运动训练重要笔记考研复习重点Word文档格式.docx
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再如，跳远运动员在腾空时如何保持身体的平衡，使身体沿着一定的抛物线轨迹进行运动，就需要运动员具有很强的保持稳定的能力。
这些保持人体在运动中稳定性的能力，其核心就是人体的核心力量。
核心力量的训练方法介绍
（1）不借助任何器械的单人练习
此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
此类练习有很多，如仰卧挺髋（A）、仰桥（B）单臂俯撑控腹（C）、腿臂交叉两头起（D）等。
（2）运用单一器械进行的练习
如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。
在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
例一：
双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：
将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；
脊柱保持正常位置，与地面平行；
控制身体不改变任何夹角；
保持均匀的呼吸，不要憋气。
如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。
例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：
平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；
另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；
保持均匀的呼吸。
例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上（A），两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；
或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习（B），呼气，向下蹲；
吸气，站起。
此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。
如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。
（3）使用综合器械进行的练习
诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；
坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。
这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。
这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。
使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：
单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；
做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。
动作要求同正常身体姿态下的要求；
呼气向后拉，吸气向前；
动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。
例二，持球旋转：
俯卧于罗马椅（A），双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；
双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。
随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球（B）。
这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。
（4）各种Pilates练习形式
这是一项融合肢体和心灵（bodyandmind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。
Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（coredynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。
（5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习
这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。
人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。
例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。
若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上做同样的动作等等方式。
注：
普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·
