公民健康素养66条讲座讲稿Word下载.docx
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2.心理健康是指能正确评价自己，能应对处理生活中的压力、正常工作、对社会做出自己的贡献。
3.社会适应的完好状态是指：
通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。
如果你具备了这三个方面，你就是健康的人。
一、平时我们怎么知道自己是否健康呢？
我告诉大家衡量自我健康的十个标志。
1.精力旺盛充沛。
2.处事乐观。
3.善于休息。
4.应变能力强。
5.对一般的疾病有抵抗力、免疫力强
6.体重适当，体重指数BMI值在18-24范围内。
7.眼睛明亮。
8.牙齿清洁、坚固、坚硬。
9.头发光洁。
10肌肉皮肤有弹性，走路轻快灵活。
二、怎么做才能健康呢?
《66条》中的第二条给了我们很好的介绍：
每个人都有维护自身和他人健康的责任。
健康的生活方式能够维护和促进自身的健康。
每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。
预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。
提高每个公民健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。
三、健康的生活方式包括那几方面？
《66条》第三条：
健康的生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。
健康的生活方式：
是指有益于健康的习惯化的行为方式。
主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境卫生，饮食卫生，讲科学不迷信，平时注意保健，生病及时就诊，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。
1.合理膳食：
是指能提供全面、均衡营养的膳食。
怎样才能做到合理膳食呢？
食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低糖饮食。
也可以总结成两句话十个字：
即，一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。
第一句话中的一是指每天喝一袋牛奶；
二是指每天250-350克地（5-7两）碳水化合物，相当于300-400克主食（6-8两）；
三是三份高蛋白，比如：
一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭肉，或半两黄豆。
四是四句话：
有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
五是500克蔬菜水果。
第二句话中的红是指：
每天一个西红柿，另外喝点儿红葡萄酒（25ml）可以减轻动脉粥样硬化。
黄是什么意思呢？
中国人地膳食缺少钙和维生素A。
如果一个人缺乏维生素A和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁桃体发炎；
中年人出现动脉硬化；
老年人出现腿发软、视力模糊。
补充后都能纠正。
什么食物里含有维生素A和钙呢？
胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、红辣椒等果蔬（红、黄色的蔬菜含维生素A多，虾皮、海带里含钙多。
）绿是什么意思呢？
饮料里茶最好，茶里绿茶最好，绿茶里含促抗氧自由基，多喝绿茶能预防衰老、减少冠心病、肿瘤的发生。
白：
白是指燕麦片，多食燕麦片，可以降低胆固醇。
每天50克燕麦片水煮3-10分钟兑牛奶喝效果很好。
黑，黑是指黑木耳。
每天10克坚持50天胆固醇下降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。
这就是一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑两句话十个字。
贵在坚持大家可以试试。
美国有材料报道8类抗癌食物是：
西红柿、绿色菜、菠菜、莴苣等颜色越深越绿抗氧化剂含量高，防癌越好。
还有葱、蒜；
柑橘类、十字花科的菜如，菜花、西兰花、大豆、麦麸、低脂牛奶。
2.适量运动：
生命在于运动，运动对健康是非常重要的。
