篮球自我训练Word下载.docx

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　　3.颈部盘球

　　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习

　　4.单脚盘球

　　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习

　　5.跨下前后抛球

　　两脚分开同时重心放低将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次

　　6.膝部盘球

　　两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习

　　7.跨下8自行盘球

　　这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习篮球技巧

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操动作要准确、优美、既有力又放松

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度还要有密度

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

　　反复冲刺训练还是有必要的30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可还要特别注意运用小；

力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？

就是动机和运动神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话最后，祝你梦想成真

　　另：

　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

！

　　第一项：

半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至?

的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）当在空中，你的双手需放在后面着地时，完成一次

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:

抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：

台阶

　　1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：

纵跳

　　1.双脚放直,与肩同宽,"

锁紧"

你的膝盖...

　　2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

　　3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：

脚尖跳

　　1.将脚尖抬到最高点,

　　2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径除此之外，还有其他的一些方法

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳具体做法：

挖个坑，大概一米左右深你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里试着在负重的情况下从坑中跃出半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2-3斤，继续练习如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止解除负重，再试试看能跳多高

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施具体方法：

脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳每日练习半小时但是我感觉，这种方法效果不明显

　　祝你好运，未来的体育明星！

　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素那么怎样提高爆发力呢？

（一）变换负荷与速度

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量（四）力量练习后的放松练习

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展但力量绝不等于爆发力就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量

　　发展力量应注意的问题：

（一）负荷事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷

（二）超量恢复运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量

　　（三）训练间隔实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快

　　（四）年龄与性别同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别

　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

　　第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

　　第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

　　第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!

历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

　　第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

　　欢那种飞翔的感觉.

　　第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

　　才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

　　当然是街头的.体育馆里的除外.

　　第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

　　第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

　　每天坚持运球400下左右手个200下，这是练运球的，中心放底，烟看前方不要看球，这练球感，然后练背后运球，腰要挺起来，腿要半凳，不能坑头，来回云100下这是基本的运球练习方法

　　身体素质那是必须的，仰卧起坐20个，壹组20个，分4组，扶卧撑也样的数，就这这点壹天壹次就行了

　　投篮练习法，单手脱球，举之头顶，面对墙面离1掌距离，就这麽对墙拍球100下壹个手

　　就这样半月后，可以练习定点投篮，在2分线外自投自抢看1分钟进球数量，要求自己定

　　大概的就这麽多了，对你个人会有很大的恏处的

　　想要打好篮球.只靠平时自己练自己玩不行.如果你是新手.除了平常的基本功练习和力量练习外.必须要经常实战.实战打的越多篮球技术进步的越快.尤其是3对3打半场.可以快速的增长个人技术.另外.场上经验也是打好篮球很重要的一个环节.这也要经常在实战中磨练.你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）.他们的随机应变的能力都很强.多跟他们打就能很快的增长场上经验.练球和打球不要怕吃苦.因为篮球靠的是真本领.没有任何一样东西是你不付出就可以收获的.打球时不要怕自己打的不好.配合不好什么的不敢投不敢突.篮球最怕的就是畏首畏脚.有机会就投.有空挡就突.我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手.谁都有菜鸟的时候.打球要自信.要有自己的风格.最主要是敢拼.出手多少次无所谓.投球进不进也无所谓.关键是在场上的拼尽和对篮球的热?

我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候.努力的练一两招自己的必杀技.呵呵，打出自己的特色.平时练球的时候.不要过于花哨.要以实用.美观为主..速度是很重要的一个环节.我不是要你去练百米.只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术.这点不用多少了.只有练习.如果你已经是个高手.只是想提高自己的技战术水平.那上边的跟本不用看..你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练.只要每天坚持就可以提高.这个阶段进步一点都是很困难的.另外.你需要一些激烈的对抗.我不会说些没用的东西.这是我自己的经验.希望对你有帮助.

　　当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力它不但要有速度，还要有高度；

不但要进攻凌厉，还要防守坚固；

不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件熟练的个人技术是一切战术配合的基础“飞人”乔丹说：

“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标

　　2、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况

　　3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置

　　4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的

　　5、传球要及时

　　接球中应注意的问题:

011:

　　1、在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度

　　2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感

　　3、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好

　　4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上

　　投篮中应注意的问题:

014:

　　1、必须是先清楚自己与投篮的距离和角度

　　2、要判断防守者的情况

　　3、要有突然性，掌握投篮时机

　　4、尽量按照自己习惯的节奏

　　5、应以打篮板投篮为好

　　6、要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上

　　7、坚信能够投中篮

　　运球中应注意的问题:

012:

　　1、始终将球保持在自己所能控制的范围内

　　2、要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球

　　3、要远离防守者的手运球

　　4、应学会左右手都能运球

　　5、能传球时尽量不运球

　　6、不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些

　　7、运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化

　　8、运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此

　　持球突破时应注意的问题:

018:

　　1、运用持球突破时，要与投篮和传球相结合

　　2、对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者

　　3、突破前的重心要低而稳

　　4、突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触

　　防守时应注意的问题:

005:

　　一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性

　　防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防:

015:

　　希望大家的篮球水平能大幅提高!

　　美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

:

003:

抬脚尖（提踵）:

台阶:

006:

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

纵跳:

016:

脚尖跳:

001:

　　第六项：

蹲跳:

008:

　　这一项只在星期三练

　　1．站立，怀抱篮球于胸前

　　2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

　　3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　　4．着地，完成一下．．．

　　5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

　　如何正确运用后仰式跳投

　　有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？

或者被封盖？

回答是：

不，不我要投篮，那要怎么办呢？

　　“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投

　　后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作

　　下面结合实际阐述一下：

持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：

这时就要作好跳投的一切准备了）此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

　　后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等解决的关键是--量力而行如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟只要多练习，相信你能很好地掌握

　　控球时防止被抄球的办法

　　控球时防止被抄球的办法控球：

　　控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏

　　面对防守时，对方有两种抢断法:

　　1.在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你

　　身体与球之间,将球拍掉.

　　2.在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送

　　入他手中.

　　对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,

　　敌人要么知趣减速;

要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的.更有甚者,

　　你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去.本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地.

　　对付第二种断法,记住球控低一点就行了.

　　背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就

　　是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了.这一着在打快

　　攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进.

　　同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人

　　腰上,这样敌人动向你就一清二楚了.这一招特别拾于转身过人.

　　教你盖帽的秘决

　　如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦而且，你也不能说：

“我身材高大，我要盖他的帽”你反应能有多快？

你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里

　　对手也知道有我在那里会盖帽当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮你能改变他们多少种投篮方式？

这就是你成为盖帽高手的秘诀:

　　一、A提高警惕要知道球在哪里，知道球的位置通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点

　　B研究对手在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮

　　C要耐心不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮

　　二、A时机要合适卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他B要迅速到位冲向投篮者或者他要投篮的位置

　　C识别投篮关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型

　　三、A迅速起跳你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳

　　B身体伸直注意不要因为身体接触或者打手犯规除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你

　　C完全伸展如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方

　　D拨球用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球

　　怎样才能提高投篮命中率

　　篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

　　一、加强规范化投篮动作的练习投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做培