普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系，它一种静力性的健身运动。
西方人一直都很注重身体肌肉和生理机能的训练。
（6）在同伴协助下进行的练习形式
这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。
例如，镜子模仿动作，动作方法：
训练者（双）单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；
训练者模仿做同伴动作的镜面动作。
随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。
（7）双人共同进行的练习
例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心，同时做腿的内收动作；
或者是站姿的练习。
训练要求
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15～30s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。
在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
结束语
（1）核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。
（2）对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。
（3）训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。
体能训练与测试
耿建华
体能概述
体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。
人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能与运动水平，都依赖于自身体能的发展。
人的体能通常可分为两大范畴：
1、健康相关的体能2、与竞技相关的体能
良好健康相关性体能，可让身体应付日常工作和余暇活动，并能应付突发性事件。
换言之，培养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更
体质的概念与范畴
一、体质的概念
体质是人体的质量，它是任遗传件和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的综合的相对稳定的特证。
体质具有明显的差异性和阶段性。
人在体质上的差异，具体表现在形态发育、生理机能、心埋状态、身体素质、运动能力、对环境的适应以及对疾病的抵抗力等方面．包括从最佳功能状念到严重疾病和功能障碍等各种不同的体质水平；
同时，在人生命活动的各个阶段，从儿童、青少年到中老年
体质的指标体系
体质测试一般包括以下几个方面：
一、形态指标：
身高、体重、胸闹、上臂围、坐高和身体组成（皮脂厚度、体脂比重、去脂体重等）。
二、功能指标：
安静心率、血压、肺功能及心血管运动试验等。
三、身体素质指标
1力量指标：
握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等
2爆发力指标：
纵跳（垂直跳）、立定跳远等
体能的发展与评价
（一）发展体能的基本方法
发展身体运动能力的方法就是各种身体练习法。
发展身体运动能力的方法很多，对于它的分类，原则上并无严格的规定。
若按自然运动的特性考虑，凡涉及走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、搬运、涉水等运动技能的身体练习手段，只要合理加以选用，都能达到发展身体运动能力的目的。
为了便于组织教学和锻炼，现将练习方法分为单一练习法、组合练习法。
运用各种身体练习法必须遵循下列基本要求：
明确练习的目的、任务，掌握正确的练习方法。
身体素质
人的机能和体能水平是通过肌肉活动的力量大小、持续时间、速率、幅度、转换能力等方面表现出来，是各器官系统的一种综合能力。
人们把人体活动中所等能力称为身体素质。
身体素质是身表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧体形态和生理机能在运动能力上的具体反映根据人体发展的完整统一性，身体素质的发展水平，取决于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作时的供能情况，以及内脏器官和神经系统的调节，身体素质的发展具有明显的年龄特征。
身体素质的发展与评价
（一）速度素质
速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力，也就是人体或人体某一部位快速作出反应、快速完成动作、快速移动的能力。
1、速度素质的类别与特点
其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快速反应的能力）、动作速度（快速完成动作的能力）、位移速度（快速通过某段距离的能力）
二）力量素质
力量素质是指能克服一定阻力的运动能力。
增加位移的速度，可采用阻抗训练方法或采用快速肌肉收缩训练。
它是无氧代谢过程，是以糖为供能来源，通过训练可以提高肌肉的体积和加快肌肉收缩的速度。
阻抗练习可增加心脏左室壁的绝对厚度，增强胰岛素的敏感性，减少冠心病的危险性。
力量素质训练可以增加瘦人的体重，减少胖人的体重（体重和瘦体重的关系），提高关节软骨的厚度，增加关节韧带和肌腱的抗损伤的水平，是青少年锻炼不可缺少的组成部分。
