阴瑜伽全套体式Word文档格式.docx

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功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；

有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；

对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背部的帮助。

减轻妇女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式：

反体式，对侧练习

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

可以很好的伸展下背部的肌肉群；

刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；

帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；

还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；

半蝴蝶变式

（1）：

右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。

吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；

还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；

消除侧腰的脂肪。

半蝴蝶变式

（2）：

身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。

。

可以很好的伸展整个背部的肌肉群；

帮助消化、帮助泌尿系统；

还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。

半蝴蝶变式（3）：

直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。

身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。

两腿前伸，抖动，放松。

消除侧腰的多余脂肪。

有助于缓解膝关节疼痛。

4、骆驼式

在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

双大腿保持与地面垂直。

松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。

松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

伸展和强壮脊柱；

拉伸身体整个前侧,及踝关节。

刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。

滋养脊柱神经。

强壮生殖系统。

挤压按摩双肾，激发人体活力。

纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

5、猫拉尾式：

右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

左膝伸直。

在此维持3分钟。

松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

有效的缓解下背部疼痛。

拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

猫拉尾变式：

右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

柔韧整条脊柱。

拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。

6、猫伸展式：

（融化的心）

双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，

大腿与地面垂直。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，

每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。

呼气，放下右臂。

如果学生颈部不好，这会造成损伤。

Alternatives&

Options其他选择：

如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；

柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；

如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；

脚趾可以回勾；

胸部下方可以垫软垫（让身体放松）；

可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。

保持时间：

3-5分钟；

如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

反体式：

胃部着地平躺，或回到婴儿式。

7、毛毛虫式：

直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

腹部内收，眼睛看向肚脐方向。

吸气，双臂带动身体直立。

配合呼吸，反复练习3次。

最后一次维持3分钟。

两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。

呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

有效预防背部肌肉群僵硬。

柔韧整条脊柱，灵活背部。

对性腺和生殖系统有很好的帮助。

缓解生理期的不适。

挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。

刺激胜脏。

8、悬挂式：

站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，

腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

吸气，双臂带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。

背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。

强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。

刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

9、鹿式：

直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，

腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。

吸气，头部带动身体还原向前。

呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分

钟。

吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。

对更年期的女性有很好的帮助。

怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。

对高血压和哮喘有好处。

刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

10、龙式及变式：

（1）婴儿龙式：

双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

（2）立飞龙式：

吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

（3）侧飞龙式：

吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。

感觉轻松的会员，前额或头顶触地。

伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。

伸展脊柱。

拉伸腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。

有效的滋养脚踝。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

（4）扭转龙式：

吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。

挤压甲状腺和副甲状腺。

扩展胸腔。

（5）翼龙式：

松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。

放松整条脊柱。

（6）大跨步龙式：

吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。

吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

（7）劈腿龙式：

吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

（8）火龙式：

两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。

（9）展翅飞龙式：

吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。

吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

做对侧练习。

增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；

拉伸胸部和腹部肌肉。

放松髋部和肩部肌肉。

伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。

按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。

刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。

缓解肠胃失调、消化不良；

减少腰围线上的脂肪。

11、蜻蜓式：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

双膝伸直。

在此维持3-10分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蜻蜓变式

（1）：

两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，

腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。

双臂双膝伸直。

吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。

消除手臂的多余脂肪。

拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式

（2）

两腿向两侧打开，身向右转。

吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。

眼睛看向肚脐方向。

身向左转，做对侧练习。

拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式（3）：

吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。

扭转头部，眼睛看向天花板方向。

吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。

拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。

拉伸腿部内侧及后侧的韧带。

预防蜂窝组织炎。

刺激甲状腺和副甲状腺。

12、青蛙式：

在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，

两小腿尽量平行。

深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。

吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。

影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

青蛙变式：

在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。

屈双肘，前臂触地，

13、快乐婴儿式：

屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。

感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。

维持3分钟。

松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

快乐婴儿变式

（1）：

屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

快乐婴儿变式

（2）：

屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。

右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。

松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。

14、婴儿放松式：

直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

非常舒适地放松全身的肌肉。

15、卧扭转式：

双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；

让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经。

挤压胃部，肋骨。

刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

他作用到下半部。

卧扭转变式

（1）：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。

右脚勾在左小腿上方。

眼睛看向左手指尖方向。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿，全身放松。

刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式

（2）：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。

扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。

吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式（3）：

扭转头部，眼睛看向左前方。

抬起左臂贴近左脸颊。

卧扭转变式（4）：

双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。

左脚抵在右膝上，左膝触地。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。

16、鞍式：

反体式，拍打脚背

在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。

松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。

强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。

对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

鞍式变式

（1）：

仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。

屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。

右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。

配合呼吸，在此维持3分钟。

伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。

鞍式变式

（2）：

屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。

双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。

两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。

鞍式变式（3）：

屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。

眼睛看向天花板方向。

17、大放松式：

仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

放松全身让身体变得更加健康强壮放松的时刻-放松全身让身体变得更加健康强壮.放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻.放松功并不仅是放松身体的时间;

在这个安静的时刻意识保持觉醒,关注身体的放松.关注能量的流动.这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机.当你在做体式时这是困难的.练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动.在你主动放松时,关照气或普拉纳的流动.起初你可能要假想,或想象,你能够感觉到这些能量.假想将帮助你密切关注这些区域.加以时日，你将很容易的注意