全民健身的五个理由Word文档下载推荐.docx
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3.摆脱儿童时代的阴霾，记住几个要领
（1）根据儿童自身的身体素质来选择体育项目，合理进行安排，不要占用太多时间和精力。
（2）儿童的锻炼时间不要过长，运动的量要适当。
（3）儿童要保证充分的睡眠和休息，营养摄入要充足。
（4）儿童锻炼也要讲究科学，多灌输一些科学的运动要领，尽量避免受伤。
（5）及时掌握儿童锻炼后的身体感受。
如果锻炼后精神状态很好，说明锻炼的效果不错；
如果出现疲态，那么就得具体分析原因，及时转变健身的方式和时长。
（6）对儿童不要过早的进行专项训练。
还是要以发挥儿童的天性为主，激发其对运动的兴趣。
只有寓教于乐，才会让儿童走上正确的运动之路。
（二）怎样轻松远离低迷，玩转青春？
据国际一项调查显示：
目前我国青少年的平均身高已经低于邻国日本的青少年。
这个情况给人们敲响了警钟。
其实身高只是人身体机能的一个部分，但是却可以通过这个部分能看到整体，那就是目前我国的青少年身体健康状况确实令人堪忧。
1.青少年的身体健康现状以及生活规律
青少年一般是指13—17周岁的这个阶段，这是人生重要的长身体的阶段。
因为进入了青春发育期后，身体的形态、生理功能以及运动能力都有了显著的变化。
比如：
一般的孩子进入青春期后，身高会增高10公分左右/年，体重每年也增长5公斤左右。
而且在这个阶段，男生的生长发育要快于女生。
总体上来说，青少年时期无论是身体器官、心血管系统还是神经系统等都童年期有了很大的提升，处于通往成年的过渡期。
（1）玩转青春，远离低迷，从运动开始
青春期运动：
在青少年成长发育期间做好运动对于成年后的身体状态十分重要。
经常参加体育运动可以促进人的血液循环、刺激青少年骨骼发育、提高身体器官功能的发育质量。
因此，青少年时期的运动可塑性很大，对于成人的身体健康打下扎实的基础。
青少年时期抓好体育运动，作用很大。
它可以培养青少年积极参加体育活动的兴趣，养成良好的锻炼习惯。
同时青少年在运动中可以掌握体育的基本知识和技能。
抓好青少年体育，可以通过这些活动对青少年加强意志品质的培养。
而且还可以全面提高青少年的各种运动能力，预防运动损伤。
中国足球长期一蹶不振，除了足球本身体制的问题之外，更重要的是在于青训系统的忽视。
邻国韩日之所以能够在短时期内发展起本国的足球事业，而且每次世界大赛都可以进入，是因为紧抓青训系统。
可见，青少年运动的作用很大，它会直接影响到未来体育事业的是否蒸蒸日上。
青少年运动的体育项目推荐：
根据运动能力的大小，运动负荷在强度和量的安排上可以接近个人的极限。
健身活动应当选择轻松灵活、简单自由的项目，像游泳、舞蹈、体操、羽毛球等。
一般的青少年喜欢竞技性质多一些的项目的话，就可以选择像足球、篮球、排球等对抗性强的项目。
近些年，随着国家教育部、体育总局等部门对于开展青少年体育运动的重视，全国各地区的中小学校都开展了多种多样的活动，保证了各中小学校孩子们的运动时间，通过开展集体类的竞技运动，丰富了学生们的课外体育活动，也能增强青少年群体的团队协作意识。
（2）注意事项：
考虑到青少年时期人体的器官发育还未达到成熟，因此开展这个时期的体育运动一定要考虑到孩子们的生理特征和体质承受力，这里强调几点注意事项。
首先，要多加强对身体柔韧性的练习，重视发展青少年的关节稳定性，以防止关节损伤；
加强身体协调性的练习，注意运动的量，不要超负荷运动。
其次，多参加肢体伸展性的运动，比如纵跳等跳跃性的运动，促进肌肉的平衡发育，发展小肌肉群的肌肉力量；
以有氧运动为主，不要进行大强度的体育锻炼，防治心脏超负荷。