由于力量锻炼强度大，容易产生疲劳，故训练或锻炼的时间短，需要配合一些耐力锻炼的项目
三）耐力素质
耐力运动的目的是增加人体位移距离和重复某一技术动作的能力。
运动时间长，运动过程中不产生氧，以脂肪供能为主的有氧代谢。
耐力运动能增加肌细胞有氧代谢能力和线粒体酶，增加肌红蛋白，从而加强肌细胞的氧化能力。
实验证明，恰当的运动量是骨生长的重要因素，尤其是在骨生长快速期，可促使骨长度和密度的增加。
耐力运动对关节软骨和纤维软骨均有良好的作用，并可增加肌腱和韧带的强度。
此外，还能提高人体的有氧代谢能力，改进心肺功能，增加周围血液循环中氧的利用能力，增强细胞代谢能力，进而提高体能。
耐力素质在运动训练中主要从四个方面着手。
1循环系统2呼吸系统3参与运动的肌肉抗疲劳的能力4意志品质的训练。
四）柔软素质
柔软性运动有利于一个关节或多个关节的活动，通常起代偿作用，可增加关节的活动范围和肌肉的收缩功能。
柔软性可分为静力性柔软性和动力性柔软性。
静力性柔软性指关节的活动没有速度作用；
动力性柔软性在关节活动时，往往是快速地使整个关节活动起来。
一个人可能有很好的静力性柔软性而没有很好的动力性柔软性，动力性柔软性需通过长时间锻炼才能达到。
因为很多运动需要特殊的频率和快速运动，此时动力性柔软性显得特别重要。
在健身锻炼运动中，多采用静力方法增加关节的活动范围。
关节活动范围增加有利于肌肉的收缩增加动作幅度和减少损伤，有利于各种美的造型，是形体美的重要标志。
五）灵敏素质
灵敏素质是指人体快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。
它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。
（六）协调素质
协调能力使运动员机体的不同系统、不同部位、不同器官配合协同完成运动中技术的能力。
我们也可以将协调理解为运动员合理建立完整动作的能力和改造已经形成的动作形式或根据不断变化的条件改变动作的能力。
协调素质也可定义为，它是运动员在完成技术动作时肌肉的用力顺序。
如果协调素质好也是经济耗能的最好的途径之一。
身体素质的多维转移
身体素质多维转移是指在身体练习中，某一身体素质的发展，引起另一种或几种素质多维转移。
身体素质转移是身体练习和运动训练过程中客观存在的现象。
这是因为各种身体素质（如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧和协调等）并不是孤立地存在的，也不是独立地发展的。
它们之间具有不同程度的相互联系、相互影响、相互促进或相互制约。
人体是一个高度统一的有机整体，从本质来说，人体运动都源于肌肉的收缩与放松的活动，而肌肉活动又都是在中枢神经系统的支配、调控下，通过各个运动器官以及各系统的相互协调作用来实现。
在身体练习过程中，在发展某一素质的同时，都将或多或少地影响其他素质的变化。
例如，经常性的速度素质练习，必然增强了神经系统的灵活性，同时也提高了糖元储备和无氧代谢能力，其结果不仅提高了速度素质，同时也增强了神经系统兴奋的强度和有氧代谢能力等，因而也促进了力量、耐力、灵敏等素质的提高。
体能训练与体能战术的应用
体能与体力的区别
竞技体育的四大要素：
技术是基础；
战术是手段；
身体是保证；
心理是根本，从这四大要素我们能够清楚地了解到体能在竞技体育中的重要性。
体能是人体的各个器官和系统的机能在体育活动中表现出来的能力。
体力是人体各系统的机能在体育活动中所表现出的耐久力。
因此，体能训练已经从过去的单一训练模式向综合化训练方向发展。
体能训练的内容
1、身体形态训练：
体重、身高、各肢体的围度等。
2、身体素质训练：
一般身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、协调、柔韧）专项身体素质（与专项技术有关的身体素质，有两关键因素即时间和成功率）。
3、机能素质训练：
循环系统的机能素质，呼吸系统的机能素质和代谢机能的效率。
身体形态训练及影响因素
1、根据项群理论和各项群的特点的分类2、人类生物种群的分类以及地域的特点3、饮食和药物4、运动训练的影响5、其他辅助手段的影响
每一种身体形态均有一种适合自身的优势项目以及所在比赛中采用的基本战术。
身体素质训练
身体素质训练分为两类一般身体素质分为：
速度、耐力、力量、灵敏、协调、柔韧。
这些素质在运动训练中的具体作用。
专项身体素质：
与专项技术有关的身体素质。
专项素质的提高有赖于有两关键因素即时间和成功率。
机能素质训练
机能素质训练主要包括：
1、循环系统的机能素质训练：
主要提高心血管的机能，心肌的收缩力—每博输出量和每分输出量，提高血液输氧能力，提高对大运动量和大强度训练的耐受能力。
2、呼吸系统的机能素质训练：
提高肺活量、提高气体交换率和对氧的利用率、提高最大摄氧量、提高呼吸肌的工作效率和抗疲劳能力。
有氧代谢
有氧能量代谢的组成部分。
肌肉活动的能源来自糖、脂肪，在氧供应充足下氧化分解成二氧化碳和水，同时放出大量能量，供肌肉收缩做功。
无氧代谢
无氧能量代谢的组成部分。
它是肌肉剧烈运动时氧供应满足不了需要，肌肉即利用三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放出能量，再合成三磷酸腺苷供给肌肉需要的一种代谢过程。
在体能训练应注意的一些常用指标
1血乳酸参考范围（2mmol/L以下）运动时乳酸主要在骨骼肌中生成，然后透过细胞膜进入血液。
在正常情况下，乳酸的生成与消除处于动态平衡中，运动员血乳酸安静值与常人无差异，运动时血乳酸浓度的变化与运动强度有关。