一个人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的平衡，就会产生疾病。
热量过高，消耗量过少，形成能量负平衡，这样能量就会在体内堆积，表现出肥胖体重增加。
肥胖是产生糖尿病的危险因素。
改革开放以来，我国人民生活提高了，餐桌上的饭菜有了翻天覆地的变化，什么香就吃什么，什么好就吃什么，想吃什么就吃什么，应有尽有，生活好了，但人变懒了，不爱活动，不参加体育锻炼，天长日久，在人们中间不管老少，都有了将军肚，还以为富态呢？
其实不知道肥胖是健康的危险因素，是疾病的隐患！
劝那些不锻炼的人，要锻炼，多运动。
最好的运动是步行，如果每天能坚持走6000步，就能够达到运动的目标了。
还有运动时要因人而异，要根据自身的健康状况来安排自己的活动。
健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度。
一般应达到每分钟150-170次，减去年龄为宜，每周运动3-5次。
3.戒烟限酒
1戒烟：
吸烟大家都知道有害无益。
但让吸烟者戒烟就困难了，因为没有决心。
但是你知道吗，吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾病。
烟草烟雾中含有4000余中化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。
吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。
与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高6～13倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高12～13倍。
烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；
被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20%，患冠心病的风险升高约30%。
据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12%。
吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。
所以说，戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。
2008年2月发布的《世界卫生组织全球烟草流行报告》指出，“烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的危险因素，也是导致高达50%吸食者死亡的唯一消费品”，吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。
吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚。
35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90%，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。
戒烟最大的好处在于能够帮助你找回健康。
戒烟3个月后，肺功能得到改善；
戒烟1年后冠心病的发病风险降低50%；
戒烟5年后脑卒中的风险恢复到不吸烟者的水平；
戒烟10年后肺癌的发生率仅为持续吸烟者的30%～50%；
戒烟15年后冠心病的患病风险变得与不吸烟者一样。
由于尼古丁会导致成瘾，所以戒烟并非是一件很容易的事，需要恒心和毅力。
但是，吸烟者只要有戒烟的动机，并获得家人和朋友的支持，同时又掌握一定的技巧，就能做到彻底戒烟。
2限酒：
喝酒一般男同志喝的多些，相对女同志少些。
酒少喝能舒筋活血，对人体是有益的。
但是过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故和暴力事件的增加。
现在有了法规，酒后驾车要负刑事责任，限制了好多人，这是好事。
所以我们建议成年男性每天饮用酒精的含量不要超过25克，女性不要超过15克。
4.心理平衡：
是指一种良好的心理状态，即能够恰当的评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态和乐观、开朗、豁达的生活态度。
将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。
