健身常识 谷类能量作用Word文档格式.docx
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馒头（均值）的热量和减肥功效
221大卡（每100克）
谷类小麦类
馒头是我国北方小麦生产地区人们的主要食物，在南方也很受欢迎。
北方称无馅者为馒头或馍，有馅者为包子，而南方则恰恰相反。
原料：
面粉、发酵面（老面）、白糖、水、碱、青红丝。
食物做法：
1、将发酵面（老面）加面粉、水和成面团，放入盆中或醒发箱发酵（发酵时间视室内温度和老面的多少而定）；
2、取出发酵好的面团加碱和白糖（白糖可根据自己喜欢的口味添加,北方基本一点糖也不放,只有在南方才会出现放白糖的情况），揉透揉匀后搓成长条，揪剂子，摆在笼屉上，剂子口朝上，撒上青红丝，在旺火上蒸二十分钟，取出即可。
注意：
1、发酵面时一定要发到时间，剂子口一定要朝上；
2、下剂子摆在笼屉上时，千万不要碰，否则不会“开花”；
3、上笼屉时火一定要旺，而且要在水沸时上笼屉。
特点：
色泽洁白，形如花朵，甜香爽口。
发酵粉用35度－37度温水化开，用这个水和面。
到软硬适度不粘手，揉光用湿布盖好醒面发酵。
如今的天气，2个小时是肯定能发起来地。
然后将面置于案板上，加干面再揉匀，再醒一会。
这时就随便你了，是加豆馅，是放肉和菜或是其它东西作成诸如豆包、包子、花卷、糖三角，就看你的想吃啥了。
成形后，再放约半小时。
特别注意的是上锅开蒸这道工序，一定要中火，锅里要用冷水，勿谓言之不预也。
要是像平常那样大火开水，出来的绝对是死面团。
大火开水的作法只适用于用面肥发酵的面。
蒸馒头勿用热水
许多人爱用热水或开水蒸馒头，以为这样开得快。
其实这并不科学。
因为生冷的馒头突然遇到热气，表面粘结，容易使馒头夹生。
正确的方法应是在锅内加冷水，放入馒头后，再加热升温，可使馒头均匀受热，松软可口。
发酵的水温
发酵粉融于温水中，水温不能超过四十度。
馒头的酸味
发好的面团如果觉得有酸味，可以加一点碱面中和，一般只要不是发得太过不加也没关系；
蒸馒头
蒸馒头的过程中不要掀开锅盖；
馒头塌陷
馒头蒸好后不要急于掀开锅盖，焖十分钟再掀盖，防止馒头塌陷。
蒸馒头怎样判断生熟？
蒸馒头判断生熟有以下几种方法：
（1）用手轻拍馒头，有弹性即熟；
（2）撕一块馒头的表皮，如能揭开皮即熟，否则未熟；
（3）手指轻按馒头后，凹坑很快平复为熟馒头，凹陷下去不复原的，说明还没蒸熟。
馒头是以面粉经发酵制成，主要营养素是碳水化合物，是人们补充能量的基础食物。
面粉经发酵制成馒头更容易消化吸收。
馒头制作简单，携带方便，松软可口。
有利于保护胃肠道。
胃酸过多、胀肚、消化不良而致腹泻的人吃烤馒头，会感到舒服并减轻症状。
一般人皆可食用
天冷时发面，可在面中放少许白糖，不仅起发快，而且做出的馒头更可口。
淀粉在唾液淀粉酶的作用下部分转化成麦芽糖，麦芽糖有甜味，这就是细嚼馒头有甜味的原因。
有的商贩为了使馒头的卖相好看，添加禁止使用的增白剂，或用硫磺熏蒸馒头。
食用这种馒头，会引起中毒或其他疾病。
花卷
花卷的热量和减肥功效
211大卡（每100克）
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面粉500克，油15克，葱50克，盐适量。
①面粉加水、面肥调成面团，发酵发足后加碱水揉匀；
②葱切成细末，加盐、油拌匀。
面团搓成胚子，擀成长方形片，刷上油，撒上葱花，卷起；
③上笼蒸一刻钟即可。
【制作过程】
①将面团擀成厚0.5cm的面片，撒上盐、花椒面（用手抹匀）、油（拿起面片，对折几次，沾匀）都不用太多，将面片卷起切成1cm到1.5cm宽的卷。
最后，就看您的造型能力了。
取两到三个卷，竖着摞起来，往长了拉，然后拧若干圈，最后把两头对起来，捏牢，成型，上锅蒸。
②可以做甜麻酱的、咸麻酱的、椒盐的、葱油的、奶油的、蛋黄的、豆沙的。
【葱油花卷】
用料：
1：
中筋面粉3杯（Allpurposeflour，3cups），泡打粉（Bakingpowder）1.5茶匙，葱2根切碎，拌匀。
2：
温水1.5杯，糖1大匙，快速发酵粉2茶匙，面粉1大匙，搅拌均匀。
静置10分钟。
3：
玉米油，盐适量。
做法：
面团：
盆内放1料，加入2料，揉成软面团。
揉面时面团沾手，可往手上涂点玉米油。
放在暖和的地方保温，等到面团发至原来的两倍大。