最后，青少年要注意加强运动前的热身，多做深呼吸，已达到运动协调的作用；
根据神经系统的特点，安排活泼多样的运动项目，保证青少年的运动旺盛。
（三）三十而立，你真的是家庭真正的顶梁柱吗？
人说：
三十而立。
这句话的意思就是人到30岁，就应该是顶天立地，能够独立撑起一片天空的角色。
因为这个时期的人，不仅组建了自己的家庭，而且有了小孩子，还有了双方的父母赡养问题。
因此，这个时期的人需要面对的是生活上压力、工作上的压力、精神上的压力。
因此，人到而立之年，需要有一个健康的体魄用以支撑这些压力的侵扰。
可是现实生活中，往往事与愿违。
那么，人们不禁扪心自问：
三十而立，你真的是家庭真正的顶梁柱吗？
1.三十而立的身体状况和生活习惯
三十岁时，人的身体正是处于最佳时期，身体发育完整，器官系统的功能达到最佳时期，性发育已经成熟，身体素质处于历史最好时期，具备了从事各种体育活动的条件。
三十而立正处于婚育时期，结婚生子、工作繁重，是每个人都会面对的经历。
因此，这个时期又是对人生、工作事业、家庭最重要的时期。
因此造成很多三十岁的人疏于运动，整天忙于这种事务，身体的状态越来越差，亚健康缠身。
因此，在这个时期进行有计划的体育锻炼对身体十分有益。
（1）三十岁体育健身的项目推荐
健身的目的是为了强身健体，提高身体机能指标，提升个人心肺功能以及力量。
这个年龄段的人在运动项目的选择上还是比较多样化的。
考虑到每个人的自身情况不一样，所以应该根据个人的身体条件选择相应的运动项目。
处于三十岁黄金年龄的人，身体肌肉、骨骼发育以及内脏器官等方面都处于最佳时期，因此可以从健身、健美、娱乐还有体育竞技等诸多方面进行选择，可以尝试强度较大的健身锻炼和比赛项目，以提高身体的各项能力。
一般情况下，如果以心率和脉搏来评判项目的适应度时，可以用公式（220—年龄）x0.7为标准进行测量。
运动项目可以多样化一些，比如：
篮球、足球、网球以及其他器械类的运动，可以根据自身的条件选择隔一天进行训练。
健身的项目可以包括肌肉力量训练、心血管系统训练和身体柔韧性训练。
一般一次训练的时长大致为半小时，比如心血管系统的训练，选择慢跑、游泳、骑单车等；
力量方面的训练可以选择哑铃、卧推以及其他专业器械，分组进行并进行科学的安排，不能超负荷训练，防止受伤，主要针对身体的肌肉群进行练习，胸大肌、上肢、下肢、腹肌等等部位。
（2）注意事项
①提高对于健身运动的认识
很多成人对待运动的态度不是很重视，认为自己身体很好，不用每天花时间去专门进行锻炼，时间长了，才发现自己的身体慢慢地垮了。
这时候才想起要“重操旧业”，继续进行身体的锻炼。
殊不知，很多中老年时期的疾病都是源于年轻时不注意锻炼的结果。
所以，为何不在早期就对此重视呢？
这个时期的锻炼不仅是为了暂时的身体健康，同时也是为终身的健康打下良好基础。
②根据工作和生活的实际合理选择运动的方式
随着个人成家立业的生活实际，工作压力越来越大，人的身体、心理和社会关系都在发生着变化。
那么，健身活动的内容和的方式也要随之进行调整，否则将难以维持下去。
因此，成年人应该充分利用好自己的闲暇时间，学会利用好业余时间和节假日进行健身锻炼，并逐渐形成规律。
③充分发挥体育健身的功能
抓好这个时期的体育健身，不仅增强了体魄，而且对个人心理和社会适应力都有良好的推动作用。
通过运动培养人的韧劲、自信心以及社交能力。
体育运动丰富了人的业余文化生活，对于适应现代高快捷的生活节奏有很大的帮助。
（四）女人，为什么总是这么脆弱？
看电视剧的人总是能听到台词里对于女性的评价“红颜薄命”，其实现代的女性地位逐日剧增，早已经不是当初的那个年代了。
理所当然的是，如今的女性也十分重视运动健身。