一个人有良好的心理状态，他的家庭也是和睦的，和谐的，幸福的，反之情绪不好可以造成很多意外，甚至情绪高度波动的人可能危及到生命，如夫妻吵架误伤的，喝药的等等。
良好的心态可以提高机体的免疫力。
抗病能力强。
人们常说：
一个人心态好，世上一切都美好。
所以心理暗示对身体健康的作用不容忽视，精神的健康状况为三个良好：
良好的性格、良好的处理能力、良好的人际关系。
我想健康的生活方式大家都记住了！
四、劳逸结合保证每天7-8小时的睡眠
任何生命活动都有其内在的节律性。
生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。
在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和衰老的重要原因。
因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛有度，养成良好的学习、工作、睡眠和经常参加文化体育活动的习惯。
有规律的睡眠对维护健康非常重要。
一般成人每天要保证7～8小时睡眠。
睡眠时间不足或过长都不利于人的健康。
睡眠时间不足可使人的注意力和记忆力下降，还会影响人的新陈代谢，加快人的衰老；
睡眠时间过长对人体有害无益，它会使中枢神经系统长期处于抑制状态，并会增加心脏、肺和血液循环的负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。
一般来讲，睡眠质量最高的时间段是晚上10点至凌晨4点，在这段时间里可以获得深睡眠。
所以，养成早睡早起的习惯，能够保证睡眠的质量。
对老年人科学家们经常强调一句话：
“老年人要注意三个半分钟。
即：
①醒来不要马上起床，要躺半分钟再起。
②坐起来后又坐半分钟。
③下床两腿下垂在床沿时再等半分钟。
经过这三个半分钟不花一分钱可使脑不缺血、心脏不骤停、减少心梗、脑中风及猝死的发生。
另外每天还要坚持三个半小时：
每天早起半小时，进行打太极拳、慢跑、慢走（不超过三公里）或其他文体活动，因人而异；
中午睡半小时，以保证精神充沛，根据生物钟的需要在傍晚6-7点钟慢步走半小时，这样坚持下去会减少高血压病、心梗的发生。
《公民健康素养66条》第40条生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药，这一条老少都适宜，生病后要立即就诊，不要扛着，要早诊断，早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样减少疾病的痛苦，还可以减少看病的花费。
《公民健康素养66条》第41条不滥用抗生素
抗生素是处方药，只能在医生的指导下合理用药。
滥用抗生素指不对症使用或不规范的使用抗生素、使用不必要使用的抗生素、超时或超量使用抗生素、使用抗生素不足量或不足疗程等。
滥用抗生素易引起致病微生物的耐药性，导致抗生素失去原有的功效，起不到治疗作用。
某些抗生素还可能导致耳聋（如链霉素特别是儿童）和人体内菌群失调等，严重时还可能威胁生命。
下面给大家介绍一下抗生素的分类和各类药物的最佳用药时间。
市场销售和医院中常用的抗生素，可分为十大类。
1.β-内酰胺类，如青霉素、头孢菌素。
2.氨基糖苷类，如链霉素、庆大霉素、卡那霉素等。
3.四环素类，如四环素、土霉素等。
4.大环内酯类，如红霉素、麦迪霉素、乙酰螺旋霉素等。
5.氯霉素类，如氯霉素。
6.林可霉素类，如林可霉素、克林霉素。
7.其他主要抗细菌的抗生素，如去甲万古霉素，磷霉素、利福平等。
9.抗真菌抗生素，如灰黄霉素、制霉菌素等。
9.抗肿瘤抗生素，如丝裂霉素、阿霉素等。
10.有免疫抑制作用的抗生素，如环孢素等。
各类药物的最佳用药时间
1.滋补类药物：
人参蜂王浆、蜂乳等宜在晨起空腹时或夜晚临睡前服用。
2.助消化药物：
宜在饭前十分钟服用，以促进消化液的分泌，充分与食物混合。
3.降压类药物：
应根据人体生物钟地节律，高血压患者通常每日应服用3次降压药，分别为：
早7点，下午3点，晚上6-7点，早晚两次的用量要比下午用量适当少些。
临睡前不可用降压药。
因为人的血压通常在早上9点左右最高，而在凌晨2点左右最低。
所以夜间进入睡眠时，人体的血压比白天下降20%左右。
高血压病患者睡前服用降压药，容易导致血压大幅度下降，造成心、脑、肾等的器官供血不足，甚至诱发脑血栓或心肌梗死。
4.降糖类药物：
降糖药种类繁多，其作用机理各不相同，故其服用时间也应根据其作用机理而定，不能一概而论。