把发好的面团分成两块，每份赶成长方形厚0.5厘米的薄皮（尽量少加面粉），涂上薄薄的一层玉米油，再均匀撒上3/4茶匙的盐。
赶好的薄面皮卷成筒（这样花卷才有层次），每隔5厘米切一刀。
将切成的小条略撑长些，捏着两头拧成花卷。
做好的花卷坯放在铺了层纸巾的盘上，放入烤箱内醒40分钟。
醒好的花卷坯放入铺了湿布的蒸锅内，锅内装冷水。
置炉上开大火，等到水开蒸气上升，再用大火蒸14分钟，转中火（电炉放5）蒸2分钟，小火再蒸1分钟。
离火后等2分钟再揭盖。
【菊花花卷】
原料配方特级面粉450克老酵面50克小苏打5克蜜樱桃50粒清水230克
制作方法
1.发面：
将面粉、清水、老酵面调制成面团，发酵。
2.放碱：
将发酵后的面加入小苏打反复揉匀，用湿纱布盖好，饧约15分钟。
3.成型熟制：
将已饧好的发酵面揉匀，搓成直径约2厘米的圆条，扯成剂子50个。
取剂1个，用手搓成直径为0.8厘米的圆条，手执圆条两端，向相反的方向扭成两个连接的圆圈，用两根竹筷叉开，从两个圆圈的腰部拢捏成四瓣，再用刀在四瓣中缝处分别切断成八瓣，中间安放蜜樱桃1颗。
如法制完全部剂子后，一起放入蒸锅，用旺火沸水蒸约15分钟即成。
面条（均值）
面条（均值）的热量和减肥功效
284大卡（每100克）
面条俗称“面”、“水面”、“面条子”；
古称“汤饼”、“奢面”、“素饼”、“煮饼”、“水引饼”、“不托”等；
面条一词是后来才有的；
据考证，我国面条起源于汉代，至今已有2000多年的历史。
面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等；
面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。
一般人皆可食用，病湿热者忌食面条。
1.新鲜切面不宜存放时间过长，以免营养成分受损；
2.买来的切面有时碱味很重，在面条快煮好的时候，加入几滴醋，可以使面条碱味全消，面条的颜色也会由黄变白。
新鲜面条有切面、揪面和拉面等。
切面的主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等。
一般市售的新鲜切面都是机制的，其味道和口感比挂面要好，但很多人还是喜欢吃手擀面。
烙饼（标准粉）
烙饼（标准粉）的热量和减肥功效
255大卡（每100克）
烙饼是深受百姓喜爱的面食之一，可以配各种肉、蛋、蔬菜一起食用。
烙饼的主要原料是面粉，辅之以鸡蛋、芝麻、青椒、小葱等，主要营养成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪等，营养充足而丰富。
面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。
烙饼的营养素损失较少。
一般人群皆可食用
一般餐馆所做的烙饼多较油腻，固糖尿病患者慎食。
油条
油条的热量和减肥功效
386大卡（每100克）
油条是我国传统的大众化食品之一，它不仅价格低廉，而且香脆可口，老少皆宜。
在南方特别是杭州一带。
油条被称作“油炸桧”，传说是百姓用面做了秦桧的像，用油炸以解心头之恨，故称。
做法一
普通粉5000克，矾、盐比例相同，明矾（冬季125克，夏季170克）、碱（冬季60克，春季70克，夏季85克），温水（冬季3000克，夏季2750克）。
制作方法
1、将矾、碱、盐按比例兑好，碾碎放入盆内，加入温水搅拌溶化，成乳状液，并生成大量的泡沫，且有响声，再加入面粉搅拌成雪花状，揣捣使其成为光滑柔软有筋力的面团，用温布或棉被盖好，醒20至30分钟，再揣捣一次，再叠面，如此3至4次，使面团产生气体，形成孔洞，达到柔顺。
2、案板上抹油，取面团1/5放在案板上，拖拉成长条，用小面杖擀成1厘米厚、10厘米宽的长条，再用刀剁成1.5厘米宽的长条，将两条摞在一起，用竹筷顺长从中间压实、压紧，双手轻捏两头，旋转后拉成长30厘米左右的长条，放入八成热的油锅中，边炸边翻动，使坯条鼓起来，丰满膨胀酥脆，呈金黄色即成。
制作原理：
制作油条的面团属于矾、碱、盐面团。
由于此种面团反应特殊，所以在成熟工艺上受到一定的限制，一般只适宜于高温油炸方法，才能达到松软酥脆的特点。
面团调制所掺入的明矾（白矾）、碱（纯碱）、盐（劲大的粗盐）在水的作用下而产生气体，使面团达到膨松。
在膨松过程中，起主要作用的是明矾和纯碱，其反应式是：
