业余足球训练方法大全.docx
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业余足球训练方法大全
业余足球训练方法大全
足球训练大全
足球体能训练
—足球运动对身体素质的需要
体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。
---国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析
---在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。
在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。
例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；
---一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；
---在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；
---在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。
---现代球员应具备
---一流球员的站立或走动时间超过45min；
---一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；
---一流球员高强度跑动比业余球员要多；
---与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。
1.肌肉力量和身体协调—足球运动中，速度与几个方面紧密相关
---下肢肌肉爆发力；
---动作协调能力；
---对场上局势的洞察能力：
---观察能力
---理解能力
---决断能力
---球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；
---射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；
---传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；
---头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。
---对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。
2.有氧供能系统
比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。
这是高强度运动的需要。
在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。
3.训练负荷—教练员一定要对此了如指掌。
如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利
---训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；
---负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。
---教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：
---以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；
---负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；
---量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；
---负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。
例如：
5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。
这些数字都是一种量化的关系
---训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。
运动总量即指负荷量。
---强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。
---量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。
如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。
如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。
你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。
但是100米则可以在极限状态下完成。
即成反比关系。
4负荷程度的外部和内部的表现形式—运动作用于身体
---外部表现形式决定量化的运动总量，包括
---运动时段
---持续时间
---距离
---重复次数
---训练课次数
---比赛场次
---强度（包括运动速度和速率）
教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。
但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。
为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。
---内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括
---心率
---肺活量
---最大吸氧量
---跑动时段
---个体运动时间
---血液中乳酸积累的量和速度
---负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定
足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。
在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。
心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。
心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的
—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：
---无氧能力的极限区
在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；
---无氧糖原区
在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；
---有氧、无氧混合区
两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分
---有氧工作区
能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；
---补偿区
不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。
恢复性训练就属于这种。
---通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。
实战训练法
1.实战练习法
实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。
如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。
---利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；
---利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；
---利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。
---利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：
---掌握攻防的迅速转换；
---学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；
---在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；
---清晰区别比赛中的三大主要瞬间：
控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动
在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。