但是由于女性特殊的生长周期和生理特点，决定了女性不可能像众多男士那样从事激烈和对抗的项目。
因此，女性的运动健康问题摆在了人们面前。
人们总是在问：
女人，为什么总是这么脆弱？
你会是下一个林黛玉吗？
答案：
当然不是。
那么，就来系统地了解一下关于女性的体育健身话题。
1.女性的身体特征和生活习惯话题
女子一般要比男子较早两年进入青春发育期，因此人们看到9—10岁的女孩子在身高和体重上都要超过同龄的男孩子。
直到12—13岁时，男子才开始猛长，并迅速超越女孩子，此时的女孩子在速度、力量、身高、体重都要逊于男子。
此后，女子除了骨盆较宽、皮下脂肪较多、体重和身高指标较大之外，其他的都要低于男子。
（1）女子的身体特征
因为女子的特殊身体条件组成，女子在运动系统、血液和循环系统、呼吸系统、生殖系统等方面都要区别于男子。
首先，由于女子骨骼细小、骨密度厚度薄、骨骼内水分和脂肪含量较多，因此女子的骨骼轻于男子。
同时女子的肌肉重量轻、力量弱，但是韧带弹性好，关节灵活性强，容易做劈叉等动作。
女子的运动能力一般差于男子，在力量和速度方面都没有优势。
其次，女子的血量、红细胞和血红蛋白含量都较低，运输氧的能力小，耐酸能力较弱。
据统计。
女子心脏体积较男子小18%，心脏重量较男子轻10%一15%，心脏容积比男子小（女子心脏容积为460一500毫升，男子为600一700毫升），因此，女子每搏排出量较男子少10%左右。
女子的胸廓和胸廓的活动度较小，肺的容积也较小，呼吸肌力量较弱。
因此，女子的肺通气和换气功能都较低，表现为女子呼吸频率较快，而肺通气量和肺活量小于男子。
此外，由于女子的心血管系统功能不如男子，故女子安静时和最大体力负荷时的摄氧量也小于男子，这就限制了女子在运动中的供氧和利用氧的能力，从而使她们的运动能力及耐力都不及男子。
女子的生殖系统分为外生殖器和内生殖器两部分。
内生殖器位于盆腔内，包招阴道、子宫、输卵管和卵巢。
子宫呈倒置的扁梨状，其正常位置是依靠子宫韧带、子宫附近的器官和腹腔、盆腔内一定的压力来维持的。
由于女子腹腔、盆腔内向下压力的方向与骨盆出口平面几乎垂直，且骨盆底的出口又较大，所以，封闭骨盆出口的盆底肌（会阴部肌肉）、筋膜及皮肤等，尤其是盆底肌将承受较大的腹压。
倘若盆底肌不够紧张有力，就会造成子宫位置改变和下移，严重的还可能影响日后的生育。
腹壁肌肉、盆底肌和横隔膜三者对保持一定的腹腔、盆腔内压力有重要的作用C通过体育锻炼，可以使女子的盆底肌与腹肌变得强而有力，就可以维持和承受足够的腹压，这对于维持子宫及其他生殖器官的正常位置是很重要的。
（2）女子运动和生活习惯的培养
女性的运动健身更应该倾向于生活和兴趣的培养，不宜进行激烈运动。
重要小贴士：
①日常生活的锻炼机会是需要自己挖掘的。
用走楼梯取代坐电梯;
下班坐公共汽车时也可以提前几站下车，选择多步行回家等方法。
②还有就是尽量寻找与运动的伙伴，可以互相激励。
对于那些不太喜欢自己单独运动的人来说，找到运动的伙伴可以互相的提醒对方，提升运动的乐趣。
③再有就是选好运动的场所。
最好是那种附属设施比较完备的场所或者是专业的运动场所，因为这些场所的安全性和专业性可以保证，也可以找到更加志同道合的运动伙伴。
④适当地休息。
不要使自己长期处于紧张的运动气氛中，要适当的科学休息和调理，做好一周运动的计划，比如3天或5天之内的。
尽量不要做太长的规划。
适当地休息对于激活人的运动热情是非常有帮助的。
⑤鼓励自己要坚持运动。
要不断地激励自己，运动可以改变自己的生活方式，可以让自己更加积极向上，可以增加自己的魅力，提升自信心，可以让自己焕发青春的活力，让自己的生活更加愉悦。
2.女性人群健身的目的、原则和内容
（1）女性运动的目的