KAI（SO4）412H2O＋Na2CO3＋H2O→AI（OH）3＋Na2SO4＋K2SO4＋CO2↑＋H2O
从上述反应式中可以看出，面团调制时所加入的明矾、碱在水的作用下发生化学反应，生成物为氢氧化铝（又称矾花），属胶状物质，使成品松软；
生成的硫酸钠和硫酸钾对人体无害，在面团中不起作用。
而在调面时所加入的食盐，则起着增加面团韧性和筋力的作用，便于制品的成型操作。
由于氢氧化铝和产生的二氧化碳共同作用，导致矾、碱、盐膨松面团制品的涨发。
3、油条是否能炸得又松、又脆、又黄、又香，制作要领是：
每两条上下叠好，用竹筷在中间压一下；
不能压得太紧，以免两条粘连在一起，两条面块的边缘绝对不能粘连；
也不能压得太轻，要保证油条在炸得时候两条不分离；
旋转就是为了保证上述要求，同时在炸得过程中，容易翻动。
双手轻捏两头时，应将两头的中间轻轻捏紧，在炸的时候两头也不能分离。
油条发起的原理是：
当油条进入油锅，发泡剂受热产生气体，油条膨胀。
但是由于油温度很高，油条表面立刻硬化，影响了油条继续膨胀，于是油条采用了每两条上下叠好，用竹筷在中间压一下的方案，两条面块之间水蒸汽和发泡气体不断溢出，热油不能接触到两条面块的结合部，使结合部的面块处于柔软的糊精状态，可不断膨胀，油条就愈来愈蓬松。
我们拿到一根油条仔细观察一下就可以发现，两条面块的外面，尺寸大概膨胀了一倍，而两条面块的里面，却膨胀了许多倍。
许多人比较关心和面时碱和明矾的比例，其实其并不重要，明矾多了味道和口感会变差。
一般可采用明矾为面粉的1%左右即可，碱的数量比明矾略少。
做法二
面粉300克250毫升温牛奶1小勺泡打粉半小勺小苏打1小勺盐25克植物油
1.把泡打粉、小苏打和盐用温牛奶化开,和面粉和好揉匀,再倒入少许植物油.揉光滑,盖上盖子放在常温下一夜（注意不能放进冰箱）。
2.次日早上，把面放在抹了油的案板上,不用揉，直接平摊并整理成宽约7cm、厚约1cm的长条,再用刀切成宽2cm的小条。
然后用筷子在每个小条上顺压一下,再把每两个小条的两头捏在一起。
3.锅热倒油，油温较高时把做好的油条生坯抻长后，放入油锅里炸至金黄色捞出即可。
油条含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及钙、磷、钾等矿物质，是高热量、高油脂的食物。
一般人群均可食用
高血脂患者、糖尿病人、肝肾功能不全者不宜食用；
老年人、孕妇、肥胖人群少食或不食。
1.太过油腻的食物可使人记忆力衰退，加速人体老化；
2.油条在连续高温中炸煎制成，含有十多种非挥发性有毒物质，长期过量食用可导致肝炎、肠炎或癌症等；
3.此类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过两次，而且当天的中午、晚餐应尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物；
4.吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆补充蛋白质。
小米粥
小米粥的热量和减肥功效
46大卡（每100克）
谷类小米，黄米类
玉米（鲜）
玉米（鲜）的热量和减肥功效
106大卡（每100克）
谷类玉米类
玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子。
原产于中美洲墨西哥和秘鲁，16世纪传入我国，至今有400余年的栽培历史。
目前全国各地都有种植，尤以东北、华北和西南各省较多。
东北地区普遍种植硬粒型玉米，华北地区多种植适于磨粉的马齿型玉米，品质次于硬粒型玉米。
有些地区以它作主食。
玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。
玉米的胚乳含有丰富的淀粉、蛋白质、脂类、矿物质和维生素。
玉米的胚特别大，占总重量的10%-14%，其中含有大量的脂肪，因此可从玉米胚中提取油脂。
由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。
玉米既可磨粉，又可制米。
玉米粉没有等级之分，只有粗细之别。
玉米粉可制作窝头、丝糕等。
玉米粉中的蛋白质不具有形成面筋弹性的能力，持气性能差，需与面粉掺和后方可制作各种发酵点心。
用玉米制出的碎米叫玉米渣，可用于煮粥、焖饭。
尚未成熟的极嫩的玉米称为“玉米笋”，可用于制作菜肴。
