如何针对性地给自己制定健身计划Word格式.docx

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先练什么后练什么？

6、训练的负荷强度：

重量，重复次数，组数是多少？

7、训练的间歇时间：

组间间歇是多久？

每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。

首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。

这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。

如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。

在训练前，我们要测量以下指标：

身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；

心率；

血压等健康相关指标；

有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。

第二，确定训练目标。

我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？

我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？

每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。

第三，选择什么样的训练？

一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。

准备活动篇：

准备活动分为以下几个部分：

热身——动态牵拉——神经肌肉激活

热身

热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。

动态牵拉

动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。

动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉；

动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。

进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。

但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。

1.前侧牵拉

针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。

2.抱膝行走

针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。

3.下肢后侧牵拉

牵拉腘绳肌，小腿三头肌。

4.外侧牵拉

针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。

5.4字牵拉

针对梨状肌，臀肌的牵拉。

6.侧弓步

针对内收肌的牵拉

7.最伟大牵拉

对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

肌肉激活

肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。

动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。

静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；

肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！

1.下蹲激活

激活下肢。

10-15秒，1组。

2.侧步走

激活臀中肌。

行进中激活，5-10次，1组。

3.肩胛激活

激活肩胛骨的稳定性。

每个动作5-10次，1组。

4.燕式平衡

每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。

5.核心激活

激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。

每个动作进行10-15秒，1组。

以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。

主体训练篇：

接下来，如何选择主体训练？

我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。

训练计划非为以下几部分：

方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。

根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。

我是要增肌还是减脂？

我是要多加强上肢还是下肢？

我是要练力量为主还是心肺耐力为主？

抗阻训练：

抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。

抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。

另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。

频率：

对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。

例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。

类型：

抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。

所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。

另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。

优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。

而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。

训练量：

负荷该如何拿捏呢？

这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。

简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。

从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的RM：

最大力量1RM，爆发力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。

组数：

训练的组数也要根据训练的类型确定。

发展爆发力是3-5组。

发展肌肉肥大是4-6组。

发展肌肉耐力是2-3组。

间歇：

间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。

发展最大力量和爆发力休息3-5分钟。

发展肌肉肥大休息1-1.5分钟。

发展肌肉耐力<

30秒。

最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习2个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要8周的系统性训练。

减脂：

减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；

很多妹子一直说要减脂，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只有全身的减脂；

另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。

光想减脂不增肌，身体能力就会下降。

那么如何判断自己是否肥胖呢？

通过BMI来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。

一般健身房都有体成分测试仪来测定。

我们的体脂含量一般来说，男性10-20%，女性20-30%。

如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。

体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则。

在减脂的最初的6个月内，运动减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。

在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。

特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。

这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。

如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。

有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。

一周至少5次，才能使能量消耗最大化。

强度：

中等到大强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到75%的最大摄氧量。

或者简单的采用主观疲劳等级测算。

或者心率在120-140之间。

时间：

每天至少30分钟，每周要求至少150分钟，逐渐增加到300分钟。

牵拉放松篇：

在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。

特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。

所以在放松训练时分为三步：

慢跑放松——滚动泡沫轴——肌肉牵拉。

慢跑放松：

可以采用5-10分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率100以内。

静态牵拉：

静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。

每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少30秒，切勿震荡，进行2组。

最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？

首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动；

第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等；

第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康；

第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤；

第五，执行计划，热身——训练——放松必不可少。

可能有的人觉得进行这么多训练，每天没有那么多时间；

其实时间都是有的，关键看你有没有恒心，一天进行一小时的训练，天天坚持下来，逐渐就会有成效。

别总是纸上谈兵，实践才是检验真理的唯一标准！