由于女性的身体素质比男子差，身体免疫系统弱，因此加强对身体的科学运动更有必要。
第一，女性的运动能够减少生病概率。
研究表明，科学的参加运动能够增强女性体内的生理功能。
经常运动的女性体内的（HDL）“优良胆固醇”含量比其他女性高，血压比较低，患心脏病的概率也较低。
第二，运动的女性更加散发青春美，让女人会更有自信。
研究显示，运动能让女性更加快乐。
通过运动中的伸展和互动，女性内心的抑郁会逐渐消除。
（2）女性运动的原则
一般情况下，女性在进行体育运动时，应该遵循以下原则：
第一，坚持科学性。
也就是说女性在进行体育运动期间，要有一个合理科学的计划，对运动涉及到的项目也要有一个清晰和科学的了解，对其中的要领和注意事项都要了然于胸。
比如说：
减肥的话应该以有氧运动为主，要增强肌肉应该以力量训练为主。
第二，力主全面性。
运动时要兼顾到身体机能的各个方面。
一般情况下，最好的运动效果是拥有适当的身体脂肪比例、一定的肌肉和爆发力、良好的心肺功能以及神经系统良好。
因此，在运动期间应该多注意运动科目的全面性。
第三，渐进性原则。
健身时，运动负荷的增加要循序渐进，否则会造成身体不适或过度疲劳，甚至造成身体损伤。
（3）女性运动的项目内容
准确来讲，健身有氧运动大致分为三种：
耐力性运动、力量型运动和伸展性运动。
其中，耐力性运动包括步行、原地跑步或者长跑、游泳、登山、骑单车以及各种球类的运动；
力量型主要是以中小强度的运动为主，用以增强肌肉力量，消除脂肪为目的；
伸展性运动主要包括广播体操、武术、瑜伽以及各种舞蹈。
对于女性来说，建议多参加有氧运动。
这样有益于女性机体的功能能力的提高以及健康的指数提升。
当然，不同年龄的女性要根据实际情况来采取不同的训练方法。
年轻的女孩子可以进行跑步、健美操等，这些大强度的运动项目可以有效的解除精神上的压力，促使体格更加健美。
岁数大一些的女性可以进行一些比如广场舞或者交谊舞之类的运动，可以达到放松身心的目的，可以有效缓解骨质疏松等疾病的发生。
（4）女子常用的运动方法推荐
慢速长跑。
初练者可以根据自己的身体情况来安排跑步的强度和频率。
也就是慢跑到感觉跑不动为止转而进行步行。
行走到疲劳初步缓解后转为慢跑。
经过一段时间的练习后，身体功能增强后就过渡到全程的慢跑。
建议每次慢跑控制在半小时左右，每周建议进行三次，心率方面要控制在最高心率的60%左右。
一定要注意调整呼吸和节奏，可以采用两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸，采用腹式呼吸。
跳绳法。
单脚、双脚、双脚交替跳动，每天进行1—2次，每次2—3组，每组100次左右，每组间歇10分钟左右，注意调整呼吸，下肢肌肉要放松。
爬山法。
爬山时要注意安全，注意气温的变化和运动的负荷。
上山时注意身体重心前倾，步幅放小些，落脚点近一些，如果遇到坡路陡峭的山路要抬高膝盖。
柔韧性练习法。
可以采用正压腿、后压腿、侧压腿等动作进行练习。
对于躯干的柔韧练习可以采用体侧屈、体后屈、手握肋木体后屈等动作进行练习。
有氧减肥法。
减肥最有效的方法是节食与低强度长时间的有氧运动相结合。
目前普遍采用的项目有步行（包括中速步行、快速步行）、慢跑、保健操、广播体操、骑自行车、游泳、乒乓球、羽毛球、、篮球、足球、排球、网球、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
运动强度可控制在最大心率约60%。
每次运动时间半小时。
每周3一5次。
肥胖者应根据自己的情况，循序渐进地进行锻炼。
节食主要是指控制尤其是晚上的饮食，尽量不沾油腻，多吃水果和蔬菜。
（五）如何拥有这份幸福—晚年健康?