糖尿病人在凌晨对胰岛素最敏感，这时注射胰岛素用量小，效果好。
甲糖宁（D860）上午8时口服，作用强而且持久，下午服用需要大剂量才能获得相同的效果。
还有就是要根据情况去用药
①需早晨空腹时服用的降糖药
这类药有胰岛素增敏剂如罗格列酮和吡格列酮等。
这类药物主要作用于肝脏和脂肪肌肉等外周组织，增强细胞受体对自身胰岛素的敏感性，提高其对自身胰岛素的利用率，使血中葡萄糖充分被上述器官和组织细胞利用，从而降低血糖。
由于这类降糖药的作用时间比较长，故每天仅需服用一次，如在早餐前服用则效果更佳。
②需饭前服用的降糖药
必须在饭前三十分钟服用的降糖药：
如磺脲类，包括格列本脲（商品名“优降糖”）、格列齐特（商品名“达美康”）、格列毗嚎（商品名“美毗达”）、格列喹酮（商品名“糖适平”）等。
这些降糖药的作用机理是通过刺激胰岛的β细胞而发挥作用的，故这些药应在饭前三十分钟内服用。
必须在饭前5～20分钟服用的降糖药：
如非磺脲类，包括瑞格列奈（商品名“诺和龙”）、那格列奈（商品名“唐力”）等。
这些降糖药是作用于胰岛β细胞，从而刺激胰岛素的分泌而起作用。
在血糖低时不会刺激胰岛素分泌，在血糖恢复正常时即停止作用。
这类药起效较快，作用时间较短，餐前半小时或进餐后服用可引起低血糖，故应在餐前5～20分钟服用。
③需与第一口饭同服的降糖药
这类药除需与第一口饭同服外，还需要嚼服，如阿卡波糖（商品名“拜糖平”）。
其机理主要为作用于小肠内竞争性抑制糖苷水解酶，延缓和减少小肠内碳水化合物分解为葡萄糖，使小肠内的葡萄糖吸收减少，从而使饭后血糖下降。
这类药在吃第一口饭时嚼服效果较好，如在饭前或饭后服用则效果欠佳。
④需饭后服用的降糖药
这类降糖药有二甲双胍类（商品名“美迪康”和“立克糖”等）。
其作用机理为增强肌肉和脂肪组织对葡萄糖的摄取和利用，从而起到降低血糖的作用。
这类药需饭后服的原因主要是其对胃肠道有刺激作用，故应在饭后服用以避免之。
4.维生素类药物：
宜在两餐之间服用，但用维生素K止血时，应及时给药。
5.抗生素类药物：
抗生素：
宜在饭前服用，可使药物在通过胃时不会过分稀释，从而能达到更好的效果。
6.风湿、类风湿药物：
早晨加大剂量服用一次，效果最好，并且可免去中午的一次服药。
7.强心药：
心脏病人对洋地黄、地高辛和西地兰药，在凌晨时最为敏感，其作用比其他时间约高40倍。
故宜在早晨6—8时服用，不仅见效快，且可抗过心脏病危险期。
8.降胆固醇类药物：
由于人体内的胆固醇和其他血脂的产生在晚上增加，因此，病人宜在吃晚饭时服用降胆固醇的药物。
9.抗哮喘药：
夜间任何人肺部的工作效率都不如白天高，所以哮喘病人往往在夜晚呼吸困难，且在夜晚容易丧命，故宜在晚上临睡前服用，以预防病人在凌晨2时最敏感期发作。
哮喘病专家有时就把某些药物夜间服用剂量增大到早上的2倍。
但氨茶碱宜在早上7时左右服用，效果最佳。
10.激素类药：
由于人体的肾上腺皮质激素在午夜零点至上午9时的分泌量约占24小时分泌量的70％，因此，宜在上午9时以前服用，且分泌高峰在上午7时左右，故在每天上午7时一次性给药疗效最好。
11.催眠、缓泻、驱虫、避孕药：
一般在夜晚临睡前30分钟服用（作用快的泻药在早晨空腹时服用）。
总之，由于药物在不同时间的疗效不一样，而按照人体的昼夜节律变化选用药物，可减少药物的用量、降低其副作用、提高疗效，在治疗中，许多药物的使用，还应在医生指导下服用。
以上重点讲了《66条》的第1-6条、40、41条，其他没讲的，大家回去看看，其中基本技能部分60-66条要着重看一看记一记，要会识别常见的危险标识：
如高压、易燃、易爆、剧毒、放射、生物安全等，远离危险物。
以上讲了这么多，其实就两个字“健康”。
什么是健康？
怎样才能健康？
健康的生活方式有哪些？
66条的1-3条都讲的非常清楚，大家好好看看，有好处的。
最后，要送给大家四句话，要求做到八点
四句话是一个中心：
一健康为中心，关爱自己的健康。
两个基本点：
①糊涂一点儿②潇洒一点儿
三大作风：
助人为乐；
知足常乐；
自得其乐，就能永葆快乐。
四项注意：
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
记住十六点：
1.心胸豁达，情绪乐观
2.劳逸结合，坚持锻炼
3.生活规律，善于休息
4.营养适当，防止肥胖
5.戒除烟草，饮食适当
6.家庭和谐，适应环境
7.与人为善，自尊自重
8.爱好清洁，注意安全
谢谢大家，今天就讲到这里，祝大家身体健康。
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