拖延心理学干货版课件Word文件下载.docx
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（5）“我这个人有毛病。
（6）“最后的抉择：
做还是不做。
（7）“我永远不会再拖延！
对于一个“怪圈”，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。
尽管很多人很多次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号，但是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。
毕竟，导致拖延的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各不相同。
1．恐惧失败
对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，而拖延能够作为其应对恐惧时的慰藉。
在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映：
自我价值＝能力＝表现
若该公式成立，意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人，而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。
当我们对一件事的评价不再是单纯的“做得好”或“做得不好”，而涉及“是否有能力”、“是否有价值”等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。
当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖延时，他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。
这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。
对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。
心理学把“完美主义者”分成两类：
一类是“适应型”，他们对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；
另一类是“适应不良型”，他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。
面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的完美主义者会选择拖延。
他们钟爱一些信条：
● 平庸招致轻蔑
无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀。
如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。
● 优秀不用努力
完美主义者一般相信：
再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。
然而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪明的渴望中变得越来越无知。
● 一切都自己来
完美主义者常把求助看作软弱的表现，凡事都想亲力亲为。
直到负担过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。
● 总有一个正确的解决办法
这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。
他们认为凡事均有正解，并且找到这个办法是他们的职责所在。
因此，在没有找到正确的解决办法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。
● 我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？
）
表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。
然而，完美主义倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心，其实是在掩盖害怕失败的真实感觉：
在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无所用。
● 要么全部要么没有
这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但有的不够完美时，在没有得到足够的认可时，感到沮丧，甚至放弃所有努力。
2．恐惧成功
你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而引发拖延。
试试询问自己的内心：
你是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？
