健身房减肥计划胖子健身房减肥计划Word文档格式.docx

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双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六，目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹　　2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！

现在先按着练吧！

　　健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习　　主要训练肌肉群：

三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

　　主要使用器材：

杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：

胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：

以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习　　主要训练肌肉群：

股四头肌、小腿三头肌等部位。

动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

　　训练内容：

骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

　　健身房训练计划力量训练方法　　一、重复练习法　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。

　　二、间歇练习法　　间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。

间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

　　三、组合练习法　　组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

　　四、先疲劳练习法　　先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

　　五、退让练习法　　退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。

2016女生健身房减肥计划　　2016女生健身房减肥计划　　计划一：

女生健身房减肥计划　　早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持　　现在就开始跳操的减肥方法　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。

比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;

也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:

普拉提、高温瑜伽。

　　然后，要阶段性的定制减肥计划。

最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:

一个月3kg左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

　　建议从月经干净后的那周开始。

经期我会停前两天。

　　每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

　　然后每次运动的时间安拍:

20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。

但是这个会根据教练的不同有所不同。

　　如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。

运动前20分钟不要进食。

　　运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。

在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

　　具体课程介绍:

　　健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:

动作很乏味，没有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。

但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

　　计划二：

女生健身房减肥计划　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。

对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。

所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×

2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×

2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；

如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。

可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。

饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天胸背　　卧推1～2组热身　　哑铃卧推20RM×

3　　哑铃飞鸟20RM×

3　　蝴蝶机20RM×

3　　罗马椅挺身20RM×

3　　杠铃划船30RM×

3　　坐姿划船20RM×

3　　要点：

练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天腿、臀、有氧　　不负重蹲30次热身　　深蹲30RM×

3　　弓箭步25RM×

3　　提踵20RM×

3　　股二弯举25RM×

3　　后摆腿25RM×

3　　跑步30～40分钟　　要点：

别用大重量，别用爆发力。

下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部。

保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天腹、有氧　　热身　　曲腿仰卧起坐30RM×

3　　支撑抬腿25RM×

3　　支撑抬腿转体25RM×

6　　负重转体50RM×

动作尽量慢，用腹肌发力，不要借力。

组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天胸、手臂　　卧推1～2组热身　　上斜卧推20RM×

3　　上斜飞鸟20RM×

3　　推肩25RM×

3　　二头弯举25RM×

3　　单臂颈后臂屈伸20RM×

训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天腿、臀、有氧　　同　　第六天腹、有氧　　同　　第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等　　总结：

所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。

组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。

多体会动作，宜慢不宜快。

多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

　　计划三：

女生健身房减肥计划　　第一天：

跑步50分钟：

慢速跑10分钟；

匀速跑30分钟；

最后冲刺快速跑10分钟。

中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。

　　如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。

　　第二天：

跑步同上，哑铃蹲起动作每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；

第三天：

跑步，同，休息　　第四天：

跑步同上，普拉提对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！

如果有课千万不要错过。

　　第五天：

跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。

　　最后两天休息。

　　饮食方面：

首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。

　　饮食食谱：

可以参考　　早餐：

一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片　　上午加餐：

一个大苹果或一大根香蕉　　午餐：

瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜　　下午加餐：

一个大苹果或一大根香蕉　　晚餐：

一盘瘦肉，一盘蔬菜水果，一小碗米饭　　训练后加餐　　一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。

健身房（减肥）训练计划　　健身房（减肥）训练计划　　健身房（减肥）训练计划　　1热身运动大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期目标肌肉动作组数个数组x个　　星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭　　星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个　　星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个　　星期四目标肌肉肱二肱三动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六单目标肌肉胸腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六双目标肌肉背腰腹动作引体向上　　2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了　　现在先按着练吧　　健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习　　主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

　　主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

　　训练内容胸前提拉杠铃胸前拉橡皮带引体向上拉橡皮带前伸拉橡皮带向后伸胸前拉力器拉力。

　　训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练计划力量训练二、下肢力量练　　主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。

　　主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

　　训练内容骑动感单车坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。

　　训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

　　健身房训练计划力量训练方法　　一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习每组练习之间要留有一定的恢复时间。

　　二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时间短。

　　三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始一层次、一层次地增加强度。

　　四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲劳再做其他练习。

　　五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中逐渐减少一定负重使肌肉处于一种离心收缩状态。

健身房（减肥）训练计划　　健身房（减肥）训练计划　　1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：

动作：

组数：

胸，动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭　　星期二，目标肌肉：

背，动作：

单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个　　星期三，目标肌肉：

肩，动作：

哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：

5组x12个、直立划船：

5组x12个　　星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：

腿，动作：

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六，目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六，目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！

训练效果：

　　健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：

三、组合练习法　　组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法　　先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法　　退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态健身房（减肥））训练计划　　健身房（减肥）训练计划　　1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六，目标肌肉：

健身房减肥计划单　　　　健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。

　　健身房减肥计划　　周一：

跑步+器械锻炼　　这是最常规的健身房减肥方法。

跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。

一般来说，跑步时间控制在45～60分钟效果最佳。

而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：

健美操+器械锻炼　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。

如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。

健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：

休息　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。

也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：

动感单车　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

一周健身房减肥计划　　一周健身房减肥计划　　想要保持身体曲线，只是饮食可不行，不但没有办法彻底减重，还容易反弹，天气寒冷不想出门运动，那就去健身房试试吧，今天就给大家介绍一个好的减肥计划，在运动之余餐后可食用一颗塑纤果来辅助，这样效果就更加明显了，一起去看看吧！

　　周一：

跑步+器械锻炼　　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　　周二：

健美操+器械锻炼　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三：

休息　　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：

动感单车　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　周五：

高温瑜伽+慢跑　　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周六：

游泳　　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧！

　　周日：

快步走　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

男士健身房减肥计划表　　男士健身房减肥计划表　　导语：

经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好的减