各类蔬菜水果与营养价值表Word文件下载.docx

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水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为

主，其余还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不一样而异。

有机酸

促进食欲，有利于食品的消化。

同时有机酸可使食品保持必定酸度，对维生素C的穏

定性拥有保护作用。

其余，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和拥有特别功能的

生理活性成分。

各种水果蔬菜的营养价值表

铁:

食品本源:

桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类（如南瓜子

等）、豆腐

保健功能：

*帮助含氧血液的循环,防范贫血。

钙:

花生、黄豆及黄豆制品（豆浆、豆腐等）、坚果类、胡桃、葵花子、绿色

蔬菜类、奶类及乳制品

锌:

麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂

粮类

镁:

无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类

锰:

坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类

钾:

柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等

海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类

铬:

玉米、麦谷类

硒:

麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰

维生素A:

红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta

胡萝卜素（Beta-Carotene）

红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类

维生素B1

麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等

维生素B2

燕麦、谷类、绿色蔬果类

维生素B3

全麦类、燕麦、花生、酪梨（Avocados）等

维生素B6

麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等

维他命B类复合体（PABA）

米糖、麦胚、谷类、糖蜜等

维生素C

柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜

维生素D:

多晒太阳可获取足量维生素D，或自富化豆奶（fortifiedsoymilk）中摄入。

食品本源：

乳酪、增添维他命D的营养增强食品

抗坏血酸（1.AscorbicAcids/2.Sulfate）

玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等

维生素E:

全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜

维生素H:

坚果类、果类、糙米类、乳品等

叶绿素:

大麦草、小麦草、蔬菜的叶子

烟酸胺（Niacinaminde）

麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨（Avocados）等

叶酸（FolicAcid）

绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等

胱胺酸（Cysteine）

构成蛋白质之28种胺酸之一，存在于各种天然植物中

二、蔬菜的营养价值高低

科学家依据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。

甲类蔬菜

富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白

菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

乙类蔬菜

营养次于甲类，平时又分3种。

第一种含核黄素，包含全部新鲜豆类和豆芽；

第二种含胡萝卜素和维生素C许多，包含胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、

辣椒、红薯等；

第三类主要含维生素C，包含大白菜、包心菜、菜花等。

丙类蔬菜

含维生素类较少，但含热量高，包含洋芋、山药、芋头、南瓜等。

丁类蔬菜

含少许维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白

三、主要果蔬品种的营养成份

【番茄】

俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C的最正确本源。

【菠菜】

菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。

此中

胡萝卜素的成分很高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。

【大白菜】

大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，滋味清鲜可口。

含有丰富的矿物质、维生素、

蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。

【小白菜】

含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。

【芹菜】

芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，此中，

维生素B、维生素P的含量许多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬

菜。

【圆白菜】

圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，此中维生素C的含量还要高出一半左右。

其余，

圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个长处，怀孕的妇女、贫血患者应该多吃些圆

白菜。

【韭菜】

含有纤维素、蛋白质、糖、维生素A、维生素C，胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。

在

风寒料峭、百蔬冷清的初春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。

【生菜】

生菜营养价值较高，富含维生素，此中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。

还有大批的钙、磷、铁等矿物质。

【萝卜】

其价钱便宜而营养价值甚高，是一般百姓的养生食品，含有多种维生素和矿物质，不

含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。

【苦瓜】

糖尿病患者食用的瓜菜。

别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生

素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。

【冬瓜】

含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。

【荷兰豆】

含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、

维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。

【蘑菇】

我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食品。

此刻，蘑菇已成为世界各地人民都特别喜欢的美味，美国人称它为“上帝的食品”，

日自己说它是“植物食品的巅峰”，好多国家的人民视它为“菜中之王”。

【竹笋】

高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。

【冬笋】

冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。

【海带】

富含蛋白质，还含有大批碘质和人体不行缺乏的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，

以及硫胺素、核黄素。

【桃子】含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、

铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。

【梨子】

营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、

果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分；

还含有钾、钠、

钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及饮食纤维素。

【橘子】

含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。

【苹果】

苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、

铁、钾等矿物质；

还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、粘液质、果胶、

胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。

【香蕉】

香味幽静，肉质软糯，甜蜜可口，果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成

分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量

很低，几乎不含胆固醇。

【西瓜】

肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种人体所需的营养成分和有利物质，如蛋白质、葡萄

糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇，

甜菜碱、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、西红柿烃、维生素A、维生素B、维生素C以及

钙、磷、铁等矿物质成分，挥发性成分中含有多种醛类。

【木瓜】

果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、

木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、B2、C、G）和钙、铁等营养成分。

【橙】

果肉含有维生素

A、B、C、D

及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素

C含量在水果

中是比较高的。

【柑】

含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其余多

种维生素等营养成分。

【荔枝】

含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺

素、核黄素、抗坏血酸等成分。

【猕猴桃】含有维生素C、维生素B、多种氨基酸、解肮酶、碳水化合物，以及钙、

镁、钾等矿物质。

【芒果】

的营养价值很高，维生素A含量高达3.8%，比杏子还要多出1倍。

维生素C的含量也

超出橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必要.