是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？
是否会在某个领域取得成就时，有意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？
是否会在一项计划进展顺利时，故意放慢前进的节奏？
是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时，担心失去与他人的良好关系？
成功之所以让人害怕，因为它会带来变故，而变故意味着风险。
为了避免成功引发的恐惧，人们往往选择拖延，一般会表现出以下的心理状态：
● 成功需要付出太多：
这令我望而却步
想要获取成功，你需要付出大量勇气、时间和精力，但有些人认为他们达不到这些要求，还不如站在原地更为安全。
这些人当中：
有的认为，成功需要通过竞争来夺取，但竞争会暴露野心，即便成功也会带来更多压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；
也有人发现，拖着不做出承诺可以躲避竞争，这样就无法在任何一件事情上往前迈进，更不会一蹴而就取得成功，因此拖延在他们身上表现为对承诺的恐惧；
还有人担心，成功会使自己变成工作狂，没日没夜地工作违背了他们自由生活的意愿，而拖延能帮助其夺回对自己生活的控制权和选择权。
● 成功是危险的：
总会有人受伤
那些用拖延来逃避成功的人，会极端地认为，成功伤人伤己。
对成功者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境，不得不忍受“高处不胜寒”的痛苦，接受更多的挑衅、压力、嫉妒和批评，因此，要用拖延来保护自己；
对其他人而言，一个人的好消息有可能是他们的坏消息，一个人越成功、越快乐，他就越痛苦。
所以，那些会为他人考虑、害怕伤害到他人的成功者，更愿意把好消息隐藏起来，把成功看得轻描淡写，为的是通过拖延来消除内心对“获胜欲”的羞愧，避免他人因自己的成功而受到伤害。
● 成功是禁区：
让我觉得自己不太对劲儿
某些极端的经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福，心理学将其称作“幸存者歉疚”。
例如，一位丈夫开车造成车祸，妻子不幸身亡，他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力，停止了进步，也放弃了享受生命的可能；
又如，一对兄妹，哥哥在农村种地挣血汗钱，养活在城里上大学的妹妹，妹妹却因自己享有的这一切而感到愧疚，在学业上拖拖拉拉，不肯争取更多机会和更大成就。
当成功来临时，人们却始终认定自己不配享有更好的生活，便会以拖延来逃避，从而扫除歉疚感，重获内心安宁。
3．恐惧失去掌控权
来看看你有没有这些表现：
对信用卡的还款日期视而不见；
对于领导安排的任务迟迟不愿开工；
对于假期打进来的客户电话，愤怒地挂断或多次不肯接通；
对于父母要求的相亲约会，找各种各样的理由推脱……这些常见的表现，存有一个共性：
它们都与必须顺从的规则相关。
当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时，拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗武器。
下面，有几种典型的战斗形式：
● 规则不废不立
规则总是令人厌烦，因为它是“以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的”。
所谓国有国法，家有家规，规则贯穿我们生活的方方面面，从法律、法规，到校训、公司条例、父母命令，甚至于购物退换货方法，它们在提供规范与便捷的同时，也在一定程度上限制了我们的自由。
如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布，那么打破规则的欲望会促使你采用拖延来获取自由。
● 弱势者的权力
与拖延战斗有时会发生在权力等级之间，例如，孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。
不同于规则压迫带来的自我轻视，等级之间的权威足以让人感到自身渺小。
为了赢得主权和尊重，地位较低者会以拖延来实现心理平衡。
这让地位高者的权威受到挑战，因为他无法完全逼迫下属准时完成任务；
同时，这也让地位低者获得了自由掌控的感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。
● 让我清静点
当人们感觉受到了侵犯，拖延的欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。
侵犯往往涉及私人领地，比如，隐私、秘密、家传的做菜秘方儿、非工作日的闲暇时光等。
如果他人的一个普通要求不经意触碰了“禁区”，那么拒绝的表现会异常强烈，人们会以拖延的方式请旁人离自己更远一些。
● 与时间竞赛
有的拖延者偏爱“冒险刺激”，对于一件很容易成功的事或很快就结束的任务感到不满足，拖延能将普通体验转化为挑战体验，像是在与时间赛跑，看自己如何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。
