运动减肥.docx

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运动减肥

健康素质之

------运动减肥

一、体重的组成

二、推荐的脂肪值

三、热量平衡和体重的控制

四、饮食和运动在体重控制中的相互作用

五、运动的五大误区

六、运动减肥的建议

一、体重的组成

◆人体由许多不同的组织和器官组成

例如:

肌肉、骨骼、心脏、肝脏、脑和脂肪

◆为了便于理解，把身体分为：

瘦体重部分：

包括除脂肪以外所有的组织和器官。

脂肪部分：

包括必需脂肪（对生存必不可少的）和身体中“额外”的脂肪。

◆以廋体重部分和脂肪部分各占体重的百分比来表示：

例如：

一个体重为55公斤的女士

体脂所占的比例为30%，则脂肪为16.5公斤（55公斤的30%）

◆脂肪存在于所有的细胞当中，大多数神经的外部也含有脂类，

◆男性身体中必需脂肪约占体重的3%，女性约占体重的11%。

（维持生命的脂肪）

◆女性的脂肪含量较高，保证青春期乳房和腰部等部位脂肪的正常堆积和雌激素的产生。

◆要了解必需脂肪的性质是非常重要的，因为它是男性和女性身体脂肪含量的最低限度。

二、推荐的脂肪值

◆为了保证良好的健康状况，体内脂肪的含量不应太高，也不应太低。

例如：

目前，国内外患饮食紊乱症的人数已经越来越多，特别是十几岁的少女和年轻的女性，他们有一个愿望，就是越瘦越好。

◆神经性厌食症就是一种饮食紊乱症。

患者通常对体脂有一种错误的观点。

◆神经性贪食症患者是反复进食，随后为了保持体重不升高又将其呕吐掉。

◆对于这类饮食紊乱症的研究，总结出与良好的健康状况有关的体脂的高限值和低限值，来帮助参加与健康有关的健身锻炼活动的人们达到健康的体脂水平（见表）

重要脂肪

体脂百分比

体脂较高

体脂百分比

痴肥

体脂百分比

女性

11%---14%

女性

26%---31%

女性

32%及更高

男性

3%---5%

男性

19%---24%

男性

25%及更高

健康人士

体脂百分比

运动员

体脂百分比

女性

16%---25%

女性

12%---22%

男性

12%---18%

男性

5%---13%

需要注意的是：

体脂通常在一年内有所变化，随着不同季节的变化、假期、体

力活动和饮食量有所不同，而体脂也随之不同。

三、热量平衡和体重的控制

◆体重控制和体成分：

指的是增加瘦体重组织和减少脂肪组织。

例如：

通过增加出汗或服用药物、节食等使体重降低，但是，脂肪并没有减少相反减少的是瘦体重，因为水和食物等很快会得到恢复使体重增加。

◆可以通过改变身体脂肪数量和增加瘦体重的不同方法，达到改善健康状况的目的（如：

保持体重、减肥、增加体重）

影响体重的关键问题是能量平衡

如果能量的摄入和能量的消耗相等，则能量达到平衡----体重不会变

如果能量的摄入大于能量的消耗，则能量达到正平衡----体重增加

如果能量的摄入小于能量的消耗，则能量达到负平衡----体重降低

◆什么是热量的摄入？

所吃食物中所含能量的千卡数。

◆什么是能量消耗？

在休息、工作和运动锻炼中所消耗能量的千卡数。

◆通过饮食摄入的能量和营养来控制体重，并不意味着剥夺自己的食物。

通常将饮食称作饮食计划或者饮食处方。

例如：

1、如果你想控制体重，那么就必须做到保持能量摄入和消耗之间的平衡。

2、如果你想降低体重，那么就必须运动确保消耗的能量要比摄入的能量要多。

以保证达到能量的负平衡。

3、如果你想增加体重，那么必须确保消耗的能量要比摄入的能量要少。

◆能量的负平衡状态/消耗状态（减肥、降低体重）：

通过保持能量的消耗而略微降低能量摄入的方式来达到能量的负平衡（少吃多练）。

例如：

吃一些营养丰富的食物，同时摄入的食物要含较少能量（如：

热量、碳水）。

减体重也要通过保持同样的饮食而增加能量消耗的办法来实现。

◆小结：

运动锻炼的能量消耗，在任何一种情况下，每减少身体中0.454公斤的脂肪，消耗掉储存的能量为3500千卡。

例如：

如果一个人每天持续消耗500千卡的能量，那么每周可以减少0.454公斤的脂肪。

◆建议：

1、每周降低体重的最大数量为0.454~0.908公斤

2、每天的能量消耗不应该超过1000千卡

四、饮食和运动在体重控制中的相互作用

◆许多人通过：

1、减少热量的摄入这两种办法

2、只增加健身运动锻炼降低体重。

◆从实践中可以观察到：

1、单独控制饮食这三种效果是不同的

2、只做运动而不注意饮食而第三种效果较好

3、控制饮食的同时增加运动

◆建议采用：

“控制饮食和运动锻炼”相结合的方法来达到你的目的

例一：

有很多的人采用控制饮食或节食的方法来降低体重

1、当一个人降低能量的摄入时，身体的反应是出现饥饿感，同时降低体内能量的产生，以保持体内能量的储存。

这就意味着低热量的饮食可以对抗体重的减少；你热量摄入减少得越多，身体能量消耗减少的也就越多。

这种现象说明：

即使有的人很小心的摄入能量，体重却和饮食的变化不一样。

2、只是单独控制饮食降低体重时，减少的体重中35%---45%是瘦体重而不是脂肪的重量。

因此，通过控制饮食完全有可能使体重降低但却并不能使体内脂肪的百分比（身体成分）发生较大的改变。

瘦体重的减少也使人在安静时的能量消耗降低，这样使降低体重变得更为困难。

3、只通过控制饮食来降低体重，总的结果是脂肪减少比较缓慢。

4、运动锻炼有助于在减少脂肪的同时保持瘦体重。

5、控制饮食的同时进行运动锻炼身体内体脂的变化要比单独控制饮食更快。

例二：

在许多参加健身锻炼的人身上看到一种现象

1、运动锻炼后的几周内，身体的重量没有改变而衣服的尺寸却显得大了。

2、为什么会这样呢？

关键在于运动锻炼是在逐渐减少脂肪的同时，增加瘦体重的量。

随着时间的推移，体重将和能量平衡的改变成比例的下降。

◆小结：

以上我们已经说过，与体重有关的建议是：

采用控制饮食和运动锻炼相结合的方法达到目标。

并要明白，不论健身运动降低体重与否，运动锻炼则是健康生活方式的重要部分。

五、运动的五大误区

误区一：

只要多运动，便可达到减肥目的：

◆运动量能消耗人体内的热量。

◆但仅靠运动来减肥效果并不明显。

◆在研究表明，即使每天打数小时网球

◆只要多喝一两罐易拉罐或吃几块西饼。

◆辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

◆因此要想获得持久的减肥效果。

◆除了从事运动外，一定要从饮食上进行合理调节。

误区二：

空腹运动有损健康：