所有练习都必须安排对抗。
2.身体协调训练：
通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：
---移动速度；
---耐力；
---速度耐力；
---在紧逼情况下的敏捷与技巧。
这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。
就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。
这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。
---注意：
这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。
3.如何准备一堂训练课
例：
根据训练结构图，组织一节训练课
（1）利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）
要求1：
---热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。
热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。
例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。
要求2：
---热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。
只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。
在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。
要求3：
---牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。
在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。
在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。
---牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。
---具体安排要根据具体情况掌握。
热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。
热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。
例如：
训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。
热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。
（2）动作反应速度
现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。
进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。
如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。
如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。
（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）
例如：
控球练习。
现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。
长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。
这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。
（4）射两个球门的比赛
利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。
教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。
在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。
例如：
在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。
所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。
但一定不要用命令的口吻。
教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。
球员应学会在场上如何处理问题。
教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。
---在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。
队员的个性不能被抹杀。
（5）牵拉放松
4.根据训练结构来组织一堂训练课
训练课的主要内容和目的：
利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）
（1）热身20min
内容：
利用颠球形式：
进行3min做+2min休息的形式
要求1：
.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。
要求2：
2人/3人一组颠球，如果是3人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。
每人做中间球员1min，然后2min牵拉
要求3：
进行头球的3v1传抢，中间队员每1min轮换一次，然后2min牵拉
要求4：
小区域3v3对抗，，用头部或手进行传接。
这种小型对抗就接近比赛形式了。
可以3min做+2min休息。
（2）反应速度练习：
要求短时间内全力练习14-18min
内容1：
高抬腿跑—守门员给球---队员头球回敲，每名队员做5-7次/组
---这种练习解决两个问题：
---高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过10米）、头球技术
---反映速度
内容2：
蛇形跑动—跳过障碍物—头球回敲（直线距离不超过5米）
要求1：
队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到100次以内
要求2：
队员每一次练习，连做带休息控制在1min以内，建议动作时间要在7秒以内，之后休息。
（脉搏控制在100次以下，可达到此项训练的目的。
如果脉搏超过100次/分，则成为了提高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后30秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在120次/分，如果连续做5次，则脉搏会达到140次以上了。
同一个练习，却得到了不同的结果。
时间段的控制：
可以进行5-7min做+2min休息*2组，休息使脉搏恢复到80次以内。
练习方式：
内容1、内容2可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。
（3）比赛或实战练习20-30min
内容：
局部场区内4v4，带守门员。
每一方安排4个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。
（如图）
时间：
3~5min做，1min后场内、场外队员轮换。
此项练习不需要休息，20—30min连续进行。
因为在场外队员实际上是一种休息。
（4）两个球门的比赛20min
方式：
可压缩场区，如9v9、边线有固定接应队员
要求：
控球方进行5-7次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围
（5）牵拉放松10-16min
主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。
然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。
整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在80次以下，离开训练场。
5.训练计划的协调安排—课计划、周计划、月计划、年度计划
建议1：
在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到更好效果。
所有的训练，包括课计划、周计划、月计划、年度计划都必须是完整的、相互联系的。
建议2：
把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。