● 报复的滋味
拖延也可能带给人报复的快感。
当面对同事的反复要求、伴侣的持续唠叨、伙伴的临时变卦时，你可以利用拖延加以报复。
你不配合同事及时完成报告，暗中期待他受到老板的责骂；
你会“忘记”给家里买油添米，等着妻子难为“无米之炊”时的愤怒；
你会在下一次约会故意迟到，让同伴尝尝独自打发时间的无聊。
在这些情境中，你其实想表明自己对某些人和事的不满，你甚至会享受对方因你的拖延而受到的痛苦。
● 终极之战
最令人意想不到的拖延战斗是与“现实”的对抗。
例如，一名叫林赛的程序员，她总是不认真工作，因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗，哪怕并不了解某种计算机语言，也不急于学习，并且总期待公司给自己安排培训机会。
虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”，可他们依旧会固执地用拖延麻痹自己，逃避现实。
4．恐惧亲近和疏远
在心理学中，“心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远近。
每个人的心理舒适区不同，有的喜欢与人亲近，有的却偏爱相对独立，一旦离开了心理舒适区，人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。
● 恐惧疏远的拖延
当人们感到无法独立完成一件事或是渴望有人陪伴时，他们会采用一些策略来拖延。
在需要帮助时，他们会手足无措，必须等别人给出具体的观念和意见才能行动，如，很多在家被父母过度管教的孩子，上大学后难以独立去探索和学习。
当有人愿意出头露面时，他们会努力成为那个人的副手并始终止步不前，因为保持与“一把手”不远不近的距离能使其获得安全感。
甚至有人为了寻求他人帮助，故意用拖延给自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定会有人来拯救自己。
● 恐惧亲近的拖延
与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在，拖延是他们逃避亲近的一种方法。
例如，同事想到你的新家做客，但你并不希望他们知道更多生活中的你，所以迟迟没有安排邀请；
又如，你有很多创意和想法，但又怕自己的想法被窃取，所以迟迟不愿意分享；
再如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗面，所以一直避免卷入更加亲密的关系……在这些情况中，拖延能为你暂时划出舒适的界限，却无法解决根本的人际关系问题。
二、拖延的根源
1．心理根源：
主观时间与客观时间的矛盾
时间的本质是什么？
即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。
现代人将时间分为两个方面：
一是“客观时间”，指被日历和钟表平均划分规定好的某年、某月、某时、某刻；
二是“主观时间”，指我们感受到的时间的流动，如，早上赖床时感到时间过得飞快，而在飞机延误时则感到时间过得极慢。
对每一个人来说，将主观时间与客观时间相互整合到一起，本就是一项挑战。
研究发现，很多拖延者在面临时间问题时，往往会遇到更加严重的矛盾冲突，因为他们大多不愿意也不能够认识到客观时间的不可动摇性，在心理上无限延长对时间的主观感受。
然而，当我们越是觉得还有足够的时间时，就越容易被逼进主观时间与客观时间的矛盾夹缝之中，痛苦挣扎。
不仅如此，由于每个人主观时间各不相同，所以当人与人的时间感存在差异时，拖延的一方也许会遭到责备。
试问你是否经历过这个场景：
你和朋友约好上午11点去看电影，其实你心中想的是11点到12点之间出发都没有问题，但朋友在11点过10分就开始不耐烦地看表催促；
你答应妻子“看完新闻”就去打扫卫生，但当妻子已经完成了所有家务冲你发脾气时，你的电视节目都尚未结束。
事实上，人一生中对于时间的感受一直在变化，年轻的时候感觉时间很多，每一年都会过很久，而年老后发现时光飞逝，一不小心就步入了晚年。
著名心理学家、社会学家津巴发现，如果你局限于过去、现在或未来这三个坐标中的某一个，那么你所感受到的时间就有可能发生偏差。
轻视未来是时间感知偏差的一种表现。
当你把一个目标设定在很远的将来，那么它就会给人不那么重要的感觉；
相反，如果一个目标被设定在很短的时间内，即便不那么重要也会产生紧迫感。
人们受此影响，往往会急于做迫在眉睫的事，而忽略了未来更为重要的目标，这被称作“未来折扣”。
对于拖延者而言，如果他们拒绝接受客观时间，始终怀有幻想，盲目相信未来还有机会去实现所有未完成的计划，那么，终有一天他们将领受客观时间的惩罚，因为没有人能够超越时间限制，更没有人可以抵挡变化和死亡。
2．生理根源：
大脑中的拖延基因
当你正为自己的拖延习惯头痛时，请记得这不仅仅是你一个人面临的困难，因为研究表明，人的大脑中存有“拖延基因”，也就是一些生物因素或某些机能障碍，这些，都会导致我们行为上的推迟。
● 执行功能障碍