◆很多人总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低糖反应。

例如：

头晕、乏力、心慌等对健康不利。

◆在美国的一个健美运动中心研究认为：

●饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动

例如：

电跑、单车、台阶器、椭圆机等等有助于减肥

这是由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞所以比较容易消耗多余的脂肪

●另外由于普通大众的运动量适宜，热量消耗的比较少

体内贮存的热量足够使用，不会影响健康

●饭前运动对于减少褐色脂肪其减肥效果要比饭后运动好，（也就是说早晨起床后空腹跑步效果会更好一些）

误区三：

每次坚持30分钟慢跑即可减肥

◆慢跑虽可达到有氧锻炼的目的。

但减肥的效果却不象实践证明的那么好。

◆一般只有运动持续时间超过约40--60分钟，才能达到你所需要的、你所期盼的值。

人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供应热能。

◆随着运动时间的延长。

脂肪供应的能量方可达到消耗量，例如：

一次消耗500千卡。

◆可见短于大约40分钟的运动无论强度的大小，脂肪消耗并不明显。

误区四：

运动减肥有全面或局部的选择：

◆大部分女性一谈到运动或参与运动第一句话说的就是我要减某某部位……

◆那么我们也常常在一些广告宣传中听到或者看到，例如减腰、减臀、减腹等等的词语或实物。

◆那局部运动是否能减少局部脂肪呢？

●局部运动总的消耗量小，容易疲劳，且不能持久。

例如：

仰卧起坐（一次做500个或一组做50个是很少有人能完成的）。

●脂肪供应的能量是由神经和内分泌调节来控制。

但是这种调节是全身性的。

并非练哪个部位就可以减少哪个部位多余的脂肪。

而是哪里供血条件好就有利于脂肪的消耗，哪里就能减肥。

例如：

有许多人参与锻炼一段时间后，就叫了：

教练我的腰围不见少，可脸却消瘦了。

这就是减来减去最后减的才是腰腹。

因血管越丰富的部位脂肪越容易减少。

●身体通过运动，脂肪少的部位就明显，而脂肪多的部位就不是很明显。

因此在运动消耗的热量大，而摄入的热量小，就会导致全身脂肪的减少。

而不是减某一部位，不减其他部位。

●建议有氧运动后，辅助性的无氧动作来配合加强局部的锻炼

误区五：

运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳：

◆其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余脂肪。

◆由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取足够的能量。

使脂肪消耗的快。

◆运动强度增大，时间短，脂肪消耗的比例反而相应减少，

例如：

适用于瘦型人锻炼方法。

因此，轻松平缓、长时间、低程度的运动最有利于减少脂肪。

六、运动减肥的建议：

〈一〉、选择适合自己的减肥运动量

◆减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。

◆运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。

◆运动量过大，超过身体负担的能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。

◆那么，怎么才能掌握合适的运动量呢？

常用的有以下两种方法：

●测量脉搏：

1、脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。

负担量越大，脉搏频率越快。

脉搏是反应身体技能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量的大小，是比较科学的。

2、测量的方法是：

早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：

（220－年龄—安静时每分钟脉搏次数）×70%＋安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。

3、要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适：

要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。

●身体感觉：

1、若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是适合的。

2、若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软承重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。

3、在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。

〈二〉、什么运动最减肥

◆专家指出，目前减肥方法有两大类：

食物减肥

自然减肥，

◆而让自己能够瘦下来的最有效、最安全的途径只有一条——运动。

恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。

那么什么样的运动最有利于减肥呢？

◆就运动项目的选择来说，一般可以选择节奏中等或较快的项目，例如：

40分钟---50分钟的匀速跑（或登山机、椭圆机、多功能单车）网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。

◆就运动强度而言，中等强度较适合。

因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。

同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。

◆如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？

●通常可以通过心率的测定来控制，

●不同年龄的人，中等强度的心率控制范围如下：

20-39岁，125-135次/分；

40-49岁，115-130次/分；

50-59岁，110-125次/分；

60岁以上，110-120次/分。

●至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。