市场上近来出现了一些新特玉米：
水果玉米、糯玉米、爆裂玉米。
1.玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等；
2.玉米中含有的维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退；
3.研究人员指出，玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力；
4.国外医学资料介绍，以玉米为主食的地区，癌症发病率普遍较低，可能是其中富含镁、硒元素等，抑制肿瘤的生长。
特别是玉米中还含有较多的谷氨酸，谷氨酸有健脑作用，它能帮助和促进脑细胞进行呼吸，在生理活动过程中，能清除体内废物，帮助脑组织里氨的排除，故常食可健脑。
玉米性平、味甘，淡；
归脾、胃经。
可益肺宁心，健脾开胃，利水通淋；
对于防癌，降胆固醇，健脑有一定功效。
一般人皆可食用，尤适宜脾胃气虚、气血不足、营养不良、动脉硬化、高血压、高脂血症、冠心病、心血管疾病、肥胖症、脂肪肝、癌症患者、记忆力减退、习惯性便秘、慢性肾炎水肿以及中老年人食用。
玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。
同时玉米不宜单独长期食用过多。
其他相关：
《医林纂要》：
益肺宁心。
《本草推陈》：
为健胃剂，煎服亦有利尿之功。
1.吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这时；
2.玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生赖皮病，所以以玉米为主食的地区应多吃豆类食品；
3.玉米受潮霉坏变质产生黄曲霉素，有致癌作用，应当禁忌食用。
患有干燥综合征、糖尿病、更年期综合征者属阴虚火旺之人，忌食爆玉米花，食之易助火伤阴。
4.甜玉米是玉米大家族中的一员，其可作水果和蔬菜，除具有甜、香、脆、嫩的特点外，营养价值也非常高。
甜玉米在欧美国家种植广泛，已经成为人们不可缺少的一种蔬菜。
其子粒呈淡黄或乳白色，胚较大，乳熟期的子粒柔嫩，味美，蛋白质含量比普通玉米高，它富含维生素B1、B2、C、E和β-胡萝卜素等，矿物质含量也较高；
甜玉米所含水溶性多糖是普通玉米2～20倍，其糖分有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖及植物蜜糖。
甜玉米主要类型有：
1.普通甜玉米,含糖量8%左右，多用于糊状或整粒加工制罐，也用于速冻；
2.超甜玉米，含糖量20%以上，果皮；
较厚，多用于整粒加工制罐、速冻或荚果穗上市；
3.加强甜玉米，含糖量12%～16%，即适宜鲜食，又适宜加工罐头。
油饼
油饼的热量和减肥功效
399大卡（每100克）
油饼类似油条,是一种油炸食品,但比油条短,脆,成一小圆圈状,和碗口差不多大。
油饼如同油条一样属高热量、高油脂类食物，在连续高温炸制中，含有多种挥发性有毒物质，不宜长期使用，建议搭配豆浆食用。
在面食的烹制方法中，蒸和烙比较好，捞、煮会使面食中的营养跑到汤里去，而油炸面食，如油条、油饼等，因为制作时油温过高，导致食物的维生素被破坏殆尽。
1.此类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，建议搭配豆浆食用。
2.太过油腻的食物可使人记忆力衰退，加速人体老化；
3.油饼在连续高温中炸煎制成，含有十多种非挥发性有毒物质，长期过量食用可导致肝炎、肠炎或癌症等。
烧饼（加糖）
烧饼（加糖）的热量和减肥功效
293大卡（每100克）
烧饼属大众化的烤烙面食，这类面食品种颇多，有芝麻烧饼、油酥烧饼、起酥烧饼、糖麻酱烧饼、炉干烧饼、什锦烧饼、牛舌饼等100多个花样。
烧饼的主要营养成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪等，由于烧饼在制作过程中会加入大量的植物油或动物油，一次食用不宜过多。
一般人皆可食用
烧饼上撒的整粒芝麻吞下肚以后，会黏在胃壁上，容易造成胃疼痛，甚至可能引发胃炎，吃的时候要细嚼慢咽。
烧饼的含油量并不比油条少。
烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油，应该警惕这些“看不见的油脂”。