一个人大脑的执行功能，如同一家公司的首席执行官，负责人体各个部门的组织、协调、正常运行，该功能包含四个基本要素，即：
注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。
如果大脑缺乏全局领导能力，则可能导致我们做事时丢三落四、缺乏时间计划、在关键时刻茫然失措，这也叫“执行功能障碍”。
“一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题，但是，不是所有拖延者都会有执行功能障碍”。
● 注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD），具有三个核心的症状：
注意力分散、冲动和躁动不安，在行为上表现为躁动、无礼、野蛮、乖戾、说话滔滔不绝、过分热情、耽于幻想等。
自20世纪70年代就致力于ADD研究的巴克力博士（RussellBarkley）认为，“ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力”，在时间管理上缺乏抑制力，容易出现延迟行为。
如果把ADD看做大脑的一种病态，那么相较于其他正常大脑，ADD大脑更容易导致拖延。
● 抑郁症
抑郁症有很多分类，或严重或轻微，或周期发作或长期心情不佳，但表现出来，都是患者对生活失去兴趣，没有目标，没有激情，没有动力，经常陷入悲伤阴暗的心境之中，难以自拔。
抑郁症的背后主要是生物性、心理和环境三个因素在起作用，当抑郁情绪蔓延时，我们不仅难以完成较有挑战性的任务，甚至连生活中简单的吃饭、起床、洗脸、刷牙等都无力完成，如果这种情绪拖得越久，它对人体大脑神经系统的损伤就会越大。
● 焦虑症
你对焦虑症或许并不陌生，如，生活中常见的强迫症、邋遢分子、囤积狂等。
强迫症被形象地比喻为“脑锁住”状态，在这种状态中，人将陷入一个无法停止的程序中，总是重复某些思维和行为，从而导致正常计划的被迫推迟。
邋遢分子甚至囤积狂都属于“脑锁住”人群，他们惯于积压东西，在抉择丢什么和留什么的问题上表现出迟疑，即便被清理积压东西的烦恼困扰得近乎窒息，他们也认为，与立刻清理掉这些东西所带来的焦虑相比，这更容易接受。
3．文化根源：
家庭如何让你变成一个拖延者
要知道，今天的你是由先天条件和后天培育共同催生出来的。
家庭作为拖延的成因，从你呱呱坠地那天起便开始发生作用：
父母在最初的时候灌输给你的人生观、价值观、世界观等，将一直伴随着你的成长，影响了你未来如何看待世界、如何与人相处、如何做出决定、如何评估风险……长期研究表明：
“普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持”的家庭容易养出拖延者，具体表现为五种倾向：
● 施压倾向
施压型家庭以个人成就为取向。
压力或许来自代代显赫的名门世家，也可能来自将所有希望寄托在下一辈身上的平庸家庭，然而二者的共同点在于，认定平庸是可耻的，唯有表现一流才值得赞赏。
如果你还有个可以进行比较的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失败”兄弟，那么你肩上的压力会更大，这种压力会成为一种负担，让一个人无法适应，进而出现拖延的现象。
● 怀疑倾向
有怀疑倾向的家庭传递给孩子的信息是：
“你根本不具备那些必备的条件”。
这会让孩子从一开始就不敢去努力尝试，渐渐的，他们会将父母的论断内化，在态度和言行中表现出对自我能力的怀疑，直到真正丧失做成某事的能力。
当然，有些遭到怀疑的拖延者会进行反抗，决心让父母看看他们错得多么离谱，但挑衅往往是因为你已经将怀疑信以为真了，你拖延只为了不去面对“你没有能力”的事实。
● 控制倾向
控制型家庭喜欢对孩子指手画脚，把衣食住行管理得面面俱到，而父母以为自己是在保护孩子。
但过严的管教往往会造成孩子的反抗，孩子以拖延来表示和保持自己对生活的主宰权，并以此激怒有过强控制欲的父母，削弱他们对孩子的掌控。
● 依附倾向
依附型家庭不太会鼓励孩子独立去创造属于自己的生活，表现为：
家庭关系过于亲密和期待孩子照顾其他家庭成员，当你挣扎于这些状态中时，拖延可以帮助你制造距离，渐渐逃避依附的诱惑。
● 疏远倾向
在另一些家庭中，父母与孩子的关系则过于疏远，家庭成员之间缺少身体爱抚、精神交流和共同兴趣。
这种环境中的孩子往往比较孤独，为了得到父母的关注和帮助，不得不让自己变得更加优秀和有魅力。
然而，完美主义和拖延之间的关系早已经被证明，当你期待越高时，你就越害怕能否做到，那么，拖延的风险也就会越大。
4．现实根源：
改变拖延前必须直面的两个问题
正如我们所了解到的，拖延可以作为保护、策略、手段、平衡器，带领你逃离烦恼和恐惧，但是拖延有时也需要付出代价，让你止步不前，让你害怕新的人或新的环境，让你饱受焦虑、后悔、失望和自我否定的痛苦。
在我们下定决心不再拖延、直面恐惧的时刻，有两个问题必须冷静地考虑：
● 改变拖延会带给你哪些不利的后果？
在作者的拖延工作坊中，拖延者们提出了一些改变拖延可能带来的威胁，比如，“我的自我幻想可能会崩塌”、“事情总是做不完的”、“我的人际关系可能会改变，而且不是往好的方向改变”、“我会失去对生活的掌控”、“生活会显得很无聊”、“我得对自己负全责”……
