

（左对主席台）从头上套下。

动作9：

立圈——左脚出圈，提圈，右脚踩在左脚的脚面上，落圈，右脚踩圈使圈立起，右手握圈。

动作10：

后跳圈——双手握圈，跳4次。

动作11：

抖圈——双手头上握圈，前后抖动，小跑步排成一排（面对主席台）

动作12：

绕圈走——左臂上举，右手扶圈，（圈与人成90度），人围绕圈走1周。

（面对主席台）

动作13：

背后立圈转——右手将圈转到身后，双臂入圈，左脚向左上一步同时身体旋转180度，（背对主席台），右脚向右上一步同时身体旋转180度，（面对主席台）

动作14：

举圈走——圈前打到胸前，立圈，上举围聚一起（成三角行队）转圈走1周，（面对主席台）{加入2人}

动作15：

造型——成2排队前2后3队行，中间的人上举，两侧人圈向里举。

拼成5环

二、常用的练习方式

1.后舱式

STEP1：

后舵式——主攻目标：

手臂上臂、腰部两侧及后背

　　1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨.

　　2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。

　　3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。

2.前屈式

　STEP2：

前屈身——主攻目标：

背部、双臂及肩部

　　1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。

屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。

用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

　　2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。

同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。

坚持10秒后，慢慢直立身体。

3.扭腰式

STEP3：

直立扭腰——主攻目标：

腹部、双肩及背部

　　1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

　　2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：

完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

4.超级式

STEP4：

超级呼拉——主攻目标：

腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

　　正确：

抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

　　错误：

转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

　　1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

　　2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。

　　3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

5.挑战式

挑战环节：

索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

　　主攻目标：

手臂肱二头肌、肱三头肌

　　1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。

做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

　　2.每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。

一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

　　3.每转动一分钟后换另一只手。

共坚持10分钟。

第七章转呼啦圈注意事项

　　摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。

转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。

但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身？

摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：

1、运动多久能达到健身效果？

　　运动频率：

每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

　　摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。

因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

到底应该摇多久才能达到健身效果？

不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。

由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

2、呼啦圈越重效果越好？

　　其实，不见得越重越好。

或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。

另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器，太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

3、不适合有腰肌劳损或缺钙者

　　运动强度和适应人群：

腰部旋转练习，属中等运动强度。

青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者。

儿童与老年人谨慎，患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症患者禁忌，高血压、心脏病患者不宜。

　　因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。

但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。

另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天造成的，不管你从事何种运动，记得把握一个原则：

长时间且持续，有点喘又不会太喘。

相信很快你就会是窈窕一族的成员。

4.转呼啦圈的部位

　　呼拉圈扭转摆动的部位正好在胸腰椎交接处。

　　上了年纪的人，对于减肥的重视已不在于形体，而在于健康。

无论是高血压、心脏病还是糖尿病，一项很重要的防治措施就是保持体重。

为了达到这个目标，人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。

　　然而专家认为，转呼啦圈运动量并不大，很难达到减肥效果，一旦活动不当还容易引起不良后果。

因为转呼拉圈是单纯的腰部运动，运动量不大，要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断的运动，才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量，基本要求每周运动3次，每次至少30分钟，心跳达每分钟130次。

人体腹腔内的脏器都有各自的位置，一般的运动很少会引起错位，但是有一些身体素质本来就不好的人，腹腔脏器的位置非常容易改变，比如胃下垂，子宫和卵巢异位等。

胰脏的位置位于腹腔的深处，是不容易改变的，但是有可能因为大范围的转身运动引起损伤。

大范围的扭转身体，弯腰转身搬动重物，都可能引起胰脏的损伤。

　　但是，对于老年人来说，这个标准显然是太高了。

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌，长时间地扭动腰部，容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出，而老年人大多患骨质疏松，会加重病情。

其次，每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担，容易诱发心律失常或心力衰竭。

此外，同一方向长时间的扭转，还容易发生肠扭转。

因此老年人要想减肥，不如进行快走或慢跑、游泳等有氧运动。

5.注意事项

　　饭前饭后1小时之内不运动；

不将呼啦圈放在脖子上运动；

儿童仅将呼啦圈作为娱乐进行玩耍；

女性孕期、月经期避免运动。

6.效果评价

　　定期检测三围、背力、腰背活动幅度。

7.相应辅助运动

扭腰器、健腹器、伸背器、美腰训练器、下腰训练器、腹肌架、腹肌台、腰背拉力器、健身操、健美操、减肥操、有氧训练操、形体健美操、广播体操、艺术体操、芭蕾舞训练、游泳等。

第八章呼啦圈瘦身须知

呼啦圈运动是一种运动强度偏低，成效比较缓慢的健体方式，但是与其他一些更加激烈的减肥方法相比，这种依靠摇摆圆形圈来达到瘦身目的的运动安全性比较高，在均匀减脂和紧致腰腹部的皮肤方面也足够有效。

做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

提醒：

实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

呼啦圈的摇摆方式为线性的简谐运动，这样擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在减掉腰部的“救生圈”之前就会蒙受恶果了。

摇动呼啦圈时，圆圈会连带撞击骨盆腔周边的骨胳，以及腹部和背部的内脏，重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。

呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

呼啦圈运动的确和其他瘦身运动一样，是要坚持才会有效果的，但是就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。

建议一日中分开几次运动，并且日运动时间不要超过1个半小时。

只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。

如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

其实转呼啦圈也是一种很好的减肌方法，不过刚开始时腰的两边会很痛，但时间长了就好了，摇呼拉圈会不会瘦身？

首先我们必须考虑几个重点：

　　您花掉的热量是否比吃进的热量多？

　　不要以为有动就会瘦。

有时运动所消耗掉的热量是不如想象中的多的，比方说50公斤的人爬山半个小时，才不过花掉八分满左右的饭！

如果您以为已经运动了，反而多补充一些食品，我想您得到的会比减掉的多。

　　您运动了多久？

运动强度多强？

　　摇呼拉圈是可以达到运动的效果，不过您运动的时间一定要够久，因为摇呼拉圈的运动强度并不很强，唯有延长运动时间且持续性的运动，使其达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

许多人运动都有个盲点，以为一定要流汗才是运动，其实并不尽然，有些人本身对热的耐受性比较高，就有可能比较不容易流汗。

　　呼拉圈重量越大效果越好？

　　较重的呼拉圈在开始的那一刹那，须要花较大的劲儿才能甩的动，之后便成为一种惯性运动，重点是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。

另外，呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器，太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大，恐有伤及脏腑的危机！

还是选择重量适中的吧。

　　应该摇多久才足够？

　　不妨参考“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下，由于摇呼拉圈的运动强度并不很强，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度！

第九章塑身教程

运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天所造成的，不管您从事何种运动，记得把握一个原则：

相信很快您就会是窈窕一族的成员！

加油喔！

加油！

　摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。

转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！

1.挑战低腰裤

双手握住呼啦圈，手臂上举伸直。

抬左腿，左臂展开成侧平举，右臂伸直随左臂运动，同时上身向左后方拧转。

保持5秒，重复5次后换右侧。

美腰重点：

拉抻侧腰，消减后腰两侧赘肉

2.挑战小上衣

　　双脚平行开立，略宽于肩，双手握住呼啦圈，置于胸前。

重心放在左腿，右手握紧呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈，目视上方，上身向左侧后仰。

保持15秒，重复5次后换右侧。

　　美腰重点：

消除小肚腩，美化腰部线条

　3.挑战比基尼

　　坐在地上，左手撑住地面，左腿弯曲。

右手握住呼啦圈，钩住右脚，右腿尽力上抬至与地面垂