挂面（均值）
挂面（均值）的热量和减肥功效
346大卡（每100克）
挂面因口感好、食用方便、价格低、易于贮存，一直是人们喜爱的主要面食之一。
挂面（不添加辅料）的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等。
添加辅料的挂面，营养成分随辅料的品种和配比而异。
挂面易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。
煮挂面时，要多加些水，注意用慢火，这样才能把挂面煮透，而且面汤清、口感好。
1.挂面的主要品种有普通面、花色面、手工面等，还有鸡蛋面、菠菜面、胡萝卜面、荞麦面、莜麦面、龙须面、玉带面等；
2.挂面并非越白越好。
增白剂是一种化学添加剂，适量添加在面粉中可以改善挂面色泽、抑制微生物滋生，但过量添加会破坏面粉中的营养成分。
长期食用增白剂超标的面食，会造成人体维生素缺乏，危害身体健康。
小米
小米的热量和减肥功效
358大卡（每100克）
小米为禾本科植物粟加工去皮后的成品。
起源于我国黄河流域，在我国已有悠久的栽培历史，现主分布于我国华北、西北和东北各地区。
小米的品种很多，按米粒的性质可分为糯性小米和粳性小米两类。
按谷壳的颜色可分为黄包、白色、褐色等多种，其中红色、灰色者多为糯性；
白色、黄色、褐色、青色者多为粳性。
一般来说，谷壳色浅者皮薄，出米率高，米质好；
而谷壳色深者皮厚，出米率低，米质差。
著名品种有山西沁且黄小米，山东章丘龙山小米、山东金乡的金米、河北桃花米等。
小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，制成品有甜香味。
我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。
小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。
1.小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效；
2.小米具有防止泛胃、呕吐的功效；
3.还具有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力；
4.小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。
小米味甘、咸、性凉；
入肾、脾、胃经。
（陈粟米味苦，性寒）
具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效。
主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。
（陈粟米能止，解烦渴）
一般人均可食用
1.小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品；
2.气滞者忌用；
素体虚寒，小便清长者少食。
1.小米宜与大豆或肉类食物混合食用；
2.小米粥不宜太稀薄；
淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米；
3.小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养；
4.小米可蒸饭、煮粥、磨成粉后可单独或与其他面粉掺和制做饼、窝头、丝糕、发糕等，糯性小米也可酿酒、酿醋、制糖等。
小米在原住民传统社会扮演举足轻重的角色，如在布农族，小米是农业祭礼的中心，象征着家庭的财富。
1.中医认为小米粥表面漂浮的一层“米油”营养极为丰富，可以代替参汤；
2.识别用姜黄粉染色的小米：
用姜黄粉染色的小米，煮成粥后米烂如泥，汤清似水，失去了小米原有的风味和营养成分，使用价值不大。
要判断小米是否被染色，可用手拈几粒小米，沾点水在手心里搓一搓，凡用姜黄粉染过色的小米颜色由黄变灰暗，而手心会残留黄色粉状物。
黑米
黑米的热量和减肥功效
333大卡（每100克）
黑米和紫米都是稻米中的珍贵品种，属于糯米类。
黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。
籼稻和糯
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