事实上，拖延让我们拥有了一些特殊的身份感受和自我认同，这可能很难改变。
有的人喜欢以拖延来扮演“小丑”，把自己的拖延当成笑料娱乐他人，用不靠谱行为塑造亲切风趣的形象；
有人把关心帮助别人作为自己的目标，却成了拖延自己事情的“圣人”，为的是从中获得被需要的满足感；
有的人把自己塑造成了一个什么事都能做而且什么都能做好的“文艺复兴者”，这些人想精通很多事，但却没有一件事是有所建树的，精力太分散以至于自己一事无成；
也有人想扮演拯救世界的“奇人”，将事情拖延至最关键的时刻才去解决……因此我们得知，拖延像是面具，改变则迫使我们诚实地去了解面具背后的自己，看看是否能客观评价和接受那个更加真实的自己。
● 改变拖延会让你产生怎样的感受？
改变意味着面对现实，包括：
生物事实、情感事实和价值事实三个方面。
生物现实是你我都需要接受的体质特性，有人喜欢喝咖啡，有人喜欢喝茶，有人喜欢深夜读书，有人喜欢清晨背诵，每一个大脑都有其强势和弱势的部分，承认生物的现实即“接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实”，你就能够变得坦然，并通过多加注意和持续锻炼来改善。
拖延引起的焦虑、厌恶、后悔、自责等，均属于正常的情感反应。
你必须清楚地认识到，人们拖延的往往不是事情本身，而是完成事情时让人不适的情感。
因此，心理学家建议我们尝试直面自己的情感，试着以友善的态度去观察它、了解它、控制它，你会逐渐发现自己的生活不再被拖延带来的负面情绪所主导。
价值观是我们从小培养并坚信的生活态度，试着了解自己的价值观将有助于触碰到“最核心的自我”。
不论你想赚大钱，还是做慈善；
不论你更看重家庭，还是更看重事业，找到明确的价值目标，将帮助你判断，你的选择是否会妨碍自己获得内心最向往的生活方式。
当然，如果某些拖延行为反映出你在某些方面的价值需求，那么理解并顺应这些信号，会让你得到和谐踏实的内心。
三、拖延的征服
美国心理学教授詹姆斯·
普罗察斯卡（JamesProchaska）和他的同事找到了一个可以预知的改变顺序，称为“改变的阶段”。
第一阶段是“前关注”，这时的人们并没有想法和意识要做改变；
第二阶段是“关注”，你会考虑是否要进行改变，预测即将面临的正面或负面心态；
第三阶段是“准备”，你开始有意识、有意愿甚至有决心去做改变；
第四阶段是“行动”，你终于着手做出一些跟之前完全不一样的事，也就是有所改变。
改变和征服拖延习惯也将经历一系列微妙的心理历程，下面，我们将给出一些有助于采取行动征服拖延的建议，希望能减缓些许拖延带来的负面情绪。
1．拖延大盘点
俗话说，知己知彼，百战百胜。
在我们决心改变现状、控制拖延时，首先需要站在一个观察者的角度，对自身的拖延习惯进行一次大清点：
请拿起一支笔，细细回想那些你认为被自己拖延过的事件。
它发生在什么时候？
有谁被牵扯进了这件事？
是什么原因导致你拖延？
你以什么借口或行为逃避这件事？
拖延给你和其他人造成了哪些不便？
你的这些拖延行动中是否具有共性？
你是否了解自己真正在恐惧什么？
如果你已经完成回答，那让我们一起看看《拖延心理学》对大家这些答案的归纳：
● 拖延的后果
拖延的后果有时很明显，有时又很隐蔽。
大概可以分为两类：
一类是外在后果，如，金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛盾、信誉下降、婚姻离散、过度用药等；
另一类是内在后果，如，自责、尴尬、焦虑、负疚、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑僵化等。
● 拖延的领域
大致分为六个类目：
家务类（洗碗、洗衣、处理垃圾、呼叫维修工、汽车保养、购买日常用品等）；
工作类，包括有酬和义务的（准时上班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等）；
学业类（上课、写论文、技能考试、选择专业、阅读书目、申请实习等）；
个人呵护类（健身、减肥、戒烟酒、刷牙、理发、培养兴趣、外出度假等）；
社交类（与朋友保持联络、请人到家中聚会、拜访亲友、赞美他人、请求帮助、结束令人不满意的关系等）；
财务类（信用卡还款、制定预算、支付租金、上交罚款、收回债务、检查个人信誉记录等）。
拖延行为发生在不同的领域，快对照一下你的情况，不论是集中于某一方面的拖延还是几个方面的拖延，均属于正常情况，但“拖延最多发的领域可能是你大多数麻烦的根源”。
● 拖延的风格
人们表现拖延的方式可谓创意无穷、数不胜数。
例如，上网购物、电脑前打游戏、把家里的零食全部吃光、与朋友煲几小时的电话粥、去健身房运动、坐在沙发上发呆一整天、抽烟酗酒甚至吸毒……你会发现，放松休息和拖延逃避的界限并不明晰，且大部分拖延者在拖延时都会感到心理上的异样，一个恼人的声音会不停徘徊：
“我明明知道现在不应该做这个……”当拖延进行时，再美好的享受也不会带来舒心快乐的体验。
● 拖延的借口
如果列出大家的借口清单，你会发现它们似曾相识，“我现在还很忙”、“我得做好充分准备”、“多好的天气，不
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