最美不过夕阳红。
的确，人到晚年，身体健康，尽享天伦之乐，这是每一个人到晚年的老人梦寐以求的事情。
可是，现实往往事与愿违。
随着年龄的增强，随着人体器官的老化以及非自然的损伤，越来越多的疾病开始悄悄的“找上门来”。
怎么办？
这是一道全世界的难题。
人人都想过上温馨又从容的日子。
可是进入老年期后，人体在生理、组织等方面都出现了退化，这是老年期生理变化的特征。
尤其是进入60岁之后的老年人，人体器官系统的储备能力减少，适应能力渐弱，抵抗能力降低。
那么，人们该如何拥有这份幸福呢？
1.老年人的生理特征
进入老年期后，人体在生理、组织和形态等方面都出现了明显的退化现象，这是进入老年期必须经历的过程。
尤其是进入65岁后，人体各器官系统的储备能力减少，适应能力减弱，抵抗力下降。
（1）老年人运动系统的特征
随着年龄、生活水平和健康状况的变化，人体骨骼的特征随之改变。
据有关资料介绍，25岁以上的人，骨质中钙的排出增加，骨质开始疏松。
基本上说从60周岁开始，人都有明显骨质疏松的表现，60岁男性比例大约在10%，女性达40%，65岁之后男性21%左右，女性66%，80岁以上的老人几乎都有骨质疏松的表现。
出现骨质疏松的情况主要有以下原因：
老年人骨骼肌的总重量比例下降，由30岁时期的43%下降到80岁的25%；
老年人肌力明显下降，肌肉耗氧量减少，收缩力减低，容易产生疲劳。
如果能长期坚持运动锻炼，可以减缓这种趋势。
同时，老年人大脑的中枢运动神经系统的传导速度和四肢的反射能力减弱，以致于反应迟钝、运动平衡能力降低。
这就使得老年人骨折发病率大大提高。
（2）老年人心血管系统的特征
血管老化在老年人的机体中的影响十分重要。
世界卫生组织曾经撰文：
“心血管疾病正在成为全世界的健康问题。
在发达国家中，有工作能力的人的寿命延长，主要在于防止与控制心脏与脑动脉粥样硬化的发展及其并发症。
”据介绍，老年人心脏排出的血量随着年龄的增加而减少，一般每年平均下降1%，60岁以上的老人比20岁的青年减少约30%，40岁以上人的冠状动脉血流量可比青年减少35%左右。
随着年龄的增大，血管的硬化有所增加，血压尤其是收缩压增高比较明显。
可以说，坚持每天的适度运动是延缓血管衰老的良方。
（3）老年人神经系统的特征
大脑是人体的“指挥官”，老年人的脑有着不同之处。
多数人认为，老年人的神经组织的退化不明显，但是老年人的脑神经细胞随着年龄的增大而减少10%—20%。
有的甚至更多。
随着脑的变化，老年人的神经系统逐渐萎缩，容易产生疲劳、睡眠不佳、视力和听力下降，记忆力减退。
老年人的精神活动能力的改变。
（4）老年人的呼吸功能和消化系统的特征
进入老年期后，人体的肺组织弹性降低，肺活量减少明显。
在消化系统方面，胃肠道黏膜萎缩，各种消化酶分泌较少，60岁以上老年人中约有一半胃酸偏低或者没有胃酸，这直接导致了消化功能的明显减弱，出现牙齿脱落现象，增加了消化系统的困难。
2.老年人群的心理特征
随着生物年龄的增长，人到了老年期，心理上有所变化。
老年人由于生理功能的衰退，社会角色的改变，心理活动也会产生变化。
（1）产生衰老感
老年人组织器官的衰退，导致了生理功能的衰退。
这种变化直接导致了机体的整体调节机能减弱，体会下降，动作迟缓，心智能力降低。
特别是脑功能的衰退，衰老感随之产生。
衰老感是老年人一种自我心理状态，往往会引起情绪上的波动，如果不能合理的疏导，长此以往会产生孤独寂寞之感。
衰老是很复杂的渐进现象，受人的体质和工作生活环境的影响。
有的老年人体质健壮，事业心强，有着崇高的理想和生活乐趣，六十岁的人有着三十岁的心脏，因此仍然时刻保持旺盛的活力；