甲级俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。
职业联赛全年都有比赛，而业余足球是约场制。
职业联赛的球队，如下一赛季在3月中旬开始之前，要在2个半月左右的时间内在技术、战术、体能上做一些基础性的准备。
这是整个赛季的准备期。
联赛开始后将没有时间进行充分的准备。
如果在联赛期间进行体能训练，则队员会非常疲劳。
所以体能的储备必须在联赛开始之前。
联赛开始之前的体能储备不足，是不可能取得好成绩的。
联赛结束之后，应有2周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放假。
这个过程为7-15天。
到下一赛季开始之前，应有2-3周的放假休息时间，使队员的身体、心理得到调整。
在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。
---但业余足球就有所不同
业余足球的主要任务：
由于本次是第一次冬训，所以打下基础，进行冬训是本次的主要任务。
从下一次冬训营开始将进入对抗比赛和先进的训练和恢复
---训练营的重点是发展和提高以下6点：
---身体敏捷、协调和柔韧；
---适合于环境条件的足球技术；
---局部足球战术；
---有氧和无氧的生理潜能；
---足球肌肉组织的基本力量；
---通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；
训练热身
手腕脚踝侧拉腿侧跑腰部绕环膝部绕环踝部绕环小腿後拉头顶高压腿低压腿蹲跳压肩跑跳步
※跑:
短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑
训练科目
业余足球理念位置职责体能训练足球基本功基本配合基本足球阵型
防护知识团队精神初级训练科目考核
高级训练科目
足球个人技巧位置感全场攻防练习业余裁判判罚规律团队攻防演习球风赛场纪律
业余球队组建和组织初级部分课程深度训练高级训练科目考核业余足球理念
在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落
业余足球首先讲究的是团队合作精神，大家都是业余选手，踢球的目的为了强身健体，体能是业余球队水平的关键所在，合理的利用体能成为业余比赛中至关重要的一环，利用团队配合是节省体能的最佳途径，新组建、磨合期的球队更是需要团队配合完成攻防战术，单打独斗的时代已经过去，崇尚配合是易足建立训练营的宗旨。
当然这里没有摒弃球星在球队中的作用，谁都知道队里有1、2个踢的好的比赛中将给球队增色不少，但是足球是11人的运动如果球队中的团队合作攻防还没有形成那么还是让我们球星暂时忍耐一下吧，牺牲小我，球星更能成为队内受尊敬的角色。
位置职责
位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。
在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习
体能训练
注：
体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。
有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！
！
！
体能训练将涵盖以下内容
热身练习：
时间十五分钟
A.慢跑四百米；（充分预热）
B.韧带、肌肉抻拉；
C.多种类冲刺跑。
注：
热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中
体能练习：
A.有氧慢跑一千五百米左右；
B.无氧速度耐力二、三组；
力量训练主要以上下肢、腹肌为主。
足球基本功
基本功是足球战术配合发挥的前提好的传球运球都能带动全队攻防在训练营中队员将学到以下足球基本功
运球（带球）：
外脚背带球正脚背带球脚弓带球
接球（停球）：
胸部接球挺胸接球收胸接球脚掌接球脚弓接球正脚背接球
外脚背接球
掷界外球：
助跑掷界外球原地掷界外球
踢球（起传球）：
正脚背踢球的动作外脚背踢球的动作里脚背踢球的动作
很多业余足球队员都欠缺的东西，虽然这个训练是非常枯燥的，但是在传接球和运球停球中基本功的掌握程度将会为球队增加很多很多控球时间和攻防机会。
基本战术配合
足球运动是一项对抗性的运动项目，它是由进攻和防守这对矛盾，所组成的足球战术是指比赛双方为了充分发挥个人与集体的特长，进攻对方弱点，取得比赛胜利所采用的手段和方法。
根据攻防的基本特点，足球战术可分为进攻战术、防守战术、比赛阵型三大部分。
在进攻和防守战术中，又分别包括个人、集体与全队的攻防战术。
在训练营中教练在此部分的训练时将会带领队员学习
集体的局部配合进攻战术：
“二过一”战术配合“三过二”战术配合等
全队进攻战术：
1、边路进攻2、中路进攻 3、快速反击等
集体的局部配合防守战术：
1.补位2.围抢3.造越位战术防护知识
队员在训练营中能够学习到很多业余足球中必须也是必要的防护知识，在最大程度上确保队员在比赛训练避免出现运动伤害
各种防护动作及防护意识的讲解及演练
出现伤害时应急处理方法
团队精神
训练营将全力倡导团队精神在训练的每个时刻团队精神训练都包含其中，让健康快乐的足球氛围从训练营走向业余足球圈。
尝试着做以下动作，你会感觉到什么是真正的团队，
1、在队友跌到的时候你及时伸出援助之手。
2、在队友失误时候不要叫嚷，多鼓励，场下多于队友沟通探讨。
3、及时的将球传给队友，不妨试试一脚传球
4、策应队友及时跑位、回防，在队友不能将球传给自己时不要抱怨，多鼓励
上场前和所有同伴围圈加油。
5、队友打出好球时鼓掌助威，队友被换上、下场时给与鼓掌。
（场下队员也应当多多鼓掌）
6、教练或队长讲话时认真听取，不交头接耳或做其他的动作。
7、多多参加球队、团队的聚会活动，增加和队友的了解
8、服从教练、队长的阵型位置安排，忠于自己的位置。
赛后进行有秩序的讨论，不随便打断队友的说话。
9、不和对手发生无谓的争执，主动劝阻队友的过激行为。
10，信任你的队友，相信队友能将球传到需要的位置。
勇敢的将球传给应该接球的队员脚下
团队精神在球队中能起到积极的作用，让所有的参与者有归属感，并获得比分以外的足球乐趣，具有团队意识的球队在赛场中更能将战术技巧发挥到极致。
初级训练考核
考核的项目全部由当值教练员进行
团队精神为第一考核内容
体能恢复程度评定
基本功掌握程度
攻防意识考核
综合素质评定
教练评语与建议
协助寻找球队或进入高级训练营训练
脚背内侧传球技巧
脚背内侧传球在足球比赛中使用的频率很高，如能正确的掌握该技术，对足球运动技术水平的提高有很大帮助。
一、脚背内侧传球的目的和对象
脚背内侧传球的目的是什么呢？
是通过传球，拉开对方防守的空当，为队友创造进攻的机会。
传球的对象是本队的队员而非对方队员。
所以要求传球要到位，让队友拿起来轻松自如，很舒服、很容易。
而现实是怎样的呢？
一是到位率不高，传球的落点与接球队员间的距离很大，接球队员要拼命奔跑很长的距离才能得到球，使接球队员体力消耗很大，当他拿到球时已无力威胁对方的防线。
而是传球的力量很大，速度很快，跟大力射门相差无几，在现有水平的基础上，接球队员根本无法讲球接好。
不是拿不到球就是将球停给对方，使接球队员非常难受，无法实现战术目的。
三是无论何种情况下传出的球都是弧线球，且并非是传球者有意为之，而是绝大多数的队员根本无法传出直线球。
有些弧线传球是可取的，如底线的传中球或45度角的斜传球，此类传球大多可造成直接射门的，为好的弧线传球，而有些弧线球则是危险的。
在一般情况下，弧线球的落点不易判断，无形中使接球队员奔跑距离加大、接球的难度提高了。
另外，弧线球飞行的距离长、速度慢，使防守队员抢断的几率提高了。
而直线传球则可避免这些情况的发生。
出现此问题的原因在于脚形的不正确。
二、脚背内侧传球的特点
1、脚背内侧传球多用于长传球，传球的距离比较远。
2、脚背内侧传球多用于传过顶球、身后球，传出的球可越过对方的头顶，传到对方的身后，多用于快速反击战术。
3、脚背内侧传球即可传出弧线球又可传出直线球。
关键在于脚形的控制及摆动推的运动路线。
4、传出的球向后旋转，飞行路线比较稳定，不前冲，便于同伴接球。
三、脚背内侧传球的方法
1、助跑方向，通常是斜向助跑，即助跑方向与出球方向成45度角。
可根据个人习惯略加调整。
2、支撑脚的位置，传球时支撑脚位于球的侧后方20cm左右的位置上，脚尖正对出球方向，支撑腿膝关节弯曲，重心降低。
3、击球点，根据传球的需要可分别击在球的后中下部（直线球），或后中下部片侧一点（弧线球。
4、击球脚的脚形，要求踝关节保持紧张，脚背绷紧，成一个整体，脚外展，脚掌与地面基本平行。
击球时大脚趾的掌骨部位擦地，以脚背击球。
如要踢弧线球时，脚尖略内屈，其他保持不变，即可完成。
5、击球腿的摆动路线：
要求是大腿带小腿，小腿加速摆动击球。
踢直线球时，小腿的摆动路线为直线，击完球后的随前动作正对着出球方向。
踢弧线球时，小腿的摆腿路线略微带弧线，随前动作的方向偏内即可。
四、提高脚内侧传球质量的手段：
1、加强球性练习，只有多触球、多玩球、多踢球，对球性、球感有了更多的了
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