优秀运动员血乳酸值相对较低。
这一特点可用以评定运动员训练水平或选材。
运动后血乳酸的恢复速率还可以反应机体有氧代谢能力，恢复速度快，表示有氧代谢能力强。
与此同时它也是测定有氧代谢和无氧代谢的重要指标。
2、血红蛋白：
参考范围（120-160g/L）是氧转运环节的核心物质。
通过对血红白的测量了解运动员的机能状态，防止过度训练和运动性贫血的发生。
血红蛋白在160g/L最适宜发挥人体的最大有氧代谢能力。
如果超出这个范围将会出现不利影响。
3、血清睾酮：
参考范围（9.5-35.0nmol/L）与机体合成代谢有关，在进行大负荷训练后其水平下降，不利于恢复。
4、血清皮质素：
参考范围（每日正常分泌200mg）与体内糖代谢有关，其升高提高机体的应激水平，有利于运动肌糖原的分解功能。
5、血尿素：
参考范围（4-7mmol/L）与恢复有关，在大运动量后次日测量其水平接近正常值反映恢复得较好。
6、血清肌酸激酶（磷酸肌酸激酶、CK）：
参考范围（10—300U/L）它是短时间激烈运动是能量补充和运动后ATP恢复反映的催化酶，高强度肌肉负荷后肌肉酸痛与血清CK水平高度相关。
血清CK的活性时赛前机能评定的重要指标，同时也是对运动训练负荷的监控指标，一般来讲，在接受大运动量后其水平超过正常值较大，说明运动员恢复较差，对防止疲劳过度有重要意义。
7、尿蛋白参考范围:
（晨起中段尿<
10mg%）主要监测蛋白质代谢，高了说明蛋白代谢不好
8、血清肌红蛋白：
参考范围（0.36-4.37nmol/L）反映肌肉损伤，高了说明肌肉有损伤。
9、体块（KAUP）指数
表示单位（身高）面积内所含的体重（千克）。
计算法方：
体块指数=体重/身高2其中体重单位为千克，身高单位为米。
在身高相同的情况下体重越大，体块指数就越大。
它与皮脂厚度密切相关，是衡量营养状况和肥胖程度的较好指标。
评价标准为，18.5¡
ª
24,9为正常。
上线以上为超重，下线一下为消瘦
10、体重比（Quetelets）
体重比=体重（千克）/身高（厘米）x100%。
测量标
准值因年龄而定：
12¡
24岁正常值32.2¡
33.8
11、维尔维克（VERVAECK）指数
体重（千克）+胸围（厘米）
维尔维克指数=X100%
身高（厘米）
体能战术的具体应用
体能战术就是比赛双方在比赛过程中，其中一方利用体能上的优势结合具体的战术，在比赛中破坏对方原有的供能节奏和供能模式，使对方在整体和局部上出现体力透支，导致其在技术和战术和比赛思维上的失常，从而控制对手获取比赛优势的一种战术手段。
一、打乱功能节奏的体能战术
将对手原有在比赛中的供能节奏利用战术打乱之，导致其供能出现紊乱影响其比赛成绩。
二、影响对手生理极点的体能战术
利用比赛节奏的变化迫使对手采用不适应的生理节奏进行比赛，使其出现暂时性的生理不适影响其比赛能力地发挥。
三、体能消耗战术
利用一些耗费体能的战术来消耗对手
有限的体能，使其体力透支影响其比赛能力。
如羽毛球比赛中，年轻队员与有经验的老队员进行比赛时。
由于缺少比赛经验在比赛中处理一些技术性较强的球时失误较多，为了减少失误。
年轻队员经常采用后场高远球或者长拉短吊的比赛战术耗费对方的体能，以此来破坏老队员的供能节奏消耗其体能，在比赛中获得主动。
四、区域性的体能优势战术
在集体项目中，利用对手某一区域战术、人员等弱点，利用战术变化攻击对手，使对手在某一区域队员在体能上出现不足，造成局部状态与和整体状态出现不协调。
最终导致对方在整体上状态失衡。
如在足球比赛中，根据场上对手的实际情况，抓住对手个别队员的体能弱点集中体能优势，将主要的攻击点放在这些具体的区域攻击对手。
五、体能分配战术
将有限的体能进行合理的分配，使有效的体能用于最关键的盘局。
如在拳击比赛中，由于比赛的性质和规则，为了使自己在比赛规则所限定的盘局中取得最后的胜利。
在前几局中的点数尚处于劣势，但运动员根据对手的特点采用后发制人的比赛战术，最后将其击倒获得比赛胜利。
六、攻击性体能战术
利用攻击性战术，迫使对手消耗更多的体能。
在足球比赛中，一方为了使对方在较短的时间里耗费较多的体能。
经常采用将进攻面拉得很大很宽。
迫使对手为了堵截抢断球来回奔跑消耗体能。
或者在进攻中坚决打对手的身后，使对手常常处于奔跑的状态消耗其体能。
七、防守性体能战术
在双方技术战术水平较为悬殊的情况下，技、战术弱势方，通常采用防守反击的比赛战术，但采用这种防守战术需要有良好的体能支持。
因为防守要比进攻更加需要体能的支持。
如在足球比赛中的防守反击战术（攻击拟态海鳄捕食）。
另如，在乒乓球比赛中，一些守中带攻的选手，常常采用先给对手放长球，让对手拉弧圈球（拉弧圈球是非常消耗体能的）消耗其体能，同时在相持过程中伺机反扑。
八、利用规则控制体能战术
如规则中有比赛暂停和换人的比赛项目，教练员往往能够利用暂停和换人的机会来使队员已经消耗的体能得到暂时性恢复的战术，与此同时，教练员也应该清楚地认识到这种利用比赛暂停和换人能够使队员得到休息的机会。
当体能较好的一方教练员发现对手在利用暂停和换人来为本方队员获得体能恢复的意图时，就要尽量减少本方的暂停和换人次数，通过场下呼喊来调整战术，以免为对手提供喘息之机。
九、利用主客场赛制空置对手的体能
在规则允许的范围内，最大限度的限制对手优势的发挥。
体能状况相关因素的分析
一、疲劳：
运动性疲劳的定义：
运动持续一段时间后，机体不能维持原强度工作，即为运动性疲劳。
碳水化合物的食物在人体内经过氧化，分别为人体提供热量，它分别为：
蛋白质10—15%脂肪占20—25%碳水化合物占：
60—70%
运动训练的基本知识
运动训练原则
运动训练过程客观规律的反映，是组织与进行运动训练工作必须遵循的原则。
它包括：
1、一般训练
升级会员 