相反，有的老年人，体弱多病，郁郁寡欢，生活毫无节制，往往会出现未老先衰的现象。
因此，保持一个积极的、乐观的心态对于老年人来说是十分重要的。
（2）身体的衰老先于心智能力的衰退
心理学研究发现，65岁以上的老人，各感觉系统的结构和功能都发生了退化，导致神经系统、肌肉系统功能的降低，简单反应时和选择反应时都随之延长，视觉、听觉都产生迟钝感，运动迟缓，神经中枢的兴奋性减低而抑制过程减弱，神经细胞的恢复过程也有所延长。
所有这些变化，造成了老年人行为反应速度上的改变，常见为同步运动失调、精神动作不灵活、不稳定等情况。
3.老年人群运动的目的、项目和作用
（1）老年人群运动的目的
长期的科学研究表明：
体育锻炼有利于老年人加快血液循环，改善新陈代谢，使得各器官的功能充满活力，从而延缓衰老，延长寿命。
经常参加科学的体育健身活动，对于改善老年人身体机能，预防和治疗众多疾病都有着显著的作用。
从心理上分析，经常参加体育锻炼的老年人在心理上更加愉悦，心理调节能力更强，丰富了老年人的精神文化生活。
（2）老年人群的健身项目介绍
通常适合老年人的健身运动项目主要以有氧运动为主。
毽球、打太极、气功、散步、慢跑、游泳、保龄球、门球、广场舞等项目。
应尽量避免从事快速跑、身体对抗性强的项目，以免受伤。
关于老年人的健身强度，简便的方法就是测量脉搏。
一般分为安静和运动两种方式：
安静的时候，脉搏主要趋于平稳，健身运动后1小时内脉搏恢复到运动前的水平，表示运动量适当；
如果脉搏快速或者减慢，可能就是源于运动量过大。
通常，健身运动进行中的正常脉搏为170.例如：
60岁的老人参加健身运动，正常脉搏不应该超过110（170—60）次/分钟。
另外，每天的运动时间应该根据自己身体水平来确定，30分钟—120分钟均可。
以健步走为例，至少行走20分钟以上才能对机体各器官形成代谢刺激，也就是说老年人只有走20分钟以上才有健身的效果。
不过也不能过犹不及。
一般不宜超过60分钟的运动时长。
（3）体育运动对老年人群的作用
首先，对神经系统的作用。
随着年龄的增长，老年人的大脑逐渐萎缩、退化，大脑皮质表面面积相应减少，大脑皮质神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，对外界刺激的反应因潜伏期延长而变得迟钝。
因此，老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有减退。
长期参加体育锻炼，能够改善中枢神经系统的功能，预防大脑衰老，表现为大脑皮层的神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提升，反应的潜伏期缩短，从而使得运动更加敏捷。
其次，对心血管系统的作用。
老年人心肌收缩能力减弱，心排出量减少，心血管壁内膜有粥状硬化斑块，管壁中层钙质沉着，外层坚硬，血管弹性下降，以致血管硬化，官腔变窄，动脉血压上升，心脏的负荷加重。
运动可以提高心肌的兴奋性，心肌收缩力强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而提高心脏的功能。
研究表明，体育锻炼可以使血液中高密度脂蛋白的含量增高，可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。
再次，对呼吸系统的作用。
老年人的呼吸肌随着年龄的增长日趋萎缩，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，由于胸廓的活动减少，导致呼吸功
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